Pour toute athl\u00e8te f\u00e9minine suivant un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien ou v\u00e9g\u00e9tarien, une question se pose\u00a0: o\u00f9 trouver des prot\u00e9ines\u00a0? En mati\u00e8re de musculation, la plupart des informations disponibles sur internet se concentrent sur la viande maigre et la volaille. Les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont quasiment ignor\u00e9es. <\/p>\n
Pour qu'un aliment soit consid\u00e9r\u00e9 comme une \"\u00a0source de prot\u00e9ines compl\u00e8tes\u00a0\", il doit contenir les neuf acides amin\u00e9s essentiels (AAE). Le poulet, le poisson et le b\u0153uf en contiennent et ont donc \u00e9t\u00e9 consid\u00e9r\u00e9s pendant des d\u00e9cennies comme les seules sources de prot\u00e9ines alimentaires n\u00e9cessaires au d\u00e9veloppement musculaire et \u00e0 la force. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont souvent rel\u00e9gu\u00e9es au second plan car elles ne contiennent pas les neuf AAE. Mais est-ce vraiment n\u00e9cessaire\u00a0?
Non, chaque bouch\u00e9e n'a pas besoin d'\u00eatre une source de prot\u00e9ines compl\u00e8tes. Tant que vous n'\u00eates pas carenc\u00e9 en acides amin\u00e9s essentiels (AAE), votre corps utilisera tout ce que vous mangez. Assurez-vous donc d'en consommer les neuf. Vous pouvez y parvenir en combinant et en variant diff\u00e9rentes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. <\/p>\n
Pourquoi privil\u00e9gier les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales aux prot\u00e9ines animales\u00a0? Elles sont g\u00e9n\u00e9ralement meilleures pour la sant\u00e9. Les personnes qui suivent un r\u00e9gime alimentaire \u00e0 base de plantes pr\u00e9sentent g\u00e9n\u00e9ralement un risque moindre de maladies cardiovasculaires, d\u2019ob\u00e9sit\u00e9, de diab\u00e8te et d\u2019hypertension. De plus, elles ont tendance \u00e0 avoir une esp\u00e9rance de vie plus longue. <\/p>\n
grains<\/strong> Pour toute athl\u00e8te f\u00e9minine suivant un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien ou v\u00e9g\u00e9tarien, une question se pose\u00a0: o\u00f9 trouver des prot\u00e9ines\u00a0? En mati\u00e8re de musculation, la plupart des informations disponibles sur internet se concentrent sur la viande maigre et la volaille. Les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont quasiment ignor\u00e9es.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2293,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Le guide des sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9taliennes et v\u00e9g\u00e9tariennes - FitNFemale\u00ae","description":"Pour chaque athl\u00e8te f\u00e9minine qui suit un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien ou v\u00e9g\u00e9tarien, une question se pose\u00a0: o\u00f9 doit-elle trouver ses prot\u00e9ines\u00a0? En mati\u00e8re de musculation, l\u2019accent est mis sur les prot\u00e9ines."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[170,120,11],"class_list":["post-6541","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-eiweiss","tag-lebensmittel","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6541","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6541"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6541\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2293"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6541"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6541"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6541"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Les c\u00e9r\u00e9ales sont un aliment de base pour les athl\u00e8tes gr\u00e2ce \u00e0 leur teneur en glucides sains. Elles ne sont pas consid\u00e9r\u00e9es comme une source de prot\u00e9ines \u00e0 proprement parler. Certaines c\u00e9r\u00e9ales, comme le riz blanc et le riz complet, sont en effet pauvres en prot\u00e9ines. Le gluten de bl\u00e9, ou seitan, contient en revanche environ 63 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes. Le seitan peut \u00e9galement devenir une prot\u00e9ine compl\u00e8te lorsqu'il est cuit avec de la sauce soja. En g\u00e9n\u00e9ral, la plupart des c\u00e9r\u00e9ales peuvent \u00eatre pr\u00e9par\u00e9es avec des haricots ou des l\u00e9gumineuses pour obtenir un profil complet d'acides amin\u00e9s essentiels. Cela donne souvent lieu \u00e0 de d\u00e9licieuses combinaisons (haricots et riz, tartines au beurre de cacahu\u00e8te ou flocons d'avoine, pitas au houmous, etc.). Outre leur teneur en prot\u00e9ines, les c\u00e9r\u00e9ales sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de min\u00e9raux tels que le fer et le magn\u00e9sium. Parmi les autres c\u00e9r\u00e9ales riches en prot\u00e9ines populaires, on trouve le riz sauvage (7 grammes de prot\u00e9ines par tasse), les flocons d'avoine (12 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes) et le couscous (6 grammes de prot\u00e9ines par tasse).
