{"id":1982,"date":"2017-02-22T04:56:43","date_gmt":"2017-02-22T04:56:43","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1982"},"modified":"2017-12-26T20:26:44","modified_gmt":"2017-12-26T19:26:44","slug":"formations-et-guide-de-nutrition-guide-pour-les-femmes-parties-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/formations-et-guide-de-nutrition-guide-pour-les-femmes-parties-ii\/","title":{"rendered":"Guide d'entra\u00eenement et de nutrition pour les femmes - Partie II"},"content":{"rendered":"

Dans la deuxi\u00e8me partie de notre guide d'entra\u00eenement et de nutrition, nous expliquons comment ton corps stocke la graisse et quelles sont les causes qui font que tu as certaines zones \u00e0 probl\u00e8mes avec un nombre particuli\u00e8rement \u00e9lev\u00e9 de cellules graisseuses.<\/p>\n

La graisse est principalement stock\u00e9e dans les muscles et le tissu adipeux. Qu'en est-il exactement dans les tissus et comment la graisse est-elle d\u00e9compos\u00e9e et transport\u00e9e vers les cellules musculaires, o\u00f9 elle est ensuite br\u00fbl\u00e9e ? Tes cellules musculaires ainsi que ton flux sanguin jouent un r\u00f4le d\u00e9cisif dans le transport ainsi que dans la combustion des cellules adipeuses. Des r\u00e9cepteurs tenaces, tr\u00e8s pr\u00e9sents dans certaines r\u00e9gions de ton corps (sur les cuisses, le haut des bras ou les fesses), agissent comme des portiers et ne laissent l'organisme acc\u00e9der \u00e0 tes r\u00e9serves de graisse que dans des conditions difficiles. Il se peut que tu ne perdes pas les zones \u00e0 probl\u00e8mes malgr\u00e9 un entra\u00eenement intensif et cons\u00e9quent. C'est l\u00e0 qu'interviennent les compl\u00e9ments alimentaires \u00e0 l'action cibl\u00e9e. De plus, les prot\u00e9ines jouent un r\u00f4le d\u00e9cisif dans ton corps. Les probl\u00e8mes qui en d\u00e9coulent et la mani\u00e8re dont cela devrait se r\u00e9percuter sur ton alimentation te sont expliqu\u00e9s ici.<\/p>\n

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R\u00e9cepteurs alpha2 : les portiers de tes zones \u00e0 probl\u00e8mes<\/h2>\n

Comme chez la plupart des femmes, tes zones de crise se situent sur les fesses, les cuisses et \u00e9ventuellement \u00e0 l'arri\u00e8re des bras, au niveau des triceps. Tu as du mal \u00e0 te d\u00e9barrasser de ces bourrelets de graisse g\u00eanants. Il est m\u00eame probable que tu n'y sois jamais parvenu ; et si c'est le cas, tu ne veux plus les retrouver. Pour cela, une alimentation saine est indispensable. Voyons tout d'abord pourquoi il existe de telles zones \u00e0 probl\u00e8mes. Tu poss\u00e8des essentiellement deux types de r\u00e9cepteurs. Alors que tes r\u00e9cepteurs b\u00eata d\u00e9gradent la graisse au cours de la lipolyse (voir ci-dessous) et sont activ\u00e9s lorsque tu fais du sport ou que tu es amen\u00e9 \u00e0 br\u00fbler des graisses d'une autre mani\u00e8re, les r\u00e9cepteurs alpha sont utilis\u00e9s pour prot\u00e9ger tes cellules adipeuses de l'acc\u00e8s, surtout dans les zones sp\u00e9cifiques de ton corps. Ces r\u00e9cepteurs alpha sont la principale cause de l'existence de tes zones \u00e0 probl\u00e8mes. La t\u00e2che essentielle consiste donc \u00e0 bloquer les r\u00e9cepteurs alpha en plus de l'activation des r\u00e9cepteurs b\u00eata.<\/p>\n

