\nIl existe une poign\u00e9e d'athl\u00e8tes durs \u00e0 cuire pour qui un entra\u00eenement des jambes n'est consid\u00e9r\u00e9 comme un succ\u00e8s que s'ils ne parviennent \u00e0 monter les escaliers de la salle de sport au garage souterrain qu'en boitant et en s'aidant de la rampe d'escalier. Tu n'es pas oblig\u00e9 de suivre ces athl\u00e8tes \u00e0 la lettre, mais il est tout \u00e0 fait envisageable que tu t'inspires au moins de leur motivation. Leurs succ\u00e8s dans l'entra\u00eenement des jambes parlent d'eux-m\u00eames. Tu dois simplement accepter que l'entra\u00eenement des jambes n'est pas un jeu d'enfant, mais un v\u00e9ritable d\u00e9fi que tu dois relever tous les deux jours avec une concentration totale si tu veux vraiment avoir des jambes muscl\u00e9es. Alors, arr\u00eate de remplacer les exercices difficiles comme les squats par des alternatives plus simples comme la presse \u00e0 jambes. Tu n'y gagneras rien car, comme le prouvent des \u00e9tudes scientifiques, les exercices avec des poids libres entra\u00eenent une production d'hormone de croissance nettement plus \u00e9lev\u00e9e que les exercices guid\u00e9s sur des appareils. Si la motivation est ton principal probl\u00e8me, tu devrais te trouver un partenaire d'entra\u00eenement qui aime l'entra\u00eenement des jambes et qui te poussera \u00e0 fond lors du Leg Day.<\/p>\n
Tabou 2 - \u00c9vite les rotations extr\u00eames de tes pieds vers l'int\u00e9rieur et l'ext\u00e9rieur<\/strong> Tabou 3 - Ne jamais lever les talons<\/strong> Tabou 4 - Tes genoux ne doivent jamais pivoter vers l'int\u00e9rieur<\/strong> Tabou 5 - Ne jamais gaspiller son potentiel de performance<\/strong> Tabou 6 - Ne jamais n\u00e9gliger tes adducteurs Tabou 7 - Ne jamais arrondir son dos<\/strong> Tabou 8 - Ne jamais regarder en l'air<\/strong> Tabou 9 - Ne jamais sous-estimer l'interaction entre la musculation et le cardio-training<\/strong> 24 vitamines et min\u00e9raux<\/a><\/p><\/div> Om\u00e9ga 3<\/a><\/p><\/div>
\nAlors que dans le cadre d'exercices comme les leg-extensions ou les leg-curls, tu peux varier judicieusement la focalisation de la charge \u00e0 l'aide de la variation de la position des pieds et ainsi cr\u00e9er des stimuli de croissance cibl\u00e9s, ceci est \u00e0 \u00e9viter absolument au cours des exercices au cours desquels tes pieds sont fix\u00e9s sur le sol ou sur une plaque de pression. Parmi ces exercices, on compte entre autres toutes les formes de squat ainsi que les diff\u00e9rentes variantes de la presse \u00e0 jambes. La raison de ce tabou est le fait que la rotation extr\u00eame des pieds vers l'int\u00e9rieur ou l'ext\u00e9rieur entra\u00eene une mauvaise r\u00e9partition de la charge d'entra\u00eenement. En cons\u00e9quence, tes genoux sont soumis \u00e0 une charge nettement plus importante que ce qui est raisonnable et sain, ce qui te fait courir le risque de graves blessures, tant \u00e0 court terme qu'\u00e0 long terme. Pour effectuer des squats et autres en toute s\u00e9curit\u00e9, tu devrais dans tous les cas veiller \u00e0 ce que tes pieds soient l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur, car cela permet un d\u00e9roulement naturel du mouvement. En revanche, la rotation interne doit \u00eatre totalement \u00e9vit\u00e9e.<\/p>\n
\nSi tu as d\u00e9j\u00e0 observ\u00e9 l'un ou l'autre athl\u00e8te \u00e0 la presse \u00e0 jambes, tu as certainement remarqu\u00e9 qu'il y a des contemporains qui d\u00e9collent leurs talons de la plaque de pression au point extr\u00eame n\u00e9gatif du mouvement. Mais tu ne devrais en aucun cas t'inspirer de ce proc\u00e9d\u00e9, car il en r\u00e9sulte pour toi quelques inconv\u00e9nients. De plus, le fait de d\u00e9coller les talons ne t\u00e9moigne pas d'une exp\u00e9rience particuli\u00e8re en mati\u00e8re d'entra\u00eenement, mais seulement d'un mauvais positionnement des pieds sur la plaque de pression ou d'un manque de mobilit\u00e9 de l'articulation de la cheville. L'inconv\u00e9nient majeur de cette pratique est \u00e9vident, car en r\u00e9duisant la surface de contact entre ton corps et l'appareil, tu r\u00e9duis en m\u00eame temps la force de pression potentielle que tu peux exercer. De plus, cette position peu naturelle concentre la charge totale sur ton genou, ce qui augmente la probabilit\u00e9 de blessures. Si tu veux maximiser tes performances et minimiser tes risques de blessures, tes talons doivent rester bien ancr\u00e9s sur la plaque de pression.<\/p>\n
