{"id":6731,"date":"2017-04-30T15:22:44","date_gmt":"2017-04-30T15:22:44","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-30-besten-beinubungen-2\/"},"modified":"2020-03-25T11:57:07","modified_gmt":"2020-03-25T10:57:07","slug":"le-30-best-beinubungen-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/le-30-best-beinubungen-2\/","title":{"rendered":"Les 30 meilleurs exercices pour les jambes"},"content":{"rendered":"

Ceux qui ont Jambes<\/strong> Les personnes qui souhaitent s'entra\u00eener n'ont souvent que peu d'exercices en t\u00eate \u00e0 int\u00e9grer dans leur programme d'entra\u00eenement. Outre les classiques absolus, qui sont \u00e9galement mentionn\u00e9s dans cette liste, il existe cependant de nombreux autres exercices qui te permettront de solliciter chaque fibre musculaire de tes jambes. Ce n'est qu'en sollicitant sa musculature de diff\u00e9rentes mani\u00e8res et en la pr\u00e9parant ainsi aux d\u00e9fis sportifs et quotidiens que l'on est en mesure de d\u00e9velopper pleinement son potentiel de performance.<\/p>\n

Exercice 1 -<\/span> Squats avant<\/strong>
\nContrairement au squat classique, le squat frontal te permet de concentrer la charge sur le quadriceps, ce qui est tr\u00e8s avantageux pour le d\u00e9veloppement des muscles ant\u00e9rieurs de la cuisse. Dans la position de d\u00e9part, tu te tiens \u00e0 la largeur des \u00e9paules et tu saisis l'halt\u00e8re par le haut. Maintenant, tu positionnes la barre en ligne sur tes \u00e9paules et tes pectoraux et tu l\u00e8ves tes coudes en hauteur, de sorte qu'ils se trouvent l\u00e9g\u00e8rement au-dessus de la barre, qui repose maintenant sur le bout de tes doigts. Tu commences maintenant \u00e0 faire le squat. En raison des exigences \u00e9lev\u00e9es en mati\u00e8re de coordination et de stabilit\u00e9 du tronc, tu devrais d'abord t'entra\u00eener \u00e0 la technique avec la barre non charg\u00e9e.<\/p>\n

Exercice 2 -<\/span> Bulgarian Split Squat<\/strong>
\nAttrape deux halt\u00e8res et place-toi \u00e0 environ un demi-m\u00e8tre devant un banc. Positionne maintenant le cou-de-pied d'un pied sur le banc de mani\u00e8re \u00e0 former un angle d'environ 100 degr\u00e9s entre le haut et le bas de la jambe. Effectue maintenant une flexion des genoux sur une jambe. Le point culminant du mouvement est atteint d\u00e8s que ton genou touche presque le sol. D\u00e8s que tu as termin\u00e9 un mouvement avec une jambe, c'est au tour de l'autre.<\/p>\n

Exercice 3 -<\/span> Soulev\u00e9 de terre roumain<\/strong>
\nPour le soulev\u00e9 de terre roumain, la position de d\u00e9part est la m\u00eame que pour le soulev\u00e9 de terre classique. Lors de l'ex\u00e9cution, veille toutefois \u00e0 ce que tes hanches se penchent le plus possible vers l'avant et que tes genoux ne soient pli\u00e9s que dans la mesure n\u00e9cessaire. Passe ensuite la barre le long de tes tibias jusqu'\u00e0 ce que tu sentes une nette traction dans la musculature post\u00e9rieure de la cuisse. Ensuite, reviens lentement \u00e0 la position de d\u00e9part. Comme pour le soulev\u00e9 de terre conventionnel, ton dos doit imp\u00e9rativement rester droit afin d'\u00e9viter les blessures.<\/p>\n