noix<\/strong>
On consid\u00e8re souvent les noix comme d'excellentes sources d'om\u00e9ga-3, d'antioxydants, de vitamines et de min\u00e9raux. Mais elles constituent \u00e9galement une source exceptionnelle de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Les amandes et les pistaches, par exemple, contiennent 18 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes et une quantit\u00e9 relativement faible de graisses satur\u00e9es. Outre leur teneur en prot\u00e9ines et en om\u00e9ga-3, acides gras essentiels b\u00e9n\u00e9fiques pour le c\u0153ur, les noix sont une collation pratique, car la plupart des vari\u00e9t\u00e9s peuvent \u00eatre consomm\u00e9es crues ou transform\u00e9es en pur\u00e9e. Des produits comme la pur\u00e9e d'amandes (7 g de prot\u00e9ines pour 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe) et la pur\u00e9e de noix de cajou (6 g de prot\u00e9ines pour 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe) sont une bonne alternative au beurre de cacahu\u00e8tes ou \u00e0 d'autres p\u00e2tes \u00e0 tartiner prot\u00e9in\u00e9es v\u00e9g\u00e9tales.
Bien qu'elles soient d\u00e9pourvues de certains acides amin\u00e9s essentiels, les noix ou les beurres de noix, associ\u00e9s aux c\u00e9r\u00e9ales, peuvent constituer des sources de prot\u00e9ines compl\u00e8tes.
haricots et l\u00e9gumineuses<\/strong>
Contrairement \u00e0 une id\u00e9e r\u00e9pandue (et \u00e0 ce que leur nom sugg\u00e8re), les arachides sont des l\u00e9gumineuses. Poussant sous terre, elles appartiennent \u00e0 la m\u00eame famille que les lentilles, les pois chiches et le soja, entre autres. Bien que le soja soit la seule l\u00e9gumineuse consid\u00e9r\u00e9e comme \"\u00a0compl\u00e8te\u00a0\", on peut consommer du beurre d'arachide ou du houmous de pois chiches avec du pain complet ou des chips all\u00e9g\u00e9es pour garantir un apport complet en acides amin\u00e9s essentiels.
Voici quelques-unes des l\u00e9gumineuses et des produits \u00e0 base de l\u00e9gumineuses les plus populaires, riches en prot\u00e9ines et en fibres : lentilles (18 g de prot\u00e9ines\/tasse), beurre d'arachide (8 g de prot\u00e9ines\/2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe), houmous (3 g de prot\u00e9ines\/2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe), pois chiches (15 g de prot\u00e9ines\/tasse) et soja (22 g de prot\u00e9ines\/tasse).
Il est rare de trouver un v\u00e9g\u00e9tarien qui ne consomme pas de haricots et de l\u00e9gumineuses. Et pour cause\u00a0: les haricots se d\u00e9clinent en une multitude de formes, de tailles et de saveurs, et sont souvent riches en prot\u00e9ines, en fibres, en vitamines B, en potassium et en calcium. Bien qu\u2019ils ne contiennent pas les neuf acides amin\u00e9s essentiels, associ\u00e9s \u00e0 certaines c\u00e9r\u00e9ales (comme le riz), ils peuvent constituer une source de prot\u00e9ines compl\u00e8tes.
Les types de haricots \u00e0 haute teneur en prot\u00e9ines les plus couramment consomm\u00e9s comprennent : les haricots noirs (15 g de prot\u00e9ines \/ tasse), les haricots pinto (15 g de prot\u00e9ines \/ tasse), les f\u00e8ves (13 g de prot\u00e9ines \/ tasse) et les haricots rouges (15 g de prot\u00e9ines \/ tasse).
