{"id":64463,"date":"2018-10-24T13:45:39","date_gmt":"2018-10-24T12:45:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=64463"},"modified":"2019-07-27T19:53:45","modified_gmt":"2019-07-27T18:53:45","slug":"planches-tout-vous-over-the-uebungsklassiker-savoir-have","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/planches-tout-vous-over-the-uebungsklassiker-savoir-have\/","title":{"rendered":"Planks - tout ce que tu dois savoir sur les exercices classiques"},"content":{"rendered":"

Dans la qu\u00eate du Saint Graal des exercices abdominaux, certains ont d\u00e9j\u00e0 concoct\u00e9 des s\u00e9ances d'entra\u00eenement complexes. Apr\u00e8s tout, un six-pack bien entra\u00een\u00e9 est le symbole d'un corps s\u00e9duisant et donc l'objectif de fitness par excellence, tant pour les femmes que pour les hommes. Mais pour avoir un centre du corps fort, il n'est m\u00eame pas n\u00e9cessaire de suivre un entra\u00eenement tr\u00e8s complexe. Les bons vieux Planches<\/strong> et un peu de temps suffisent d\u00e9j\u00e0. Tu te demandes comment faire ? Nous te montrons ce qui est important et quelles sont les meilleures variantes de la planche.<\/p>\n

Que sont les planches ?<\/h2>\n

La planche n'est en fait rien d'autre qu'un simple appui sur les avant-bras. Il s'agit donc d'un exercice de maintien statique qui fait travailler une grande partie de la musculature squelettique. Plus tu maintiens la position de la planche avec pr\u00e9cision, plus la tension musculaire est grande et donc plus le stimulus d'entra\u00eenement pour la musculature est important.<\/p>\n

Et voil\u00e0 comment fonctionnent les planches classiques :<\/strong><\/p>\n

1. mets-toi \u00e0 genoux sur le sol, penche ton torse en avant et place tes avant-bras c\u00f4te \u00e0 c\u00f4te sur le sol.
\n2. positionne tes coudes en dessous de tes \u00e9paules et veille \u00e0 ce que tes avant-bras soient parall\u00e8les entre eux.
\n3. dirige ton regard vers l'avant, \u00e9tire maintenant tes jambes vers l'arri\u00e8re et pose tes pieds sur la plante des pieds.
\n4. contracte ton ventre et veille \u00e0 ce que ton corps forme une ligne droite en partant des vers, en passant par les fesses et le dos, jusqu'\u00e0 la nuque.
\n5. maintiens la tension aussi longtemps que tu le peux, rentre ton nombril et inspire et expire lentement pendant l'exercice.
\n6. d\u00e8s que tu ne peux plus tenir la position, tu laisses ton corps se d\u00e9tendre pendant 60 secondes avant de commencer la deuxi\u00e8me s\u00e9rie.<\/p>\n

Quels muscles sont entra\u00een\u00e9s par les planches ?<\/h2>\n

La planche est bien plus qu'un simple exercice pour le centre du corps. Outre les muscles droits de l'abdomen (m. rectus abdominis, m. pyramidalis) et les muscles lat\u00e9raux de l'abdomen (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. traversus abdominis), l'exercice fait \u00e9galement travailler les muscles des \u00e9paules, les muscles des fesses, la poitrine, les cuisses et m\u00eame une partie des muscles du dos. Ce faisant, la tension n'agit pas seulement sur les muscles proches de la surface, mais aussi sur les muscles et les faisceaux musculaires plus profonds, qui ne peuvent gu\u00e8re \u00eatre sollicit\u00e9s par de nombreux autres exercices.<\/p>\n

Pourquoi devrais-je faire des planches ?<\/h2>\n

Eh bien, les planches sont un exercice extr\u00eamement efficace pour lequel tu n'as m\u00eame pas besoin d'\u00e9quipement. Tout ce dont tu as besoin pour l'ex\u00e9cuter, c'est d'un peu d'espace et de cinq bonnes minutes de temps. La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux, elle est facile \u00e0 apprendre et ne pr\u00e9sente que tr\u00e8s peu de risques de blessures en raison de sa faible complexit\u00e9. La planche n'est pas seulement id\u00e9ale pour le renforcement musculaire, mais aussi et surtout pour le d\u00e9veloppement de la stabilit\u00e9 du tronc. Apr\u00e8s tout, il s'agit d'un travail de maintien statique, c'est-\u00e0-dire le type de travail musculaire pour lequel la musculature abdominale est principalement con\u00e7ue par nature.<\/p>\n

