Die Corona-Krise hat die Welt fest im Griff. Zum Schutz der \u00e4lteren und schwer kranken Menschen in der Bev\u00f6lkerung werden im Rahmen der Corona-Krise immer weitere Ma\u00dfnahme getroffen, die das private und \u00f6ffentliche Leben weiter einschr\u00e4nken. Das hat nat\u00fcrlich auch Auswirkungen auf das Fitnesstraining.<\/p>\n
Aber wir lassen uns unsere Fitness doch nicht von einer linken Bazille wie dem Corona-Virus kaputtmachen, oder? Immerhin ist k\u00f6rperliche Fitness in der Corona-Krise eine der besten Waffen f\u00fcr das Immunsystem. Zudem bietet das Training eine hervorragende Abwechslung zwischen Arbeit im Home-Office und Netflixen. Im Folgenden m\u00f6chten wir dir einige \u00dcbungen an die Hand geben, mit denen deine Fitness sogar eine vollst\u00e4ndige Ausganssperre \u00fcbersteht.<\/p>\n
W\u00e4hrend der Corona-Krise fit zu bleiben ist prinzipiell nicht schwer. Am leichtesten haben es beim Training nat\u00fcrlich alle Hobbysportler, die ohnehin in den eigenen vier W\u00e4nden trainieren. Wer eine Hantelbank samt Hanteln sein Eigen nennt, f\u00fcr den \u00e4ndert sich nat\u00fcrlich nichts. Nat\u00fcrlich kannst du dir auch noch ein paar Hanteln und anderes Fitnessequipment wie etwa einen Slingtrainer besorgen.<\/p>\n
Online-Shopping funktioniert in der Corona-Krise immerhin noch. F\u00fcr alle anderen hei\u00dft es nun allerdings erfinderisch sein und auf gute alte Tugenden zur\u00fcckgreifen. Allem voran stehen Bodyweight Exercises ohne Equipment. Aber auch Ausdauertraining ist ohne Hometrainer sogar in den eigenen vier W\u00e4nden m\u00f6glich. Im Folgenden m\u00f6chten wir dir die besten \u00dcbungen in den Bereichen Kraft und Ausdauer w\u00e4hrend der Corona-Krise vorstellen.<\/p>\n
Krafttraining ist auch ohne Hanteln und Co. nur mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht m\u00f6glich. Nicht umsonst gibt es ganze B\u00fccher \u00fcber das Fitnesstraining ohne Ger\u00e4te.<\/p>\n
Dips sind eine perfekte \u00dcbung f\u00fcr den Trizeps, die Schulter und den unteren Teil der Brustmuskulatur. Und in der Corona-Krise tut es statt einer Trainingsbank auch ein K\u00fcchenstuhl.<\/p>\n
1\u00b7<\/span> Setzte dich auf den K\u00fcchenstuhl und umfasse stemme dich mit deinen H\u00e4ngen auf die Kante. Auch der Liegest\u00fctz zielt auf die Schultern, die Brust und den Trizeps ab. Abh\u00e4ngig davon, wie viel Erfahrung du hast, kannst du dir die \u00dcbung leichter oder schwerer machen. Stellst du die F\u00fc\u00dfe erh\u00f6ht auf einen Stuhl wird die \u00dcbung anspruchsvoller. Gehst du hingegen auf die Knie, wird es einfacher.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Geh in die Grundposition des Liegest\u00fctz, indem du dich mit deinen H\u00e4nden schulterbreit auf den Boden aufst\u00fctzt. Tipp: Wenn du auch die Brust w\u00e4hrend der Corona-Krise gut reizen m\u00f6chtest, positionierst du deine Arme m\u00f6glichst weit auseinander. Alternativ kannst du den Trizeps betonen, indem du die H\u00e4nge eng zusammen nimmst. Dabei bilden die ausgestreckten Zeigefinger und Daumen eine Diamantform.<\/p>\n Einfache Kniebeugen sind bereits effektiv, noch besser sind jedoch Kniebeugen mit Zusatzgewicht. Nimm dir dazu am besten einen Rucksack und f\u00fclle diesen beispielsweise mit Wasserflaschen.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Deine F\u00fc\u00dfe sind schulterbreit auseinander. Step-ups sind eine hervorragende \u00dcbung f\u00fcr die Oberschenkel und die Po-Muskulatur. Um die \u00dcbung noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du dir auch hier einen Rucksack mit Zusatzgewicht umschnallen.