{"id":6483,"date":"2017-06-26T08:45:24","date_gmt":"2017-06-26T08:45:24","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-3-hauptkomponenten-fur-die-perfekt-auf-dich-zugeschnittene-ernahrung-2\/"},"modified":"2020-02-19T11:14:28","modified_gmt":"2020-02-19T10:14:28","slug":"les-3-principaux-composants-pour-le-parfait-pour-vous-mesure-la-nutrition-monnaie-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/les-3-principaux-composants-pour-le-parfait-pour-vous-mesure-la-nutrition-monnaie-2\/","title":{"rendered":"Les 3 composantes principales d&#039;un r\u00e9gime parfaitement adapt\u00e9 \u00e0 vos besoins"},"content":{"rendered":"<p>La question fondamentale de la nutrition, \u00e0 l&#039;instar de son origine mondialement connue dans le Faust de Goethe, rev\u00eat un caract\u00e8re quasi religieux. M\u00eame lorsqu&#039;il s&#039;agit de d\u00e9terminer quels aliments consommer et combien de calories pour atteindre un objectif pr\u00e9cis, les opinions divergent parfois consid\u00e9rablement. Cela a parfois conduit \u00e0 des extr\u00eames, allant de \u00bb mangez autant de prot\u00e9ines que possible \u00ab \u00e0 \u00bb ne consommez que des aliments provenant de pays commen\u00e7ant par la lettre A \u00ab. Le probl\u00e8me est qu&#039;il est rare qu&#039;une approche convienne \u00e0 tous les athl\u00e8tes, car leurs caract\u00e9ristiques physiques et leurs modes de vie diff\u00e8rent. Puisqu&#039;il ne suffit pas de suivre un r\u00e9gime rigide, cet article vous pr\u00e9sentera les trois principaux \u00e9l\u00e9ments qui vous permettront de cr\u00e9er un plan nutritionnel personnalis\u00e9.<\/p>\n<h2>Le probl\u00e8me<\/h2>\n<p>Le principal probl\u00e8me en mati\u00e8re de nutrition r\u00e9side dans le fait que la plupart des personnes qui suivent une formation se concentrent sur les mauvais aspects et \u00e9tablissent des priorit\u00e9s sous-optimales. En pratique, par exemple, la qualit\u00e9 des aliments individuels, ainsi que la discussion sur les avantages et les inconv\u00e9nients de certains compl\u00e9ments alimentaires, sont souvent privil\u00e9gi\u00e9es au d\u00e9triment de la satisfaction des besoins caloriques ou du timing des apports nutritionnels. Il est inutile de s&#039;\u00e9tendre sur la gravit\u00e9 de la situation. En r\u00e9sum\u00e9, avant de pouvoir optimiser votre nutrition dans les phases ult\u00e9rieures, vous devriez r\u00e9partir votre attention entre les aspects pertinents suivants\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Bilan calorique : 40 pour cent<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> R\u00e9partition des macronutriments : 40 pour cent<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Moment de l&#039;apport en nutriments : 10 pour cent<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Qualit\u00e9 des produits alimentaires individuels : 5 pour cent<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Compl\u00e9ment alimentaire : 5 pour cent<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Composant 1<\/strong> <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Apport calorique vs d\u00e9pense calorique<\/h2>\n<p>Le site <strong>\u00c9quilibre calorique<\/strong> L&#039;\u00e9quilibre calorique est sans doute l&#039;\u00e9l\u00e9ment le plus important pour d\u00e9velopper sa masse musculaire ou perdre de la masse grasse, car la quantit\u00e9 de nutriments que vous recevez d\u00e9termine naturellement si votre corps a la possibilit\u00e9 de construire ou de d\u00e9grader des tissus. Par cons\u00e9quent, il est primordial d&#039;accorder une importance capitale \u00e0 votre \u00e9quilibre calorique. Pour le d\u00e9terminer, un calcul simple et approximatif suffit, que vous pourrez affiner au besoin. Vous pouvez estimer votre m\u00e9tabolisme basal (MB), c&#039;est-\u00e0-dire la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique de votre corps sans effort, en multipliant votre poids par 24. Si vous souhaitez perdre davantage de masse grasse, vous pouvez r\u00e9duire progressivement ce facteur jusqu&#039;\u00e0 20, car la proportion de tissus m\u00e9taboliquement actifs diminue. Un athl\u00e8te pesant environ 80 kilogrammes avec un pourcentage de masse grasse estim\u00e9 \u00e0 environ 12 % aurait donc un MB de 1\u00a0920 kilocalories. Multipliez ensuite cette valeur par votre niveau d&#039;activit\u00e9 physique quotidien moyen (NAP). La liste suivante vous aidera \u00e0 choisir le facteur de multiplication appropri\u00e9.