{"id":549357,"date":"2020-11-05T21:15:59","date_gmt":"2020-11-05T20:15:59","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=549357"},"modified":"2020-11-11T09:45:33","modified_gmt":"2020-11-11T08:45:33","slug":"muskelkater-diese-tipps-helfen-wirklich","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/muskelkater-diese-tipps-helfen-wirklich\/","title":{"rendered":"Des courbatures ? Ces conseils aident vraiment"},"content":{"rendered":"

Si vous vous \u00eates vraiment d\u00e9pens\u00e9 en faisant du sport, vous sentirez certainement chaque muscle le lendemain. Il s'agit bien s\u00fbr des bonnes vieilles courbatures. Mais ce ph\u00e9nom\u00e8ne est encore aujourd'hui entour\u00e9 d'innombrables mythes et l\u00e9gendes.<\/p>\n

Les contes de f\u00e9es sur l'acidification des muscles ou la n\u00e9cessit\u00e9 des courbatures pour la croissance musculaire circulent encore dans le monde entier - et malheureusement aussi dans de nombreuses \"revues sp\u00e9cialis\u00e9es\". Une raison suffisante pour clarifier ce qu'il en est vraiment. Tu apprendras \u00e9galement comment g\u00e9rer au mieux les muscles endoloris et comment pr\u00e9venir ces d\u00e9sagr\u00e9ables br\u00fblures.<\/p>\n

Qu'est-ce que les courbatures au juste ?<\/h2>\n

La douleur classique dans les muscles, que tu ressens g\u00e9n\u00e9ralement d\u00e9j\u00e0 12 \u00e0 24 heures apr\u00e8s un effort sportif, trouve son origine dans la sollicitation de la musculature. Le responsable est toujours un effort inhabituel, en termes de dur\u00e9e, d'intensit\u00e9 ou de type d'effort.<\/p>\n

Ce ph\u00e9nom\u00e8ne est particuli\u00e8rement fr\u00e9quent chez les personnes qui commencent \u00e0 faire du sport, qui essaient un nouveau sport ou qui apprennent un nouveau mod\u00e8le de mouvement pendant l'entra\u00eenement. Il s'agit en principe d'une surcharge des fibres musculaires. Il en r\u00e9sulte des d\u00e9chirures microscopiques dans les microstructures des fibres musculaires.<\/p>\n

Avec le temps, ces fissures se remplissent de liquide, ce qui provoque des gonflements douloureux qui se r\u00e9percutent jusque dans le tissu conjonctif. Par ailleurs, il a d\u00e9j\u00e0 \u00e9t\u00e9 constat\u00e9 en sciences du sport que l'effort excentrique (l\u00e2cher un poids) provoque davantage de courbatures que l'effort musculaire concentrique (soulever un poids).<\/p>\n

Contrairement \u00e0 ce que l'on a longtemps cru, les douleurs musculaires et la raideur des muscles n'ont rien \u00e0 voir avec une acidification de ceux-ci pendant l'entra\u00eenement. L'acidose comme d\u00e9clencheur n'est donc plus d'actualit\u00e9 et n'est rien d'autre qu'un mythe.<\/p>\n

Les progr\u00e8s en mati\u00e8re d'entra\u00eenement ne sont-ils possibles qu'avec des courbatures ?<\/h2>\n

Un autre mythe dans le monde de l'entra\u00eenement dit que les muscles ne se d\u00e9veloppent que lorsqu'ils sont douloureux. Moins tu peux bouger le lendemain, plus l'entra\u00eenement \u00e9tait bon et plus la croissance musculaire et la performance sont importantes. C'est un autre mythe n\u00e9 d'un malentendu.<\/p>\n

Les douleurs des courbatures sont simplement le signe que tu as confront\u00e9 ton corps \u00e0 une stimulation jusqu'alors inhabituelle, \u00e0 laquelle la musculature n'\u00e9tait absolument pas adapt\u00e9e. En cons\u00e9quence, la musculature est d\u00e9truite. Par la suite, l'organisme doit s'adapter \u00e0 ce nouveau d\u00e9fi en favorisant la croissance en \u00e9paisseur des fibres musculaires. Il construit donc des muscles afin d'\u00eatre pr\u00eat pour le prochain effort.<\/p>\n

En ce sens, la musculature en feu signale d\u00e9j\u00e0 un entra\u00eenement efficace. Car sans effort, pas de gueule de bois. Et sans effort, pas de progr\u00e8s. Toutefois, l'intensit\u00e9 des courbatures diminue nettement au fur et \u00e0 mesure que l'on s'habitue \u00e0 la charge d'entra\u00eenement. Au bout d'un moment, il ne reste pas grand-chose d'autre qu'une sensation du type \"je m'aper\u00e7ois le lendemain matin que je me suis entra\u00een\u00e9 hier\". Mais cela signifie-t-il qu'il n'y a plus de progr\u00e8s ou que l'entra\u00eenement \u00e9tait mauvais ?<\/p>\n

