En tant qu'athl\u00e8tes, nous pensons \u00e0 beaucoup de choses\u00a0: un apport prot\u00e9ique ad\u00e9quat, l'optimisation du taux d'hormone de croissance dans le sang, ou encore la parfaite coordination des intervalles d'entra\u00eenement pour une adaptation maximale. La vie d'un athl\u00e8te est complexe. Dans ce contexte, il est tr\u00e8s facile de n\u00e9gliger des choses qui paraissent pourtant \u00e9videntes.<\/p>\n
L'un de ces points est le bon. respiration<\/strong>, Ce ph\u00e9nom\u00e8ne est si automatique dans notre vie que nous n'en avons m\u00eame pas conscience. Et cela a des cons\u00e9quences, car quiconque respire mal pendant l'effort ne devrait pas s'\u00e9tonner que ses performances ne s'am\u00e9liorent pas \u2013 cela vaut particuli\u00e8rement pour les athl\u00e8tes d'endurance, mais aussi pour les athl\u00e8tes de force.<\/p>\n Avez-vous d\u00e9j\u00e0 d\u00fb vraiment r\u00e9fl\u00e9chir consciemment \u00e0 votre respiration\u00a0? Dans la plupart des cas, non, car notre corps s\u2019en charge g\u00e9n\u00e9ralement automatiquement. Ce processus automatique est contr\u00f4l\u00e9 par un r\u00e9flexe qui, en gros, s\u2019active lorsque la concentration de dioxyde de carbone dans l\u2019air devient trop \u00e9lev\u00e9e. Une fois ce seuil atteint, nous expirons automatiquement.<\/p>\n Peu apr\u00e8s l'inspiration, l'air frais et riche en oxyg\u00e8ne p\u00e9n\u00e8tre par le nez et la bouche dans les poumons, o\u00f9 il est achemin\u00e9, via les bronches et les alv\u00e9oles, vers les capillaires, participant ainsi aux \u00e9changes gazeux, et atteint chaque cellule de l'organisme par la circulation sanguine. Simultan\u00e9ment, le CO\u2082 est expuls\u00e9 du sang et \u00e9limin\u00e9 de l'organisme par la m\u00eame voie.<\/p>\n En principe, nous avons le choix entre la respiration buccale et la respiration nasale, chacune pr\u00e9sentant plusieurs avantages. La respiration nasale suffit la plupart du temps \u00e0 nous fournir suffisamment d'oxyg\u00e8ne. Cependant, lorsque notre corps est soumis \u00e0 un effort plus important, nos besoins en oxyg\u00e8ne augmentent. C'est l\u00e0 que la respiration buccale intervient, car elle suffit \u00e0 elle seule \u00e0 nous fournir l'oxyg\u00e8ne n\u00e9cessaire pendant l'exercice.<\/p>\n \u00c0 proprement parler, nous n'avons m\u00eame pas besoin de notre nez pour respirer. N\u00e9anmoins, il est indispensable car il remplit une fonction de filtration vitale, nous prot\u00e9geant des germes et des agents pathog\u00e8nes. Ce filtre naturel est \u00e9galement extr\u00eamement pratique pendant l'effort physique. Tous les coureurs et cyclistes qui ont d\u00e9j\u00e0 aval\u00e9 involontairement une collation prot\u00e9in\u00e9e en respirant par la bouche \u00e0 vive allure le savent bien.<\/p>\n Si tout se fait automatiquement, pourquoi devrais-je me soucier de ma respiration\u00a0? La r\u00e9ponse est simple. Optimiser sa respiration pendant l\u2019effort physique optimise \u00e9galement ses performances. Plus les muscles et les organes internes sont oxyg\u00e9n\u00e9s, plus les glucides et les lipides sont efficacement transform\u00e9s en \u00e9nergie dans les mitochondries.<\/p>\n Au repos, votre rythme respiratoire est facilement r\u00e9gul\u00e9 par les m\u00e9canismes automatiques de votre corps. En revanche, lors d'un effort physique, la situation est diff\u00e9rente. Le rythme respiratoire augmente alors consid\u00e9rablement, passant d'environ 14 \u00e0 16 respirations par minute. Cependant, respirer rapidement ne suffit pas \u00e0 optimiser l'apport en oxyg\u00e8ne. Il en r\u00e9sulte souvent une respiration superficielle, avec une augmentation n\u00e9gligeable de l'absorption d'oxyg\u00e8ne.