\nSi tu veux sculpter ton corps, tu dois modifier le rapport entre la masse musculaire et la graisse corporelle. Un Leg Day intensif est un excellent moyen de modifier en ta faveur cette fameuse composition corporelle. N'oublie pas que moins la graisse corporelle recouvre tes muscles, plus tes contours paraissent sportifs.<\/p>\n
2-<\/span> L'entra\u00eenement des jambes br\u00fble beaucoup de calories<\/strong> 3-<\/span> Le Leg Day r\u00e9gulier permet de raffermir les jambes<\/strong> 4-<\/span> Tu renforces ton tissu conjonctif<\/strong> 5-<\/span> L'entra\u00eenement des jambes r\u00e9duit le risque de blessure<\/strong> Ce qu'il y a de bien avec la musculation, c'est que les r\u00e9sultats sont doublement visibles. D'une part, tu peux am\u00e9liorer tes performances. D'autre part, tu peux voir les progr\u00e8s de l'entra\u00eenement de mani\u00e8re visuelle. La rapidit\u00e9 avec laquelle les r\u00e9sultats sont mesurables ou visibles d\u00e9pend de l'intensit\u00e9 et de la fr\u00e9quence de ton entra\u00eenement. En tant que d\u00e9butante, tu as un avantage consid\u00e9rable sur les sportives exp\u00e9riment\u00e9es. Apr\u00e8s quatre \u00e0 huit semaines, tu constateras d\u00e9j\u00e0 une nette diff\u00e9rence tant au niveau de la force que de l'aspect visuel.<\/p>\n Faire un Leg Day tous les deux jours pour obtenir des r\u00e9sultats plus rapides n'est pas une bonne id\u00e9e. \u00c0 long terme, cela surchargerait ta musculature et aboutirait \u00e0 ce que l'on appelle le surentra\u00eenement. Cela est particuli\u00e8rement vrai si l'on consid\u00e8re que les jambes sont certes endurantes, mais qu'il s'agit du plus grand groupe musculaire du corps. L'id\u00e9al est de faire deux s\u00e9ances de musculation par semaine. Tu peux les compl\u00e9ter par une s\u00e9ance de cardio d\u00e9contract\u00e9e comme la course \u00e0 pied, le v\u00e9lo ou l'aviron.<\/p>\n La fr\u00e9quence d'entra\u00eenement va de pair avec le temps de r\u00e9cup\u00e9ration. Pour que la musculature puisse r\u00e9cup\u00e9rer de mani\u00e8re optimale, il devrait s'\u00e9couler au moins 48 heures - ou mieux encore 72 heures - entre deux s\u00e9ances de musculation. Pendant ce laps de temps, tu peux toutefois faire une unit\u00e9 d'endurance l\u00e9g\u00e8re qui ne sollicite pas trop les jambes. Un entra\u00eenement cardio l\u00e9ger est m\u00eame un excellent moyen de r\u00e9cup\u00e9ration active.<\/p>\n Nous avons assez tourn\u00e9 autour du pot - entrons activement dans le Leg Day. Et ce, avec un entra\u00eenement des jambes que tu peux effectuer sans aucun appareil. Les trois exercices de bodyweight suivants sont faciles \u00e0 r\u00e9aliser avec le poids de ton propre corps, ce qui te permet d'augmenter ta force, ta stabilit\u00e9 et ton explosivit\u00e9.<\/p>\n 1-<\/span> Bulgarie Split Squats 2-<\/span> Jump Squats 3-<\/span> Squats au pistolet Tu t'entra\u00eenes dans une salle de sport ? Bien, alors tu peux faire ton Leg Day particuli\u00e8rement facilement gr\u00e2ce aux nombreuses machines. Surtout si tu es d\u00e9butante, l'entra\u00eenement sur machine est id\u00e9al pour les premi\u00e8res s\u00e9ances d'entra\u00eenement.<\/p>\n 1-<\/span> Presse \u00e0 jambes Attention : ne pousse pas compl\u00e8tement les genoux pour m\u00e9nager tes articulations. En fonction de l'endroit o\u00f9 tu places tes pieds sur le plateau, tu peux cibler diff\u00e9rentes zones musculaires. Si tu poses les pieds vers le bord inf\u00e9rieur, tu te concentres sur les extenseurs de la jambe (quadriceps). En position haute, tu mets l'accent sur les fesses et les fl\u00e9chisseurs de la jambe.<\/p>\n 2-<\/span> Extension des jambes 3-<\/span> Fl\u00e9chisseurs de jambes
\nNous en arrivons au deuxi\u00e8me point, la consommation de calories lors du Leg Day. Comme nous l'avons d\u00e9j\u00e0 dit, les jambes (y compris les fesses) sont le plus grand groupe musculaire de notre corps. En tant que tel, ce groupe musculaire consomme beaucoup de calories \u00e0 chaque mouvement. Donc, plus tu sollicites tes jambes de mani\u00e8re intensive et fr\u00e9quente, plus tu br\u00fbles de calories. Cela vaut d'ailleurs aussi bien pour l'entra\u00eenement d'endurance que pour la musculation.<\/p>\n
