{"id":6613,"date":"2017-01-12T18:59:50","date_gmt":"2017-01-12T18:59:50","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/alles-uber-mikro-und-makronahrstoffe-2\/"},"modified":"2017-01-12T18:59:50","modified_gmt":"2017-01-12T18:59:50","slug":"tous-les-super-micro-et-makronahrstoffe-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/tous-les-super-micro-et-makronahrstoffe-2\/","title":{"rendered":"Tout sur les micro et macronutriments"},"content":{"rendered":"

Ce n'est un secret pour personne que le succ\u00e8s de l'entra\u00eenement, qu'il s'agisse de d\u00e9velopper une musculature maigre ou d'\u00e9liminer proprement les graisses de r\u00e9serve, d\u00e9pend en premier lieu de l'alimentation. Mais c'est justement dans le domaine des nutriments que de nombreux myst\u00e8res persistent, pla\u00e7ant les d\u00e9butants en mati\u00e8re d'entra\u00eenement devant une t\u00e2che colossale. Cependant, de nombreux athl\u00e8tes avanc\u00e9s se sentent d\u00e9pass\u00e9s par les relations biochimiques entre les diff\u00e9rents nutriments, ce qui entra\u00eene une perte de potentiel de performance consid\u00e9rable. Afin que vous puissiez garder une vue d'ensemble et vous orienter dans la jungle des nutriments, nous vous conseillons de vous renseigner aupr\u00e8s de votre m\u00e9decin. Micro et macronutriments <\/strong>nous vous avons pr\u00e9par\u00e9 un guide qui vous permettra d'optimiser votre apport en nutriments et de tirer le meilleur parti de votre corps.<\/p>\n

Quelle est la diff\u00e9rence entre les micronutriments et les macronutriments ?<\/h2>\n

Dans la di\u00e9t\u00e9tique, les macronutriments d\u00e9signent g\u00e9n\u00e9ralement les nutriments qui servent en premier lieu \u00e0 produire de l'\u00e9nergie pour le corps humain, mais qui ont \u00e9galement d'autres fonctions importantes, comme la construction de nouveaux tissus et la synth\u00e8se d'hormones essentielles. Parmi les Macronutriments<\/strong>Parmi les \u00e9l\u00e9ments dont tout animal, y compris l'homme, a besoin, on compte Glucides, prot\u00e9ines et graisses<\/strong>. Certains sp\u00e9cialistes du sport et de la nutrition continuent de classer l'eau parmi les macronutriments, car il s'agit de loin du nutriment le plus important pour notre corps. Cependant, la plupart du temps, la question de l'hydratation est trait\u00e9e s\u00e9par\u00e9ment. Micronutriments<\/strong> doivent \u00eatre absorb\u00e9s par le biais de l'alimentation, tout comme les macronutriments, mais ne servent pas \u00e0 produire de l'\u00e9nergie. Ils sont principalement responsables d'autres processus m\u00e9taboliques, comme le renforcement du syst\u00e8me immunitaire, la production d'hormones ou le maintien des processus de diffusion dans le corps humain. Une carence en micronutriments essentiels \u00e0 la survie comme vitamines, min\u00e9raux ou oligo-\u00e9l\u00e9ments<\/strong> peut mettre la vie en danger, surtout s'il se prolonge.<\/p>\n

Les glucides - le carburant qui nous fait avancer<\/h2>\n

M\u00eame si, contrairement aux prot\u00e9ines et aux graisses, les glucides ne sont pas indispensables \u00e0 la survie, ils constituent la principale source d'\u00e9nergie du m\u00e9tabolisme humain, que le corps humain utilise de pr\u00e9f\u00e9rence pour produire de l'\u00e9nergie en vue du travail musculaire. Les glucides se caract\u00e9risent par une densit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique d'environ quatre kilocalories par gramme et par leur influence directe sur le taux d'insuline, qui d\u00e9termine en grande partie le m\u00e9tabolisme anabolique et catabolique. En nutrition, on distingue les sucres simples, les sucres doubles, les sucres multiples et les sucres multiples en fonction de la longueur de la mol\u00e9cule de glucide ou de sucre. Plus une mol\u00e9cule est simple, plus le corps est en mesure d'en tirer rapidement de l'\u00e9nergie. L'\u00e9nergie obtenue \u00e0 partir de glucides \u00e0 cha\u00eene courte, comme le fructose ou le sucre cristallis\u00e9, est certes imm\u00e9diatement disponible, mais elle provoque des fluctuations consid\u00e9rables du taux d'insuline, ce qui entra\u00eene certes une augmentation des performances \u00e0 court terme, mais qui est suivie d'une d\u00e9pression physique et mentale. En revanche, les glucides \u00e0 longue cha\u00eene, comme ceux contenus dans les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes ou les l\u00e9gumes, se distinguent par leur longue dur\u00e9e de conservation. Dans ce contexte, l'\u00e9nergie est lib\u00e9r\u00e9e de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re sur une p\u00e9riode plus longue, ce qui permet non seulement de maintenir une performance sportive constante, mais aussi d'obtenir un effet de sati\u00e9t\u00e9 plus durable. Ainsi, les glucides \u00e0 cha\u00eene longue et \u00e0 cha\u00eene courte ont tous deux leur raison d'\u00eatre dans le domaine de l'alimentation sportive. <\/p>\n

