{"id":30132,"date":"2018-03-27T12:53:31","date_gmt":"2018-03-27T11:53:31","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=30132"},"modified":"2018-04-27T11:33:08","modified_gmt":"2018-04-27T10:33:08","slug":"le-nec-plus-ultra-guide-handstand-a-gerer-et-vous-le","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/le-nec-plus-ultra-guide-handstand-a-gerer-et-vous-le\/","title":{"rendered":"Le guide ultime de l'\u00e9quilibre sur les mains - Comment y arriver ?"},"content":{"rendered":"

Il n'y a pas vraiment deux opinions : Le Stand \u00e0 main<\/strong> est \u00e0 peu pr\u00e8s l'exercice le plus cool que tu puisses pr\u00e9senter \u00e0 tes amis ou \u00e0 la gym. D\u00e9j\u00e0 \u00e0 l'\u00e9cole, les lauriers revenaient \u00e0 ceux qui ma\u00eetrisaient parfaitement l'exercice. Mais tous ceux qui ont d\u00e9j\u00e0 essay\u00e9 seront d'accord pour dire que l'exercice est bien plus difficile qu'il n'y para\u00eet.<\/p>\n

M\u00eame les gymnastes qui r\u00e9alisent aujourd'hui l'\u00e9quilibre sur les mains \u00e0 la perfection ont parfois d\u00fb passer des ann\u00e9es \u00e0 peaufiner leur forme. La cl\u00e9 du succ\u00e8s n'est pas d'essayer encore et encore au petit bonheur la chance et de simplement balancer les jambes vers le haut. Il s'agit plut\u00f4t d'\u00e9tablir un plan clair, qui te conduira pas \u00e0 pas vers la forme parfaite. Avec l'aide de notre guide et un peu d'application, tu ma\u00eetriseras toi aussi le handstanding en peu de temps.<\/p>\n

\u00c9tape 1 - D\u00e9veloppe ta force et ton endurance<\/h2>\n

La premi\u00e8re \u00e9tape vers la ma\u00eetrise de l'\u00e9quilibre sur les mains consiste \u00e0 utiliser un mur comme support. Cela n'a peut-\u00eatre pas l'air tr\u00e8s cool ou impressionnant, mais cela t'aide \u00e9norm\u00e9ment \u00e0 d\u00e9velopper petit \u00e0 petit la force n\u00e9cessaire pour te maintenir stable sans l'aide du mur. Les trois exercices suivants te permettront d'exercer la force sp\u00e9cifique dont tu as besoin.<\/p>\n

Le Wall Hold
\n<\/strong>Sais-tu pourquoi la plupart des gens ne parviennent m\u00eame pas \u00e0 faire le poirier sur un mur ? Ils se contentent de lancer leurs jambes vers le haut et d'esp\u00e9rer le meilleur. Ne fais pas la m\u00eame erreur, mais prends tout de suite une autre voie. Au lieu de balancer tes jambes vers le haut, tu positionnes tes pieds contre le mur et tu le remontes lentement jusqu'\u00e0 ce que tu sois en pleine extension.<\/p>\n

Accroupis-toi dos au mur et pose tes mains \u00e0 plat sur le sol, \u00e0 une largeur l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure \u00e0 celle de tes \u00e9paules. Pose d'abord un pied contre le mur avec la plante du pied et cherche un bon appui. Ensuite, place le deuxi\u00e8me pied contre le mur. Remonte lentement le mur. D\u00e8s que tes jambes sont tendues, rapproche tes mains du mur. Si tu n'as pas encore le courage de t'approcher trop pr\u00e8s du mur, ce n'est pas un probl\u00e8me. Cela viendra avec l'exp\u00e9rience.<\/p>\n

Dans un premier temps, il est beaucoup plus important de d\u00e9velopper la force des bras, des \u00e9paules, du dos et du ventre. D\u00e8s que tu as atteint ta position finale, tu contractes tous ces muscles comme si tu voulais te d\u00e9coller du sol. D\u00e8s que c'est le cas, tu contractes \u00e9galement les muscles des fesses et des cuisses aussi fort que tu le peux. Maintiens cette position pendant une minute et r\u00e9p\u00e8te l'op\u00e9ration deux ou trois fois apr\u00e8s une courte pause.<\/p>\n