Comment fonctionne l'\u00e9limination des graisses ?<\/h2>\n

Les cellules graisseuses sont principalement stock\u00e9es dans les muscles (triglyc\u00e9rides intramusculaires) ainsi que dans les tissus adipeux - la graisse corporelle. Celles-ci constituent le principal r\u00e9servoir d'\u00e9nergie de ton corps. C'est pr\u00e9cis\u00e9ment l\u00e0 que tu veux intervenir. Le tissu adipeux est divis\u00e9 en cellules individuelles appel\u00e9es adipocytes. Celles-ci stockent des triglyc\u00e9rides (mol\u00e9cule de glyc\u00e9rol li\u00e9e \u00e0 trois acides gras). Ils servent de source d'\u00e9nergie pour ton corps et constituent 95 % du tissu adipeux ou des adipocytes. Pour que ces triglyc\u00e9rides stock\u00e9s puissent \u00eatre utilis\u00e9s, ton corps doit les d\u00e9composer. Ce processus - appel\u00e9 lipolyse - s\u00e9pare les trois acides gras (ci-apr\u00e8s appel\u00e9s FFA) de la mol\u00e9cule de glyc\u00e9rol des triglyc\u00e9rides. Une fois que les AGF ont \u00e9t\u00e9 extraits des adipocytes, ils se lient \u00e0 la prot\u00e9ine albumine dans le plasma de ton sang. Celle-ci assure le transport vers les cellules musculaires. Ton flux sanguin est donc particuli\u00e8rement important pour la combustion des graisses. Tu dois en tenir compte dans ton alimentation et ton entra\u00eenement. Si le flux sanguin est lent, il peut y avoir trop d'acides gras et les FFA sont renvoy\u00e9s dans le tissu adipeux. C'est justement dans les zones \u00e0 probl\u00e8mes de tes cuisses ou de tes fesses que la circulation sanguine est mauvaise. C'est pourquoi tu dois justement augmenter la circulation sanguine \u00e0 ces endroits pour emp\u00eacher cette inversion du transport. Si les albumines ont r\u00e9ussi \u00e0 transporter les AGF dans tes cellules musculaires, elles y sont \u00e0 nouveau combin\u00e9es avec du glyc\u00e9rol pour former des triglyc\u00e9rides ou \"coll\u00e9es\" aux prot\u00e9ines intramusculaires. Ils sont ensuite stock\u00e9s dans les mitochondries, o\u00f9 ils sont mis \u00e0 disposition pour la production d'\u00e9nergie. Les mitochondries br\u00fblent ensuite les graisses en cas de besoin. Si tu fais beaucoup d'exercice, les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques augmentent et le processus d\u00e9crit est acc\u00e9l\u00e9r\u00e9 et ex\u00e9cut\u00e9 plus souvent. Il existe \u00e9galement des mesures compl\u00e9mentaires qui peuvent en outre stimuler ce m\u00e9canisme. En r\u00e9sum\u00e9, tes zones \u00e0 probl\u00e8mes sont dues \u00e0 une mauvaise circulation sanguine et \u00e0 un nombre \u00e9lev\u00e9 de r\u00e9cepteurs alpha2 qui bloquent l'acc\u00e8s aux acides gras. Pour te d\u00e9barrasser des graisses tenaces, tu dois activer la lipolyse - c'est-\u00e0-dire la d\u00e9composition des triglyc\u00e9rides en gly\u00e9rine et en AGF - via les r\u00e9cepteurs b\u00eata, afin que les AGF puissent \u00eatre transport\u00e9s par le sang vers les cellules musculaires. L'entra\u00eenement est le meilleur moyen de stimuler les r\u00e9cepteurs b\u00eata et d'am\u00e9liorer le flux sanguin et le transport des FFA. En connaissance de cause, tu peux choisir des compl\u00e9ments alimentaires cibl\u00e9s qui peuvent aider ton organisme \u00e0 faire ce travail.<\/p>\n

HIIT et cardio de faible intensit\u00e9 : la combustion des graisses tenaces<\/h2>\n

