\nComme le soulev\u00e9 de terre est l'un des exercices rois de la musculation, il est \u00e9vident qu'il est \u00e0 la fois extr\u00eamement efficace et tr\u00e8s exigeant. Pour r\u00e9aliser correctement cet exercice, place-toi devant le support des halt\u00e8res, les pieds l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur et \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Saisis l'halt\u00e8re \u00e0 une largeur l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure \u00e0 celle de tes \u00e9paules, de mani\u00e8re \u00e0 pouvoir le faire passer devant tes genoux sans te cogner. Maintenant, plie le dos et fl\u00e9chis les genoux simultan\u00e9ment jusqu'\u00e0 ce que les disques d'halt\u00e8res touchent le sol. Ensuite, tu reviens lentement \u00e0 la position de d\u00e9part. Dans tous les cas, assure-toi de guider la barre le plus pr\u00e8s possible de ton corps et de maintenir le bas de ton dos dans un creux minimal tout au long du mouvement afin de minimiser la charge sur tes disques intervert\u00e9braux.<\/p>\n
Exercice 2 - Tractions (avec poids suppl\u00e9mentaire)<\/strong> Exercice 3 - Soulev\u00e9 de terre roumain avec halt\u00e8res courts<\/strong> Exercice 4 - Pallor Press Iso Hold<\/strong> Exercice 5 - Ramer avec des halt\u00e8res courts sur le banc inclin\u00e9<\/strong> Exercice 6 - Tractions serr\u00e9es<\/strong> Exercice 7 - Trap-Bar Soulev\u00e9 de terre<\/strong> Exercice 8 - Ramer en alternant les halt\u00e8res courts<\/strong> Exercice 9 - Rowing invers\u00e9<\/strong> Exercice 10 - Soulev\u00e9 de terre large au powerrack<\/strong> Exercice 11 - Curls des jambes sur le ballon de gymnastique<\/strong> Exercice 12 - Tractions larges<\/strong> Exercice 13 - Rowing T-Bar \u00e0 un bras<\/strong> Exercice 14 - Rowing on the cable<\/strong> Exercice 15 - Rowing invers\u00e9 avec le Suspension trainer<\/strong> Exercice 16 - Burpees<\/strong> Exercice 17 - Supermans sur le ballon de gymnastique<\/strong> Exercice 18 - Butterfly Reverse<\/strong> Exercice 19 - Cleans<\/strong> Exercice 20 - Hyperextensions<\/strong> Exercice 21 - Ramer \u00e0 la corde en position assise<\/strong> Exercice 22 - Butterfly Reverse en position debout<\/strong> Exercice 23 - Aquaman<\/strong> Exercice 24 - Superman<\/strong> Exercice 25 - Tractions \u00e0 la barre de suspension<\/strong> Exercice 26 - Flexion des genoux<\/strong> Exercice 27 - Rowing on the suspension trainer with inner rotation<\/strong> Exercice 28 - Lever les jambes sur le ballon de gymnastique<\/strong> Exercice 29 - Rameurs aux halt\u00e8res en prise inf\u00e9rieure<\/strong> Exercice 30 - Rowing vers la nuque en se penchant en avant<\/strong> 24 vitamines et min\u00e9raux<\/a><\/p><\/div>
\nLa m\u00e9thode la plus simple pour rendre les tractions un peu plus difficiles est d'utiliser une ceinture appropri\u00e9e \u00e0 laquelle tu peux fixer divers disques d'halt\u00e8res. Si tu n'as pas d'\u00e9quipement \u00e0 disposition, tu peux aussi coincer un halt\u00e8re court entre tes jambes. D\u00e8s que le poids est bloqu\u00e9, tu saisis la barre de traction dans la prise sup\u00e9rieure \u00e0 une largeur l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure \u00e0 celle des \u00e9paules et tu te tires vers le haut sans \u00e9lan jusqu'\u00e0 ce que ton menton d\u00e9passe la barre. Si, au cours de la deuxi\u00e8me ou de la troisi\u00e8me s\u00e9rie, tu constates que tu ne peux pas faire de r\u00e9p\u00e9tition suppl\u00e9mentaire, tu peux tout simplement terminer l'exercice sans poids suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n
