{"id":6621,"date":"2017-08-21T10:54:12","date_gmt":"2017-08-21T10:54:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-5-grundpfeiler-einer-erfolgreichen-ernahrung-2\/"},"modified":"2018-03-18T16:38:10","modified_gmt":"2018-03-18T15:38:10","slug":"le-5-fondamental-guide-2-pilier-un-succes-nutrition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/le-5-fondamental-guide-2-pilier-un-succes-nutrition\/","title":{"rendered":"Les 5 piliers d'une alimentation r\u00e9ussie"},"content":{"rendered":"

La mauvaise Alimentation<\/strong> te ralentit. Une bonne alimentation est essentielle, car tu en as besoin pour soutenir tes activit\u00e9s sportives. Les six piliers suivants d'une alimentation fitness r\u00e9ussie constituent la base de tes succ\u00e8s.<\/p>\n

C'est une r\u00e8gle d'or pour tout programme de fitness, mais aussi pour tout style de vie : l'alimentation est reine. Si tu r\u00e9cup\u00e8res mal entre les s\u00e9ances d'entra\u00eenement, c'est probablement la faute de ton alimentation. Si tes muscles se fatiguent pendant l'entra\u00eenement, tout se passe normalement. Mais si tu te r\u00e9veilles le lendemain matin et que tu as l'impression d'\u00eatre \u00e9puis\u00e9, c'est que tu n'as pas mang\u00e9 ce qu'il fallait. Tous tes efforts d'entra\u00eenement sont vains si tu ne manges pas correctement. Les progr\u00e8s ne sont pas au rendez-vous et ton corps subit des dommages. Tu risques notamment de souffrir d'une insuffisance r\u00e9nale, de troubles hormonaux, de blessures ou de tout autre type de dysfonctionnement. Si un athl\u00e8te de haut niveau de renomm\u00e9e mondiale - par exemple un champion olympique d'halt\u00e9rophilie - ne consommait pas une alimentation appropri\u00e9e, il n'aurait jamais pu r\u00e9aliser ses exploits. Tu n'es pas oblig\u00e9 de r\u00e9aliser de telles performances, mais en trouvant un \u00e9quilibre entre l'entra\u00eenement et l'alimentation, tu as la possibilit\u00e9 d'exploiter pleinement ton potentiel.<\/p>\n

1. atteindre l'\u00e9quilibre<\/h2>\n

Est-ce que tu manges encore du poulet et des brocolis au d\u00eener ? Tu n'as pas besoin de te contorsionner et de manger toujours la m\u00eame chose pour perdre ce tissu adipeux g\u00eanant. Tu peux toujours atteindre ton corps de r\u00eave en suivant une alimentation riche en nutriments \u00e0 80-90% et en te faisant plaisir de temps en temps. Si tu as rendez-vous au restaurant pour d\u00eener, tu n'es pas oblig\u00e9 de grignoter une feuille de salade toute la soir\u00e9e. L'alimentation au quotidien est d\u00e9terminante. Les repas pris lors de rendez-vous ou de soir\u00e9es sont plut\u00f4t l'exception. Si tu respectes ton plan alimentaire \u00e0 80 ou 90 %, tu peux choisir librement les 10 \u00e0 20 % restants de ta nourriture selon ton humeur. C'est psychologiquement tr\u00e8s important, car cela te rend plus fort. Gr\u00e2ce \u00e0 cette quantit\u00e9 relativement faible de nourriture, tu restes dans le coup m\u00eame lorsque l'entra\u00eenement et l'alimentation de fitness te poussent au bord de l'abandon ou de la tricherie. L'anticipation de tes plats pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s te permet de tenir bon. Comme tu n'auras pas de d\u00e9rapages nutritionnels, tu obtiendras de meilleurs r\u00e9sultats tout au long de l'ann\u00e9e.<\/p>\n