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Nimm dir eine Getr\u00e4nkekiste und drehe sie um und verwende einen kleinen Hocker. Auch der R\u00fccken will w\u00e4hrend der Corona-Krise trainiert werden. Das funktioniert sogar ohne Klimmzugstange. Alles, was du brauchst ist eine schwere Getr\u00e4nkekiste.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Stell dich schulterbreit hin und beuge deinen Oberk\u00f6rper im 45-Grad-Winkel nach vorne. Tipp: Wenn dir die \u00dcbung zu einfach ist, kannst du sie auch einh\u00e4ndig oder mit jeweils einer Getr\u00e4nkekiste in jeder Handausf\u00fchren.<\/p>\n Der Superman zielt ebenfalls auf den R\u00fccken ab. Anders als das Rudern aber auf den unteren R\u00fccken.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Lege dich b\u00e4uchlings flach auf den Boden. Jaja, die Corona-Krise macht erfinderisch. Nimm dir einen Rucksack zur Hand und f\u00fclle diesen nach Bedarf mit Wasserflaschen, Sand oder den in der Corona-Krise so beliebten Mehlp\u00e4ckchen.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Fasse den Rucksack an einer Schlaufe und sorge f\u00fcr einen stabilen Stand. Tipp: Um die Intensit\u00e4t weiter zu steigern, kannst du die exzentrische Bewegungsphase betont langsam ausf\u00fchren und den beladenen Rucksack langsam ablassen.<\/p>\n Nat\u00fcrlich darf auch das Bauchtraining nicht hinten anstehen. Der Plank ist samt seinen zahlreichen Varianten eine wahre Allzweckwaffe.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Begib dich in die Ausgangsposition des Liegest\u00fctz und st\u00fctze dich auf deinen Unterarmen ab. Verbinden die genannten \u00dcbungen zu einem Workout und schon hast du ein garantiert krisensicheres Ganzk\u00f6rpertraining f\u00fcr die Corona-Krise. Drei bis vier Durchg\u00e4nge pro \u00dcbung reichen vollkommen aus.<\/p>\n Wie in unserem Artikel zur St\u00e4rkung des Immunsystems bereits erw\u00e4hnt, spielt regelm\u00e4\u00dfiges Ausdauertraining nicht nur f\u00fcr die Fitness, sondern auch f\u00fcr die Abwehr von Infekten und Co. eine Rolle. Dementsprechend darf auch w\u00e4hrend der Corona-Krise das Ausdauertraining nicht zu kurz kommen.<\/p>\n Aber auch wenn du \u00fcber keinen Hometrainer verf\u00fcgst, kannst du dich Zuhause mit einem HIIT-Workout fit halten. Dazu nimmst du dir einige \u00dcbungen wie etwa Burpees oder Jumping Jacks. Jede \u00dcbung f\u00fchrst du mit maximaler Intensit\u00e4t so schnell du kannst f\u00fcr 60-90 Sekunde aus. Anschlie\u00dfend pausierst du f\u00fcr 20-30 Sekunden und f\u00fchrst entweder die gleiche oder die n\u00e4chste \u00dcbung aus.<\/p>\n Diesem Muster folgst du, bis 15 bis 20 Minuten abgelaufen sind. Das reicht vollkommen als Cardio-Workout. Du kannst auch einige \u00dcbungen wie Kniebeugen, Box-Jumps oder Liegest\u00fctze in den HIIT-Zirkel einbauen, um die Fettverbrennung stetig hoch zu halten.<\/p>\n Bleib Zuhause fit! Das Shape @Home Bundlebesteht aus 4 hochwertigen & sehr effektiven Produkten. Der Name ist sprichw\u00f6rtlich Programm. Get in Shape und das in den eigenen vier W\u00e4nden! Das Rundum-Paket, welches sich auf die Schwerpunkte Fettreduktion, Gewichtsreduktion sowie Po- und Bauchstraffung konzentriert und das von Zuhause aus!<\/p>\n\n\t\tShape @Home Bundle<\/span>\n\t<\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Die Corona-Krise hat die Welt fest im Griff. Zum Schutz der \u00e4lteren und schwer kranken Menschen in der Bev\u00f6lkerung werden im Rahmen der Corona-Krise immer weitere Ma\u00dfnahme getroffen, die das private und \u00f6ffentliche Leben weiter einschr\u00e4nken. Das hat nat\u00fcrlich auch Auswirkungen auf das Fitnesstraining. 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2\u00b7<\/span> Strecke deine Beine gerade aus und stelle dabei die Fersen auf dem Boden auf.