\nEn principe, le soulev\u00e9 de terre roumain avec halt\u00e8res courts fonctionne de la m\u00eame mani\u00e8re que le soulev\u00e9 de terre classique. Pour cela, prends en main deux halt\u00e8res courts en prise sup\u00e9rieure. Fl\u00e9chis un peu les genoux et penche ton torse vers l'avant jusqu'\u00e0 ce qu'il soit presque parall\u00e8le au sol et que tu sentes une traction dans les fl\u00e9chisseurs des jambes. Les halt\u00e8res doivent maintenant se trouver dans la position de d\u00e9part juste en dessous des genoux. \u00c0 partir de cette position, redresse-toi en veillant \u00e0 ce que ton dos reste droit et que tu ne fasses pas de bosse.<\/p>\n
\nPour cet exercice, qui peut para\u00eetre un peu encombrant, tu prends la poign\u00e9e d'une poulie dans les deux mains et tu te places sur le c\u00f4t\u00e9 de l'appareil. De cette position de d\u00e9part, tu tires tes bras tendus en direction de ton nombril et tu maintiens la tension qui se cr\u00e9e dans ton latissimus pendant trois \u00e0 cinq secondes. Une fois la s\u00e9rie termin\u00e9e, tu changes de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
\nR\u00e9gle le dossier d'un banc d'entra\u00eenement \u00e0 un angle de 30-45 degr\u00e9s, puis allonge-toi sur l'appareil d'entra\u00eenement avec deux halt\u00e8res courts dans la main, la poitrine en avant. Positionne maintenant les halt\u00e8res parall\u00e8lement l'un \u00e0 l'autre en prise marteau et veille \u00e0 ce que tes coudes soient aussi proches que possible de ton torse pendant que tu tires les poids vers le haut. D\u00e8s que tu as atteint le point culminant du mouvement, tu abaisses lentement les halt\u00e8res.<\/p>\n
\nSaisis la barre de traction par le bas en veillant \u00e0 ce que ta prise soit au maximum \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Dans l'\u00e9tape suivante, contracte les muscles du tronc et tire-toi vers le haut sans \u00e9lan jusqu'\u00e0 ce que ton menton d\u00e9passe la barre. Accorde une grande importance \u00e0 une technique propre et \u00e9vite dans tous les cas une ex\u00e9cution saccad\u00e9e de l'exercice afin d'\u00e9viter les blessures au niveau des \u00e9paules et du cr\u00e2ne.<\/p>\n
\nSi ta salle de sport dispose d'une barre d'halt\u00e8re sp\u00e9ciale de ce type, tu devrais certainement en profiter, car le fait que le centre de gravit\u00e9 de l'halt\u00e8re charg\u00e9 se trouve exactement au centre de l'axe de ton corps permet de solliciter uniform\u00e9ment les muscles utilis\u00e9s au cours du soulev\u00e9 de terre. En outre, la plupart des athl\u00e8tes ont plus de facilit\u00e9 \u00e0 maintenir le poids pendant une p\u00e9riode prolong\u00e9e \u00e0 l'aide de la barre de traction. Le mouvement reste cependant le m\u00eame, de sorte que tu dois veiller \u00e0 garder un minimum de cambrure au niveau du bas du dos.<\/p>\n
\nAssure-toi que tu es debout et penche ton torse vers l'avant de mani\u00e8re \u00e0 ce qu'il soit presque parall\u00e8le au sol. Effectue maintenant des mouvements de rame avec tes bras en alternance. Veille \u00e0 ce que tes coudes soient bien align\u00e9s avec ton torse.<\/p>\n
\nPour r\u00e9aliser cet exercice, place une barre d'halt\u00e8res \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la hauteur de ton diaphragme dans un powerrack. Saisis-la ensuite \u00e0 une largeur l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure \u00e0 celle des \u00e9paules et avance tes pieds jusqu'\u00e0 ce que tu sois suspendu sous la barre, les bras tendus et presque parall\u00e8les au sol. Remonte ensuite vers le haut et maintiens la position au point de contraction maximale pendant deux \u00e0 trois secondes avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nM\u00eame si le mouvement est identique \u00e0 celui du soulev\u00e9 de terre classique, il existe tout de m\u00eame quelques diff\u00e9rences. Comme le nom l'indique, tu dois saisir la barre de mani\u00e8re beaucoup plus large, ce qui sollicite encore une fois beaucoup plus tes latissimus. La largeur optimale de la prise est d'environ une fois et demie celle de la position classique. Pour ta s\u00e9curit\u00e9, tu bloques les barres du Powerrack juste en dessous de la hauteur des genoux, de sorte que tu puisses d\u00e9poser le poids \u00e0 tout moment sans risque de blessure.<\/p>\n