Si tu te restreins trop, cela peut entra\u00eener des d\u00e9ficits, parfois permanents, au niveau du m\u00e9tabolisme. Cela se produit notamment chez les personnes qui veulent atteindre un taux de graisse corporelle \u00e0 un chiffre et qui sont donc trop dures avec elles-m\u00eames. Se restreindre excessivement est une grave erreur qui te prive non seulement d'une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e, mais aussi de la possibilit\u00e9 d'avoir une vie saine. Ta qualit\u00e9 de vie et ta vitalit\u00e9 en p\u00e2tiront. Certains athl\u00e8tes de haut niveau ont fait les m\u00eames erreurs. Ils \u00e9taient obnubil\u00e9s par les calories, les graisses, les glucides, les prot\u00e9ines et autres nutriments et min\u00e9raux sains. De ce fait, ils ne s'autorisaient que si peu d'aliments diff\u00e9rents qu'ils pouvaient les compter sur les doigts d'une main. Un jour, ils ont chang\u00e9 de comportement et ont trouv\u00e9 un moyen efficace de satisfaire \u00e0 la fois leur corps et leur esprit. Ils se sont autoris\u00e9s \u00e0 manger leurs aliments pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s et cela a fonctionn\u00e9. Ton psychisme est absolument crucial, car ton esprit ne cherche qu'\u00e0 te prot\u00e9ger. Si tu l'aides, tu t'aides toi-m\u00eame. Reprogramme-le donc. Si tu t'offres r\u00e9guli\u00e8rement de la nourriture d\u00e9licieuse, ton mental ne s'y opposera pas. Au contraire, il te motivera \u00e0 pers\u00e9v\u00e9rer dans ton programme de fitness et dans l'alimentation correspondante. Apr\u00e8s tout, la r\u00e9compense t'attend d\u00e9j\u00e0. Pour apprendre et m\u00e9moriser de nouveaux comportements, ton esprit a besoin d'environ 21 jours. La phase de reprogrammation n'est donc pas trop longue. Ensuite, ce chemin te semblera tout \u00e0 fait normal et \"passera dans ton sang\".<\/p>\n

2. sois r\u00e9aliste et connais-toi toi-m\u00eame<\/h2>\n

Tu dois toujours \u00eatre honn\u00eate et r\u00e9aliste avec toi-m\u00eame. Cela vaut en particulier pour les limites de ton corps. Tu dois savoir quand dire non ou quand arr\u00eater. C'est ainsi que tu \u00e9volueras et que tu apprendras les subtilit\u00e9s d'une alimentation ax\u00e9e sur la forme. Cependant, si tu choisis un mode d'alimentation que tu as du mal \u00e0 suivre, il ne t'apportera rien \u00e0 long terme. Si tu veux obtenir un succ\u00e8s durable, ta strat\u00e9gie alimentaire doit \u00eatre adapt\u00e9e \u00e0 tes besoins. Tu constateras peut-\u00eatre qu'une approche \u00e9quilibr\u00e9e avec une vari\u00e9t\u00e9 d'aliments diff\u00e9rents est la bonne solution pour toi. Cela ne se fait pas du jour au lendemain. Ne te pr\u00e9cipite pas, ton esprit se rebellerait. Le r\u00e9alisme consiste \u00e0 se fixer des objectifs modestes et r\u00e9alisables. Avance pas \u00e0 pas et ne modifie pas brusquement ton alimentation. Si tu aimes boire du cacao le matin, r\u00e9duis un peu ta portion chaque jour, jusqu'\u00e0 ce que cela ne vaille plus la peine d'en faire. N'oublie jamais que ton esprit veut te prot\u00e9ger, car ta vie jusqu'\u00e0 pr\u00e9sent a \u00e9t\u00e9 bonne de son point de vue. Modifie ton alimentation de mani\u00e8re r\u00e9aliste et respecte les 21 jours (environ) dont ton esprit a besoin pour changer d'avis.<\/p>\n

Avant d'entreprendre un nouveau r\u00e9gime alimentaire ainsi que des activit\u00e9s sportives pour atteindre le corps de tes r\u00eaves, tu dois savoir comment le voyage doit se d\u00e9rouler. Les conseils bienveillants de tes amis et de tes connaissances - y compris ceux que tu trouves sur Internet - ne sont pas d\u00e9cisifs. Seul compte ce que tu penses \u00eatre juste. Si tu connais tes points forts et tes points faibles en mati\u00e8re de sport et d'alimentation, tu peux les utiliser \u00e0 ton avantage. Par exemple, si tu es du matin, entra\u00eene-toi le matin. Tu feras ainsi d'une pierre deux coups. Tu utilises ta vitalit\u00e9 matinale et tu as d\u00e9j\u00e0 termin\u00e9 ton entra\u00eenement lorsque tu pars au travail. Si ton point faible est que la vue d'une pizza te donne l'eau \u00e0 la bouche, tu dois \u00eatre prudent et \u00e9viter la proximit\u00e9 des magasins concern\u00e9s. Il est pr\u00e9f\u00e9rable d'emporter des en-cas sains afin de pouvoir satisfaire tes envies de grignotage si n\u00e9cessaire. Note tes performances d'entra\u00eenement quotidiennes et la nourriture que tu t'autorises \u00e0 consommer chaque jour. Tu pourras ainsi voir ce que tu dois am\u00e9liorer. Si possible, ne te fixe pas de tabous. Comme nous l'avons d\u00e9j\u00e0 expliqu\u00e9, les privations dans le choix des aliments peuvent entra\u00eener des revers importants. Si tu te connais bien, tu n'auras aucun mal \u00e0 consommer tes aliments pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s avec mod\u00e9ration.<\/p>\n

