{"id":2493,"date":"2017-05-11T13:23:51","date_gmt":"2017-05-11T13:23:51","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2493"},"modified":"2017-10-01T06:58:06","modified_gmt":"2017-10-01T06:58:06","slug":"renforcement-musculaire-avec-un-vegetarien-nutrition-guide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/renforcement-musculaire-avec-un-vegetarien-nutrition-guide\/","title":{"rendered":"Construire du muscle avec une alimentation v\u00e9g\u00e9tarienne"},"content":{"rendered":"

Lorsque les revues sp\u00e9cialis\u00e9es sur le fitness et le sport se penchent sur les programmes nutritionnels id\u00e9aux, presque tous les experts en nutrition s'accordent \u00e0 dire que la prise de beaucoup de prot\u00e9ines est une condition pr\u00e9alable au d\u00e9veloppement musculaire et \u00e0 un r\u00e9gime sain. Mais que font donc les V\u00e9g\u00e9tarien<\/strong>Qui ne mange ni viande ni poisson ? Doivent-ils rester sur le carreau et oublier le d\u00e9veloppement musculaire qu'ils souhaitent ? Nous avons r\u00e9uni ci-dessous quatre points qui t'informeront sur la mani\u00e8re dont tu peux, m\u00eame en tant que v\u00e9g\u00e9tarien, d\u00e9velopper un programme alimentaire adapt\u00e9 qui convient parfaitement \u00e0 une construction musculaire durable et efficace.<\/p>\n

1. quel type de v\u00e9g\u00e9tarien es-tu ?<\/h2>\n

Dans le langage courant, on entend par v\u00e9g\u00e9tariens les personnes qui ne mangent pas de viande. En r\u00e9alit\u00e9, un v\u00e9g\u00e9tarien est une personne qui consomme principalement des aliments v\u00e9g\u00e9taux et des produits issus d'animaux vivants, comme les \u0153ufs, le lait ou le miel. Tous les aliments provenant d'animaux morts, comme la viande ou le poisson, sont \u00e9vit\u00e9s. Le but de ce type d'alimentation est d'\u00e9viter les risques pour la sant\u00e9 ou d'adopter une certaine philosophie de vie. Au total, les sp\u00e9cialistes distinguent sept r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9tariens diff\u00e9rents :
1. ovo-v\u00e9g\u00e9tarien :<\/strong> Sont interdits la viande, le poisson ainsi que le lait et les produits laitiers qui en sont issus.
2. lacto-v\u00e9g\u00e9tarien :<\/strong> Sont interdits la viande, le poisson et les \u0153ufs ainsi que les aliments qui en sont issus.
3. les ovo-lacto-v\u00e9g\u00e9tariens : <\/strong>Sont interdits le poisson, la viande et tous les aliments qui en sont issus.
4. semi-v\u00e9g\u00e9tarien<\/strong> mangent peu de viande et privil\u00e9gient une plus grande proportion de l\u00e9gumes, de c\u00e9r\u00e9ales et de fruits
5. les v\u00e9g\u00e9tariens du pudding :<\/strong> La viande et le poisson sont interdits. En revanche, ils mangent des sucreries et des produits finis.
6. crudivores : <\/strong>Presque tous les aliments d'origine animale sont interdits. Ils ne mangent que des aliments non cuits.
7. v\u00e9g\u00e9talien<\/strong> Tous les produits d'origine animale sont interdits, comme par exemple la viande, le poisson, le lait ou les \u0153ufs.<\/p>\n

2. certaines prot\u00e9ines conviennent \u00e0 la construction musculaire<\/h2>\n