Non. Imagine un instant qu'un sportif professionnel doive supporter des muscles douloureux et des membres raides pendant deux, trois ou m\u00eame cinq jours \u00e0 chaque fois qu'il rentre d'un entra\u00eenement ou d'une comp\u00e9tition. Une id\u00e9e impossible, n'est-ce pas ? Alors, ne t'inqui\u00e8te pas : il est possible de faire d'excellents progr\u00e8s en mati\u00e8re d'entra\u00eenement sans avoir constamment mal aux muscles.<\/p>\n

Les courbatures sont-elles dangereuses ?<\/h2>\n

Les \"courbatures\" ne sont pas dangereuses en soi, apr\u00e8s tout, ce n'est pas une maladie. Consid\u00e8re la douleur comme une confirmation et un troph\u00e9e pour un entra\u00eenement intensif. Toutefois, le ph\u00e9nom\u00e8ne qui se cache derri\u00e8re est en fait une blessure musculaire. Bien s\u00fbr, sinon \u00e7a ne ferait pas mal non plus. Toutefois, cette blessure est si petite qu'elle ne t'affecte pas beaucoup. Sauf sur un point : l'effort qui s'ensuit peut entra\u00eener d'autres dommages musculaires si tu en fais trop.<\/p>\n

Puis-je m'entra\u00eener malgr\u00e9 des courbatures ?<\/h2>\n

Dans le prolongement de la question de la dangerosit\u00e9 des courbatures, il faut bien s\u00fbr aussi se demander si l'entra\u00eenement est possible et utile m\u00eame avec des muscles douloureux. \u00c0 ce stade, nous devons \u00e9mettre quelques r\u00e9serves. Tu ne dois en aucun cas effectuer un entra\u00eenement intensif pour le m\u00eame groupe musculaire.<\/p>\n

La raison est \u00e9vidente : tu soumettrais \u00e0 nouveau les fibres musculaires d\u00e9j\u00e0 endommag\u00e9es \u00e0 une charge \u00e9lev\u00e9e, ce qui provoquerait d'autres dommages. Cela prolonge consid\u00e9rablement le temps de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration jusqu'\u00e0 ce que la musculature soit \u00e0 nouveau pleinement utilisable. \u00c0 long terme, il n'est pas possible de s'entra\u00eener correctement et donc de progresser avec une musculature aussi endommag\u00e9e. Veille donc \u00e0 accorder \u00e0 ta musculature endommag\u00e9e un temps de r\u00e9cup\u00e9ration d'au moins 48 \u00e0 72 heures.<\/p>\n

Notez bien :<\/strong> N'entra\u00eene un groupe de muscles que lorsque les courbatures ont totalement disparu ou qu'elles sont minimes. Ce que tu peux faire, en revanche, c'est r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer activement les muscles endoloris \u00e0 l'aide d'un effort l\u00e9ger. Le v\u00e9lo est id\u00e9al pour les jambes. Tu peux aussi profiter de la journ\u00e9e pour entra\u00eener un autre groupe de muscles.<\/p>\n

Les meilleurs conseils contre les courbatures<\/h2>\n

Les courbatures ont ceci de particulier qu'elles sont extr\u00eamement tenaces et ne disparaissent pas d'un coup de baguette magique. Apr\u00e8s tout, les muscles endoloris sont le reflet d'un processus de r\u00e9cup\u00e9ration qui se d\u00e9roule en arri\u00e8re-plan. Il existe toutefois quelques possibilit\u00e9s qui peuvent t'aider \u00e0 acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration de tes muscles et \u00e0 faire dispara\u00eetre la douleur.<\/p>\n

1 -<\/span> Respecte la phase de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration<\/strong>
\nUn temps de r\u00e9cup\u00e9ration suffisant est le meilleur moyen de lutter contre les douleurs musculaires. La dur\u00e9e de cette p\u00e9riode d\u00e9pend de l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement. Alors que 48 heures suffisent g\u00e9n\u00e9ralement en cas de douleurs l\u00e9g\u00e8res, 72 ou 96 heures peuvent \u00eatre n\u00e9cessaires apr\u00e8s des entra\u00eenements plus intenses. En cas d'entra\u00eenement intensif des jambes, il faut parfois attendre une semaine enti\u00e8re pour que les courbatures disparaissent d\u00e9finitivement.<\/p>\n

2 -<\/span> L'exercice physique soulage<\/strong>
\nComme nous l'avons d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9, une activit\u00e9 physique l\u00e9g\u00e8re, en tant que forme de r\u00e9cup\u00e9ration active, est la cl\u00e9 d'une r\u00e9duction du temps de r\u00e9cup\u00e9ration. L'exercice physique est m\u00eame nettement plus efficace pour \u00e9liminer les courbatures que de tra\u00eener sur le canap\u00e9. Ce n'est pas contradictoire, mais logique.<\/p>\n

