{"id":6724,"date":"2017-04-17T18:41:29","date_gmt":"2017-04-17T18:41:29","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/10-fragen-auf-die-jede-kraftsportlerin-die-antwort-kennen-sollte-2\/"},"modified":"2018-05-23T19:58:46","modified_gmt":"2018-05-23T18:58:46","slug":"10-questions-on-the-tout-puissant-la-sportswoman-reponse-savoir-devrait-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/10-questions-on-the-tout-puissant-la-sportswoman-reponse-savoir-devrait-2\/","title":{"rendered":"10 questions auxquelles chaque athl\u00e8te de force devrait conna\u00eetre la r\u00e9ponse"},"content":{"rendered":"<p>Ceux qui utilisent le <strong>Sport de force<\/strong> se voit souvent confront\u00e9 \u00e0 des r\u00e8gles et des faits qui, dans un premier temps, contribuent plut\u00f4t \u00e0 le surcharger qu'\u00e0 lui faire acqu\u00e9rir des connaissances. C'est pourquoi nous souhaitons r\u00e9pondre dans cet article \u00e0 dix questions qui sont, \u00e0 juste titre, tr\u00e8s souvent pos\u00e9es par les d\u00e9butants.<\/p>\n<h2>Question 1 - Combien de temps durent les courbatures apr\u00e8s un entra\u00eenement ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : cela d\u00e9pend.<\/strong><br \/>\nCette r\u00e9ponse, il est vrai un peu floue et insatisfaisante, s'explique par le fait que la dur\u00e9e des courbatures qui suivent une s\u00e9ance d'entra\u00eenement d\u00e9pend de variables tr\u00e8s diverses. En principe, les courbatures sont des fissures microscopiques dans les myofibrilles, c'est-\u00e0-dire les composants des fibres musculaires, qui apparaissent suite \u00e0 la charge d'\u00e9tirement subie pendant l'entra\u00eenement. Les courbatures apparaissent donc toujours lorsque les structures musculaires sont surcharg\u00e9es par un stimulus de charge inhabituel ou inhabituellement \u00e9lev\u00e9. La dur\u00e9e des courbatures d\u00e9pend donc du niveau de forme physique et de la routine d'entra\u00eenement. Mais les courbatures ne sont en aucun cas un indicateur de l'efficacit\u00e9 de l'entra\u00eenement, car il s'agit pr\u00e9cis\u00e9ment d'une blessure qui prolonge le processus de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. En raison du fait que les substances inflammatoires pr\u00e9sentes dans les microd\u00e9chirures ne sont lib\u00e9r\u00e9es dans les tissus environnants qu'avec un certain retard, les courbatures proprement dites ne sont per\u00e7ues qu'au plus t\u00f4t 12 \u00e0 24 heures apr\u00e8s la fin de l'effort. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les courbatures disparaissent au bout de 1 \u00e0 3 jours. Dans de rares cas, elles peuvent toutefois durer jusqu'\u00e0 sept jours apr\u00e8s un entra\u00eenement particuli\u00e8rement dur.<\/p>\n<h2>Question 2 - Que dois-je manger apr\u00e8s l'entra\u00eenement ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : Prot\u00e9ine<\/strong><br \/>\nCe n'est pas aussi simple que cela, car ton organisme n'a \u00e9videmment pas besoin de n'importe quelles prot\u00e9ines et de glucides pour d\u00e9clencher efficacement les processus de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. Le mieux est de veiller \u00e0 ce que ton organisme puisse commencer \u00e0 r\u00e9parer les structures musculaires endommag\u00e9es et \u00e0 remplir les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne imm\u00e9diatement apr\u00e8s l'entra\u00eenement en consommant un shake post-entra\u00eenement pendant environ dix \u00e0 vingt minutes. Celui-ci devrait se composer de 0,5 gramme de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum par kilogramme de poids corporel et d'un bon gramme de maltodextrine par kilogramme de poids corporel. La raison pour laquelle ton shake doit contenir des glucides rapidement assimilables comme la maltodextrine est qu'ils aident ton corps \u00e0 transporter plus rapidement les prot\u00e9ines dans les cellules musculaires en lib\u00e9rant de grandes quantit\u00e9s d'insuline. De plus, les glucides emp\u00eachent les pr\u00e9cieuses prot\u00e9ines d'\u00eatre utilis\u00e9es proportionnellement pour produire de l'\u00e9nergie.<\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"af8QwjIsK2\"><p><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/shop\/whey-protein\/\">Prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/shop\/whey-protein\/embed\/#?secret=af8QwjIsK2\" data-secret=\"af8QwjIsK2\" width=\"600\" height=\"338\" title=\"&quot;Whey Protein&quot; - FitnFemale\u00ae.