3. privil\u00e9gie les prot\u00e9ines<\/h2>\n

Les prot\u00e9ines sont les principaux \u00e9l\u00e9ments constitutifs de tes muscles et doivent donc absolument faire partie int\u00e9grante de ton alimentation. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, tu peux compter entre 0,8 et 1,5 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel. Alors que tu peux varier ton apport en glucides et en lipides dans le cadre de ton plan d'entra\u00eenement, la consommation de prot\u00e9ines doit rester constante. Cela est particuli\u00e8rement vrai si tu fais beaucoup de sport d'endurance et\/ou si tu consommes moins de calories pour perdre de la graisse. Si ton corps ne re\u00e7oit pas assez de calories ou s'il en br\u00fble trop, il peut se mettre \u00e0 puiser des calories dans tes prot\u00e9ines musculaires pour compenser l'\u00e9nergie et ainsi d\u00e9truire tes muscles.
\nL'un des grands avantages des prot\u00e9ines est leur haut degr\u00e9 de sati\u00e9t\u00e9. Il est beaucoup plus difficile de consommer par exemple 1000 calories de prot\u00e9ines au lieu de 1000 calories de glucides. C'est \u00e0 peu pr\u00e8s la diff\u00e9rence entre un fromage frais danois et un steak de faux-filet massif.<\/p>\n

4. contr\u00f4le ton \u00e9quilibre en glucides<\/h2>\n

Les glucides polarisent le monde du fitness depuis des temps imm\u00e9moriaux. Certains les adorent, d'autres les d\u00e9testent. Ce qui est important pour toi, c'est que la quantit\u00e9 de glucides que tu consommes est la cl\u00e9 de ta r\u00e9ussite en mati\u00e8re de silhouette. La question n'est pas de savoir combien de carbs - comme on les appelle en anglais - tu peux supporter. Ce qui est beaucoup plus important, c'est la quantit\u00e9 que ton corps peut tol\u00e9rer. Ce degr\u00e9 varie d'une personne \u00e0 l'autre. C'est pourquoi il est essentiel pour toi de trouver ta valeur individuelle. Ce n'est qu'ainsi que tu pourras atteindre le corps que tu souhaites.
\nLes glucides sont en quelque sorte un espace r\u00e9serv\u00e9 dans le calcul des valeurs \u00e9nerg\u00e9tiques obtenues \u00e0 partir des macronutriments que sont les prot\u00e9ines, les lipides et les glucides. Ton apport en glucides varie souvent (de beaucoup \u00e0 peu). Cela d\u00e9pend de ton niveau de forme actuel, de ton niveau d'entra\u00eenement ainsi que de tes valeurs \u00e9nerg\u00e9tiques et de tes conditions physiques. La meilleure fa\u00e7on de d\u00e9terminer la bonne quantit\u00e9 est de te poser une question simple. Quel est l'effet de chaque quantit\u00e9 sur toi ? Le contr\u00f4le de ton apport en glucides est un pilier essentiel de l'am\u00e9lioration des performances sportives.<\/p>\n

