{"id":6607,"date":"2017-05-15T22:40:19","date_gmt":"2017-05-15T22:40:19","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/19-regeln-fur-die-optimale-ernahrung-2\/"},"modified":"2018-02-18T20:00:21","modified_gmt":"2018-02-18T19:00:21","slug":"19-fix-for-the-best-nutrition-guide-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/19-fix-for-the-best-nutrition-guide-2\/","title":{"rendered":"19 r\u00e8gles pour une alimentation optimale"},"content":{"rendered":"

Ceux qui pratiquent le fitness savent tr\u00e8s bien \u00e0 quel point une bonne alimentation peut \u00eatre importante pour la r\u00e9ussite sportive. Le meilleur entra\u00eenement ne sert \u00e0 rien si le corps ne re\u00e7oit pas assez d'\u00e9nergie par le biais de l'alimentation. Nous avons r\u00e9uni ci-dessous 19 conseils qui devraient te montrer comment tu peux acc\u00e9l\u00e9rer consid\u00e9rablement ta croissance musculaire gr\u00e2ce \u00e0 des r\u00e8gles alimentaires intelligentes.<\/p>\n

1. le bon repas pr\u00e9-entra\u00eenement<\/h2>\n

Consomme 20 grammes de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum \u00e0 digestion rapide et 20 \u00e0 40 grammes de glucides \u00e0 digestion lente sous forme de fruits, de patates douces ou de riz brun environ 30 minutes avant l'entra\u00eenement.<\/p>\n

2. br\u00fbleur de graisse avant l'entra\u00eenement<\/h2>\n

Le caf\u00e9 et le th\u00e9 (vert ou noir) sont des br\u00fbleurs de graisse appropri\u00e9s avant l'entra\u00eenement. Bois une \u00e0 deux tasses sans sucre ni lait environ 30 \u00e0 60 minutes avant l'entra\u00eenement.<\/p>\n

3. certains glucides seulement<\/h2>\n

La base de ta consommation quotidienne de glucides devrait se composer principalement de glucides difficiles \u00e0 dig\u00e9rer, comme par exemple les haricots, les p\u00e2tes compl\u00e8tes, les flocons d'avoine ou le riz brun.<\/p>\n

4. les bons snacks<\/h2>\n

Le yaourt nature et le cottage cheese sont parfaits comme en-cas prot\u00e9in\u00e9s entre les repas, car ils rassasient longtemps et veillent \u00e9galement \u00e0 ce que le taux d'insuline n'augmente pas trop.<\/p>\n

5. bois r\u00e9guli\u00e8rement du th\u00e9<\/h2>\n

Un apport continu en liquide assure un m\u00e9tabolisme \u00e9lev\u00e9 et constant. Tu devrais donc boire beaucoup d'eau, mais aussi des sortes de th\u00e9 comme le th\u00e9 vert ou le ginseng, afin que le corps re\u00e7oive r\u00e9guli\u00e8rement du carburant pour br\u00fbler les graisses.<\/p>\n

6. la bonne graisse<\/h2>\n

Il est important que tu consommes \u00e9galement suffisamment de graisses pendant ta phase de musculation. La graisse est responsable de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Les bonnes sources de graisse pour un athl\u00e8te de force sont l'huile d'olive, les avocats, les noix, le poisson et les \u0153ufs. Tu devrais toutefois \u00e9viter le lait et le fromage pauvres en mati\u00e8res grasses comme source de graisse. Veille \u00e0 ce que les mati\u00e8res grasses repr\u00e9sentent au moins 30 % de ta consommation quotidienne de calories.<\/p>\n

7. p\u00e9cher de temps en temps<\/h2>\n

Il est important que, pendant une phase de musculation, tu prennes de temps en temps une semaine o\u00f9 tu as le droit de p\u00e9cher avec tes repas. Cela te lib\u00e8re de la pression de faire des erreurs pendant la phase de r\u00e9gime et \u00e9vite \u00e9galement l'effet yo-yo apr\u00e8s le r\u00e9gime.<\/p>\n

8. utiliser des prot\u00e9ines en poudre<\/h2>\n

Les prot\u00e9ines restent le suppl\u00e9ment num\u00e9ro 1 pour la construction musculaire. Pour couvrir tes besoins quotidiens en prot\u00e9ines, m\u00eame pendant une phase d'entra\u00eenement intense, tu devrais boire un shake de prot\u00e9ines deux fois par jour. Les jours d'entra\u00eenement, nous recommandons de prendre environ 20 grammes de prot\u00e9ines avant et 40 \u00e0 60 grammes apr\u00e8s l'entra\u00eenement sous forme de shake prot\u00e9in\u00e9.<\/p>\n

9. varier ta consommation de glucides<\/h2>\n

Un r\u00e9gime alimentaire constant \u00e0 long terme peut rapidement conduire \u00e0 une stagnation du niveau de performance. C'est pourquoi il est important d'avoir un plan d'alimentation vari\u00e9 et de le modifier r\u00e9guli\u00e8rement. Mange par exemple 400 grammes de glucides par jour, puis r\u00e9duis ta consommation de glucides \u00e0 250 grammes par jour pendant dix jours. Ensuite, tu augmenteras ta consommation \u00e0 500 grammes par jour pendant une courte p\u00e9riode, puis tu reviendras \u00e0 tes 400 grammes initiaux. Avec cette m\u00e9thode, le corps s'habitue \u00e0 diff\u00e9rents apports \u00e9nerg\u00e9tiques par l'alimentation et peut alors maintenir son niveau de performance \u00e0 long terme, m\u00eame s'il re\u00e7oit moins d'hydrates de carbone comme source d'\u00e9nergie \u00e0 court terme.<\/p>\n