\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Question 3 - Puis-je compenser une mauvaise alimentation par un entra\u00eenement intensif ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : Non. Bien s\u00fbr que non.<\/strong><br \/>\nLa r\u00e9ponse \u00e0 cette question est \u00e9vidente si l'on consid\u00e8re que les deux tiers du succ\u00e8s de l'entra\u00eenement, qu'il s'agisse de la prise de muscle ou de la perte de graisse, d\u00e9pendent de l'alimentation. Il est donc \u00e9vident que les athl\u00e8tes qui ne font pas attention \u00e0 leur alimentation quotidienne perdent une grande partie de leur temps d'entra\u00eenement, car un exc\u00e9dent calorique trop important ne se transforme pas en masse musculaire mais en graisse de r\u00e9serve. Bien s\u00fbr, tu br\u00fbles aussi beaucoup de calories pendant l'entra\u00eenement. Mais en r\u00e9alit\u00e9, cette somme est bien plus faible que tu ne le penses. Par cons\u00e9quent, m\u00eame si ton objectif est de prendre du muscle, tu dois t'assurer que tu t'alimentes correctement.<\/p>\n<h2>Question 4 - combien de r\u00e9p\u00e9titions dois-je faire ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : Cela d\u00e9pend enti\u00e8rement de ton objectif d'entra\u00eenement.<\/strong><br \/>\nLe facteur cl\u00e9 pour d\u00e9terminer le nombre de r\u00e9p\u00e9titions que tu dois effectuer par exercice est le temps pendant lequel tes muscles sont sous tension au cours d'une s\u00e9rie, car cela d\u00e9termine quelles fibres musculaires sont utilis\u00e9es en premier lieu. Si ton objectif est d'obtenir la plus grande augmentation de force possible, tu dois faire appel aux fibres musculaires dites FT. Le meilleur moyen d'y parvenir est de maintenir la musculature sous tension pendant 20 secondes \u00e0 l'aide d'un poids d'entra\u00eenement appropri\u00e9, ce qui correspond \u00e0 un maximum de cinq r\u00e9p\u00e9titions propres. Si tu vises principalement le d\u00e9veloppement musculaire, le temps de charge par s\u00e9rie devrait \u00eatre de 24 \u00e0 48 secondes, ce qui correspond \u00e0 une plage de r\u00e9p\u00e9titions de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, comme dans l'exemple cit\u00e9. Tu devrais proc\u00e9der de la m\u00eame mani\u00e8re si tu veux am\u00e9liorer ton endurance musculaire. Dans ce cas, une dur\u00e9e d'effort de 60 \u00e0 100 secondes maximum (15-25 r\u00e9p\u00e9titions) est consid\u00e9r\u00e9e comme efficace.<\/p>\n<h2>Question 5 - Dois-je faire du cardio-training pour perdre de la graisse ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : Non<\/strong><br \/>\nBien s\u00fbr, tu es libre de faire du cardio-training, d'autant plus qu'il pr\u00e9sente de nombreux avantages pour toi et ton corps. Mais pour perdre de la graisse, tu n'as pas besoin de transpirer pendant des heures sur un tapis de course ou un v\u00e9lo ergom\u00e9trique. Tout ce dont tu as besoin pour perdre de la graisse, c'est d'un d\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9, que tu peux atteindre non seulement par le sport, mais aussi tout simplement par l'alimentation. Toutefois, si tu aimes pratiquer un sport d'endurance ou si tu souhaites am\u00e9liorer les performances de ton syst\u00e8me cardiovasculaire, rien ne s'y oppose en contrepartie. L'augmentation de la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique due \u00e0 l'entra\u00eenement cardio a en outre l'avantage de te permettre de manger plus que si tu voulais atteindre ton d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique uniquement par un apport \u00e9nerg\u00e9tique r\u00e9duit. Il devrait donc \u00eatre plus facile d'obtenir des r\u00e9sultats durables, en particulier pour les personnes qui ont notoirement faim.