De nombreux athl\u00e8tes mettent l'accent sur la consommation de prot\u00e9ines. C'est \u00e9galement vrai. Malheureusement, la plupart des gens oublient de mettre l'accent sur le contr\u00f4le de l'apport en glucides. Or, ce sont les glucides qui font la diff\u00e9rence, petite mais difficile \u00e0 faire, entre \"avoir l'air tout \u00e0 fait correct\" et \"\u00eatre au top de sa forme\". Ne consomme que le nombre de glucides dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs. Il n'y a pas de chiffre magique, car chaque personne r\u00e9agit un peu diff\u00e9remment. Certaines personnes peuvent assimiler une grande quantit\u00e9 de glucides, tandis que d'autres ne peuvent en consommer que tr\u00e8s peu sans cons\u00e9quences d\u00e9sagr\u00e9ables. Il ne te reste donc que le principe de l'essai et de l'erreur. Une fois que tu auras trouv\u00e9 ta valeur, tu auras plus de contr\u00f4le que jamais sur ton alimentation. N'oublie pas que tu dois adapter tes besoins en glucides \u00e0 ton entra\u00eenement quotidien. Un jour d'entra\u00eenement des jambes, une quantit\u00e9 plus importante que pour l'entra\u00eenement des bras est acceptable. Consomme un repas de glucides environ une heure et demie avant ton entra\u00eenement. Imm\u00e9diatement apr\u00e8s l'entra\u00eenement, il est conseill\u00e9 de consommer un shake prot\u00e9in\u00e9 contenant des glucides.<\/p>\n

5. \u00eatre conscient de ses objectifs<\/h2>\n

Une action cibl\u00e9e est la base de tout succ\u00e8s. Tous les acteurs de ce monde sont d'accord sur ce point. Si tu veux entra\u00eener ton corps et le mettre en pleine forme gr\u00e2ce \u00e0 une alimentation saine, tu dois le faire avec une conviction totale et garder \u00e0 l'esprit chaque d\u00e9tail. Cela implique notamment d'\u00e9viter et de pr\u00e9venir les longues pauses d'entra\u00eenement inutiles et les attaques autotrompues sur ton plan alimentaire. Toute action doit avoir un but pr\u00e9cis. Il en va de m\u00eame pour l'alimentation. Avant de changer de r\u00e9gime ou d'entamer un r\u00e9gime, tu devrais te remettre en question. Est-ce que tu grossis ? Est-ce que tu veux maintenir ton poids, ou est-ce que tu veux perdre du poids ? Si tu fais du fitness ton style de vie, ton alimentation ne devrait pas contenir de r\u00e9gime et devrait plut\u00f4t \u00eatre continuellement saine et durable. Consid\u00e8re ta nourriture comme le carburant qui peut t'amener \u00e0 l'objectif d'un corps attrayant. Tu devrais adapter ton apport calorique \u00e0 tes besoins personnels. Fixe-toi toujours un objectif. Peu importe que tu veuilles soulever plus de poids ou perdre de la graisse. D\u00e9termine ton apport calorique optimal (voir pilier 5 : Contr\u00f4le de l'\u00e9quilibre des glucides) et vise une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e avec les bonnes proportions de macronutriments.<\/p>\n

Si tu ne l'as pas encore assimil\u00e9, garde \u00e0 l'esprit que ton alimentation est la pierre angulaire de ta r\u00e9ussite en mati\u00e8re de fitness. Si tu manques une s\u00e9ance d'entra\u00eenement de temps en temps, cela ne t'emp\u00eachera pas d'atteindre tes objectifs. En revanche, sauter des repas peut \u00eatre un obstacle beaucoup plus important. Une strat\u00e9gie solide concernant tes habitudes alimentaires t'aidera \u00e0 te r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer et \u00e0 investir la force et l'intensit\u00e9 n\u00e9cessaires dans tes activit\u00e9s sportives.<\/p>\n

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24 vitamines et min\u00e9raux<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a022.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tAJOUTER<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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Rupture de stock<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Pink Water Jug<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tLire la suite<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Une mauvaise alimentation vous p\u00e9nalisera. Une alimentation adapt\u00e9e est essentielle pour soutenir vos activit\u00e9s sportives. Les cinq piliers suivants d'une alimentation r\u00e9ussie constituent le fondement de votre r\u00e9ussite.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":7483,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Les 5 piliers d'un r\u00e9gime r\u00e9ussi - FitNFemale\u00ae","description":"Une mauvaise alimentation vous p\u00e9nalisera. Une alimentation adapt\u00e9e est essentielle car elle vous permettra de soutenir vos activit\u00e9s sportives. Les points suivants sont importants\u00a0:"},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-6621","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6621","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6621"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6621\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7483"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6621"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6621"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6621"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}