Les prot\u00e9ines - les \u00e9l\u00e9ments constitutifs du corps humain<\/h2>\n

Les prot\u00e9ines, tout comme les glucides, ont une valeur \u00e9nerg\u00e9tique d'un peu plus de quatre kilocalories par gramme, mais l'organisme ne les utilise qu'en tr\u00e8s petites quantit\u00e9s pour produire de l'\u00e9nergie, car il pr\u00e9f\u00e8re les glucides et les graisses comme sources d'\u00e9nergie \u00e0 court et \u00e0 long terme. Pourtant, les prot\u00e9ines sont directement impliqu\u00e9es dans le m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique, car la d\u00e9composition des glucides et des lipides n\u00e9cessite, entre autres, des enzymes et des prot\u00e9ines de transport synth\u00e9tis\u00e9es \u00e0 partir d'acides amin\u00e9s. Les prot\u00e9ines sont donc constitu\u00e9es d'une combinaison individuelle des vingt acides amin\u00e9s connus en sciences du sport, dont huit sont essentiels, c'est-\u00e0-dire qu'ils ne peuvent pas \u00eatre synth\u00e9tis\u00e9s par l'organisme lui-m\u00eame. Tous les autres acides amin\u00e9s peuvent \u00eatre synth\u00e9tis\u00e9s par l'organisme \u00e0 partir des huit acides amin\u00e9s indispensables \u00e0 la survie. L'une des principales fonctions des prot\u00e9ines est la construction de nouvelles cellules, comme les cellules musculaires, cutan\u00e9es ou nerveuses. Les prot\u00e9ines sont particuli\u00e8rement importantes dans le domaine de la r\u00e9plication de l'ADN, sans laquelle la formation de nouveaux tissus suite \u00e0 la division cellulaire ne serait pas possible. Par cons\u00e9quent, un apport insuffisant en prot\u00e9ines entra\u00eene des perturbations consid\u00e9rables du m\u00e9tabolisme qui, si elles se prolongent, peuvent mettre la vie en danger. Pour les sportifs, les besoins en prot\u00e9ines de l'organisme sont nettement plus \u00e9lev\u00e9s que ceux d'un citoyen moyen en raison des exigences nettement plus \u00e9lev\u00e9es auxquelles il est soumis. Par cons\u00e9quent, il est recommand\u00e9 de consommer 1,5 \u00e0 2 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel et par jour. Dans ce contexte, il convient de veiller \u00e0 utiliser des sources de prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 telles que la viande maigre, le poisson, les produits laitiers ainsi que les noix et les l\u00e9gumineuses. <\/p>\n

Les graisses - plus qu'un macronutriment<\/h2>\n

Les graisses ne servent pas exclusivement d'excellent vecteur d'\u00e9nergie pour le corps, bien qu'elles pr\u00e9sentent la densit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique la plus \u00e9lev\u00e9e parmi les macronutriments, avec 9,1 kilocalories par gramme. Tout comme les prot\u00e9ines, les graisses font partie des nutriments essentiels sans lesquels l'organisme ne pourrait pas fonctionner dans son ensemble, car la production d'hormones et la digestion des vitamines liposolubles ne seraient tout simplement pas possibles sans graisses. Les graisses se subdivisent en acides gras satur\u00e9s et insatur\u00e9s, qui poss\u00e8dent chacun des propri\u00e9t\u00e9s et des fonctions diff\u00e9rentes et sont donc indispensables au m\u00e9tabolisme humain, m\u00eame si le mythe selon lequel \"la graisse fait grossir\" a encore la vie dure dans ce contexte. Les acides gras satur\u00e9s et monoinsatur\u00e9s sont principalement utilis\u00e9s par l'organisme pour produire de l'\u00e9nergie dans le cadre d'efforts d'endurance a\u00e9robies. Les acides gras polyinsatur\u00e9s constituent g\u00e9n\u00e9ralement la base de la production hormonale et ont donc une influence indirecte sur le m\u00e9tabolisme anabolique et catabolique. Dans l'alimentation quotidienne, l'accent devrait \u00eatre mis sur la consommation d'acides gras satur\u00e9s sains, tels que ceux contenus dans l'huile de palme, ainsi que d'acides gras monoinsatur\u00e9s et polyinsatur\u00e9s provenant des noix, des huiles et du poisson, afin de garantir un apport optimal. Il ne faut surtout pas l\u00e9siner sur les acides gras om\u00e9ga-3, contenus entre autres dans le poisson de mer gras, car ils renforcent le syst\u00e8me immunitaire et inhibent les processus inflammatoires dans le corps. Dans le domaine des sciences du sport, la recommandation selon laquelle il faut entre 0,8 et 1 gramme de graisse par jour pour approvisionner correctement un sportif moyen s'est impos\u00e9e.<\/p>\n

