{"id":6593,"date":"2017-01-23T04:49:09","date_gmt":"2017-01-23T04:49:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/ernahrung-fur-anfangerinnen-teil-ii-2\/"},"modified":"2018-02-27T20:14:27","modified_gmt":"2018-02-27T19:14:27","slug":"guide-nutrition-pour-anfangerinnen-partie-ii-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/guide-nutrition-pour-anfangerinnen-partie-ii-2\/","title":{"rendered":"Nutrition pour d\u00e9butants \u2013 Partie II"},"content":{"rendered":"

La deuxi\u00e8me partie de notre article \u201e\u00a0La nutrition pour les d\u00e9butants\u00a0\u201c vous informe sur les quantit\u00e9s d'aliments n\u00e9cessaires \u00e0 une croissance musculaire durable et sur les meilleures sources de prot\u00e9ines, de lipides et de glucides. Nous y abordons \u00e9galement l'utilisation d'applications et de traqueurs d'activit\u00e9 pour le suivi nutritionnel. Dans la premi\u00e8re partie, nous avons indiqu\u00e9 nos besoins nutritionnels quotidiens pour un apport calorique total de 2\u00a0600 calories. Nous avons vu que ce besoin se calcule en additionnant la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique totale, la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique li\u00e9e \u00e0 l'activit\u00e9 physique et l'\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e pour la digestion (EDT). Les besoins nutritionnels des athl\u00e8tes se r\u00e9partissent comme suit\u00a0: 30\u00a0% de prot\u00e9ines, 50\u00a0% de glucides et 20\u00a0% de lipides. Nous avons calcul\u00e9 qu'il nous faut consommer environ 33\u00a0grammes de prot\u00e9ines, 54\u00a0grammes de glucides et environ 10\u00a0grammes de lipides pour couvrir nos besoins journaliers. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'aliments \u00e0 consommer chaque jour pour atteindre les quantit\u00e9s recommand\u00e9es de chaque nutriment.<\/p>\n

Prot\u00e9ine<\/h2>\n

Nous avons calcul\u00e9 qu'il nous faut environ 33 grammes de prot\u00e9ines par repas pour couvrir nos besoins caloriques journaliers et assurer un apport prot\u00e9ique ad\u00e9quat \u00e0 nos muscles lors d'entra\u00eenements de force intensifs. Pour r\u00e9pondre \u00e0 ce besoin, il est n\u00e9cessaire de consulter une liste d'aliments afin de d\u00e9terminer quels nutriments, et en quelles quantit\u00e9s, sont contenus dans chaque aliment.
\nExemple\u00a0: la volaille. Si vous souhaitez consommer de la volaille, vous savez d\u00e9sormais qu\u2019il vous faut au moins 33\u00a0grammes de prot\u00e9ines par repas. Vous commencez donc par consulter le poids total du poulet en grammes et les valeurs nutritionnelles indiqu\u00e9es. Pour obtenir les 33\u00a0grammes de prot\u00e9ines requis, il vous faut l\u2019\u00e9quivalent d\u2019environ 85\u00a0grammes de poulet.<\/p>\n

Glucides<\/h2>\n

Concernant les glucides, nous avons calcul\u00e9 qu'il nous faut 54 grammes par repas pour couvrir nos besoins. Pour calculer ces besoins, il faut \u00e9galement tenir compte des accompagnements, notamment ceux de la volaille, souvent tr\u00e8s riches en glucides. Il est donc important d'analyser attentivement les aliments choisis en comparant et en calculant leur apport calorique et nutritionnel. Ainsi, si vous avez opt\u00e9 pour du riz, des fruits ou des l\u00e9gumes en accompagnement de votre volaille, n'oubliez pas que la teneur totale en glucides de tous ces accompagnements doit \u00eatre de 54 grammes.<\/p>\n

Graisse<\/h2>\n

D'apr\u00e8s nos calculs, l'apport en lipides devrait \u00eatre d'environ 10 grammes par repas. Cependant, concernant les lipides, il ne suffit pas de savoir quelle quantit\u00e9 consommer pour couvrir nos besoins caloriques. Il est \u00e9galement important de distinguer les bons lipides des mauvais. Parmi les bons lipides, on trouve l'huile d'olive et l'huile de s\u00e9same, tandis que la margarine et le beurre sont consid\u00e9r\u00e9s comme moins sains. La plupart des aliments contiennent \u00e9galement des lipides, qu'il faut prendre en compte dans vos calculs.<\/p>\n