Le Wall Walk<\/strong>
\nCet exercice s'appuie sur le wall hold. Pour le r\u00e9aliser, tu te mets donc d'abord dans la position de maintien du wall hold. Ici, tu devrais toutefois essayer de te rapprocher le plus possible du mur avec ta poitrine, afin d'atteindre une position aussi droite que possible. A partir de cette position de d\u00e9part, tu marches lentement sur les mains, parall\u00e8lement au mur.<\/p>\n

Si tu \u00e9cartes un peu les jambes et que tu cr\u00e9es ainsi une plus grande surface d'appui sur le mur, tu peux rendre l'exercice un peu plus facile. Pendant que tu marches sur les mains de haut en bas le long du mur, tu contractes tes muscles de la m\u00eame mani\u00e8re que pour le wall hold. Ici aussi, 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 60 secondes par jour suffisent pour faire d'\u00e9normes progr\u00e8s en peu de temps.<\/p>\n

La touche d'\u00e9paule<\/strong>
\nLe \"shoulder touch\" est un autre excellent exercice qui te permet de renforcer le haut du corps et le centre du corps. Il s'agit avant tout de d\u00e9velopper la force et l'\u00e9quilibre des \u00e9paules. En outre, le Shoulder Touch te pr\u00e9pare \u00e9galement \u00e0 apprendre le poirier \u00e0 un bras. Comme pour le wall walk, le shoulder touch commence dans la position de d\u00e9part du wall hold. D\u00e8s que tu es en position, soul\u00e8ve lentement un bras du sol et touche l'\u00e9paule du bras soulev\u00e9 avec le bout des doigts.<\/p>\n

Ensuite, tu \u00e9quilibres ton corps \u00e0 l'aide de tes hanches et tu maintiens la position pendant 30 \u00e0 45 secondes. Ensuite, tu reviens \u00e0 la position de d\u00e9part et tu changes de bras. Bien s\u00fbr, tu ne dois pas commencer tout de suite \u00e0 d\u00e9coller tout le bras du sol. Pour t'approcher lentement de la sensation d'\u00e9quilibre et de la force, tu peux commencer par d\u00e9coller le bout de tes doigts du sol. Au total, 3 \u00e0 4 s\u00e9ries sont \u00e9galement suffisantes pour le Shoulder Touch.<\/p>\n

\u00c9tape 2 - Utilise le mur pour garder l'\u00e9quilibre<\/h2>\n

D\u00e8s que tu as pass\u00e9 quelques semaines \u00e0 faire des exercices de renforcement et que tu te sens \u00e0 l'aise dans les trois exercices, tu peux passer \u00e0 l'\u00e9tape suivante du chemin vers le handstanding. Ici aussi, tu commences par t'accroupir et tu travailles lentement vers le haut avec les pieds, comme pour le wall hold. D\u00e8s que tu es en position, tu contractes tes muscles comme d'habitude et tu t'\u00e9loignes nettement du mur avec les mains. L'id\u00e9al est de 30 \u00e0 40 centim\u00e8tres.<\/p>\n

Les mains, les \u00e9paules et les hanches forment une ligne. Une fois que tu t'es stabilis\u00e9, d\u00e9colle lentement un pied du mur, tandis que l'autre reste contre le mur pour maintenir l'\u00e9quilibre. La jambe soulev\u00e9e doit \u00e9galement \u00eatre align\u00e9e avec les mains, les \u00e9paules et les hanches. Soul\u00e8ve maintenant l'autre jambe du mur de mani\u00e8re aussi contr\u00f4l\u00e9e que possible et essaie de t'\u00e9quilibrer prudemment en \u00e9quilibre sur les mains.<\/p>\n

D\u00e8s que tu constates que tu es d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9, appuie-toi \u00e0 nouveau avec un pied contre le mur et recommence apr\u00e8s une courte phase de concentration. Si tu bascules vers l'avant, fais une roulade. Pour parer \u00e0 toute \u00e9ventualit\u00e9, tu peux bien s\u00fbr aussi placer un tapis de gymnastique \u00e9pais, un tapis de gymnastique ou un matelas devant toi. Tu peux rendre l'exercice encore un peu plus exigeant en \u00e9cartant et en rapprochant lentement les jambes pendant la position de maintien et en sentant ainsi l'\u00e9quilibre.<\/p>\n

Conseil de pro : filme-toi pendant que tu t'entra\u00eenes. Cela te permet non seulement de corriger tes erreurs et de travailler ta forme, mais aussi d'observer tes progr\u00e8s. Tu verras, il n'y a rien de plus motivant que de voir ses propres succ\u00e8s.<\/p>\n

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