{"id":2268,"date":"2017-01-24T21:31:11","date_gmt":"2017-01-24T21:31:11","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2268"},"modified":"2017-10-01T06:53:04","modified_gmt":"2017-10-01T06:53:04","slug":"la-liste-dachats-sante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/la-liste-dachats-sante\/","title":{"rendered":"La liste de courses saine"},"content":{"rendered":"<p>Que les <strong>Alimentation<\/strong> est un \u00e9l\u00e9ment essentiel de la r\u00e9ussite, quel que soit l'objectif sportif vis\u00e9. Cependant, nous recevons souvent des questions sur les aliments sains qui sont non seulement riches en macronutriments et micronutriments sains, mais qui ont aussi un minimum de finesse gustative. Nous avons profit\u00e9 de cette question r\u00e9currente pour te pr\u00e9senter, dans le cadre de cet article, une s\u00e9rie d'aliments sains qui, nous l'esp\u00e9rons, te faciliteront la t\u00e2che lors de l'\u00e9tablissement de ta liste de courses. <\/p>\n<h2>Point 1 - Huiles<\/h2>\n<p>\u00c9tant donn\u00e9 que les acides gras satur\u00e9s et insatur\u00e9s sont essentiels pour notre organisme, tu dois veiller \u00e0 acheter des graisses de la meilleure qualit\u00e9 possible afin de couvrir une bonne partie de tes besoins quotidiens. Les huiles v\u00e9g\u00e9tales conviennent \u00e0 cet \u00e9gard, tout comme celles issues des noix et des graines, car elles sont toutes riches en acides gras om\u00e9ga 3 et om\u00e9ga 6. Outre les classiques comme l'huile de tournesol ou d'olive, certaines huiles moins courantes devraient \u00e9galement se trouver dans ton panier. Parfois, tu ne trouveras ces huiles sp\u00e9ciales que sur Internet ou dans des supermarch\u00e9s bio bien achaland\u00e9s.<br \/> <strong>Huiles de qualit\u00e9 sup\u00e9rieure<\/strong><br \/> Huile de tournesol<br \/> Huile de noix de coco<br \/> Huile de noix<br \/> Huile d'avocat<br \/> Huile d'olive<br \/> Huile de p\u00e9pins de raisin<br \/> Huile de p\u00e9pins de courge<br \/> Huile de lin<br \/> Huile de carthame<br \/> Huile d'arachide<br \/> Huile de colza<\/p>\n<h2>Point 2 - Sources de prot\u00e9ines riches en mati\u00e8res grasses<\/h2>\n<p> <strong>Prot\u00e9ine<\/strong> est certainement le macronutriment de loin le plus important pour les athl\u00e8tes de force. Par cons\u00e9quent, les sources de prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 doivent figurer en t\u00eate de la liste des courses. Bien que tu ne doives \u00e9videmment pas choisir une tranche de pain ou une saucisse au curry, tu peux laisser de c\u00f4t\u00e9 le poulet et la dinde et opter pour des sources de prot\u00e9ines saines et riches en graisses. Dans ce contexte, les noix et les graines, qui contiennent non seulement des prot\u00e9ines de qualit\u00e9 mais aussi de bonnes graisses, sont particuli\u00e8rement indiqu\u00e9es. Les poissons gras tels que le saumon sauvage ou le maquereau, riches en acides gras om\u00e9ga-3 d'origine animale et en micronutriments essentiels tels que le zinc, l'iode ou le s\u00e9l\u00e9nium, entrent \u00e9galement dans cette cat\u00e9gorie. <br \/> <strong>Aliments v\u00e9g\u00e9taux<\/strong><br \/> Avocat<br \/> Noix de coco<br \/> Noix<br \/> Noix de cajou<br \/> Amandes<br \/> Noix moulues<br \/> Noisettes<br \/> Cacahu\u00e8tes<br \/> Graines de s\u00e9same<br \/> Graines de tournesol<br \/> Beurre de noix non sucr\u00e9<br \/> <strong>Aliments d'origine animale<\/strong><br \/> Saumon sauvage<br \/> Bar de ligne<br \/> Maquereau (quantit\u00e9s limit\u00e9es en raison de sa teneur \u00e9lev\u00e9e en mercure)<br \/> Bar bleu<br \/> Truite<br \/> Moules<br \/> Thon rouge<br \/> \u0152ufs entiers <\/p>\n<h2>Point 3 - Sources de prot\u00e9ines pauvres en graisses<\/h2>\n<p> \u00c9tant donn\u00e9 que tu ne devrais pas couvrir tes besoins en prot\u00e9ines, qui sont d'environ 1,5 \u00e0 2 grammes par kilogramme de poids corporel, exclusivement par des sources de prot\u00e9ines riches en