\nAllonge-toi sur le dos et place tes pieds sur un ballon de gymnastique. Stabilise maintenant ton torse avec tes bras. Rapproche maintenant le bas de tes jambes du haut de ton corps, en veillant \u00e0 ce que celui-ci et les cuisses forment une ligne droite. Maintiens la tension pendant deux \u00e0 trois secondes et fais rouler le ballon jusqu'\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nContrairement aux tractions traditionnelles, tu saisis la barre de chaque c\u00f4t\u00e9 environ vingt centim\u00e8tres plus \u00e0 l'ext\u00e9rieur dans la prise sup\u00e9rieure, ce qui permet de concentrer la charge nettement plus sur le latissimus.<\/p>\n
\nPour ramer avec une barre en T \u00e0 un bras, tu ne mets du poids que d'un c\u00f4t\u00e9 de la barre d'halt\u00e8re, de sorte que la construction qui en r\u00e9sulte ressemble \u00e0 un grand T vu d'en haut. Saisis l'halt\u00e8re d'une main juste en dessous des disques de poids pos\u00e9s et mets-toi en position de marche avec le dos l\u00e9g\u00e8rement pench\u00e9. Proc\u00e9dez de la m\u00eame mani\u00e8re que pour l'aviron avec halt\u00e8res et soulevez doucement le poids, en gardant bien s\u00fbr votre coude aussi pr\u00e8s que possible de votre torse.<\/p>\n
\nFixe une poign\u00e9e parall\u00e8le \u00e0 la poulie et place-toi devant l'appareil, les jambes \u00e9cart\u00e9es. Prends maintenant la poign\u00e9e en main, recule d'un bon m\u00e8tre et tire lentement la poign\u00e9e vers la poitrine. Pour atteindre de mani\u00e8re optimale les muscles du dos, le bord sup\u00e9rieur de la poign\u00e9e doit se trouver \u00e0 hauteur de tes mamelons.<\/p>\n
\nLa technique de l'aviron invers\u00e9 \u00e0 l'aide du Suspension Trainer est identique \u00e0 l'ex\u00e9cution sur le Powerrack.<\/p>\n
\nDans la position de d\u00e9part, tu te tiens droit et tu te mets ensuite en position de flexion des genoux. D\u00e8s que tu as atteint la flexion maximale, tu laisses tes jambes partir en arri\u00e8re et tu te stabilises en position de pompes. Ensuite, tu r\u00e9tractes tes jambes et tu effectues un saut en extension. C'est une r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n
\nPlace tes pieds sur un ballon de gymnastique et adopte la position des pompes. Maintenant, tire sur tes jambes, mais en les gardant tendues, de sorte que le ballon roule vers l'avant et que ton torse s'\u00e9l\u00e8ve. Maintiens la tension un instant, puis roule \u00e0 nouveau.<\/p>\n
\nPlace le dossier d'un banc de musculation \u00e0 un angle de 30 degr\u00e9s et allonge-toi sur le banc, la poitrine en avant. Prends ensuite deux halt\u00e8res l\u00e9gers et positionne-les sur tes bras tendus devant ta poitrine. Maintenant, monte tes bras lat\u00e9ralement vers le haut, comme si tu voulais faire un battement d'ailes. Veille \u00e0 ce que la force provienne de la profondeur de ton dos et de l'arri\u00e8re de ton \u00e9paule et non de ta nuque.<\/p>\n
\nPrends la position de d\u00e9part du soulev\u00e9 de terre et veille \u00e0 avoir une position stable. Maintenant, tu pousses tes hanches vers l'avant de mani\u00e8re explosive et tu catapultes l'halt\u00e8re vers le haut. Au cours du mouvement, tu l\u00e8ves les coudes et fais pivoter les paumes des mains vers l'int\u00e9rieur, de sorte que la barre repose finalement aussi bien sur les muscles des \u00e9paules et de la poitrine que sur le bout des doigts. Saisis \u00e0 nouveau la barre et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n