Exercice 4 -<\/span> Flexions des genoux<\/strong>
\nLe squat est l'exercice roi de l'entra\u00eenement des jambes et est par cons\u00e9quent tr\u00e8s exigeant. Place-toi devant le Squat Rack, \u00e0 largeur d'\u00e9paules, en dessous de la barre et saisis celle-ci au niveau des rep\u00e8res qui s'y trouvent. D\u00e8s que le poids repose sur les muscles de ta nuque et sur l'arri\u00e8re de ton \u00e9paule, recule d'un pas et commence \u00e0 faire des squats. Pendant l'ex\u00e9cution, veille \u00e0 garder le dos droit et \u00e0 ce que tes genoux ne d\u00e9passent pas trop la pointe de tes pieds. Afin de pouvoir te pencher le plus bas possible, ce qui est n\u00e9cessaire pour une stimulation optimale des muscles de la cuisse, tu dois \u00e9galement travailler la mobilit\u00e9 de tes hanches \u00e0 l'aide d'exercices d'\u00e9tirement.<\/p>\n

Exercice 5 -<\/span> Dumbbell Stepup <\/strong>
\nPlace-toi \u00e0 un demi-m\u00e8tre derri\u00e8re un banc d'entra\u00eenement et prends deux halt\u00e8res courts avec le poids d'entra\u00eenement de ton choix. Maintenant, pose un pied sur le banc en position d'entrejambe et pousse avec cette jambe vers le haut de mani\u00e8re \u00e0 ce que tes deux jambes s'arr\u00eatent sur le banc. Retourne ensuite \u00e0 la position de d\u00e9part. D\u00e8s que tu as termin\u00e9 une r\u00e9p\u00e9tition, tu en fais une autre avec l'autre jambe.<\/p>\n

Exercice 6 -<\/span> Soulev\u00e9 de terre<\/strong>
\nDans le soulev\u00e9 de terre classique, l'amplitude du mouvement est un peu plus grande que dans le soulev\u00e9 de terre roumain. De facto, cela signifie que tes cuisses sont presque parall\u00e8les au sol pendant l'ex\u00e9cution du mouvement, ce qui a pour cons\u00e9quence que les quadriceps et les fessiers sont nettement plus sollicit\u00e9s. Lors du soulev\u00e9 de terre, il est tr\u00e8s important de veiller \u00e0 la stabilit\u00e9 du bas du dos, car le poids qui p\u00e8se sur les disques intervert\u00e9braux augmente consid\u00e9rablement en cas de manque de stabilit\u00e9 musculaire, ce qui peut entra\u00eener \u00e0 la longue des hernies discales.<\/p>\n

Exercice 7 -<\/span> Leg Curls sur le ballon de gymnastique<\/strong>
\nAllonge-toi \u00e0 plat sur le sol et positionne tes cuisses sur un ballon de gymnastique. Contracte maintenant tes muscles abdominaux de mani\u00e8re \u00e0 ce que ton corps forme une ligne droite de la t\u00eate aux pieds. Pour assurer la stabilit\u00e9 n\u00e9cessaire du tronc, appuie-toi sur le sol avec tes bras. Maintenant, tire le ballon vers tes fesses \u00e0 l'aide de tes pieds, tout en maintenant la tension dans ton tronc.<\/p>\n

Exercice 8 -<\/span> Soulev\u00e9 de terre roumain sur une jambe<\/strong>
\nPour le soulev\u00e9 de terre roumain avec une seule jambe, tu as recours \u00e0 un halt\u00e8re court, contrairement \u00e0 la variante classique, mais le d\u00e9roulement du mouvement reste le m\u00eame. L'avantage de l'exercice est que, gr\u00e2ce \u00e0 l'ex\u00e9cution sur une jambe, tu d\u00e9veloppes tes capacit\u00e9s de coordination et renforces les muscles auxiliaires situ\u00e9s plus bas, qui sont principalement responsables de la stabilisation du corps.<\/p>\n

