Avec ces cinq routines compos\u00e9es de huit exercices intensifs, tu peux entra\u00eener ton ventre de mani\u00e8re optimale. <\/p>\n
- Assieds-toi sur le sol, plie les genoux et serre les jambes l'une contre l'autre. - \u00c9carte tes jambes de la largeur des \u00e9paules et tourne ton pied gauche vers l'ext\u00e9rieur. - Fixe une sangle de cheville au c\u00e2ble. - Fixe une poign\u00e9e de corde \u00e0 deux c\u00f4t\u00e9s sur le c\u00e2ble de traction. - R\u00e8gle les bandes TRX de mani\u00e8re \u00e0 ce que les poign\u00e9es pendent \u00e0 environ 10 - 15 cm du sol. - Pour cet exercice, les poign\u00e9es des bandes TRX doivent \u00e9galement pendre \u00e0 environ 10 - 15 cm du sol. - Pour ces crunchs sp\u00e9ciaux, tu t'allonges sur le dos et tu plies les jambes. - Mets-toi en position de pompes. Tes mains sont plac\u00e9es \u00e9troitement sous tes \u00e9paules. Avec ces cinq entra\u00eenements compos\u00e9s de huit exercices intensifs, tu peux entra\u00eener ton ventre de mani\u00e8re optimale. [...]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1783,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Meilleurs exercices abdominaux - FitNFemale\u00ae","description":"Avec ces cinq entra\u00eenements compos\u00e9s de huit exercices intensifs, tu peux entra\u00eener ton ventre de mani\u00e8re optimale. [...]"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[44,11,35],"class_list":["post-6746","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-bauch","tag-muskelaufbau","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6746","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6746"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6746\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1783"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6746"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6746"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6746"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Prends l'halt\u00e8re Kettelbell, tiens-le par les poign\u00e9es et avec les coudes pli\u00e9s devant le haut de ton ventre.
- Soul\u00e8ve tes pieds du sol et trouve ton \u00e9quilibre sur le coccyx.
- Tourne-toi sur le c\u00f4t\u00e9 droit et touche le sol avec la kettlebell.
- Imm\u00e9diatement apr\u00e8s, tu fais la m\u00eame chose \u00e0 gauche.
- R\u00e9p\u00e9tez ces mouvements altern\u00e9s jusqu'\u00e0 la fin de la phrase.
- Conseil<\/strong> Fais tourner le haut de ton corps et la kettlebell avec tes abdominaux et non avec tes bras. <\/p>\n2e exercice : Moulin \u00e0 vent Kettlebell<\/h2>\n
- Prends la kettlebell dans ta main droite et fais-la monter tout droit jusqu'au-dessus de ta t\u00eate et de tes \u00e9paules.
- Pointe ta main gauche vers l'ext\u00e9rieur de ta cuisse gauche.
- Tourne la t\u00eate et l\u00e8ve les yeux vers la kettlebell.
- D\u00e9place tes hanches vers la droite sur le c\u00f4t\u00e9.
- Descends lentement le haut du corps vers ta cheville gauche.
- Sur le c\u00f4t\u00e9 ext\u00e9rieur de la jambe, fais glisser ta main gauche vers le bas.
- Descends aussi bas que tu le peux.
- Du point le plus bas, tu retournes maintenant \u00e0 la position debout. Il est tr\u00e8s important d'effectuer cette phase du mouvement de mani\u00e8re aussi concentr\u00e9e et lente.
- Termine d'abord toutes les r\u00e9p\u00e9titions d'une s\u00e9rie d'un c\u00f4t\u00e9 avant de prendre la kettlebell dans l'autre main.
- Conseil<\/strong> Pousse activement le poids vers le plafond pour solliciter les \u00e9paules, le dos, la poitrine et les muscles abdominaux internes, en assurant l'\u00e9quilibre n\u00e9cessaire. <\/p>\n3\u00e8me exercice : Abdominaux invers\u00e9s \u00e0 la poulie<\/h2>\n
- Place le rouleau de guidage en bas de la tour.
- Assieds-toi devant la machine, les jambes serr\u00e9es.
- Fixe les sangles de cheville aux deux chevilles.
- Allonge-toi sur le dos.
- Soul\u00e8ve tes jambes et forme deux angles droits (les cuisses vers le sol, le bas des jambes vers les cuisses).
- Tends les bras sur le c\u00f4t\u00e9
- L\u00e8ve les hanches et pousse tes genoux aussi loin que possible vers la t\u00eate.
- Garde les genoux pli\u00e9s.
- Reste un moment dans cette position.