Tu sais maintenant que c'est surtout en faisant du sport que tu peux activer les r\u00e9cepteurs b\u00eata qui stimulent la lipolyse. C'est pourquoi l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement est si importante. De plus, l'entra\u00eenement d'endurance augmente l'utilisation des graisses et diminue celle des glucides. Le mieux serait donc de faire un entra\u00eenement cardio intensif de longue dur\u00e9e, mais comment y arriveras-tu ? Tu combines un entra\u00eenement par intervalles de haute intensit\u00e9 (HIIT) d'environ 10 \u00e0 15 minutes avec un entra\u00eenement cardio ult\u00e9rieur \u00e0 un niveau d'effort plus faible. Dans le HIIT, tu alternes entre des intervalles de haute et de basse intensit\u00e9. Par exemple, tu pourrais combiner des sprints de 100 m\u00e8tres avec des marches l\u00e9g\u00e8res. Comme tu ne peux pas sprinter sur une longue p\u00e9riode, car il s'agit d'utiliser les syst\u00e8mes \u00e9nerg\u00e9tiques ana\u00e9robies, auxquels tu ne peux acc\u00e9der que de mani\u00e8re limit\u00e9e, tu as besoin de ces pauses de r\u00e9cup\u00e9ration. Au fil de l'entra\u00eenement, les intervalles intenses deviennent de plus en plus faibles, mais c'est normal. Si c'est encore trop dur, commence par des variantes de course plus lentes.
\n Voici un exemple d'une telle s\u00e9ance d'entra\u00eenement :<\/strong>
\nFais 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, en acc\u00e9l\u00e9rant \u00e0 fond pendant 15 secondes, suivies de 45 secondes d'effort faible. Ensuite, tu fais 15 \u00e0 30 minutes d'entra\u00eenement cardio \u00e0 faible impact. Le cross-trainer est particuli\u00e8rement adapt\u00e9 \u00e0 cet effet. Utilise la salle de sport de ton choix et effectue cette s\u00e9ance d'entra\u00eenement 2 \u00e0 4 fois par semaine. En outre, les jours sans entra\u00eenement intensif, tu peux faire un entra\u00eenement cardio tranquille pour acc\u00e9l\u00e9rer l'\u00e9limination des graisses. Tu devrais cependant \u00e9viter de t'entra\u00eener du tout pendant au moins un jour par semaine pour que ton corps puisse se reposer.<\/p>\n

Compl\u00e9ment alimentaire cibl\u00e9 contre les zones \u00e0 probl\u00e8mes : Yohimbine<\/h2>\n

Si, malgr\u00e9 tous tes efforts, tu es toujours confront\u00e9 \u00e0 ces vilains bourrelets de graisse, la raison n'en est plus la circulation sanguine. Ce probl\u00e8me, tu l'as r\u00e9solu gr\u00e2ce au sport. Parfois, les r\u00e9cepteurs alpha2 se r\u00e9v\u00e8lent tr\u00e8s tenaces. Ils ne se laissent pas facilement chasser. Diff\u00e9rentes sources affirment que la substance active yohimbine peut bloquer les r\u00e9cepteurs alpha2 et ouvrir ainsi l'acc\u00e8s aux r\u00e9serves d'urgence de l'organisme. Avec la yohimbine, tu dois faire attention \u00e0 la dose. Il existe des produits allong\u00e9s sur Internet, mais leur effet n'est pas aussi intense. Les comprim\u00e9s de yohimbine vendus en pharmacie sont les plus utiles. Ici, en Allemagne, tu ne peux les obtenir que sur ordonnance, mais en France, pays de l'espace Schengen et de l'UE, tu peux les acheter librement en pharmacie pour une somme modique.<\/p>\n

Les femmes et les prot\u00e9ines<\/h2>\n

Malheureusement, les prot\u00e9ines sont encore sous-estim\u00e9es par les femmes. Elles ne trouvent que rarement l'\u00e9cho qu'elles devraient avoir dans l'alimentation des femmes. On pr\u00e9tend que les femmes n'en ont pas autant besoin que les hommes. C'est faux. Les prot\u00e9ines sont compos\u00e9es d'acides amin\u00e9s essentiels. Ce sont des \u00e9l\u00e9ments constitutifs essentiels des tissus corporels, y compris des muscles. Certains de ces acides amin\u00e9s ne peuvent toutefois pas \u00eatre absorb\u00e9s par ton corps. Lorsque tu t'entra\u00eenes ou que tu fais des efforts physiques, des blessures naturelles se produisent dans les tissus musculaires, que tu peux ressentir au d\u00e9but comme des courbatures. Ton corps est oblig\u00e9 de r\u00e9parer ces d\u00e9fauts avec de nouveaux acides amin\u00e9s. Il en va de m\u00eame pour la construction musculaire, car tu as \u00e9galement besoin de prot\u00e9ines pour la fabrication de nouveaux tissus musculaires. Tu as besoin de prot\u00e9ines \u00e0 tout moment, c'est pourquoi tu dois les consommer via ton alimentation. Sans ces acides amin\u00e9s, tout le dur travail d'entra\u00eenement ne vaudrait pas grand-chose. Ils soutiennent ton syst\u00e8me immunitaire, favorisent un tissu conjonctif sain ainsi que de beaux cheveux et ongles. En outre, ils soutiennent ton niveau d'\u00e9nergie.
\nLa question qui se pose maintenant \u00e0 toi est de savoir de quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines tu as besoin en tant que femme. On recommande g\u00e9n\u00e9ralement un apport journalier de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes qui restent assis toute la journ\u00e9e. Ce rapport est identique pour les femmes et les hommes. Cependant, en tant que femme active, tu as besoin de plus de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Faits de base sur les prot\u00e9ines<\/h2>\n