Les prot\u00e9ines ne doivent pas toujours provenir de la viande ou du poisson. Le v\u00e9g\u00e9tarien dispose de nombreuses sources de prot\u00e9ines diff\u00e9rentes qui ne contredisent pas sa vision du monde et qui sont \u00e9galement utiles pour la construction musculaire.
1. les \u0153ufs et les produits laitiers<\/strong>
Si ton r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien le permet, tu peux prendre les produits laitiers les plus divers. Un petit pot de fromage blanc maigre (250g) peut d\u00e9j\u00e0 contenir environ 30 grammes de prot\u00e9ines, ce qui correspond \u00e0 un morceau de blanc de poulet de la taille d'une main ! Un fromage cottage all\u00e9g\u00e9 offre \u00e9galement 25 grammes de prot\u00e9ines par pot de 200g. M\u00eame l'\u0153uf de poule cuit offre aux v\u00e9g\u00e9tariens
d\u00e9j\u00e0 7 grammes de prot\u00e9ines.
2. les l\u00e9gumineuses<\/strong>
Les haricots, les lentilles et les pois contiennent \u00e9galement beaucoup de prot\u00e9ines, mais souvent aussi beaucoup d'hydrates de carbone et ne devraient donc pas \u00eatre consomm\u00e9s le soir en raison de la digestion. La l\u00e9gumineuse la plus riche en prot\u00e9ines est la f\u00e8ve de soja, qui fournit environ 33 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes. Les lentilles et les pois offrent tous deux 23 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes, mais contiennent \u00e9galement 11 grammes de glucides.
3. les produits \u00e0 base de soja<\/strong>
Un produit \u00e0 base de soja bien connu est le tofu, qui offre 12 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes et peut \u00eatre transform\u00e9 de multiples fa\u00e7ons. Si tu dois renoncer aux produits laitiers d'origine animale, tu peux aussi manger un pot de yaourt au soja (250 g) qui te fournit 10 grammes de prot\u00e9ines.
4. noix & amandes <\/strong>
Les noix sont connues pour \u00eatre de bonnes sources de prot\u00e9ines et de bons acides om\u00e9ga-3, mais elles contiennent \u00e9galement beaucoup de graisses. Les cacahu\u00e8tes offrent la plus grande quantit\u00e9 de prot\u00e9ines avec 26 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes, suivies par les amandes (19g\/100g) et les noix (14g\/100g).
5. l\u00e9gumes<\/strong>
En tant que v\u00e9g\u00e9tarien, les l\u00e9gumes peuvent \u00e9galement te fournir de bonnes prot\u00e9ines. Les \u00e9pinards contiennent 2,2 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes. Cela n'a l'air de rien, mais en r\u00e9alit\u00e9, les \u00e9pinards contiennent presque la moiti\u00e9 de prot\u00e9ines saines. Le l\u00e9gume le plus riche en prot\u00e9ines est le brocoli, qui fournit 3,3 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes et ne contient que 24 calories pour 100 grammes.
6. produits c\u00e9r\u00e9aliers<\/strong>
Si vous aimez les flocons d'avoine, vous devriez en profiter, car cette c\u00e9r\u00e9ale fournit pr\u00e8s de 13 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes. Les flocons d'avoine sont parfaits pour le petit-d\u00e9jeuner avec du lait et peuvent \u00eatre pr\u00e9par\u00e9s avec d'autres sources de prot\u00e9ines comme le fromage blanc ou le lait de soja. Le seitan, fabriqu\u00e9 \u00e0 partir de prot\u00e9ines de bl\u00e9 et consomm\u00e9 autrefois comme substitut de la viande, est consid\u00e9r\u00e9 comme une bonne id\u00e9e. Le seitan contient environ 25 grammes de prot\u00e9ines pour 100 grammes, mais poss\u00e8de \u00e9galement pr\u00e8s de 40 grammes de glucides. Le quinoa est \u00e9galement une excellente c\u00e9r\u00e9ale pour le d\u00e9veloppement musculaire. Il s'agit d'une c\u00e9r\u00e9ale proche du millet qui contient, outre une part de glucides, les 9 acides amin\u00e9s essentiels. Avec le quinoa, tu peux faire des salades, un d\u00e9licieux gratin et m\u00eame des r\u00f4tis. <\/p>\n

3. manger correctement<\/h2>\n

La diversit\u00e9 de la cuisine v\u00e9g\u00e9tarienne doit \u00e9galement \u00eatre appliqu\u00e9e correctement lors de la pr\u00e9paration des repas, sous peine de ballonnements et de constipation. L'eau est une composante importante chez un v\u00e9g\u00e9tarien, c'est pourquoi il veille \u00e9galement \u00e0 boire au moins deux litres d'eau par jour. Il est \u00e9galement important d'accompagner son repas de fruits et de l\u00e9gumes, qui stimulent le m\u00e9tabolisme et assurent une bonne digestion. Il est recommand\u00e9 de consommer environ 300 grammes de fruits et l\u00e9gumes frais par jour. Les c\u00e9r\u00e9ales et les pommes de terre ainsi que les produits prot\u00e9in\u00e9s, les noix, les graines et les l\u00e9gumineuses devraient \u00eatre couverts par deux \u00e0 trois portions par semaine. Les huiles v\u00e9g\u00e9tales comme l'huile d'olive sont importantes chaque jour et devraient \u00eatre consomm\u00e9es \u00e0 raison de deux \u00e0 quatre cuill\u00e8res \u00e0 soupe. Les produits laitiers et les \u0153ufs sont riches en prot\u00e9ines et devraient \u00eatre adapt\u00e9s \u00e0 la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique ou \u00e0 la charge d'entra\u00eenement.<\/p>\n