\nEn optimisant la composition de ton corps, la structure de tes jambes change. Si la musculature se d\u00e9veloppe, le volume de tes jambes augmente, la peau se raffermit et les rides disparaissent. La peau d'orange tenace peut \u00e9galement \u00eatre att\u00e9nu\u00e9e gr\u00e2ce \u00e0 l'entra\u00eenement des jambes lors du Leg Day. En m\u00eame temps, les formes et les entailles typiques qui conf\u00e8rent \u00e0 la jambe sa forme sportive typique se forment.<\/p>\n
\nLe Leg Day n'a pas que des avantages pour ta musculature et ta forme physique. Le tissu conjonctif des fesses et des jambes profite aussi \u00e9norm\u00e9ment d'un entra\u00eenement r\u00e9gulier des jambes. Gr\u00e2ce \u00e0 l'exercice, le tissu conjonctif est activ\u00e9 et donc raffermi. Il en r\u00e9sulte des jambes fermes et plus lisses.<\/p>\n
\nEnfin, l'entra\u00eenement des jambes a un effet sur la stabilit\u00e9 des ligaments, des tendons et des articulations. Gr\u00e2ce \u00e0 une stimulation r\u00e9guli\u00e8re, ces structures deviennent \u00e9galement plus fortes. En cons\u00e9quence, elles apportent une stabilit\u00e9 suppl\u00e9mentaire \u00e0 ton corps, ce qui r\u00e9duit consid\u00e9rablement le risque de blessure (par exemple si tu te tords la cheville pendant le sport).<\/p>\nLes premiers r\u00e9sultats sont rapidement visibles<\/h2>\n
\u00c0 quelle fr\u00e9quence dois-je faire travailler mes jambes ?<\/h2>\n
Entra\u00eenement des jambes sans appareils - Les 3 meilleurs exercices<\/h2>\n
\nSi tu veux int\u00e9grer les Bulgarian Split Squats dans ton Leg Day, tu n'as besoin de rien d'autre qu'une chaise ou un banc d'entra\u00eenement. Pour cet exercice, tu places la jambe arri\u00e8re sur la chaise ou le banc. Comme tu effectues le squat sur une seule jambe, l'exercice n'entra\u00eene pas seulement la force de tes cuisses de mani\u00e8re cibl\u00e9e. Il entra\u00eene \u00e9galement le sens de l'\u00e9quilibre.<\/p>\n
\nLe jump squat est une variante du squat classique. Tu effectues d'abord l'exercice normalement, \u00e0 la largeur des \u00e9paules. D\u00e8s que tu as atteint le point le plus bas de la flexion, tu sautes vigoureusement avec un saut en extension. Utilise tes bras comme masse d'inertie. Ne saute toutefois pas en position debout, mais retombe en position de squat, d'o\u00f9 tu effectues la r\u00e9p\u00e9tition suivante. Les squats saut\u00e9s sont l'exercice parfait pour gagner en force et en explosivit\u00e9.<\/p>\n
\nLes pistol squats sont une forme particuli\u00e8rement exigeante de squat sur une jambe. Dans la position de base, tu te tiens \u00e0 largeur de hanches et tu transf\u00e8res ton poids sur un pied. Utilise tes bras tendus pour garder l'\u00e9quilibre. D\u00e8s que tu es en position, pousse les fesses vers l'arri\u00e8re, plie une jambe et tend celle qui n'est pas en charge vers l'avant. Fl\u00e9chis jusqu'\u00e0 ce que l'arri\u00e8re de la cuisse touche ton mollet et maintiens la position un instant avant de remonter en poussant \u00e0 partir du talon.<\/p>\nId\u00e9al pour d\u00e9buter - Les 3 meilleurs exercices sur machines<\/h2>\n
\nLa presse \u00e0 jambes est un classique parmi les appareils pour le Leg Day. Pour la forme horizontale classique, il te suffit de t'asseoir sur le si\u00e8ge, de le r\u00e9gler \u00e0 ta taille et de positionner fermement tes pieds sur le plateau de marche. Pousse maintenant le plateau de marche loin vers l'avant jusqu'\u00e0 ce que les genoux soient presque compl\u00e8tement tendus. Revenez ensuite lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nLe fonctionnement de l'extenseur de jambes est \u00e9galement tr\u00e8s simple. Assieds-toi sur l'appareil et penche-toi en arri\u00e8re. Stabilise le haut de ton corps en tenant les poign\u00e9es. Tes chevilles se trouvent exactement sous la roulette. \u00c9tire lentement tes genoux. Maintiens la position juste avant l'extension maximale de l'articulation du genou et reviens lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nLe fl\u00e9chisseur de jambes est le pendant de l'extenseur de jambes et fonctionne de mani\u00e8re oppos\u00e9e. Allonge-toi sur l'appareil, stabilise ton torse \u00e0 l'aide des poign\u00e9es et positionne tes pieds de mani\u00e8re \u00e0 ce que les talons se trouvent juste en dessous de la roulette. Pousse maintenant le rouleau vers les fesses avec les deux jambes et redescends lentement. Important : effectue l'exercice lentement et sans \u00e9lan.<\/p>\n
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