- \u00c9tire lentement la jambe et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part avec le double angle.
- Effectue le mouvement de retour lentement et correctement.
- Travaille ainsi contre la force de traction de la tour de c\u00e2bles.
- Conseil <\/strong>Utilise d'abord un poids plus faible et concentre-toi sur l'ex\u00e9cution correcte. <\/p>\n4e exercice : Presse abdominale sur c\u00e2ble d'acier<\/h2>\n
- Enclenche le rouleau de guidage en haut de la tour.
- Prends une extr\u00e9mit\u00e9 de la corde dans ta main gauche et une autre dans ta main droite.
- Agenouille-toi sur le sol devant la tour et tire simultan\u00e9ment les extr\u00e9mit\u00e9s de la corde de chaque c\u00f4t\u00e9 de ta t\u00eate jusqu'\u00e0 ce que tes mains se trouvent \u00e0 la hauteur de tes oreilles.
- Tu dois garder cette position des bras pendant toute la dur\u00e9e du mouvement. Tu ne dois pas bouger les bras, car cela fausserait l'exercice.
- Garde tes hanches stables.
- Penche lentement ton torse vers l'avant jusqu'\u00e0 ce que tes coudes atteignent tes cuisses.
- Contracte tes muscles abdominaux et contracte-les. Expire fortement.
- Arr\u00eate-toi un instant dans cette position.
- Revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part. Travaille alors contre la force de traction de la tour.
- Conseil : pour cet exercice, un petit \u00e9tirement excessif de la pointe est acceptable. De cette mani\u00e8re, tu t'entra\u00eenes \u00e0 avoir un peu plus de libert\u00e9 de mouvement. <\/p>\n5e exercice : Pendule TRX<\/h2>\n
- Fais des pompes.
- Place tes mains sur le sol sous ton \u00e9paule et place tes pieds dans les boucles TRX, orteils vers le bas.
- \u00c9tends les jambes jusqu'\u00e0 ce que ton corps soit l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chi mais reste presque droit entre les \u00e9paules et les boucles. Les pieds sont plac\u00e9s l\u00e9g\u00e8rement en dessous de la hauteur des hanches. (voir conseil).
- \u00c9tends tes jambes ensemble.
- Fais-la pivoter vers la droite en contractant tes abdominaux obliques sur le c\u00f4t\u00e9. En m\u00eame temps, tu dois faire monter tes hanches vers la cage thoracique.
- Reste dans cette position un court instant.
- En appuyant sur le c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9, reviens tr\u00e8s lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.
- Conseil<\/strong> Pour prot\u00e9ger ta r\u00e9gion lombaire dans le bas du dos, tu dois garder tes hanches plus hautes que tes pieds pendant toute la dur\u00e9e du mouvement.<\/p>\n6e exercice : Brochette TRX<\/h2>\n
- En position de pompes, tu places \u00e0 nouveau tes mains \u00e0 hauteur des \u00e9paules et tu montes dans les boucles avec la pointe des pieds vers le bas.
- La base de cet exercice est \u00e9galement un corps l\u00e9g\u00e8rement pench\u00e9, les hanches devant toujours \u00eatre au-dessus des pieds.
- Garde les jambes droites et serr\u00e9es.
- Contrairement \u00e0 l'exercice 5, tu soul\u00e8ves maintenant les hanches en direction du plafond.
- Contracte tes muscles abdominaux pour amener les fesses dans la position la plus haute possible.
- Les bras et le dos doivent rester droits pendant toute la dur\u00e9e de l'exercice.
- Fais une pause dans la position de pointe pendant un moment.
- Redescends tr\u00e8s lentement avec les hanches et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part.
- Conseil <\/strong>Descends un peu avec le haut des bras et exerce une pression sur tes mains. Tu obtiendras ainsi une meilleure stabilit\u00e9 pendant l'exercice. <\/p>\nExercice 7 : Presse abdominale \u00e0 corde <\/h2>\n
- Les pieds sont pos\u00e9s \u00e0 plat sur le sol.
- Le bas du dos se cambre naturellement.
- Imagine maintenant qu'une corde pend du plafond et tombe directement sur ta poitrine. Attrape la corde imaginaire avec les deux mains et enroule ta t\u00eate et tes \u00e9paules pour les d\u00e9coller du sol.
- Conseil<\/strong> Plus tu montes, plus tes muscles abdominaux obliques sont sollicit\u00e9s.<\/p>\nExercice 8 : Compas de planche<\/h2>\n
- La t\u00eate, le dos, les hanches et les talons forment une ligne droite.
- Tes mains sont le pivot fixe de l'exercice.
