\nSi vous avez d\u00e9j\u00e0 vu des appareils comme la roue abdominale dans des \u00e9missions de t\u00e9l\u00e9achat, cet exercice vous semblera familier. Et le mieux, c'est qu'il ne vous faut rien de plus qu'une barre d'halt\u00e8res avec un disque de 5 kg \u00e0 chaque extr\u00e9mit\u00e9. Agenouillez-vous devant la barre et saisissez-la avec les mains \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Contractez ensuite vos abdominaux et faites rouler la barre vers l'avant. Une fois l'extension maximale atteinte, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
Exercice 2 \u2013 Crunch avec les bras tendus<\/strong> Exercice 3 \u2013 Entra\u00eenement avec la roue abdominale<\/strong> Exercice 4 \u2013 Rotation russe avec barre<\/strong> Exercice 5 \u2013 Crunch sur Swiss Ball<\/strong> Exercice 6 \u2013 \u00c9l\u00e9vations de jambes aux barres parall\u00e8les<\/strong> Exercice 7 - Flutter Kick<\/strong> Exercice 8 \u2013 Squats avant<\/strong> Exercice 9 \u2013 Coupe de bois \u00e0 la poulie horizontale<\/strong> Exercice 10 \u2013 \u00c9l\u00e9vations de jambes<\/strong> Exercice 11 \u2013 Rotation russe avec le ballon lest\u00e9<\/strong> Exercice 12 \u2013 Mont\u00e9e de montagne sur ballon lest\u00e9<\/strong> Exercice 13 \u2013 Pike to Superman<\/strong> Exercice 14 \u2013 La planche<\/strong> Exercice 15 \u2013 Traction avec rel\u00e8ve du genou<\/strong> Exercice 16 \u2013 Pompes fus\u00e9e<\/strong> Exercice 13 - Reverse Crunch avec bande d'entra\u00eenement<\/strong> Exercice 18 \u2013 Roulement avec le ballon d'exercice<\/strong> Exercice 19 \u2013 Extensions des genoux avec un ballon lest\u00e9<\/strong> Exercice 20 \u2013 Planche lat\u00e9rale<\/strong> Exercice 21 \u2013 Le sprinter<\/strong> Exercice 22 \u2013 Redressement assis et lancer<\/strong> Exercice 23 \u2013 La planche en \u00e9toile<\/strong> Exercice 24 \u2013 Redressements assis avec une barre<\/strong> Exercice 25 \u2013 Soulev\u00e9 de terre avec valise<\/strong> Exercice 26 \u2013 Planche sur Swiss Ball<\/strong> Exercice 27 \u2013 Mont\u00e9e en V avec Swiss Ball<\/strong> Exercice 28 \u2013 Lev\u00e9e de jambes en V avec un ballon lest\u00e9<\/strong> Exercice 29 \u2013 Redressements assis avec poids ajout\u00e9<\/strong> Exercice 30 \u2013 B\u00fbcherons \u00e0 genoux<\/strong> Active Drink<\/a><\/p><\/div> Ci-dessous, nous vous pr\u00e9sentons les 30 meilleurs exercices pour les muscles abdominaux.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1765,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Die 30 besten Bauchmuskel\u00fcbungen - FitNFemale\u00ae","description":"Ci-dessous, nous vous pr\u00e9sentons les 30 meilleurs exercices pour les muscles abdominaux."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[44,35],"class_list":["post-6737","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-bauch","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6737","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6737"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6737\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1765"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6737"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6737"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6737"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nCet exercice est similaire \u00e0 un crunch classique. La seule diff\u00e9rence est que, pendant l'exercice, vous tendez les bras vers le plafond et maintenez cette position.<\/p>\n
\nSi votre salle de sport dispose de cette machine, vous pouvez l'utiliser \u00e0 la place de la barre pour l'exercice correspondant (Exercice 1). Effectuez autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible jusqu'\u00e0 ce que votre posture se d\u00e9grade.<\/p>\n
\nChargez un disque de 5 kg \u00e0 une extr\u00e9mit\u00e9 de la barre et posez-la verticalement au sol, l'autre extr\u00e9mit\u00e9 restant libre. Saisissez ensuite l'extr\u00e9mit\u00e9 sup\u00e9rieure \u00e0 deux mains et effectuez des mouvements de balancier du buste d'un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l'autre. Gardez les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules tout au long du mouvement.<\/p>\n