Les planks sont donc l'exercice standard pour tous les sportifs, car un centre du corps fort est la base du d\u00e9veloppement d'une performance maximale dans presque tous les sports. Ainsi, si tu veux am\u00e9liorer tes performances et r\u00e9duire tes risques de blessures en football, en football am\u00e9ricain, en athl\u00e9tisme, en natation ou en cyclisme, le plank est l'exercice de choix.<\/p>\n

Quelle est la meilleure fa\u00e7on d'int\u00e9grer les planches dans l'entra\u00eenement ?<\/h2>\n

Ce qui est bien avec le planking, c'est que tu peux int\u00e9grer cet exercice tr\u00e8s facilement dans ton entra\u00eenement. Dans la pratique, tu as donc de nombreuses options. Une m\u00e9thode tr\u00e8s simple, parce qu'elle est aussi flexible que rapide, est le planking du matin. Pour cela, tu choisis trois ou quatre jours par semaine o\u00f9 tu effectues une courte s\u00e9ance d'entra\u00eenement de plank directement au lever. Cela ne prend pas plus de 5 minutes et c'est un excellent \u00e9nergisant pour la journ\u00e9e.<\/p>\n

En raison du peu d'espace et de temps n\u00e9cessaires, la pause de midi est \u00e9galement un moment id\u00e9al. Tu peux aussi int\u00e9grer les planches dans ton entra\u00eenement r\u00e9gulier. Soit tu les utilises comme un exercice r\u00e9gulier, soit tu profites des pauses entre les autres exercices abdominaux ou d'autres exercices en g\u00e9n\u00e9ral pour faire une s\u00e9rie de planches. Cela rend l'entra\u00eenement particuli\u00e8rement intensif et permet en outre de gagner beaucoup de temps.<\/p>\n

\u00c0 quoi dois-je faire attention lorsque je fais des planches ?<\/h2>\n

Comme pour tous les autres exercices, le facteur le plus important est l'ex\u00e9cution absolument propre de l'exercice, car c'est la seule fa\u00e7on de faire travailler les muscles cibles le plus efficacement possible. Veille donc \u00e0 ce que le haut de ton corps forme toujours une ligne absolument droite. Ce n'est qu'ainsi que la tension musculaire se concentre r\u00e9ellement sur la musculature abdominale.<\/p>\n

Sinon, les fesses, le dos et les hanches font trop de travail. Et ce n'est finalement pas le but recherch\u00e9. La tension musculaire optimale est au moins aussi importante que la forme correcte. Cela signifie que tu dois veiller \u00e0 contracter fortement tes muscles abdominaux d\u00e8s que tu as adopt\u00e9 la position de base. Cela augmente consid\u00e9rablement l'efficacit\u00e9 du planking.<\/p>\n

Voici comment \u00e9viter les plus grosses erreurs lors des planches<\/h2>\n

M\u00eame si l'exercice semble relativement simple, et l'est en principe, il y a suffisamment de choses que l'on peut faire de travers avec la planche.
\n\u00c9vite les erreurs suivantes afin de r\u00e9aliser l'exercice le plus efficacement possible :<\/strong><\/p>\n