\nPositionne tes pieds dans le dispositif pr\u00e9vu \u00e0 cet effet sur l'appareil et croise les bras sur ta poitrine. Ensuite, penche-toi en avant jusqu'\u00e0 ce que les jambes et le torse forment un angle de 90 degr\u00e9s. Redresse-toi ensuite lentement jusqu'\u00e0 ce que ton corps forme une ligne droite. Si tu trouves l'exercice trop facile, tu peux aussi utiliser des disques d'halt\u00e8res comme poids suppl\u00e9mentaires.<\/p>\n
\nLa technique de base de l'aviron \u00e0 c\u00e2ble en position debout s'applique \u00e9galement \u00e0 ce point. Veille simplement \u00e0 te pencher l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re pendant toute la dur\u00e9e de l'exercice, afin de soulager un peu la colonne vert\u00e9brale et de permettre aux muscles du dos de travailler de mani\u00e8re optimale.<\/p>\n
\nBien entendu, la technique n'est pas tr\u00e8s diff\u00e9rente de l'ex\u00e9cution \u00e0 l'aide d'un banc, mais cela ne signifie pas pour autant qu'il n'y a rien \u00e0 faire. Il est surtout important de se concentrer sur une ex\u00e9cution propre, car cet exercice peut facilement t'inciter \u00e0 utiliser la force de soutien du balancier.<\/p>\n
\nCommence par te coucher \u00e0 plat sur le sol, puis soul\u00e8ve ton bras gauche et ta jambe droite du sol aussi loin que tu le peux. Maintiens cette position pendant deux \u00e0 trois secondes, puis change de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
\nIci aussi, tu es d'abord allong\u00e9 \u00e0 plat sur le ventre, mais tu d\u00e9colles simultan\u00e9ment les deux bras et les deux jambes du sol. Maintiens cette position pendant un moment, puis recommence.<\/p>\n
\nLa technique est la m\u00eame que pour les tractions sur un entra\u00eeneur de suspension. Cependant, l'instabilit\u00e9 des boucles rend l'exercice beaucoup plus exigeant, car il fait appel \u00e0 de nombreux muscles auxiliaires qui stabilisent et \u00e9quilibrent ton corps.<\/p>\n
\nBien que les squats soient principalement un exercice pour le d\u00e9veloppement des cuisses, ils sont \u00e9galement excellents pour la formation d'un dos fort. Saisis l'halt\u00e8re le plus largement possible et positionne-le sur ta nuque et le muscle delto\u00efde arri\u00e8re. Maintenant, penche-toi le plus possible vers le bas, en veillant \u00e0 ce que le bas de ton dos reste droit et que tes genoux ne d\u00e9passent pas la pointe de tes pieds. Pousse ensuite sur le sol avec tes cuisses et pousse consciemment tes hanches vers l'avant pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nLa seule diff\u00e9rence par rapport \u00e0 l'aviron normal sur un entra\u00eeneur de suspension est que la rotation interne consciente des poignets au cours du mouvement active des faisceaux musculaires suppl\u00e9mentaires, ce qui est b\u00e9n\u00e9fique pour l'efficacit\u00e9 globale de l'exercice.<\/p>\n
\nAllonge-toi sur un ballon de gymnastique avec les hanches et appuie-toi sur le sol avec les avant-bras. \u00c9tends tes jambes en ligne droite et soul\u00e8ve-les de mani\u00e8re \u00e0 ce que le bas de ton dos soit sous tension. Maintiens bri\u00e8vement la position et laisse retomber les jambes.<\/p>\n
\nContrairement \u00e0 l'aviron avec halt\u00e8res classique, tu saisis la barre dans ce cas en prise inf\u00e9rieure. A part cela, la technique est la m\u00eame.<\/p>\n
\nComme le nom l'indique, tu ne tires pas l'halt\u00e8re vers le nombril mais vers la nuque ou la clavicule. Comme le centre de gravit\u00e9 se d\u00e9place ainsi nettement vers l'avant, il est n\u00e9cessaire de r\u00e9duire un peu le poids d'entra\u00eenement afin de soulager les disques intervert\u00e9braux et les articulations des \u00e9paules. Veille en outre \u00e0 ne pas travailler avec \u00e9lan.<\/p>\n![\"Boutique](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/24vitamins-minerals-shop2-1-247x296.jpg\")
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