4. couvrir les besoins en vitamines et en substances vitales<\/h2>\n

On demande souvent aux v\u00e9g\u00e9tariens comment ils couvrent leurs besoins en vitamines et en min\u00e9raux. Ci-dessous, nous te montrons comment un v\u00e9g\u00e9tarien veille \u00e0 une alimentation saine. <\/p>\n

    \n
  • B\u00eata-carot\u00e8ne :<\/strong> Abricots, chou vert, \u00e9pinards, carottes Patates douces<\/li>\n<\/ul>\n
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    • Coenzyme Q10 :<\/strong> la consommation crue de cacahu\u00e8tes, de s\u00e9same, de pistaches, de brocoli ou de chou-fleur<\/li>\n<\/ul>\n
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      • vitamine C : <\/strong>Baies, agrumes, papayes, kiwis, ananas, etc.<\/li>\n<\/ul>\n
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        • la vitamine D :<\/strong> Chanterelles, champignons de Paris, morilles,<\/li>\n<\/ul>\n
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          • Le glutathion : <\/strong>L\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes, chlorella, asperges, brocoli, \u00e9pinards, courgettes, choux de Bruxelles, choux-fleurs, choux verts et noix.<\/li>\n<\/ul>\n
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            • vitamine B1 :<\/strong> Graines de tournesol, pignons, noix du Br\u00e9sil, graines de pavot, noix de p\u00e9can, pistaches, cacahu\u00e8tes, noix de cajou et s\u00e9same.<\/li>\n<\/ul>\n
                \n
              • vitamine B2 :<\/strong> Amandes, noix de coco r\u00e2p\u00e9e, graines (graines de courge et de s\u00e9same), l\u00e9gumineuses (y compris les produits \u00e0 base de soja comme le tempeh), champignons (surtout les champignons de Paris) <\/li>\n<\/ul>\n
                  \n
                • vitamine B3 :<\/strong> L\u00e9gumineuses, cacahu\u00e8tes, beurre de cacahu\u00e8tes, graines de courge, pignons de pin, <\/li>\n<\/ul>\n
                    \n
                  • vitamine B6 :<\/strong> Avocat, poivron, brocoli, chou-fleur, \u00e9pinard et ma\u00efs doux, <\/li>\n<\/ul>\n
                      \n
                    • vitamine B7 :<\/strong> Cacahu\u00e8tes, l\u00e9gumineuses Avocats, flocons d'avoine, carottes, chicor\u00e9e, \u00e9pinards, la vitamine B12 est produite par une flore intestinale saine. <\/li>\n<\/ul>\n
                        \n
                      • Le magn\u00e9sium :<\/strong> Amarante, quinoa, algues marines, <\/li>\n<\/ul>\n
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                        • S\u00e9l\u00e9nium : <\/strong>Noix du Br\u00e9sil, c\u00e8pes, champignons, lentilles, f\u00e8ves de soja <\/li>\n<\/ul>\n
                            \n
                          • Potassium :<\/strong> Blettes, \u00e9pinards, salades, herbes aromatiques, c\u00e9leri, chou vert, brocoli, <\/li>\n<\/ul>\n
                              \n
                            • Le fer : <\/strong>Graines de courge, s\u00e9same, blette, \u00e9pinard, plantain, pourpier, ortie, cresson, pissenlit, <\/li>\n<\/ul>\n
                                \n
                              • Le zinc : <\/strong>Noix, graines, graines de courge.<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                Nachfolgend haben wir dir vier Punkte zusammengestellt, die dich dar\u00fcber informieren, wie du auch als Vegetarier ein geeignetes Ern\u00e4hrungsprogramm entwickeln kannst, das sich bestens f\u00fcr einen nachhaltigen und effektiven Muskelaufbau eignet.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Muskelaufbau mit einer vegetarischen Ern\u00e4hrung - FitNFemale\u00ae","description":"Vous trouverez ci-dessous quatre points qui vous permettront, en tant que v\u00e9g\u00e9tarien, d'\u00e9laborer un programme nutritionnel adapt\u00e9."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[170,195,700,11],"class_list":["post-2493","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ernahrung","tag-eiweiss","tag-ernahrung","tag-frauen","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2493","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2493"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2493\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2493"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2493"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2493"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}