Un l\u00e9ger mouvement favorise entre autres la circulation sanguine locale dans les muscles \"bless\u00e9s\". Il en r\u00e9sulte deux fonctions : Premi\u00e8rement, l'\u00e9vacuation des produits finaux du m\u00e9tabolisme hors des tissus. Et deuxi\u00e8mement, un meilleur approvisionnement des tissus en oxyg\u00e8ne et en nutriments. Le cyclisme l\u00e9ger et la marche sont donc en quelque sorte un turbo de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration.<\/p>\n

3 -<\/span> Douches altern\u00e9es froid\/chaud<\/strong>
\nIl ne suffit pas de faire de l'exercice l\u00e9ger pour favoriser la circulation sanguine et donc la r\u00e9paration des muscles endommag\u00e9s. Il en va de m\u00eame pour les douches altern\u00e9es chaudes et froides. Le principe est ici le suivant : plus l'eau est froide, plus l'effet stimulant sur la circulation est important. L'id\u00e9al est de combiner le froid et le chaud, car le froid anesth\u00e9sie la douleur et provoque la contraction des vaisseaux sanguins. Lorsque l'eau chaude entre en contact avec les muscles, les vaisseaux se dilatent et les tissus absorbent le sang comme une \u00e9ponge.<\/p>\n

4 -<\/span> Consomme suffisamment de prot\u00e9ines<\/strong>
\nSans une alimentation riche en prot\u00e9ines, rien ne va plus en mati\u00e8re de construction et de r\u00e9paration musculaire. C'est justement lorsque tu souffres de courbatures qu'un menu riche en prot\u00e9ines est important. L'id\u00e9al est de consommer un peu de prot\u00e9ines faciles \u00e0 dig\u00e9rer juste apr\u00e8s l'entra\u00eenement, afin qu'elles restent \u00e0 la disposition du corps le plus longtemps possible.<\/p>\n

5 -<\/span> Va au sauna<\/strong>
\nLe sauna est \u00e9galement un classique absolu de la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration, dont les sportifs professionnels profitent \u00e9galement depuis de nombreuses ann\u00e9es. Les causes de l'efficacit\u00e9 du sauna n'ont certes pas fait l'objet de recherches scientifiques, mais il est largement prouv\u00e9 que cela fonctionne.<\/p>\n

6 -<\/span> Miser sur le magn\u00e9sium<\/strong>
\nBeaucoup de gens connaissent le magn\u00e9sium surtout comme rem\u00e8de contre les crampes nocturnes et pendant le sport. Mais savais-tu que le magn\u00e9sium peut aussi t'aider \u00e0 te d\u00e9barrasser plus rapidement des courbatures ? En fait, la prise de magn\u00e9sium peut \u00e9liminer la tension des muscles et contribuer ainsi \u00e0 d\u00e9tendre la situation, au sens figur\u00e9 \u00e9galement.<\/p>\n

7 -<\/span> Les pommades sportives ont un effet d\u00e9congestionnant<\/strong>
\nLes bonnes vieilles pommades sportives sont une autre possibilit\u00e9. \u00c0 l'instar des douches altern\u00e9es et de la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration active, de nombreux produits favorisent la circulation sanguine locale et ont un effet anti-inflammatoire et d\u00e9congestionnant. Ils augmentent ainsi l'\u00e9limination des d\u00e9chets ainsi que l'approvisionnement en \"mat\u00e9riaux de construction\" frais pour la musculature. En m\u00eame temps, le massage agit comme un drainage lymphatique.<\/p>\n

8 -<\/span> Offre-toi un massage des fascias<\/strong>
\nLe massage des fascias au moyen d'une balle ou d'un rouleau de fascias emprunte \u00e9galement la voie de la manipulation manuelle des tissus. Un massage des fascias soulage les tensions musculaires, favorise la circulation sanguine et lib\u00e8re les fascias coll\u00e9s. Mais attention : en raison des forces m\u00e9caniques, tu ne devrais utiliser le rouleau de fascia et la balle de fascia que vers la fin d'une contracture musculaire.<\/p>\n

Comment pr\u00e9venir les br\u00fblures musculaires atroces ?<\/h2>\n

Pour certains, les courbatures sont un troph\u00e9e et la preuve d'une s\u00e9ance d'entra\u00eenement difficile. Mais pour la plupart des autres sportifs, les courbatures sont avant tout d\u00e9sagr\u00e9ables et \u00e9nervantes. Comme ce serait bien d'\u00e9viter ce r\u00e9veil d\u00e9sagr\u00e9able le lendemain de la s\u00e9ance de sport ! Eh bien, nous devons malheureusement t'arracher cette dent, car tu ne peux pas l'\u00e9viter compl\u00e8tement. Il existe toutefois quelques moyens d'att\u00e9nuer l'ensemble des \u00e9v\u00e9nements.<\/p>\n