<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valeur PAL 1,2 \u2013 mode de vie principalement couch\u00e9<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valeur PAL 1,3-1,5 \u2013 mode de vie principalement s\u00e9dentaire (par exemple, les employ\u00e9s de bureau)<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valeur PAL 1,6-1,7 \u2013 activit\u00e9 s\u00e9dentaire, station debout, marche (par exemple, \u00e9tudiants, techniciens de laboratoire)<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valeur PAL 1,8-1,9 \u2013 principalement des activit\u00e9s debout et de marche (par exemple, les artisans)<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valeur PAL 2,0-2,4 \u2013 travail physique intense (par exemple, ouvriers du b\u00e2timent)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dans notre exemple, notre athl\u00e8te est employ\u00e9 de bureau et re\u00e7oit donc une valeur PAL de 1,3. Multipli\u00e9e par son m\u00e9tabolisme basal, cette valeur correspond \u00e0 une d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique quotidienne moyenne de 2\u00a0496 kilocalories. Cela correspond \u00e0 l&#039;apport calorique n\u00e9cessaire au maintien de son poids. Il convient ensuite d&#039;y ajouter une activit\u00e9 physique suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n<h2><strong>Composant 2<\/strong> <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> R\u00e9partition des nutriments<\/h2>\n<p>La r\u00e9partition des aliments est ensuite d\u00e9termin\u00e9e en fonction du bilan calorique. <strong>trois macronutriments : lipides, prot\u00e9ines et glucides<\/strong>. Naturellement, un apport suffisant en prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 est primordial, car il permet \u00e0 l&#039;organisme de construire de nouveaux muscles et de pr\u00e9server la masse musculaire existante. L&#039;apport id\u00e9al est d&#039;au moins deux grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel et par jour, ce qui signifie que notre employ\u00e9e de bureau devrait consommer au moins 120 grammes de prot\u00e9ines. Le principe est le m\u00eame pour les lipides, car ils sont \u00e9galement n\u00e9cessaires \u00e0 l&#039;organisme lors des phases de prise de masse et de s\u00e8che. Une quantit\u00e9 d&#039;environ 0,8 \u00e0 1 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour est suffisante. Notre athl\u00e8te, qui p\u00e8se 60 kilogrammes de plus, consomme d\u00e9sormais 120 grammes de prot\u00e9ines et 60 grammes de lipides par jour. Le reste de son apport calorique est compos\u00e9 de glucides complexes de la plus haute qualit\u00e9 possible, afin de couvrir ses besoins \u00e9nerg\u00e9tiques et nutritionnels.<\/p>\n<h2><strong>Composant 3<\/strong> <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Moment de la nutrition<\/h2>\n<p>Pour optimiser votre potentiel, le timing des nutriments est crucial. Commen\u00e7ons par les prot\u00e9ines, car c&#039;est le nutriment le moins d\u00e9pendant. Dans ce contexte, il est conseill\u00e9 de r\u00e9partir votre apport total en prot\u00e9ines sur cinq \u00e0 sept repas afin d&#039;assurer un apport constant tout au long de la journ\u00e9e et une synth\u00e8se prot\u00e9ique optimale. La situation se complique un peu avec les glucides, qui constituent non seulement votre principale source d&#039;\u00e9nergie, mais d\u00e9clenchent \u00e9galement la lib\u00e9ration d&#039;insuline, une hormone hautement anabolisante. Pour maximiser leurs bienfaits, privil\u00e9giez les glucides, notamment lors des repas pr\u00e9c\u00e9dant et suivant vos entra\u00eenements. Concr\u00e8tement, cela signifie consommer une quantit\u00e9 importante de glucides complexes deux \u00e0 trois heures avant l&#039;entra\u00eenement afin de pr\u00e9parer votre corps \u00e0 un effort maximal. Apr\u00e8s l&#039;entra\u00eenement, profitez des effets anabolisants de l&#039;insuline lib\u00e9r\u00e9e suite \u00e0 la consommation de glucides. Cela permet, entre autres, d&#039;initier rapidement les processus de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration et d&#039;acheminer les nutriments vers les cellules musculaires. En musculation, en plus du repas riche en glucides indispensable, la boisson post-entra\u00eenement est devenue incontournable. Ce shake devrait contenir 0,5 gramme de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum et un peu plus d&#039;un gramme de maltodextrine par kilogramme de poids corporel. Les lipides ralentissant l&#039;absorption des glucides et att\u00e9nuant la s\u00e9cr\u00e9tion d&#039;insuline, il est important que votre alimentation pendant l&#039;entra\u00eenement contienne le moins de mati\u00e8res grasses possible. Ces lipides seront ensuite r\u00e9partis entre les autres repas de la journ\u00e9e.