fruits et l\u00e9gumes<\/h2>\n

Les fruits et l\u00e9gumes sont tr\u00e8s peu caloriques et s'int\u00e8grent donc facilement aux repas, sans calculs compliqu\u00e9s. Particuli\u00e8rement riches en vitamines, min\u00e9raux et oligo-\u00e9l\u00e9ments, ils devraient \u00eatre consomm\u00e9s \u00e0 chaque repas, en accompagnement ou en salade. Les fruits constituent \u00e9galement une alternative saine et int\u00e9ressante au sucre, particuli\u00e8rement utile en cas d'envie de sucr\u00e9. C'est une excellente fa\u00e7on d'\u00e9viter le chocolat. Si les l\u00e9gumes contiennent des prot\u00e9ines, ils ne repr\u00e9sentent pas \u00e0 eux seuls une source optimale de prot\u00e9ines. Pour un apport prot\u00e9ique suffisant, nous recommandons les viandes maigres, la volaille, le poisson, les \u0153ufs ou les noix.<\/p>\n

Surveillance quotidienne des applications et des traqueurs d'activit\u00e9 physique<\/h2>\n

Toute personne souhaitant perdre du poids ou contr\u00f4ler son alimentation doit faire preuve de discipline et de r\u00e9gularit\u00e9. Il n'est pas essentiel que les donn\u00e9es calcul\u00e9es concernant les besoins caloriques journaliers correspondent exactement \u00e0 la consommation r\u00e9elle. Pour une estimation plus pr\u00e9cise de votre d\u00e9pense calorique, vous pouvez utiliser l'une des nombreuses applications proposant une liste exhaustive d'aliments. Avec ces applications, il vous suffit d'indiquer votre prochain repas, et en quelques secondes, l'application calcule vos besoins caloriques exacts. Accessible \u00e0 tout moment via votre smartphone, elle vous permet de recueillir les informations n\u00e9cessaires avant de manger au restaurant. Les nouveaux traqueurs d'activit\u00e9 offrent \u00e9galement une analyse pr\u00e9cise de votre apport calorique quotidien en fournissant des donn\u00e9es sur votre consommation r\u00e9elle. Un traqueur d'activit\u00e9 est particuli\u00e8rement adapt\u00e9 \u00e0 la perte de poids, car les donn\u00e9es relatives \u00e0 la consommation de calories et \u00e0 l'activit\u00e9 physique quotidienne peuvent \u00eatre facilement int\u00e9gr\u00e9es \u00e0 un programme alimentaire \u00e0 long terme. Smartphones et traqueurs d'activit\u00e9 peuvent ainsi \u00eatre parfaitement combin\u00e9s pour vous accompagner dans vos objectifs nutritionnels et de perte de poids. Votre consommation quotidienne de liquides joue \u00e9galement un r\u00f4le important dans le calcul de votre apport calorique journalier, surtout si vous consommez beaucoup de sodas ou de jus de fruits. Toutes les boissons, \u00e0 l'exception de l'eau min\u00e9rale, contiennent souvent beaucoup de calories, qu'il faut prendre en compte dans le calcul de votre apport calorique quotidien. C'est particuli\u00e8rement vrai pour les boissons alcoolis\u00e9es et le lait, ce qui est essentiel dans les boissons prot\u00e9in\u00e9es.<\/p>\n

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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Activedrink25\"\"Active\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Active Drink<\/a><\/p><\/div>

\n\t€<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> \u00a0\u2013\u00a0<\/span> €<\/span>\u00a019.90<\/bdi><\/span>Plage de prix\u00a0: €\u00a09.90 \u00e0 €\u00a019.90<\/span> TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\tCe produit a plusieurs variations. Les options peuvent \u00eatre choisies sur la page du produit\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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24 vitamines et min\u00e9raux<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a022.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tAJOUTER<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Der zweite Teil unseres Artikels "Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen" informiert \u00fcber die Anzahl der Lebensmittel die du f\u00fcr einen nachhaltigen Muskelaufbau ben\u00f6tigst und \u00fcber die besten Quellen f\u00fcr Proteine, Fette und Kohlenhydrate.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":21968,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen - Teil II - FitNFemale\u00ae","description":"La deuxi\u00e8me partie de notre article \"\u00a0Nutrition pour d\u00e9butants\u00a0\" fournit des informations sur le nombre d\u2019aliments n\u00e9cessaires \u00e0 une croissance musculaire durable."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[89,170,211,706],"class_list":["post-6593","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-anfanger","tag-eiweiss","tag-ernahrungsplane","tag-fett"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6593","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6593"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6593\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21968"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6593"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6593"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6593"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}