Les min\u00e9raux assurent l'\u00e9quilibre du m\u00e9tabolisme<\/h2>\n

Les min\u00e9raux constituent le premier grand groupe de micronutriments et se caract\u00e9risent par le fait qu'il s'agit de compos\u00e9s inorganiques dont le corps humain a absolument besoin pour maintenir son m\u00e9tabolisme. Bien qu'ils ne soient pas utilis\u00e9s \u00e0 des fins \u00e9nerg\u00e9tiques, ils jouent un r\u00f4le essentiel, entre autres, dans la r\u00e9gulation de l'\u00e9quilibre hydrique, dans la transmission des stimuli du syst\u00e8me nerveux et dans le bon fonctionnement du c\u0153ur. Parmi les min\u00e9raux les plus importants, on trouve les sels sanguins, les \u00e9lectrolytes, dont font partie le sodium, le potassium, le magn\u00e9sium ainsi que le calcium et le chlorure. Les min\u00e9raux \u00e9tant principalement \u00e9limin\u00e9s par la transpiration, leur apport par le biais de l'alimentation est n\u00e9cessaire, en particulier pendant et apr\u00e8s les s\u00e9ances d'entra\u00eenement qui font transpirer, afin d'\u00e9viter un sous-approvisionnement. Le sodium et le potassium r\u00e9gulent l'\u00e9quilibre hydrique du corps et sont en outre n\u00e9cessaires pour assurer la contraction musculaire. Une carence en l'un de ces min\u00e9raux se manifeste tr\u00e8s t\u00f4t par une forte diminution de la force et de l'endurance. Le magn\u00e9sium renforce le syst\u00e8me immunitaire, pr\u00e9vient les crampes et am\u00e9liore l'oxyg\u00e9nation des cellules, tandis que le calcium, surtout pr\u00e9sent dans les produits laitiers, et le phosphore soutiennent la capacit\u00e9 de contraction des muscles et assurent la solidit\u00e9 des os et des dents. Le soufre, qui fait \u00e9galement partie des min\u00e9raux essentiels et que l'on trouve principalement dans la viande, les noix et les l\u00e9gumes, r\u00e9gule le taux de sucre dans le sang et contribue \u00e0 la d\u00e9sintoxication du corps. <\/p>\n

Oligo-\u00e9l\u00e9ments et substances v\u00e9g\u00e9tales secondaires<\/h2>\n

Les oligo-\u00e9l\u00e9ments sont des m\u00e9taux ou des m\u00e9tallo\u00efdes que l'on ne trouve qu'en petites quantit\u00e9s dans l'organisme humain, mais qui sont absolument n\u00e9cessaires \u00e0 son fonctionnement et qui doivent donc \u00eatre apport\u00e9s r\u00e9guli\u00e8rement par l'alimentation. Les oligo-\u00e9l\u00e9ments tels que le zinc, le fer, le fluor, le s\u00e9l\u00e9nium, le cuivre, l'iode, le mangan\u00e8se et le chrome ne doivent donc pas manquer dans une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Le zinc, par exemple, assure une production suffisante des hormones testost\u00e9rone et insuline et soutient en outre les processus m\u00e9taboliques enzymatiques. L'iode, que l'on trouve principalement dans le sel iod\u00e9, le poisson de mer et les l\u00e9gumes, est responsable de la formation de l'hormone thyro\u00efdienne, sans laquelle la production d'\u00e9nergie dans les mitochondries des cellules ne pourrait pas avoir lieu. Les substances v\u00e9g\u00e9tales secondaires, en revanche, font actuellement l'objet de recherches moins pr\u00e9cises que les oligo-\u00e9l\u00e9ments, mais la preuve scientifique a d\u00e9j\u00e0 \u00e9t\u00e9 apport\u00e9e qu'elles r\u00e9duisent notamment le risque de cancer, favorisent la digestion et ont une influence positive sur le taux de cholest\u00e9rol. Les l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes, les l\u00e9gumineuses et les poireaux comme l'ail et le poireau sont d'excellentes sources de substances v\u00e9g\u00e9tales secondaires. L'importance des oligo-\u00e9l\u00e9ments et des substances v\u00e9g\u00e9tales secondaires ne doit donc pas \u00eatre sous-estim\u00e9e et doit donc \u00eatre assur\u00e9e par une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. <\/p>\n

