{"id":2399,"date":"2017-08-14T12:20:39","date_gmt":"2017-08-14T12:20:39","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2399"},"modified":"2020-02-20T11:19:58","modified_gmt":"2020-02-20T10:19:58","slug":"nutrition-guide-pour-anfangerinnen-partie-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/nutrition-guide-pour-anfangerinnen-partie-i\/","title":{"rendered":"L'alimentation pour les d\u00e9butantes - Partie I"},"content":{"rendered":"

Aujourd'hui, les femmes qui souhaitent obtenir des r\u00e9sultats efficaces dans le domaine du sport ou de la musculation ont besoin, outre d'un programme d'entra\u00eenement adapt\u00e9, d'un \u00e9quipement optimal. Alimentation<\/strong>L'objectif est de fournir suffisamment d'\u00e9nergie pour l'entra\u00eenement en sueur. Mais comment l'athl\u00e8te sait-elle si elle a consomm\u00e9 suffisamment de prot\u00e9ines ou de glucides ? Et comment conna\u00eet-elle ses besoins r\u00e9els en calories et en macronutriments n\u00e9cessaires \u00e0 sa d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique individuelle ? Ci-dessous, nous t'avons donn\u00e9 une base de calcul qui devrait t'aider \u00e0 calculer avec pr\u00e9cision le nombre r\u00e9el de calories et les valeurs nutritives correspondantes pour la journ\u00e9e.<\/p>\n

Taux m\u00e9tabolique de base + consommation r\u00e9elle<\/h2>\n

Lorsque nous faisons du sport ou que nous travaillons, nous avons besoin d'\u00e9nergie, que nous absorbons principalement par le biais de l'alimentation et qui se mesure en calories. Pour pouvoir calculer le nombre de calories dont nous avons besoin chaque jour pour nos efforts physiques, nous avons d'abord besoin du m\u00e9tabolisme de base ou Basal metabolic rate (BMR). Le m\u00e9tabolisme de base d\u00e9finit la quantit\u00e9 d'\u00e9nergie dont le corps a besoin par jour, sans effort et au repos complet \u00e0 une temp\u00e9rature indiff\u00e9rente, pour maintenir ses principales fonctions \u00e0 jeun. Le m\u00e9tabolisme de base d\u00e9pend de l'\u00e2ge, du poids, du sexe et de la taille. Au m\u00e9tabolisme de base, nous ajoutons le nombre de calories dont tu as besoin pour ton activit\u00e9 physique. Ce chiffre se r\u00e9f\u00e8re au type de sport ou de travail physique que tu effectues dans la journ\u00e9e. Maintenant, nous ajoutons encore 10 pour cent pour le TEF (thermic effect of food). Ce que l'on appelle l'effet thermique de la nourriture d\u00e9finit la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par la digestion et l'assimilation des nutriments dans le corps apr\u00e8s la consommation d'un repas. Ainsi, on peut calculer les besoins caloriques totaux d'une journ\u00e9e en faisant la somme du m\u00e9tabolisme de base + du m\u00e9tabolisme de travail + 10 % TEF. Maintenant que nous avons calcul\u00e9 le nombre de calories pour la journ\u00e9e, nous divisons ce nombre en nutriments \u00e0 ing\u00e9rer, qui devraient \u00eatre compos\u00e9s de 30 % de prot\u00e9ines, 50 % de glucides et 20 % de lipides pour un entra\u00eenement de musculation intensif. Si tu ne fais pas de musculation, tu n'as pas besoin d'autant de prot\u00e9ines et tu devrais plut\u00f4t manger plus de glucides comme apport \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n

Calcul de la consommation calorique n\u00e9cessaire par jour<\/h2>\n

Ci-dessous, nous allons calculer les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques quotidiens en calories et en grammes n\u00e9cessaires lorsqu'une consommation calorique totale de 2600 calories par jour a \u00e9t\u00e9 calcul\u00e9e.<\/p>\n

Exemple : le nombre de calories requis pour chaque nutriment pour 2600 calories totales par jour :<\/p>\n