Exercice 9 -<\/span> Presse \u00e0 jambes<\/strong>
\nR\u00e9glez le si\u00e8ge de la machine de mani\u00e8re \u00e0 ce que vos jambes ne soient pas compl\u00e8tement tendues dans la position de d\u00e9part, mais qu'elles forment un angle minimal entre le haut et le bas de la jambe. Tes pieds doivent \u00e9galement \u00eatre pos\u00e9s sur la plaque de pression \u00e0 la largeur des \u00e9paules, avec les pointes de pied l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9es vers l'ext\u00e9rieur, afin d'\u00e9viter les blessures et de pouvoir solliciter au mieux la musculature. Au cours de chaque r\u00e9p\u00e9tition, assure-toi de plier tes genoux \u00e0 un angle maximal de 90 degr\u00e9s au sommet et de ne pas les tendre \u00e0 la fin de la r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

Exercice 10 -<\/span> Soulever les mollets<\/strong>
\nPour soulever les mollets avec le poids de ton corps, place-toi sur une surface libre et pousse tout ton corps vers le haut avec tes mollets. L'exercice est plus efficace si tu le fais sur une marche, car tu as ainsi une plus grande amplitude de mouvement.<\/p>\n

Exercice 11 -<\/span> Marcher avec les poumons<\/strong>
\nAttrape deux halt\u00e8res courts et place-toi dans la position de d\u00e9part, \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Maintenant, fais un pas en avant et plie ton genou droit jusqu'\u00e0 ce que ta cuisse soit parall\u00e8le au sol et que ton genou gauche atteigne presque le sol. R\u00e9p\u00e9tez ensuite le mouvement avec l'autre jambe au cours du prochain pas.<\/p>\n

Exercice 12 -<\/span> Pause Squat<\/strong>
\nLe mouvement du Pause Squat ressemble \u00e0 celui du squat classique. La seule diff\u00e9rence r\u00e9side dans le fait qu'au sommet de l'exercice, c'est-\u00e0-dire au point de flexion maximale, tu fais une courte pause avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part. Le red\u00e9marrage ainsi forc\u00e9 fait que tes fibres musculaires sont nettement plus tendues que dans le cadre d'un squat normal.<\/p>\n

Exercice 13 -<\/span> Poumon invers\u00e9<\/strong>
\nLe Reverse Lunge est une variante du Walking Lunge, mais il est clair que les pas ne sont pas ex\u00e9cut\u00e9s en avant, mais en arri\u00e8re. Comme cet exercice est tr\u00e8s exigeant en termes de coordination, tu devrais d'abord perfectionner la technique avec des halt\u00e8res l\u00e9gers.<\/p>\n

Exercice 14 -<\/span> Flexion des genoux avec halt\u00e8res courts<\/strong>
\nEn fait, cet exercice ne diff\u00e8re gu\u00e8re d'un squat normal. Veille toutefois \u00e0 ce que le bas de ton dos reste droit et que les halt\u00e8res reposent de mani\u00e8re stable sur tes \u00e9paules.<\/p>\n

Exercice 15 -<\/span> Kettlebell Swing<\/strong>
\nPlace-toi devant l'halt\u00e8re \u00e0 largeur d'\u00e9paules, penche-toi l\u00e9g\u00e8rement en avant et saisis le poids avec les deux mains. Maintenant, tire le poids vers l'arri\u00e8re, entre tes jambes, en pliant le dos et en fl\u00e9chissant l\u00e9g\u00e8rement les genoux. Ensuite, tu balances le poids jusqu'\u00e0 la hauteur des \u00e9paules et tu te redresses de mani\u00e8re explosive.<\/p>\n

Exercice 16 -<\/span> Jump Squats<\/strong>
\nEffectue un squat traditionnel sans poids suppl\u00e9mentaire. D\u00e8s que tes cuisses sont parall\u00e8les au sol, tu sautes aussi fort que tu peux et tu retombes ensuite sur le sol. Veille \u00e0 ce que tes genoux soient l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis lors de l'atterrissage afin d'amortir le choc.<\/p>\n