Vitamines<\/h2>\n

Tout comme les min\u00e9raux, les oligo-\u00e9l\u00e9ments et les substances v\u00e9g\u00e9tales secondaires, les vitamines font \u00e9galement partie des micronutriments. Ces substances vitales ne sont pas non plus disponibles pour le corps en tant que source d'\u00e9nergie, mais doivent \u00eatre fournies en quantit\u00e9 suffisante, car elles participent \u00e0 de nombreux processus m\u00e9taboliques indispensables \u00e0 la survie et l'organisme ne peut pas les produire en quantit\u00e9 suffisante par ses propres moyens. On distingue les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines A, D, E et K font partie des substances vitales lipophiles (solubles dans les graisses), tandis que la vitamine C et l'ensemble du complexe de vitamines B font partie des vitamines hydrophiles (solubles dans l'eau). Une carence en substances vitales peut avoir de nombreuses cons\u00e9quences d\u00e9sastreuses pour le corps humain. La faiblesse musculaire, les \u00e9tats d'\u00e9puisement et les inflammations articulaires fr\u00e9quentes sont des exemples de ph\u00e9nom\u00e8nes caus\u00e9s par un apport insuffisant en vitamine C. Pour pr\u00e9venir les sympt\u00f4mes de carence, la Soci\u00e9t\u00e9 de nutrition recommande un apport quotidien de 150 milligrammes, qui peut d\u00e9j\u00e0 \u00eatre couvert par un grand verre de jus d'orange. Il en va de m\u00eame pour la plupart des autres vitamines, dont les besoins peuvent \u00e9galement \u00eatre couverts par une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Seule la vitamine D, que le corps ne peut synth\u00e9tiser qu'\u00e0 l'aide des rayons UV, devrait \u00eatre absorb\u00e9e en plus par des pr\u00e9parations, du moins pendant la saison sombre, car il est prouv\u00e9 qu'une carence en vitamine D affaiblit les d\u00e9fenses immunitaires du corps et a donc des r\u00e9percussions sur les performances sportives.<\/p>\n

Les micro et macronutriments sont importants<\/h2>\n

L'apport en macronutriments est sans aucun doute la base du m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique de l'\u00eatre humain et devrait donc \u00eatre adapt\u00e9 aux besoins individuels, en particulier lorsqu'il s'agit de d\u00e9velopper la musculature ou de r\u00e9duire la graisse corporelle. Cependant, les micronutriments tels que les min\u00e9raux, les oligo-\u00e9l\u00e9ments, les vitamines et les substances v\u00e9g\u00e9tales secondaires sont d'une importance essentielle pour le corps humain. C'est pr\u00e9cis\u00e9ment pour cette raison qu'il est n\u00e9cessaire de veiller \u00e0 une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e, riche en fruits et l\u00e9gumes, mais aussi en aliments d'origine animale sains, afin de couvrir \u00e9galement les besoins en micronutriments. Seuls quelques micronutriments, comme la vitamine D, devraient \u00eatre suppl\u00e9ment\u00e9s, du moins sous nos latitudes, afin d'\u00e9viter les carences et les baisses de performance qui en d\u00e9coulent.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dass der Erfolg des Trainings, ganz gleich ob es um den Aufbau fettfreier Muskulatur oder den sauberen Abbau von Depotfett geht, in erster Linie von der Ern\u00e4hrung abh\u00e4ngt, ist kein Geheimnis. Doch gerade im Bereich der N\u00e4hrstoffe halten sich zahlreiche Mysterien, die insbesondere Trainingsanf\u00e4nger vor eine Mammutaufgabe stellen.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2438,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Alles \u00fcber Mikro- und Makron\u00e4hrstoffe - FitNFemale\u00ae","description":"Le succ\u00e8s de l'entra\u00eenement, qu'il s'agisse de d\u00e9velopper sa masse musculaire maigre ou de r\u00e9duire durablement sa masse grasse, d\u00e9pend avant tout de la nutrition."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[195],"class_list":["post-6613","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-ernahrung"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6613","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6613"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6613\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2438"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6613"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6613"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6613"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}