<\/p>\n<\/ul>\n<div class=\"row row-collapse row-full-width\"  id=\"row-1078709337\">\n\n\t<div id=\"col-1084671829\" class=\"col medium-4 large-4\"  >\n\t\t\t\t<div class=\"col-inner\"  >\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\n  \n    <div class=\"row large-columns-1 medium-columns- small-columns- row-small slider row-slider slider-nav-reveal slider-nav-push\"  data-flickity-options='{&quot;imagesLoaded&quot;: true, &quot;groupCells&quot;: &quot;100%&quot;, &quot;dragThreshold&quot; : 5, &quot;cellAlign&quot;: &quot;left&quot;,&quot;wrapAround&quot;: true,&quot;prevNextButtons&quot;: true,&quot;percentPosition&quot;: true,&quot;pageDots&quot;: false, &quot;rightToLeft&quot;: false, &quot;autoPlay&quot; : false}' >\n\n  \n\t     <div class=\"col\" >\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"col-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"product-small box has-hover box-normal box-text-bottom\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-image\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/votre-nutrition-plan\/\" aria-label=\"Ton plan alimentaire\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/snacks-essen-plan-247x296.jpg\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Autre point de vue sur votre plan nutritionnel\" aria-hidden=\"true\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/deinernahrungsplan2-247x296.jpg\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Ton plan alimentaire\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t \t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-text text-center\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/votre-nutrition-plan\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Ton plan alimentaire<\/a><\/p><\/div><div class=\"price-wrapper\">\n\t<span class=\"price\"><span class=\"woocommerce-Price-amount amount\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">\u20ac<\/span>\u00a039.00<\/bdi><\/span> <small class=\"woocommerce-price-suffix\">TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n\n\t<div id=\"col-1384975885\" class=\"col medium-8 large-8\"  >\n\t\t\t\t<div class=\"col-inner\"  >\n\t\t\t\n\t\t\t\n<h2>Ton plan alimentaire<\/h2>\n<p>Nous \u00e9laborerons un plan nutritionnel personnalis\u00e9, parfaitement adapt\u00e9 \u00e0 vos besoins. Pas de comptage rigide des calories, juste un plan qui s&#039;int\u00e8gre harmonieusement \u00e0 votre routine quotidienne. <\/p>\n<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/votre-nutrition-plan\/\" class=\"button primary expand\" >\n\t\t<span>Ton plan alimentaire<\/span>\n\t<i class=\"icon-expand\" aria-hidden=\"true\"><\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Da es nicht ausreicht, einem stumpfen Muster zu folgen, m\u00f6chten wir dir im Rahmen dieses Artikels die drei Hauptkomponenten vorstellen, mit deren Hilfe du dir eine ma\u00dfgeschneiderte Ern\u00e4hrung zusammenstellen kannst.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":24615,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Votre programme nutritionnel - FitNFemale\u00ae","description":"Votre programme nutritionnel FITNFEMALE\u00ae : Mangez comme une athl\u00e8te ! Une nutrition adapt\u00e9e contribue \u00e0 plus de 60 % de votre r\u00e9ussite. \u00c9valuation personnalis\u00e9e de vos besoins."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[89,170,211,706,58,120,11],"class_list":["post-6483","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-anfanger","tag-eiweiss","tag-ernahrungsplane","tag-fett","tag-fettverbrennung","tag-lebensmittel","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6483","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6483"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6483\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24615"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6483"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6483"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6483"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}