Une routine quotidienne structur\u00e9e est non seulement b\u00e9n\u00e9fique en g\u00e9n\u00e9ral, mais aussi essentielle pour notre passion, la musculation, afin d'obtenir des r\u00e9sultats optimaux en termes de prise de masse musculaire ou de perte de graisse. Cependant, les personnes qui travaillent en horaires d\u00e9cal\u00e9s et doivent donc adapter leur emploi du temps rencontrent des difficult\u00e9s pour planifier leurs entra\u00eenements et suivre une alimentation adapt\u00e9e \u00e0 leurs besoins. Nous souhaitons donc vous proposer dans cet article quelques conseils pour vous aider \u00e0 atteindre vos objectifs malgr\u00e9 le travail post\u00e9.<\/p>\n
D'un point de vue \u00e9volutif, notre organisme est con\u00e7u pour fonctionner en harmonie constante avec le cycle circadien, ce qui est tout \u00e0 fait logique puisque nous sommes, par essence, une esp\u00e8ce de mammif\u00e8re diurne parmi d'autres. Ainsi, notre corps est programm\u00e9 pour atteindre son niveau de performance maximal sous l'influence de la lumi\u00e8re du soleil et le r\u00e9duire au cr\u00e9puscule. Ceci est d\u00fb \u00e0 des r\u00e9actions chimiques au niveau hormonal, d\u00e9clench\u00e9es par la pr\u00e9sence ou l'absence de lumi\u00e8re, qui influencent notre m\u00e9tabolisme. Tandis que la s\u00e9rotonine, lib\u00e9r\u00e9e pendant la journ\u00e9e, nous assure forme et \u00e9nergie, la lib\u00e9ration de m\u00e9latonine, d\u00e9clench\u00e9e par la diminution de l'intensit\u00e9 lumineuse, a l'effet inverse et pr\u00e9pare notre corps au sommeil. Une perturbation des niveaux hormonaux ou du rythme circadien peut entra\u00eener une baisse de moral, des maux de t\u00eate et des troubles digestifs. Ces sympt\u00f4mes sont naturellement fr\u00e9quents sous nos latitudes, surtout en hiver, car le soleil brille beaucoup moins longtemps et avec moins d'intensit\u00e9 en automne et en hiver qu'en \u00e9t\u00e9 ou au printemps. La d\u00e9pression saisonni\u00e8re classique est \u00e9galement due \u00e0 cette cause.<\/p>\n
Dans notre monde moderne, notre rythme biologique n'est plus r\u00e9gi par le cosmos comme il y a des milliers d'ann\u00e9es, mais par le travail et les horaires d\u00e9cal\u00e9s, contraignant nombre d'entre nous \u00e0 un mode de vie quasi vampirique. On pourrait croire que le manque de sommeil nocturne se rattrape facilement le jour, mais ce n'est pas le cas. De nombreuses \u00e9tudes confirment que le sommeil sous l'influence de la lumi\u00e8re du jour, combin\u00e9 \u00e0 une horloge biologique perturb\u00e9e, est bien moins r\u00e9parateur que le sommeil nocturne, biologiquement programm\u00e9. En r\u00e9alit\u00e9, cela engendre une fatigue diurne persistante chez de nombreux travailleurs de nuit et post\u00e9s, dont les sympt\u00f4mes sont au moins temporairement soulag\u00e9s par la caf\u00e9ine et autres stimulants. Plus alarmantes encore sont les cons\u00e9quences \u00e0 long terme d'une perturbation durable de ces processus naturels. La recherche sugg\u00e8re un lien de causalit\u00e9 entre le travail post\u00e9 et le d\u00e9veloppement du diab\u00e8te, de la d\u00e9pression, des maladies cardiovasculaires et une susceptibilit\u00e9 accrue aux blessures. Le r\u00e9flexe naturel serait alors, bien s\u00fbr, d'interdire le travail de nuit et, par cons\u00e9quent, de d\u00e9missionner. \u00c9videmment, cela n'est pas possible, car on ne peut pas mettre hors service du jour au lendemain des criminels, des situations d'urgence ou des centrales nucl\u00e9aires.<\/p>\n
Il est \u00e9vident que vous ne pouvez pas simplement ignorer votre horaire de travail. Par cons\u00e9quent, votre seule option est de vous pr\u00e9parer au mieux \u00e0 votre travail post\u00e9 en optimisant les facteurs que vous pouvez contr\u00f4ler. Le plus important \u00e0 cet \u00e9gard est, bien s\u00fbr, un sommeil r\u00e9parateur, essentiel au maintien de votre sant\u00e9 globale. Pour b\u00e9n\u00e9ficier de la meilleure qualit\u00e9 de sommeil possible pendant la journ\u00e9e, vous devriez dormir dans une pi\u00e8ce compl\u00e8tement obscure et garder tous les autres volets de votre maison ferm\u00e9s afin que votre corps ne soit pas perturb\u00e9 par la lumi\u00e8re du jour, par exemple lorsque vous allez aux toilettes, et que celle-ci ne d\u00e9grade pas la m\u00e9latonine, l'hormone du sommeil. L'achat d'un \u00e9clairage \u00e0 intensit\u00e9 variable est \u00e9galement utile. Vous pouvez faire de m\u00eame sur votre lieu de travail, si possible. La seule diff\u00e9rence est que la source lumineuse utilis\u00e9e doit \u00eatre aussi brillante que possible et avoir l'\u00e9clairement (lux) le plus \u00e9lev\u00e9 afin de limiter au maximum la production de m\u00e9latonine.<\/p>\n