<\/p>\n Il est bien plus important de ma\u00eetriser la technique de respiration pour d\u00e9velopper les muscles respiratoires. Plus ces muscles sont forts, plus l'organisme absorbe d'oxyg\u00e8ne, m\u00eame lors d'efforts intenses, gr\u00e2ce \u00e0 une capacit\u00e9 pulmonaire accrue. C'est essentiel pour optimiser ses performances, car le corps a besoin d'un apport \u00e9nerg\u00e9tique fiable via le m\u00e9tabolisme a\u00e9robie-alactique, notamment pour les activit\u00e9s d'endurance.<\/p>\n En cas de manque d'oxyg\u00e8ne, le lactate s'accumule dans les muscles en raison d'un m\u00e9tabolisme incomplet des transporteurs d'\u00e9nergie. R\u00e9sultat\u00a0: les fameuses \u201e\u00a0jambes douloureuses\u00a0\u201c et une baisse significative des performances. Cependant, ceux qui travaillent \u00e9galement leur respiration pr\u00e9viennent cette acidification musculaire pr\u00e9matur\u00e9e.<\/p>\n M\u00eame si nous n'en avons pas forc\u00e9ment conscience, nous respirons de deux mani\u00e8res diff\u00e9rentes\u00a0: la respiration thoracique et la respiration abdominale. Il est int\u00e9ressant de noter qu'au repos, le corps privil\u00e9gie la respiration abdominale en \u00e9tat de relaxation. Le diaphragme, principal muscle respiratoire, \u00e9tant sollicit\u00e9, cette respiration permet une meilleure oxyg\u00e9nation de l'organisme.<\/p>\n Il est int\u00e9ressant de constater que la plupart des athl\u00e8tes qui ne pr\u00eatent pas attention \u00e0 leur respiration pendant l'effort adoptent une respiration thoracique \u00e0 l'\u00e9tat pur. C'est une grave erreur, surtout lors d'activit\u00e9s physiques intenses, car la respiration thoracique est nettement moins profonde que la respiration abdominale et entra\u00eene une fatigue plus rapide. Ceci est d\u00fb, d'une part, \u00e0 une capacit\u00e9 pulmonaire r\u00e9duite et, d'autre part, au faible fonctionnement du diaphragme. Ce sont alors les muscles respiratoires accessoires qui prennent le relais et effectuent la quasi-totalit\u00e9 du travail.<\/p>\n L'une des cons\u00e9quences les plus fr\u00e9quentes est le point de c\u00f4t\u00e9 d\u00e9sagr\u00e9able ou les courbatures intercostales le lendemain d'un entra\u00eenement d'endurance prolong\u00e9. Qu'est-ce que cela signifie\u00a0? Eh bien, en tant qu'athl\u00e8tes, nous devons nous concentrer consciemment sur l'entra\u00eenement de notre respiration diaphragmatique. Cela implique principalement de renforcer les muscles respiratoires. Les exercices suivants peuvent vous y aider\u00a0:<\/p>\n 1. Respirer sous l'eau<\/strong> En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, plus le haut de votre corps est immerg\u00e9, plus l'exercice sollicite vos muscles respiratoires. Pour augmenter la difficult\u00e9, placez-vous dans une piscine avec le tuba le plus long possible et accroupissez-vous jusqu'\u00e0 ce que le tuba affleure la surface de l'eau. Essayez ensuite de respirer profond\u00e9ment. Apr\u00e8s quelques semaines seulement, vous constaterez une nette am\u00e9lioration de votre respiration, m\u00eame hors de l'eau.