- Marche maintenant en cercle avec les pieds jusqu'\u00e0 ce que tu aies accompli une rotation compl\u00e8te.
- Conseil <\/strong>Maintiens strictement la \"forme de planche\" m\u00eame pendant les mouvements. Tes hanches doivent \u00eatre basses, ta t\u00eate neutre et ta colonne vert\u00e9brale droite.
Maintenant que tu connais les exercices, il est temps de passer aux routines dans lesquelles ils seront int\u00e9gr\u00e9s. Voici les cinq propositions avec lesquelles tu peux travailler :
1\u00e8re routine : le marathonien<\/strong>
L'endurance est un \u00e9l\u00e9ment important de la s\u00e9ance d'entra\u00eenement, car le tronc et les abdominaux doivent travailler toute la journ\u00e9e pour stabiliser la colonne vert\u00e9brale et contr\u00f4ler les mouvements. Cette routine utilise des poids mod\u00e9r\u00e9s et un nombre de r\u00e9p\u00e9titions plus \u00e9lev\u00e9 pour am\u00e9liorer ton endurance et te rendre plus fort, plus mince et plus ferme.
- Abdominaux \u00e0 la corde d'acier (3 s\u00e9ries x 15-20 r\u00e9p\u00e9titions)
- Moulin \u00e0 vent Kettlebell (3 x 15 par c\u00f4t\u00e9)
- Broche TRX (3 x 20)
- Presse abdominale \u00e0 corde (3 x 15-20)
- Pendule TRX (3 x 15 par c\u00f4t\u00e9)
- Compas de planche (3 x 5 rotations dans chaque direction)
2\u00e8me routine : \u00e9preuve de Tabata<\/strong>
En moins de cinq minutes, tes abdominaux seront en feu et ton m\u00e9tabolisme, y compris la combustion des graisses, sera massivement stimul\u00e9.
- Exercice de ton choix
- 8 s\u00e9ries de 20 secondes chacune
- Entre les deux, 10 secondes de pause
3. routine : acrobate du temps<\/strong>
Cette routine est parfaite pour la fin de l'entra\u00eenement. L'ensemble de ton tronc sera battu en moins de dix minutes. Si possible, ne fais pas de pause entre les passages. Pour te mettre vraiment au d\u00e9fi, tu peux faire cette routine deux fois.
- Virages russes avec l'halt\u00e8re \u00e0 boule (1 s\u00e9rie de 60 secondes)
- Presse abdominale \u00e0 corde (1 s\u00e9rie de 60 secondes)
- Presse abdominale sur c\u00e2ble d'acier (1 s\u00e9rie de 60 secondes)
- Circuit de planche (1 s\u00e9rie de 60 secondes avec changement de direction)
- Abdominaux invers\u00e9s \u00e0 la poulie (1 s\u00e9rie de 60 secondes)
4\u00e8me routine : tout tourne autour des abdominaux obliques<\/strong>
Les muscles abdominaux obliques sont souvent n\u00e9glig\u00e9s. Avec cette routine difficile, tu les d\u00e9veloppes. Prends des halt\u00e8res \u00e0 boule mod\u00e9r\u00e9s \u00e0 lourds et ex\u00e9cute chaque mouvement correctement. Repose-toi jusqu'\u00e0 une minute entre chaque s\u00e9rie.
- Moulin \u00e0 vent Kettlebell (4 x 10-12 par c\u00f4t\u00e9)
- Pendule TRX (1 x 20 par c\u00f4t\u00e9)
- Virages russes avec l'halt\u00e8re \u00e0 boule (4 x 15 par c\u00f4t\u00e9)
- Pendule TRX (1 x 20 par c\u00f4t\u00e9)
5. routine : la s\u00e9ance s\u00e9rieuse de superposition de six-packs<\/strong>
Les mouvements de c\u00e2ble doivent \u00eatre effectu\u00e9s avec des poids moyens \u00e0 lourds pour favoriser la croissance, tandis que le circuit de planche est con\u00e7u comme un exercice de r\u00e9cup\u00e9ration.
Pour les supersets, tu dois effectuer deux exercices imm\u00e9diatement l'un apr\u00e8s l'autre, sans pause. Ce n'est qu'ensuite que tu peux faire une pause d'une minute avant de passer \u00e0 la super s\u00e9rie suivante.
- Presse abdominale sur c\u00e2ble d'acier (3 x 10 )
- Compas de planche (3 x 2 par direction)
- Abdominaux invers\u00e9s \u00e0 la poulie (3 x 10)
- Compas de planche (3 x 2 par direction)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"