graisses, il est \u00e9vident qu'une grande partie de tes sources de prot\u00e9ines devraient \u00eatre plut\u00f4t pauvres en graisses. Pour \u00e9viter la monotonie \u00e0 long terme, il faut varier constamment les sources, m\u00eame si, selon divers experts, la viande de dinde semble \u00eatre la seule v\u00e9ritable source de prot\u00e9ines pauvres en graisses. Tu seras surpris de voir combien d'aliments diff\u00e9rents sont \u00e0 ta disposition dans les domaines du poisson, de la viande et des produits laitiers. <br \/> <strong>Poissons et fruits de mer<\/strong><br \/> Coquilles Saint-Jacques<br \/> Crabes<br \/> Crevettes<br \/> \u00c9glefin<br \/> Cobia (perche d'officier)<br \/> Omble chevalier d'eau douce<br \/> M\u00e9rous<br \/> Tilapia (cichlid\u00e9)<br \/> Espadon (quantit\u00e9s limit\u00e9es en raison de la teneur \u00e9lev\u00e9e en mercure)<br \/> Thon (quantit\u00e9s limit\u00e9es en raison de sa teneur \u00e9lev\u00e9e en mercure)<br \/> Snapper rouge<br \/> Coryph\u00e8ne<br \/> Fl\u00e9tan<br \/> Cabillaud<br \/> Flet<br \/> Plie<br \/> <strong>Viande &amp; produits laitiers<\/strong><br \/> Viande de gibier<br \/> Viande de b\u0153uf maigre<br \/> Dinde<br \/> Haut de cuisse (porc)<br \/> Steak de flanc (porc)<br \/> Steak de b\u0153uf (maigre)<br \/> Poitrine de poulet<br \/> Blanc d'\u0153uf <br \/> Fromage du Harz<br \/> Fromage frais en grains<br \/> S\u00e9r\u00e9 maigre <br \/> <strong>Produits v\u00e9g\u00e9taux<\/strong><br \/> Quinoa<br \/> Tofu<br \/> Tempeh  <\/p>\n<h2>Point 4 - Des alternatives saines \u00e0 la farine de bl\u00e9 traditionnelle<\/h2>\n<p>Dans le cadre d'une alimentation saine, il est conseill\u00e9 d'\u00e9viter la farine de bl\u00e9 raffin\u00e9e, car non seulement elle augmente inutilement le taux de glyc\u00e9mie, mais elle ne contient pas non plus de quantit\u00e9s importantes de micronutriments, car ce n'est pas le grain entier qui passe au moulin. Tu devrais donc privil\u00e9gier les produits \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, avec lesquels tu peux d'ailleurs parfaitement cuisiner et faire de la p\u00e2tisserie. En outre, il vaut la peine de jeter un coup d'\u0153il au-del\u00e0 de l'assiette des c\u00e9r\u00e9ales locales, car les c\u00e9r\u00e9ales et autres produits originaires d'outre-mer conviennent aussi parfaitement \u00e0 la fabrication de farine. Ce n'est pas pour rien que la farine de quinoa est utilis\u00e9e depuis des si\u00e8cles dans les pays d'Am\u00e9rique du Sud. <br \/> <strong>Farines alternatives<\/strong><br \/> Farine de quinoa<br \/> Farine de riz<br \/> Farine de pois chiches<br \/> Farine d'avoine<br \/> Farine d'\u00e9peautre<\/p>\n<h2>Point 5 - \u00c9dulcorants alternatifs<\/h2>\n<p> Il faut bien avouer que nous aimons tous les aliments sucr\u00e9s. Malheureusement, cette pr\u00e9f\u00e9rence n'est pas toujours compatible avec un mode de vie sain, et il faut parfois faire preuve d'ing\u00e9niosit\u00e9. D'une part, tu es bien s\u00fbr libre de recourir \u00e0 des \u00e9dulcorants sans calories, mais ceux-ci pr\u00e9sentent g\u00e9n\u00e9ralement d'autres inconv\u00e9nients, comme par exemple un go\u00fbt m\u00e9tallique peu naturel. Afin que tu ne doives pas renoncer aux choses sucr\u00e9es, les alternatives suivantes s'offrent \u00e0 toi.<br \/> Sirop d'\u00e9rable sans sucre<br \/> Sucre de noix de coco<br \/> Pur\u00e9e de pommes non sucr\u00e9e<br \/> Miel<br \/> Sirop d'agave  <\/p>\n<h2>Point 6 - Fruits<\/h2>\n<p>En dehors des \u00e9dulcorants et des \u00e9dulcorants alternatifs, tu as bien s\u00fbr aussi la possibilit\u00e9 de satisfaire ta faim de sucr\u00e9 avec des fruits. En raison notamment de leur teneur extr\u00eamement \u00e9lev\u00e9e en micronutriments, les fruits jouent un r\u00f4le extr\u00eamement important dans le cadre d'une alimentation saine, car ils fournissent \u00e0 ton corps des fibres, des vitamines, des antioxydants et des substances v\u00e9g\u00e9tales