<\/p>\n 2. Entra\u00eenement du diaphragme avec ajout de poids<\/strong> 3. Inspiration et expiration profondes<\/strong> 4. Entra\u00eenement en privation d'oxyg\u00e8ne<\/strong> Pour cela, vous pouvez utiliser, par exemple, un masque anti-poussi\u00e8re standard achet\u00e9 dans une quincaillerie, qui, gr\u00e2ce \u00e0 sa fonction de filtration, laisse passer beaucoup moins d'oxyg\u00e8ne. Vos muscles respiratoires doivent donc fournir un effort plus important pour absorber une quantit\u00e9 suffisante d'oxyg\u00e8ne. Comme il est vrai qu'il est assez \u00e9trange de faire du v\u00e9lo ou du jogging dans un parc avec un masque anti-poussi\u00e8re, vous pouvez bien s\u00fbr aussi r\u00e9aliser cet entra\u00eenement en privation d'oxyg\u00e8ne sur un v\u00e9lo d'appartement.<\/p>\n Cette m\u00e9thode d'entra\u00eenement \u00e9tant particuli\u00e8rement exigeante, il est recommand\u00e9 de l'utiliser uniquement sous forme de programme intensif sur 4 \u00e0 6 semaines, \u00e0 raison de 2 \u00e0 3 s\u00e9ances par semaine. Un avantage non n\u00e9gligeable\u00a0: ce type d'entra\u00eenement renforce non seulement les muscles respiratoires, mais apprend \u00e9galement \u00e0 l'organisme \u00e0 fonctionner de mani\u00e8re optimale avec moins d'oxyg\u00e8ne.<\/p>\n Enfin, nous aimerions aborder quelques sports o\u00f9 vous pouvez optimiser vos performances physiques gr\u00e2ce \u00e0 des muscles respiratoires puissants et une technique de respiration appropri\u00e9e.<\/p>\n 1. Course \u00e0 pied<\/strong> 2. Cyclisme<\/strong> En revanche, lors de l'ascension de pentes raides, vous pouvez adopter une position plus droite, aussi bien sur votre VTT que sur votre v\u00e9lo de route, ce qui am\u00e9liore l'oxyg\u00e9nation. De toute fa\u00e7on, l'a\u00e9rodynamisme joue un r\u00f4le n\u00e9gligeable en mont\u00e9e.<\/p>\n 3. Natation<\/strong> Cela signifie que vous inspirez d'un c\u00f4t\u00e9 pr\u00e9cis une fois sur deux en crawl. Compar\u00e9e au rythme \u00e0 trois mouvements courant chez de nombreux nageurs amateurs, cette technique est non seulement plus facile \u00e0 apprendre, mais aussi plus efficace. Surtout si vous visez la performance, elle r\u00e9duit le risque de d\u00e9ficit d'oxyg\u00e8ne.<\/p>\n 4. Entra\u00eenement musculaire<\/strong> R\u00e9sultat\u00a0: baisse des performances. L\u2019entra\u00eenement musculaire, en particulier, se pr\u00eate \u00e0 une respiration r\u00e9guli\u00e8re et profonde, car la respiration peut \u00eatre parfaitement synchronis\u00e9e avec le mouvement. La r\u00e8gle est simple\u00a0: expirez pendant l\u2019effort et inspirez pendant la phase de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Als Sportler machen wir uns \u00fcber ziemlich viele Dinge Gedanken. Ganz gleich, ob die richtige Eiwei\u00dfversorgung, die Optimierung der Wachstumshormon-Konzentration im Blut oder die optimale Abstimmung von Belastungsintervallen f\u00fcr den maximalen Anpassungsreiz im Training. Das Sportlerleben ist komplex. Nur allzu leicht fallen in diesem Kontext scheinbar selbstverst\u00e4ndliche Dinge glatt unter den Tisch. 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Pourquoi rien ne fonctionne dans le sport sans une bonne respiration<\/h2>\n
Respiration abdominale ou respiration thoracique\u00a0: laquelle est la meilleure\u00a0?<\/h2>\n
\nPour entra\u00eener votre diaphragme comme n'importe quel autre muscle, il faut cr\u00e9er une r\u00e9sistance. L'eau est id\u00e9ale pour les exercices respiratoires car m\u00eame nager pr\u00e8s de la surface exerce une pression suppl\u00e9mentaire sur le haut du corps. Ainsi, la natation r\u00e9guli\u00e8re am\u00e9liore non seulement votre condition physique g\u00e9n\u00e9rale, mais renforce aussi vos muscles respiratoires.<\/p>\n