    \n
  • D\u00e9placer l'angle du haut du corps : C'est justement lorsque tu r\u00e9alises une version de la planche qui ne repose pas sur les avant-bras, mais sur les mains, que tu commets souvent des erreurs qui r\u00e9duisent l'efficacit\u00e9 de l'exercice. De nombreux pratiquants ont tendance \u00e0 r\u00e9duire la tension en pla\u00e7ant les bras devant les \u00e9paules et en augmentant ainsi l'angle entre le torse et les bras. Tant dans la version avec les mains en appui que dans la version avec les avant-bras en appui, les coudes et les \u00e9paules doivent \u00eatre parfaitement superpos\u00e9s.<\/li>\n
  • Lever les fesses trop haut : Si tu soul\u00e8ves trop les fesses, tu effectues un mouvement typique de compensation qui enl\u00e8ve la tension de la musculature abdominale. Cela se produit surtout lorsque ta musculature abdominale est encore un peu trop faible. Dans ce cas, il n'y a qu'une chose \u00e0 faire : travailler lentement avec des planches courtes mais propres jusqu'\u00e0 ce que tu puisses maintenir la position exacte plus longtemps.<\/li>\n
  • Laisser le corps s'affaisser : Il s'agit \u00e9galement d'un mouvement de compensation qui indique une musculature abdominale trop faible. La solution au probl\u00e8me est \u00e9galement la m\u00eame que pour le point mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment.<\/li>\n
  • Compenser les d\u00e9ficits de force avec le haut du corps : Souvent, les muscles abdominaux sont nettement moins d\u00e9velopp\u00e9s que les muscles de la poitrine, des \u00e9paules ou les latissimus. C'est la raison pour laquelle de nombreux sportifs compensent les d\u00e9ficits de force par le haut du corps lors du planking. Tu reconnais cette erreur entre autres au fait que le haut de ton dos est arrondi et que tu ressens des tiraillements surtout dans la poitrine et le dos.<\/li>\n
  • Laisser la nuque s'affaisser : Cette erreur n'a que peu d'influence sur l'effet de l'entra\u00eenement, mais elle peut entra\u00eener des tensions d\u00e9sagr\u00e9ables ou m\u00eame des blessures au cou. Veille donc toujours \u00e0 ce que ta nuque soit align\u00e9e avec le reste de ton corps. L'id\u00e9al est de fixer un point sur le sol devant toi et de le regarder pendant tout l'exercice.<\/li>\n<\/ul>\n

    Les 3 meilleures variantes de plank pour ton six-pack<\/h2>\n

    Les planches classiques sont d\u00e9j\u00e0 excellentes pour le renforcement de la musculature abdominale. Ceux qui souhaitent intensifier encore un peu plus leur entra\u00eenement peuvent recourir \u00e0 d'autres variantes. Voici les trois meilleures options pour ton six-pack.<\/p>\n

    Planches pour les muscles abdominaux lat\u00e9raux<\/strong>
    \n1. mets-toi en position de planche, comme nous l'avons d\u00e9crit au d\u00e9but, et contracte fortement tes fesses, ton ventre et ton dos.
    \n2. pousse lentement tes hanches vers la droite et tourne-les vers l'int\u00e9rieur jusqu'\u00e0 ce que tu sentes une tension dans les muscles abdominaux lat\u00e9raux. Maintiens la position pendant 30 \u00e0 60 secondes.
    \n3. tourne lentement tes hanches vers la gauche et maintiens la position pendant 30 \u00e0 60 secondes.<\/p>\n

    Planches avec rotation des bras<\/strong>
    \n1. adopte la position standard, mais ne t'appuie pas sur tes avant-bras, mais sur tes mains
    \n2. soul\u00e8ve un bras du sol et tourne ton torse sur le c\u00f4t\u00e9 de mani\u00e8re \u00e0 ce que ton bras soit dirig\u00e9 vers le plafond. Maintiens la position.
    \n3. reviens lentement \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e8te maintenant l'exercice avec ton autre bras.
    \n4. pour obtenir une forme propre, tu dois toujours suivre ton bras du regard.<\/p>\n

    Planches lat\u00e9rales en soulevant le bras et la jambe<\/strong>
    \n1. prends l'appui lat\u00e9ral sur l'avant-bras, en veillant \u00e0 ce que ton coude se trouve sous ton \u00e9paule. Pose ta jambe droite sur ta jambe gauche.
    \n2. soul\u00e8ve maintenant ta jambe droite et \u00e9carte-la vers le haut
    \n3. en m\u00eame temps, l\u00e8ve ton bras droit et \u00e9tends-le vers l'avant. Maintiens la tension dans les muscles pendant 30 \u00e0 60 secondes.
    \n4. reviens lentement \u00e0 la position de d\u00e9part et fais une courte pause. D\u00e8s que tu as effectu\u00e9 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, change de c\u00f4t\u00e9 et effectue \u00e9galement 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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