secondaires n\u00e9cessaires \u00e0 de nombreux m\u00e9tabolismes physiologiques. L'immense choix de fruits qui s'offre \u00e0 toi garantit en outre qu'il n'y aura pas de monotonie au menu. &nbsp;<br \/> <strong>Des fruits riches en nutriments<\/strong><br \/> Fruit du kaki (pruneau de dattes)<br \/> Figues<br \/> Bananes<br \/> Pamplemousse<br \/> Mandarines<br \/> Fraises<br \/> Fruit de la passion<br \/> Orange<br \/> Goyave<br \/> Mangue<br \/> Cerises<br \/> Myrtilles<br \/> Myrtilles<br \/> Groseilles \u00e0 maquereau<br \/> Airelles rouges<br \/> M\u00fbres<br \/> Framboises<br \/> Raisins<br \/> Poires<br \/> Papaye<br \/> Pommes<br \/> Melon d'hiver<br \/> Melon sucr\u00e9<br \/> Melon au miel<br \/> Past\u00e8que<br \/> Citron<\/p>\n<h2>Point 7 - L\u00e9gumes<\/h2>\n<p> Lorsqu'on aborde le sujet des l\u00e9gumes en g\u00e9n\u00e9ral, m\u00eame les personnes soucieuses de leur sant\u00e9 pensent \u00e0 fuir au plus vite face aux carottes et aux choux de Bruxelles. Pourtant, en raison des micronutriments qu'ils contiennent, les l\u00e9gumes doivent faire partie du menu au m\u00eame titre que les fruits. Comme pour les fruits, le supermarch\u00e9 offre un tel choix de vari\u00e9t\u00e9s diff\u00e9rentes que tu trouveras certainement quelques l\u00e9gumes que tu aimes manger. &nbsp;<br \/> <strong>Des l\u00e9gumes particuli\u00e8rement sains<\/strong><br \/> Gousses de gombo<br \/> Tomates<br \/> Tomatillos<br \/> Aubergine<br \/> Poivron<br \/> Poivrons<br \/> Courges<br \/> Concombres<br \/> Ail<br \/> Oignons<br \/> Rutabaga<br \/> Rutabaga<br \/> Radis de terre<br \/> Betterave rouge<br \/> Panais<br \/> Carottes<br \/> Pousses de luzerne<br \/> Taro (racine de pain d'eau)<br \/> Chardon terrestre<br \/> Pommes de terre<br \/> Citronnelle<br \/> Rhubarbe<br \/> C\u00e9leri<br \/> Gingembre<br \/> Pousses de bambou<br \/> Asperges<br \/> C\u00e2pres<br \/> Choux de Bruxelles<br \/> Poireau<br \/> Chou<br \/> Ciboulette chinoise<br \/> Cresson de fontaine<br \/> Sareptasenf<br \/> Salade d'endives<br \/> Stielmus<br \/> Blettes<br \/> Betterave rouge<br \/> Roquette<br \/> Feuilles d'\u00e9pinards<br \/> Chou \u00e0 feuilles<br \/> Chou vert<br \/> Artichauts<br \/> Chou-fleur<br \/> Brocoli  <\/p>\n<h2>Point 8 - Alternatives au lait conventionnel<\/h2>\n<p>Si tu ne veux pas consommer de lait entier, tu as le choix entre plusieurs alternatives qui sont aussi riches en nutriments que saines. &nbsp;<br \/> Lait d'amande non sucr\u00e9<br \/> Lait de riz non sucr\u00e9<br \/> Yaourt \u00e0 la grecque<br \/> S\u00e9r\u00e9 maigre<br \/> Lait de vache \u00e9cr\u00e9m\u00e9 1,5 pour cent<\/p>\n<h2>Point 9 - L\u00e9gumineuses<\/h2>\n<p> Les l\u00e9gumineuses sont en quelque sorte les poules couveuses que M\u00e8re Nature a cr\u00e9\u00e9es au cours de l'\u00e9volution en ce qui concerne la teneur en nutriments. Les diff\u00e9rentes vari\u00e9t\u00e9s de haricots, de pois et de lentilles sont en effet non seulement riches en glucides et en prot\u00e9ines de qualit\u00e9, mais contiennent \u00e9galement des graisses saines et tout un pot-pourri de vitamines, de min\u00e9raux et d'oligo-\u00e9l\u00e9ments essentiels. Les l\u00e9gumineuses sont donc id\u00e9ales pour les sportifs de force et ne devraient pas manquer dans le caddie. &nbsp;<br \/> <strong>L\u00e9gumes secs riches en nutriments<\/strong><br \/> Haricots verts<br \/> Lentilles<br \/> Pois mange-tout<br \/> F\u00e8ves de soja<br \/> Haricots mungo<br \/> Haricots rouges<br \/> Haricots blancs<br \/> Haricots g\u00e9ants<br \/> Haricots verts<br \/> Petits pois  <\/p>\n<h2>Point 10 : Bons glucides<\/h2>\n<p>Flocons d'avoine<br \/> Gruau d'avoine<br \/> Fruits <br \/> L\u00e9gumes<br \/> Patates douces<br \/> Riz brun<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nous savons tous que la nutrition joue un r\u00f4le majeur dans la r\u00e9ussite, quel que soit l&#039;objectif sportif. 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