3\u00b7<\/span> Senke nun dein Ges\u00e4\u00df ab, indem du deine Arme beugst.
4\u00b7<\/span> Senke den Po bis fast auf den Boden ab, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
5\u00b7<\/span> Dr\u00fccke dich aus dieser Position langsam wieder nach oben.
Tipp: Je breiter du greifst, desto eher trainierst du die Brust. F\u00fchrst du die Ellenbogen eng am K\u00f6rper hinten, liegt der Belastungsfokus auf dem Trizeps.<\/p>\n\u00dcbung 2 \u00b7<\/span> Liegest\u00fctze<\/h2>\n
2\u00b7<\/span> Der Oberk\u00f6rper bildet von den Fersen \u00fcber den Po bis zum Nacken eine gerade Linie.
3\u00b7<\/span> Senke deinen Oberk\u00f6rper ab, bis deine Brust fast den Boden ber\u00fchrt.
4\u00b7<\/span> Dr\u00fccke dich anschlie\u00dfend wieder nach oben.<\/p>\n\u00dcbung 3 \u00b7<\/span> Squats mit Zusatzgewicht<\/h2>\n
2\u00b7<\/span> Gehe nun in die Kniebeuge bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3\u00b7<\/span> Halte die Position kurz und kehre anschlie\u00dfend in die Ausgangsposition zur\u00fcck.
4\u00b7<\/span> Achte darauf, dass du die Knie nicht durchdr\u00fcckst.<\/p>\n\u00dcbung 4 \u00b7<\/span> Step-ups<\/h2>\n
2\u00b7<\/span> Setze nun deinen rechten Fu\u00df auf die Kiste und dr\u00fccke dich mit dem rechten Bein nach oben.
3\u00b7<\/span> Kehre danach langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.
4\u00b7<\/span> Wiederhole die \u00dcbung mit dem anderen Bein.<\/p>\n\u00dcbung 5 \u00b7<\/span> Rudern mit Getr\u00e4nkekisten<\/h2>\n
2\u00b7<\/span> Fasse die Getr\u00e4nkekiste mit beiden H\u00e4nden an den seitlichen Griffen.
3\u00b7<\/span> Ziehe die Getr\u00e4nkekiste nun in Richtung Bauchnabel und spanne dabei die Bauchmuskulatur an.
4\u00b7<\/span> Setze die Getr\u00e4nkekiste anschlie\u00dfend langsam wieder ab.<\/p>\n\u00dcbung 6 \u00b7<\/span> Superman<\/h2>\n
2\u00b7<\/span> Strecke alle Viere von dir und hebe Arme und Beine vom Boden ab.
3\u00b7<\/span> Halte die Spannung f\u00fcr 3-6 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\u00dcbung 7 \u00b7<\/span> Bizeps-Curls mit gef\u00fclltem Rucksack<\/h2>\n
2\u00b7<\/span> Beuge deinen Arm und ziehe den Rucksack langsam nach oben.
3\u00b7<\/span> Achte darauf, dass dein Oberarm dabei eng am Oberk\u00f6rper anliegt.<\/p>\n\u00dcbung 8 \u00b7<\/span> Planks<\/h2>\n
2\u00b7<\/span> Deine Beine sind lang nach hinten ausgestreckt und bilden mit dem Oberk\u00f6rper eine Linie.
3\u00b7<\/span> Halte die Position so lange du kannst und lege anschlie\u00dfend eine Satzpause ein.<\/p>\n15 \u00dcbungen f\u00fcr Zuhause von Lisa<\/h2>\n
Ausdauertraining<\/h2>\n
Und nicht vergessen:<\/strong> #stayhome & #flattenthecurve<\/em><\/h1>\n
Shape @Home Bundle<\/h2>\n