\nLe \u00ab Swiss Ball Crunch \u00bb est une variante de l'exercice du m\u00eame nom, r\u00e9alis\u00e9e sur un ballon de gym. Son principal avantage r\u00e9side dans l'instabilit\u00e9 du ballon, qui sollicite davantage les muscles abdominaux.<\/p>\n
\nAdoptez la position de d\u00e9part habituelle pour les dips et levez les jambes jusqu'\u00e0 ce que votre torse et vos cuisses forment un angle de 90 degr\u00e9s. Il est important de ne pas utiliser l'\u00e9lan.<\/p>\n
\nAllongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Soulevez les pieds d'une quinzaine de centim\u00e8tres. C'est la position de d\u00e9part\u00a0; \u00e0 partir de l\u00e0, levez alternativement les pieds d'environ 30\u00a0cm, comme pour un ciseau.<\/p>\n
\nLes squats avant sont non seulement excellents pour d\u00e9velopper des quadriceps puissants, mais contribuent \u00e9galement de mani\u00e8re significative au renforcement fonctionnel des muscles abdominaux, car le centre de gravit\u00e9 est beaucoup plus avanc\u00e9 pendant cet exercice que dans les squats classiques.<\/p>\n
\nInstallez-vous \u00e0 une machine \u00e0 poulie r\u00e9glable et bloquez-la \u00e0 hauteur d'\u00e9paules. Saisissez la poign\u00e9e \u00e0 deux mains et placez-vous de profil, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de la machine. Faites pivoter votre buste de gauche \u00e0 droite, bras tendus, comme si vous abattiez un arbre avec une hache. Apr\u00e8s dix \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions, changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
\nAllongez-vous sur le dos et tenez-vous au pied d'un banc de musculation pour plus de stabilit\u00e9. Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes tendues jusqu'\u00e0 ce que vos hanches se d\u00e9collent du sol. Une fois ce point atteint, abaissez lentement vos jambes et r\u00e9p\u00e9tez.<\/p>\n
\nLe Russian Twist avec un medecine-ball s'effectue de la m\u00eame mani\u00e8re qu'avec une barre. Asseyez-vous au sol et tenez un medecine-ball du poids de votre choix \u00e0 deux mains. Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re et tendez les bras en gardant le medecine-ball. Proc\u00e9dez ensuite comme pour le Russian Twist classique, en effectuant une rotation du buste contr\u00f4l\u00e9e de gauche \u00e0 droite.<\/p>\n
\nCet exercice est une variante du mountain climber classique. Prenez un ballon lest\u00e9 et appuyez-vous dessus \u00e0 deux mains tout en ramenant alternativement vos genoux vers votre poitrine. Ici aussi, l'instabilit\u00e9 caus\u00e9e par le ballon permet de solliciter davantage les muscles.<\/p>\n
\nPour r\u00e9aliser cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de gym sur lequel poser vos pieds en position de pompes. Ensuite, enroulez votre buste vers vous en ramenant vos pieds vers vous jusqu'\u00e0 ce que votre torse soit presque vertical. Depuis cette position, redescendez en position initiale et r\u00e9p\u00e9tez le mouvement.<\/p>\n
\nLa planche classique, ou planche sur les avant-bras, consiste \u00e0 se tenir en appui sur les bras, comme pour une pompe, et \u00e0 maintenir cette position le plus longtemps possible. Pour un r\u00e9sultat optimal, il est important de contracter les abdominaux pendant toute la dur\u00e9e de l'exercice.<\/p>\n
\nCet exercice combine traction et mont\u00e9e de genoux. La position de d\u00e9part est la m\u00eame que pour une traction classique, avec une prise en pronation. Tirez-vous vers le haut jusqu'\u00e0 ce que votre menton soit au niveau de la barre. Ramenez ensuite lentement vos genoux vers vous, puis redescendez-les lentement et en contr\u00f4lant le mouvement.<\/p>\n
\nLe \u00ab Pushup Rocket \u00bb est tout simplement une pompe ex\u00e9cut\u00e9e de mani\u00e8re explosive, au cours de laquelle le haut du corps est catapult\u00e9 vers le haut le plus rapidement possible, ce qui permet de taper des mains pendant cette phase.<\/p>\n