Comme votre corps ne peut \u00eatre compl\u00e8tement dup\u00e9 malgr\u00e9 toutes vos pr\u00e9cautions, quelques ajustements de votre alimentation et de votre entra\u00eenement sont n\u00e9cessaires. Votre digestion ne fonctionnant pas comme en journ\u00e9e, privil\u00e9giez, par exemple, les aliments faciles \u00e0 dig\u00e9rer avant et pendant votre service, afin de ne pas trop solliciter votre syst\u00e8me digestif. De plus, il est crucial de boire suffisamment d'eau pour maintenir une bonne circulation sanguine et des fonctions cognitives optimales. Vous pouvez consommer des boissons caf\u00e9in\u00e9es \u00e0 cet effet. Cependant, \u00e9vitez d'en consommer deux \u00e0 trois heures avant le coucher, car cela nuit consid\u00e9rablement \u00e0 la qualit\u00e9 du sommeil. Si vous avez toujours des difficult\u00e9s \u00e0 vous endormir, vous pouvez consulter un m\u00e9decin qui pourra vous prescrire de la m\u00e9latonine pour vous aider \u00e0 trouver le sommeil. Enfin, \u00e9vitez l'alcool la veille et le lendemain de votre service de nuit. Votre corps a d\u00e9j\u00e0 fort \u00e0 faire pour r\u00e9tablir son m\u00e9tabolisme.<\/p>\n
Exemples de collations faciles \u00e0 dig\u00e9rer\u00a0:<\/strong><\/p>\n Pour d\u00e9marrer votre quart de nuit en pleine forme, rien de mieux qu'une courte s\u00e9ance d'entra\u00eenement au pr\u00e9alable pour booster votre rythme cardiaque. Cet entra\u00eenement de puissance est bas\u00e9 sur la m\u00e9thode des s\u00e9ries g\u00e9antes\u00a0: tous les exercices sont effectu\u00e9s cons\u00e9cutivement, sans interruption. Apr\u00e8s trois ou quatre s\u00e9ries, vous serez fin pr\u00eat pour le travail.<\/p>\n Entra\u00eenement de puissance<\/strong><\/p>\n Chaque comprim\u00e9 contient 150 mg de caf\u00e9ine, pour un regain d'\u00e9nergie rapide (effet perceptible 20 \u00e0 30 minutes apr\u00e8s la prise). Il est enrichi en fer et en vitamines pour une belle peau, des ongles forts et des cheveux sains. L'ensemble des min\u00e9raux et vitamines qu'il contient couvre 1001 mg de vos besoins journaliers.<\/p>\n\n\t\tEnergy+<\/span>\n\t<\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ein geregelter Tagesablauf ist nicht nur im Allgemeinen enorm von Vorteil, sondern auch f\u00fcr unser Hobby, den Kraftsport, von erheblicher Bedeutung, um optimale Ergebnisse in puncto Muskelaufbau oder Fettabbau zu erzielen. Wer jedoch im Schichtdienst arbeitet und sein Leben dementsprechend flexibel gestalten muss, hat es sowohl im Bezug auf die Trainingsplanung als auch auf die fitnessgerechte Ern\u00e4hrung nicht gerade leicht.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":23962,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Schichtarbeit - Tipps f\u00fcr Training & Ern\u00e4hrung - FitNFemale\u00ae","description":"Une routine quotidienne structur\u00e9e est non seulement extr\u00eamement b\u00e9n\u00e9fique en g\u00e9n\u00e9ral, mais elle rev\u00eat \u00e9galement une importance consid\u00e9rable pour notre loisir, l'halt\u00e9rophilie, afin d'atteindre des performances optimales."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[89,11],"class_list":["post-6482","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-anfanger","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6482","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6482"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6482\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23962"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6482"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6482"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6482"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
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Energy+<\/h2>\n