Exercice 17 -<\/span> Soulever les mollets avec les halt\u00e8res<\/strong>
\nPrends l'halt\u00e8re dans le Squat Rack, comme si tu voulais faire un squat. Ensuite, pose tes pieds sur deux disques d'halt\u00e8res \u00e9pais, \u00e0 la largeur des \u00e9paules, afin de b\u00e9n\u00e9ficier d'une amplitude de mouvement maximale. Ensuite, tu abaisses tes mollets et tu te pousses le plus haut possible. Au sommet du mouvement, tu maintiens bri\u00e8vement la position afin de maximiser la contraction des pointes.<\/p>\n

Exercice 18 -<\/span> \u00c9tirement des fl\u00e9chisseurs de la hanche<\/strong>
\nMets-toi en position poumon, en commen\u00e7ant par plier ton genou gauche. En m\u00eame temps, l\u00e8ve ton bras droit vers le plafond et pousse tes hanches vers l'avant. Ensuite, tu veilles \u00e0 une contraction maximale dans la partie gauche de la fesse. Maintiens cette position pendant au moins 30 secondes, puis change de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Exercice 19 -<\/span> Skater Squat<\/strong>
\nMets-toi sur ta jambe droite et d\u00e9colle la gauche du sol. Tends les deux bras vers l'avant, puis fais un squat sur une jambe. Dans ce contexte, plie ta jambe suspendue en l'air et \u00e9quilibre ainsi ton corps. R\u00e9p\u00e9tez ensuite l'op\u00e9ration avec l'autre jambe.<\/p>\n

Exercice 20 -<\/span> Soulever les mollets en sautant<\/strong>
\nPlace-toi sur le sol avec les pieds parall\u00e8les. La plante des pieds touche compl\u00e8tement le sol. Saute du sol en t'aidant uniquement des muscles du mollet et retombe ensuite en pliant les genoux.<\/p>\n

Exercice 21 -<\/span> Soulever les hanches avec l'halt\u00e8re long<\/strong>
\nPrends un halt\u00e8re, allonge-toi sur un banc d'entra\u00eenement avec les omoplates et pose tes genoux sur le sol \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s, de sorte que les cuisses et le torse forment une ligne droite. Pendant que l'halt\u00e8re repose sur tes hanches, abaisse-le jusqu'\u00e0 ce que tes fesses touchent presque le sol. Ensuite, tu repousses tes hanches dans la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Exercice 22 -<\/span> Pont<\/strong>
\nAllonge-toi sur le dos avec les jambes pli\u00e9es et stabilise le haut du corps avec les bras que tu presses sur le sol. Maintenant, pousse tes hanches vers le haut \u00e0 l'aide des fl\u00e9chisseurs des jambes et maintiens la position pendant deux \u00e0 trois secondes.<\/p>\n

Exercice 23 -<\/span> Pont \u00e0 une jambe<\/strong>
\nLe pont \u00e0 une jambe est un peu plus exigeant et s'effectue de la m\u00eame mani\u00e8re que le pont classique avec les deux jambes. La seule diff\u00e9rence est qu'une jambe reste tendue pendant toute la dur\u00e9e du mouvement et qu'elle est align\u00e9e avec le haut du corps.<\/p>\n

Exercice 24 -<\/span> Lever les mollets en position assise<\/strong>
\nPlace la plante de tes pieds sur le bloc pr\u00e9vu \u00e0 cet effet et bloque le poids dans sa position initiale de mani\u00e8re \u00e0 ce qu'il repose directement sur la cuisse, juste au-dessus du genou. Pendant l'ex\u00e9cution, veille \u00e0 utiliser ici aussi l'amplitude de mouvement maximale. Utilise moins de poids pour augmenter l'amplitude de mouvement.<\/p>\n