\nC'est l'erreur la plus fr\u00e9quente que l'on peut observer dans les salles de sport de notre pays lors de la r\u00e9alisation d'exercices pour le bas du corps, en particulier lors des squats et de la presse \u00e0 jambes. \u00c0 ce stade, tu devrais tirer la sonnette d'alarme, car en raison de la rotation interne, une bonne partie de la charge d'entra\u00eenement n'est plus maintenue par les muscles, mais report\u00e9e sur les ligaments, les tendons et l'articulation du genou, ce qui entra\u00eene un risque de blessure consid\u00e9rable. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, cette erreur n'est m\u00eame pas due \u00e0 un comportement erron\u00e9 conscient, mais \u00e0 des abducteurs trop faibles. Pour y rem\u00e9dier, tu devrais donc commencer par renforcer tes abducteurs et r\u00e9duire le poids que tu utilises pour les squats et autres exercices similaires. La rotation interne est en effet un signe infaillible d'un poids d'entra\u00eenement trop \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n
\nDe nombreux pratiquants ont des probl\u00e8mes de mobilit\u00e9 du bassin, ce qui se traduit dans la plupart des cas par une diminution de la profondeur de flexion lors du squat. Au lieu de changer cette situation, il est d'usage de s'en accommoder et de se priver d'un potentiel de croissance et de performance consid\u00e9rable. Apr\u00e8s tout, tu veux avoir des jambes respectables, tu dois donc aussi travailler sur tes points faibles. Dans le cas particulier de la limitation de la mobilit\u00e9 des hanches ou de la profondeur de flexion, la solution est assez simple. Tu dois simplement veiller \u00e0 ce que tes talons soient l\u00e9g\u00e8rement sur\u00e9lev\u00e9s pendant l'ex\u00e9cution de l'exercice, car cela te permet de te pencher beaucoup plus bas. D'une part, tu peux acheter des chaussures d'halt\u00e9rophilie sp\u00e9ciales \u00e0 cet effet, qui valent en tout cas leur pesant d'or. Mais si tu ne veux pas d\u00e9penser d'argent, quelques disques d'halt\u00e8res sur lesquels tu poses tes talons feront l'affaire. Il convient toutefois de noter que l'investissement dans des chaussures d'halt\u00e9rophilie est nettement plus s\u00fbr.<\/p>\n
\n<\/strong>L'entra\u00eenement des adducteurs est un \u00e9l\u00e9ment indispensable d'un entra\u00eenement raisonnable des jambes, car les adducteurs contribuent de mani\u00e8re significative \u00e0 la stabilit\u00e9 et au bon d\u00e9roulement des mouvements lors d'exercices de base complexes. Ce n'est pas pour rien qu'une grande partie des blessures survenant lors de l'entra\u00eenement des jambes concerne les adducteurs, n\u00e9glig\u00e9s par la plupart des athl\u00e8tes. Tu devrais donc te donner un coup de pouce, sauter par-dessus ton ombre et entra\u00eener tes adducteurs.<\/p>\n
\nChaque athl\u00e8te devrait savoir que l'arrondissement du dos est l'un des p\u00e9ch\u00e9s capitaux de l'entra\u00eenement de la force. Ind\u00e9pendamment de la diffusion de cette r\u00e8gle d'or, il existe n\u00e9anmoins un grand nombre d'entra\u00eeneurs qui commettent cette erreur sans le savoir. Cette erreur apparemment mineure a pourtant parfois un effet important, car l'angle d\u00e9cal\u00e9 sous lequel la charge d'entra\u00eenement agit sur ta colonne vert\u00e9brale et donc sur tes disques intervert\u00e9braux augmente massivement la pression sur ces derniers. Il peut en r\u00e9sulter des dommages \u00e0 court et \u00e0 long terme sur la colonne vert\u00e9brale. Pour \u00e9viter que ton dos ne s'arrondisse, tu as en principe deux possibilit\u00e9s. Premi\u00e8rement, tu r\u00e9duis le poids d'entra\u00eenement, car l'arrondissement est un signe infaillible d'une charge trop \u00e9lev\u00e9e que ta musculature ne peut pas g\u00e9rer proprement. En outre, tu dois veiller \u00e0 toujours regarder droit devant toi, ce qui permet d\u00e9j\u00e0 d'\u00e9viter en grande partie l'apparition de l'arrondi.<\/p>\n
\nCe tabou s'inscrit dans la continuit\u00e9 du pr\u00e9c\u00e9dent. Comme nous l'avons d\u00e9j\u00e0 dit, tu dois faire attention \u00e0 regarder droit devant toi lorsque tu fais des flexions, afin que ton dos ne s'arrondisse pas. Cela ne signifie pas pour autant que tu doives exag\u00e9rer en pliant la nuque au point de regarder le plafond. Cette flexion a en effet pour effet de provoquer \u00e0 nouveau un arrondissement malsain de la colonne vert\u00e9brale. Cette fois-ci, c'est au niveau des cervicales que les disques intervert\u00e9braux sont soumis \u00e0 une pression extr\u00eame, surtout si le poids d'entra\u00eenement est \u00e9lev\u00e9. Ne regarde donc pas devant toi.<\/p>\n
\nTu dois \u00eatre conscient qu'il existe une interaction non n\u00e9gligeable entre la musculation et le cardio-training, notamment parce que les m\u00eames groupes musculaires et les m\u00eames r\u00e9serves d'\u00e9nergie sont impliqu\u00e9s. Par cons\u00e9quent, si tu veux \u00eatre au maximum de tes capacit\u00e9s lors du Leg Day, il est pr\u00e9f\u00e9rable de prendre un jour de repos suppl\u00e9mentaire entre les s\u00e9ances intensives de cardio et l'entra\u00eenement des jambes, par mesure de s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n![\"Boutique](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/24vitamins-minerals-shop2-1-247x296.jpg\")
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