\nComme tout le monde n'a pas acc\u00e8s \u00e0 une piscine pour faire des exercices de respiration, il est possible de renforcer ses muscles respiratoires pour une bonne respiration abdominale sans eau. Pour cela, allongez-vous sur le dos, sur le sol, et placez des livres sur le haut de votre abdomen. Inspirez et expirez profond\u00e9ment pendant 3 \u00e0 5 minutes. M\u00eame si les effets de l'entra\u00eenement mettent un peu plus de temps \u00e0 se faire sentir, vous obtiendrez des r\u00e9sultats visibles apr\u00e8s quatre \u00e0 six semaines.<\/p>\n
\nOptimiser sa respiration est un excellent moyen de combler les lacunes de son quotidien. Puisqu'il est impossible de s'allonger par terre au bureau avec une pile de livres, il suffit d'inspirer et d'expirer profond\u00e9ment. Que ce soit dans le bus, sur sa chaise de bureau ou en voiture, deux exercices de respiration de 6 \u00e0 8 minutes par jour sont toujours b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p>\n
\nL'entra\u00eenement par privation d'oxyg\u00e8ne est une m\u00e9thode tr\u00e8s efficace, mais aussi extr\u00eamement \u00e9prouvante, pour renforcer les muscles respiratoires. Le principe consiste \u00e0 limiter l'apport en oxyg\u00e8ne lors d'un entra\u00eenement d'endurance classique, obligeant ainsi les muscles respiratoires \u00e0 travailler davantage pour obtenir la m\u00eame quantit\u00e9 d'oxyg\u00e8ne.<\/p>\nComment respirer correctement pendant l'exercice<\/h2>\n
\nLa plupart des coureurs adaptent leur respiration \u00e0 leur cadence de foul\u00e9e ou au rythme de la musique. Si vous faites partie de ces athl\u00e8tes, vous devriez cesser imm\u00e9diatement cette pratique, car le rythme respiratoire est beaucoup trop rapide, entra\u00eenant une respiration superficielle et un apport insuffisant en oxyg\u00e8ne. Respirez profond\u00e9ment et r\u00e9guli\u00e8rement par le ventre. Cela permettra \u00e0 votre corps d'\u00eatre oxyg\u00e9n\u00e9 au maximum et pr\u00e9viendra les points de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
\nLa respiration superficielle est \u00e9galement probl\u00e9matique \u00e0 v\u00e9lo. Les d\u00e9butants, surtout ceux qui enfourchent un v\u00e9lo de route pour la premi\u00e8re fois, souffrent souvent de performances limit\u00e9es dues \u00e0 un manque d'oxyg\u00e8ne. Ceci est caus\u00e9 par une posture pench\u00e9e vers l'avant, combin\u00e9e \u00e0 une respiration inconsciente. Il est donc essentiel de renforcer ses muscles respiratoires et de commencer par une position plus droite afin que ces muscles puissent s'adapter \u00e0 la courbure du haut du corps.<\/p>\n
\nEn brasse, la respiration est relativement simple puisqu'on peut respirer \u00e0 tout moment. En crawl, c'est diff\u00e9rent. Il est important d'adopter un rythme respiratoire r\u00e9gulier et automatique, id\u00e9alement un rythme \u00e0 deux mouvements.<\/p>\n
\nLa respiration a-t-elle une importance pendant la musculation\u00a0? Absolument pas. De nombreux athl\u00e8tes de force ont tendance \u00e0 retenir leur respiration au moment de l'effort maximal, ce qui augmente consid\u00e9rablement la pression sur les vaisseaux sanguins, les poumons et le c\u0153ur. Il est \u00e9vident que cela est n\u00e9faste pour la sant\u00e9. Il en va de m\u00eame pour la man\u0153uvre de Valsalva, tr\u00e8s r\u00e9pandue, o\u00f9 une respiration superficielle entra\u00eene une tr\u00e8s faible oxyg\u00e9nation du sang.<\/p>\n