Graines<\/strong>
Le quinoa est l'une des rares sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales que l'on puisse qualifier de \"\u00a0prot\u00e9ines compl\u00e8tes\u00a0\". Pauvre en glucides et en calories, il constitue une alternative int\u00e9ressante au riz, avec 24 grammes de prot\u00e9ines par tasse non cuite. De plus, le quinoa fournit pr\u00e8s de 50 mg de l'apport quotidien recommand\u00e9 en fer et contient deux fois plus de fibres que la plupart des c\u00e9r\u00e9ales.
Parmi les autres graines riches en prot\u00e9ines, on trouve le sarrasin (23 g de prot\u00e9ines\/tasse), les graines de chanvre (10 g de prot\u00e9ines\/ml), les graines de chia (5 g de prot\u00e9ines\/ml), les graines de tournesol (15 g de prot\u00e9ines\/100 g) et les graines de courge (5 g de prot\u00e9ines\/ml). Pour un apport suffisant en acides amin\u00e9s essentiels (AAE), il est possible d'associer les graines \u00e0 des l\u00e9gumineuses comme les lentilles ou les pois chiches.
levure nutritionnelle<\/strong>
La levure nutritionnelle est peut-\u00eatre le secret le mieux gard\u00e9 de cette liste. C'est une autre source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes. Comme son nom l'indique, la levure nutritionnelle regorge de nutriments et poss\u00e8de une consistance similaire \u00e0 celle du parmesan. Bien qu'elle soit en r\u00e9alit\u00e9 extraite de la m\u00e9lasse, elle est riche en zinc, en vitamine B12, en folate et, vous l'aurez devin\u00e9, en prot\u00e9ines. La levure nutritionnelle contient 42 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes et est pauvre en mati\u00e8res grasses, en sodium et en sucre, ce qui est d\u00e9j\u00e0 assez rare. Cela dit, la levure nutritionnelle est connue pour sa saveur fromag\u00e8re. Par cons\u00e9quent, elle peut \u00eatre ajout\u00e9e \u00e0 presque tous les aliments, des p\u00e2tes au pop-corn, pour cr\u00e9er une sauce savoureuse ou une d\u00e9licieuse trempette.
Poudre de compl\u00e9ment alimentaire \u00e0 base de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>
En plus de consommer des aliments des cat\u00e9gories mentionn\u00e9es ci-dessus, de nombreuses personnes peuvent tirer profit d'un apport prot\u00e9ique suppl\u00e9mentaire gr\u00e2ce \u00e0 des poudres de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Beaucoup d'athl\u00e8tes de force confondent souvent ces compl\u00e9ments avec des sources de nutriments essentielles. Or, ces compl\u00e9ments sont uniquement destin\u00e9s \u00e0 compl\u00e9ter et \u00e0 optimiser une alimentation. Un dosage trop \u00e9lev\u00e9 peut emp\u00eacher de nombreuses personnes d'atteindre leur plein potentiel. Cela est particuli\u00e8rement vrai pour les athl\u00e8tes qui consomment principalement des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales gagnent en popularit\u00e9 et les options savoureuses et faciles \u00e0 dig\u00e9rer ne manquent pas.
Outre la poudre de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, qui contient un profil d'acides amin\u00e9s \" complet \", des isolats de prot\u00e9ines de pois, de bl\u00e9, de chanvre, de soja et de riz sont utilis\u00e9s pour satisfaire les besoins en acides amin\u00e9s essentiels.
Il existe d'innombrables fa\u00e7ons pour les athl\u00e8tes de consommer des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Bien que beaucoup pensent encore qu'une source de prot\u00e9ines doit \u00eatre compl\u00e8te, des \u00e9tudes r\u00e9centes sugg\u00e8rent le contraire. Vous avez d\u00e9couvert de nombreuses raisons de privil\u00e9gier les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Nous esp\u00e9rons que vous en avez trouv\u00e9 au moins une qui vous convient.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"