10. ne pas renoncer au sel<\/h2>\n

De nombreux sportifs \u00e9vitent souvent de consommer du sel pendant la phase de r\u00e9gime, car ils pensent que le sel peut bloquer la phase de construction musculaire. Or, trop peu de sel dans l'organisme r\u00e9duit la formation de glycog\u00e8ne, ce qui a pour cons\u00e9quence de ralentir la croissance musculaire.<\/p>\n

11. mange de la viande<\/h2>\n

Presque tous les athl\u00e8tes de force consomment de la viande comme source naturelle de prot\u00e9ines pour le d\u00e9veloppement musculaire. La viande maigre contient de la vitamine B, de la cr\u00e9atine, du fer, du zinc et bien s\u00fbr beaucoup de prot\u00e9ines.<\/p>\n

12. mange du poisson<\/h2>\n

Environ 170 grammes de chair de poisson, par exemple de sardines ou de saumon, contiennent environ 32 grammes de prot\u00e9ines et environ 18 grammes d'importants acides gras om\u00e9ga 3.<\/p>\n

13. surveille ta consommation de prot\u00e9ines<\/h2>\n

Si tu as beaucoup d'\u00e9nergie pour t'entra\u00eener, mais que tu ne parviens pas \u00e0 prendre de la masse \u00e0 long terme, il se peut que ta dose quotidienne de prot\u00e9ines soit trop faible. Prends donc au moins 2 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel par jour et augmente la dose \u00e0 3 ou 4 grammes par kilogramme de poids corporel si tu t'entra\u00eenes de mani\u00e8re particuli\u00e8rement intensive.<\/p>\n

14. fais un cheat-day<\/h2>\n

Les \"cheat days\" sont des jours o\u00f9 tu peux p\u00e9cher en mangeant. Lors d'un Cheat Day, tu peux th\u00e9oriquement manger tout ce que tu veux. N\u00e9anmoins, tu dois veiller \u00e0 choisir un steak accompagn\u00e9 d'une salade plut\u00f4t qu'une pizza ou des p\u00e2tes.<\/p>\n

15. pr\u00e9pare tes repas<\/h2>\n

L'athl\u00e8te intelligent pr\u00e9pare ses repas un jour avant l'entra\u00eenement suivant. Cela pr\u00e9sente l'avantage de ne pas d\u00e9pendre des repas du restaurant et de pouvoir manger exactement ce dont il a r\u00e9ellement besoin pour une journ\u00e9e d'entra\u00eenement.<\/p>\n

16. le bon snack<\/h2>\n

Les snacks sont les repas id\u00e9aux entre les repas. Ils rassasient et maintiennent le taux de glyc\u00e9mie \u00e0 un niveau constant. Toutes sortes de fruits, de noix ou de barres prot\u00e9in\u00e9es sont id\u00e9ales \u00e0 cet effet.<\/p>\n

17. Prends un copieux petit-d\u00e9jeuner<\/h2>\n

Oublie les personnes qui sautent leur petit-d\u00e9jeuner le matin. Tu as d\u00e9j\u00e0 je\u00fbn\u00e9 environ 6 \u00e0 8 heures pendant le repos nocturne, de sorte que le corps a maintenant absolument besoin de l'\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour la journ\u00e9e \u00e0 venir. Sans petit-d\u00e9jeuner, le m\u00e9tabolisme chute rapidement lors d'un effort physique et la croissance musculaire est consid\u00e9rablement bloqu\u00e9e. Prends au moins 30 grammes de prot\u00e9ines et environ 30 \u00e0 50 grammes d'hydrates de carbone au petit-d\u00e9jeuner, afin de fournir au corps les nutriments n\u00e9cessaires.<\/p>\n

18. beaucoup d'eau<\/h2>\n

L'eau \u00e9limine les toxines du corps et permet \u00e0 tous les ingr\u00e9dients importants des diff\u00e9rents suppl\u00e9ments d'\u00eatre rapidement achemin\u00e9s vers les muscles. Bois au moins 2 litres d'eau par jour.<\/p>\n

19. sois disciplin\u00e9<\/h2>\n

Le succ\u00e8s ne vient qu'avec l'entra\u00eenement n\u00e9cessaire, une bonne alimentation et une discipline constante. Fais attention aux horaires de tes repas pr\u00e9- et post-entra\u00eenement et respecte scrupuleusement les r\u00e8gles nutritionnelles quotidiennes, sans quoi tu n'obtiendras pas de succ\u00e8s durable avec une prise de masse musculaire.<\/p>\n

\n
\n\t
\n\t\n
\n\n<\/div>\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"P\u00e2tes\"Une\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
Rupture de stock<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
\n\t\t\t

P\u00e2tes Fitness<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a04.20<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tLire la suite<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
\n\t
\n\t\n
\n\n<\/div>\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Pancakes\"Une\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
Rupture de stock<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
\n\t\t\t

Pancakes prot\u00e9in\u00e9s<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a016.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\tCe produit a plusieurs variations. Les options peuvent \u00eatre choisies sur la page du produit\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Nachfolgend haben wir 19 Tipps zusammengestellt, die dir aufzeigen sollen, wie du mit intelligenten Ern\u00e4hrungsregeln deinen Muskelwachstum erheblich beschleunigen kannst.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":26469,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"19 Regeln f\u00fcr die optimale Ern\u00e4hrung - FitNFemale\u00ae","description":"Vous trouverez ci-dessous 19 conseils pour vous montrer comment acc\u00e9l\u00e9rer consid\u00e9rablement votre croissance musculaire gr\u00e2ce \u00e0 des r\u00e8gles nutritionnelles intelligentes."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[195],"class_list":["post-6607","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-ernahrung"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6607","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6607"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6607\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26469"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6607"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6607"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6607"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}