<\/p>\n<h2>Question 6 - Dois-je m'entra\u00eener jusqu'\u00e0 l'\u00e9puisement musculaire \u00e0 chaque s\u00e9rie ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : Non<\/strong><br \/>\nTu dois toujours solliciter ton corps dans le cadre de l'entra\u00eenement, mais ne pas le surmener durablement, car cela conduit \u00e0 plus ou moins long terme \u00e0 des blessures et \u00e0 des plafonds de performance. Par cons\u00e9quent, il n'est pas conseill\u00e9 d'effectuer chaque s\u00e9rie jusqu'\u00e0 l'\u00e9puisement musculaire. Tu devrais plut\u00f4t g\u00e9rer l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement de mani\u00e8re intelligente, de sorte que la charge varie de temps en temps et que ton organisme ait ainsi la possibilit\u00e9 d'adapter le tissu musculaire et conjonctif aux sollicitations. Par cons\u00e9quent, tu ne devrais effectuer qu'une s\u00e9rie d'entra\u00eenements toutes les quatre semaines, dans le cadre desquels tu t'entra\u00eeneras jusqu'\u00e0 l'\u00e9puisement absolu des muscles. Sinon, il est judicieux de s'en tenir \u00e0 la r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale selon laquelle seule la derni\u00e8re s\u00e9rie du dernier exercice pour un groupe musculaire donn\u00e9 doit \u00eatre effectu\u00e9e jusqu'\u00e0 l'\u00e9chec musculaire.<\/p>\n<h2>Question 7 - \u00c0 quelle fr\u00e9quence devrais-je modifier mon plan d'entra\u00eenement et pourquoi ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : cela d\u00e9pend de ton niveau d'entra\u00eenement.<\/strong><br \/>\nMalheureusement, trop de d\u00e9butants s'inspirent des programmes d'entra\u00eenement d'athl\u00e8tes professionnels ou avanc\u00e9s et changent trop souvent de programme, ce qui les emp\u00eache d'atteindre leur potentiel de performance optimal. Les d\u00e9butants devraient se concentrer sur un programme d'entra\u00eenement pendant au moins trois \u00e0 six mois avant d'envisager de le modifier compl\u00e8tement. Cela ne signifie pas pour autant que certains exercices ne peuvent pas \u00eatre remplac\u00e9s. Chez les sportifs exp\u00e9riment\u00e9s, en revanche, l'organisme s'adapte relativement vite aux stimuli de l'effort, de sorte qu'il est judicieux de varier au moins l\u00e9g\u00e8rement le programme d'entra\u00eenement toutes les trois \u00e0 quatre semaines.<\/p>\n<h2>Question 8 - Quels sont les meilleurs exercices pour d\u00e9velopper la force en g\u00e9n\u00e9ral ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : squats, soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9...mais<\/strong><br \/>\nEn principe, c'est une tr\u00e8s bonne id\u00e9e d'int\u00e9grer dans son programme d'entra\u00eenement le plus d'exercices possible qui impliquent la plus grande partie possible de la musculature squelettique afin de gagner en force physique. Mais \u00e0 l'inverse, tu dois aussi \u00eatre conscient que chaque cha\u00eene est aussi forte que son maillon le plus faible. Par exemple, si ton \u00e9paule est nettement plus faible que ta poitrine et tes triceps, m\u00eame un exercice de base complexe comme le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ne te fera pas progresser. De tels d\u00e9ficits doivent \u00eatre identifi\u00e9s et \u00e9limin\u00e9s \u00e0 l'aide d'exercices d'isolation, malgr\u00e9 tout l'encouragement pour les exercices de base. Mais cela ne change rien \u00e0 la pertinence des exercices de base.<\/p>\n<h2>Question 9 - Quelle devrait \u00eatre la dur\u00e9e de mon entra\u00eenement ?<\/h2>\n<p><strong class=\"&quot;bg&quot;\">R\u00e9ponse : 30 - 40 minutes<\/strong><br \/>\nDisons-le tout de suite, il ne s'agit pas du temps que tu passes \u00e0 la salle de sport, mais du temps pendant lequel tes muscles sont r\u00e9ellement sous tension. Il n'est pas judicieux de fixer une dur\u00e9e fixe pour le s\u00e9jour \u00e0 la salle de sport, car tu dois souvent attendre plus ou moins longtemps pour obtenir des appareils ou de l'\u00e9quipement. Il est toutefois important que la dur\u00e9e de sollicitation des muscles soit toujours d'environ 30 \u00e0 40 minutes.<\/p>\n<h2>Question 10 - Combien de calories devrais-je consommer chaque jour ?<\/h2>\n<p><strong>R\u00e9ponse : cela d\u00e9pend.<\/strong><br \/>\nIl est impossible de r\u00e9pondre \u00e0 cette question de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, notamment parce que l'\u00e2ge, le poids, la taille, le niveau d'activit\u00e9 physique et les particularit\u00e9s g\u00e9n\u00e9tiques influencent la consommation finale de calories. Cependant, divers calculateurs en ligne, qui prennent en compte toutes les variables pertinentes, t'aident \u00e0 calculer, au moins approximativement, tes besoins caloriques individuels.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>se voit souvent confront\u00e9 \u00e0 des r\u00e8gles et des faits qui, dans un premier temps, contribuent plut\u00f4t \u00e0 le surcharger qu'\u00e0 lui faire acqu\u00e9rir des connaissances. 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