\nPassez la bande de r\u00e9sistance autour de vos pieds et saisissez les deux extr\u00e9mit\u00e9s libres. En position de d\u00e9part, ramenez vos jambes vers votre poitrine et placez vos mains devant vous. \u00c0 partir de cette position, tendez vos bras et vos jambes au maximum. Une fois cette extension atteinte, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nCet exercice est similaire au rollout avec barre, \u00e0 la diff\u00e9rence qu'on utilise un ballon de gym \u00e0 la place de la barre. L\u00e0 encore, l'instabilit\u00e9 repr\u00e9sente un d\u00e9fi suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n
\nAsseyez-vous dans le sens de la longueur sur un banc et placez un ballon lest\u00e9 entre vos pieds. Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re et ramenez vos genoux vers votre poitrine. \u00c0 partir de cette position, tendez les jambes et maintenez la tension pendant deux \u00e0 trois secondes.<\/p>\n
\nLa planche lat\u00e9rale cible les muscles obliques de l'abdomen. Appuyez-vous sur votre avant-bras, de c\u00f4t\u00e9, et placez vos jambes l'une sur l'autre. Soulevez ensuite vos hanches du sol jusqu'\u00e0 ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.<\/p>\n
\nPour r\u00e9aliser le sprinter, vous aurez besoin de sangles de pied, que vous pouvez fixer \u00e0 une cage \u00e0 squat, par exemple. Placez vos pieds dans les sangles et adoptez la position de base des pompes. Ensuite, levez alternativement les genoux vers le haut, comme si vous sprintiez.<\/p>\n
\nVoici un autre exercice combin\u00e9 qui am\u00e9liore \u00e9galement votre motricit\u00e9. Concr\u00e8tement, vous effectuez un redressement assis classique, mais vous tenez une balle devant votre poitrine et vous la lancez contre un mur au sommet du mouvement. Ensuite, vous essayez de rattraper la balle et de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nLa planche en \u00e9toile diff\u00e8re de la planche classique par l'extension des bras et des jambes, formant ainsi une sorte d'\u00e9toile. Maintenez la position aussi longtemps que possible en contractant vos abdominaux.<\/p>\n
\nPour intensifier vos redressements assis, essayez l'exercice suivant pour vos abdominaux. Prenez une barre d'halt\u00e8res relativement l\u00e9g\u00e8re et allongez-vous au sol comme pour faire des d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s. En soulevant la barre, gardez les jambes tendues au sol et le buste droit. L'exercice est facilit\u00e9 si vous calez vos jambes sous une barre ou un banc.<\/p>\n
\nLe soulev\u00e9 de terre avec valise imite le fait de soulever une valise lourde d'un seul bras, sollicitant ainsi intens\u00e9ment vos obliques. Placez-vous \u00e0 c\u00f4t\u00e9 d'une barre charg\u00e9e d'un poids adapt\u00e9 \u00e0 votre niveau et effectuez une r\u00e9p\u00e9tition avec un seul bras. Le mouvement est identique \u00e0 celui d'un soulev\u00e9 de terre classique, \u00e0 la diff\u00e9rence que vos abdominaux du c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9 doivent opposer une r\u00e9sistance importante.<\/p>\n
\nPour le Swiss Ball Plank Circle, placez-vous en position de pompes sur un ballon de gym. Appuyez-vous sur un avant-bras, contractez vos abdominaux et commencez \u00e0 faire tourner le ballon en cercle avec vos coudes.<\/p>\n
\nPour cet exercice, allongez-vous sur le dos et placez un ballon de gym entre vos jambes. Gardez les bras et les jambes tendus et repliez-les comme un couteau de poche, puis saisissez le ballon avec vos mains. Le ballon toujours entre vos bras tendus, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez le mouvement en sens inverse.<\/p>\n
\nEn termes d'ex\u00e9cution, cet exercice est \u00e9quivalent au V-Up avec Swiss Ball.<\/p>\n
\nPour intensifier les redressements assis et solliciter davantage vos abdominaux, vous pouvez utiliser des disques de poids comme lest suppl\u00e9mentaire. Tenez-les \u00e0 hauteur de poitrine environ et effectuez l'exercice normalement.<\/p>\n
\nAgenouillez-vous de c\u00f4t\u00e9, une jambe devant la poulie, qui doit \u00eatre bloqu\u00e9e \u00e0 environ 1,5 m\u00e8tre de hauteur. Saisissez la poign\u00e9e \u00e0 deux mains et tirez la corde en diagonale vers le bas. Une fois la s\u00e9rie compl\u00e8te termin\u00e9e, changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n![\"Activedrink25\"](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/activedrink25-247x296.webp\")
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