Exercice 25 -<\/span> Flexion des genoux avec le ballon de gymnastique<\/strong>
\nAppuie un ballon de gymnastique avec ton dos contre le mur et maintiens-le ainsi en position. Maintenant, place-toi \u00e0 largeur d'\u00e9paules et fais pivoter tes pieds l\u00e9g\u00e8rement vers l'ext\u00e9rieur avant de faire une flexion des genoux. Veille \u00e0 ce que le ballon reste en place pendant le mouvement.<\/p>\n

Exercice 26 -<\/span> Tableau invers\u00e9<\/strong>
\nAssieds-toi sur le sol avec les jambes pli\u00e9es et place tes mains sur le sol, le bout des doigts pointant vers l'avant, sous les \u00e9paules. Maintenant, contracte tes fesses et soul\u00e8ve tes hanches jusqu'\u00e0 ce que tes cuisses et ton torse forment une ligne droite.<\/p>\n

Exercice 27 -<\/span> Kettlebell Press-Out<\/strong>
\nPrends un halt\u00e8re \u00e0 boule et mets-toi en position de flexion des genoux. Veille \u00e0 \u00e9quilibrer ton corps de mani\u00e8re stable, puis \u00e9tire tes bras vers l'avant avec l'halt\u00e8re. Ensuite, ramenez les bras vers la poitrine.<\/p>\n

Exercice 28 -<\/span> Suspension Trainer Curls<\/strong>
\nSi tu as un TRX trainer \u00e0 ta disposition, tu peux aussi l'utiliser pour travailler l'arri\u00e8re de tes cuisses. Positionne tes pieds dans les boucles et allonge-toi \u00e0 plat sur le dos. Ensuite, plie les genoux et tire le haut du corps vers le haut pour former un angle de 90 degr\u00e9s entre la cuisse et la jambe.<\/p>\n

Exercice 29 -<\/span> Overhead poumon<\/strong>
\nEn principe, cet exercice est un poumon tout \u00e0 fait normal. Il se distingue toutefois de la variante classique par le fait que tu tiens un halt\u00e8re au-dessus de la t\u00eate, bras tendus, pendant toute la dur\u00e9e de l'exercice. Tu obtiens ainsi un renforcement suppl\u00e9mentaire de la musculature du tronc. Pour plus de s\u00e9curit\u00e9, il est toutefois recommand\u00e9 d'assimiler d'abord la technique avec un poids l\u00e9ger.<\/p>\n

Exercice 30 -<\/span> Soulever les mollets en position debout<\/strong>
\nSi tu effectues des relev\u00e9s de mollets debout sur la machine, tu dois avant tout veiller \u00e0 ce que le coussin ne soit pas trop haut dans la position de d\u00e9part, de sorte que les muscles soient d\u00e9j\u00e0 sous tension au d\u00e9but. En outre, il est important d'utiliser toute l'amplitude de mouvement pour maximiser le temps de contraction des muscles du mollet.<\/p>\n

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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Pinkburn,\"Boutique\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t \t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t
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Ceux qui souhaitent muscler leurs jambes n'ont souvent en t\u00eate que quelques exercices \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 leur programme d'entra\u00eenement. Outre les grands classiques, \u00e9galement mentionn\u00e9s dans cette liste, il existe de nombreux autres exercices permettant de solliciter toutes les fibres musculaires des jambes.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":8110,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Pink Burn 2-en-1 Br\u00fbleur de graisses et booster | Br\u00fblage de graisses maximal | FitNFemale","description":"Pink Burn 2-en-1 Br\u00fbleur de graisses et booster : Le produit id\u00e9al avant l'entra\u00eenement pour une combustion maximale des graisses, un effet imm\u00e9diat, un \u00e9quilibre \u00e9lectrolytique optimal et un cocktail d'entra\u00eenement complet. Achetez-le maintenant !"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[61,688,686],"class_list":["post-6731","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-beine","tag-krafttraining","tag-squats"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6731","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6731"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6731\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8110"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6731"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6731"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6731"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}