L'\"International Society of Sports Nutrition\" des \u00c9tats-Unis a r\u00e9cemment publi\u00e9 la situation actuelle concernant l'apport en prot\u00e9ines. Il en ressort que les personnes qui pratiquent r\u00e9guli\u00e8rement un entra\u00eenement d'endurance ont besoin d'un apport en prot\u00e9ines de 1,4 \u00e0 2,0 kg par jour et par poids corporel. Ainsi, tu n'es pas seulement du c\u00f4t\u00e9 de la s\u00e9curit\u00e9. Tu peux \u00e9galement influencer positivement le succ\u00e8s de ton entra\u00eenement. \u00c0 condition que tu sois en bonne sant\u00e9 et que tu suives une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e et riche en nutriments, cette consommation accrue de prot\u00e9ines n'aura pas d'effet n\u00e9gatif sur tes fonctions r\u00e9nales ou ton m\u00e9tabolisme osseux. Si tu fais du sport, ton corps aura besoin de plus que ce que tu peux lui apporter en mangeant et en buvant. Les compl\u00e9ments alimentaires tels que les shakes prot\u00e9in\u00e9s te permettent de garantir la quantit\u00e9 et la qualit\u00e9 ad\u00e9quates pour ton apport en prot\u00e9ines. Il existe diff\u00e9rents types de prot\u00e9ines qui fournissent les pr\u00e9cieux acides amin\u00e9s \u00e0 ton organisme. Il convient de t'indiquer clairement quelles prot\u00e9ines repr\u00e9sentent le meilleur choix pour une sportive comme toi. Le moment de la prise est aussi particuli\u00e8rement important pour que tu puisses b\u00e9n\u00e9ficier d'un apport optimal. Les acides amin\u00e9s ramifi\u00e9s - appel\u00e9s BCAA (Branched-Chain AMino Acids) - peuvent favoriser tes performances pendant l'entra\u00eenement et la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration de ton corps apr\u00e8s l'entra\u00eenement. Prends-les donc juste avant et juste apr\u00e8s l'entra\u00eenement de musculation. En outre, en tant que femme adulte, tu devrais prendre 2 grammes par kg de poids corporel. Pour une femme pesant 75 kg, cela signifie une prise de 150 g de prot\u00e9ines r\u00e9partie autant que possible sur la journ\u00e9e. Pour cinq repas, cela repr\u00e9sente 30 g de prot\u00e9ines \u00e0 chaque fois.<\/p>\n

Tu peux noter les repas suivants \u00e0 titre d'exemple :<\/strong>
\n1er repas : 1 \u0153uf \u00e0 la coque
\n2\u00e8me repas : un shake de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum avec 1,5 cuill\u00e8re-mesure
\n3e repas : env. 100g de poulet
\n4e repas (post-entra\u00eenement) Un shake de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum avec 1,5 cuill\u00e8re-mesure
\n5e repas : env. 100g de poisson (p.ex. tilapia ou saumon)
\nChacun de ces cinq repas contient environ 30 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Tu trouveras de bonnes sources de prot\u00e9ines dans les \u0153ufs, le poulet, la dinde, le b\u0153uf maigre, le tofu et les prot\u00e9ines en poudre (en particulier les prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum). Tu trouveras des prot\u00e9ines de premi\u00e8re qualit\u00e9 dans de nombreuses vari\u00e9t\u00e9s de poissons comme le saumon, le fl\u00e9tan, le tilapia ou le thon. Moins connu chez nous, le poisson appel\u00e9 \"mahi mahi\" a une teneur en prot\u00e9ines tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e, parfois sup\u00e9rieure \u00e0 35%. Tu vois, il y a de bonnes chances d'obtenir ton apport quotidien en prot\u00e9ines. Les shakes de prot\u00e9ines et les comprim\u00e9s de BCAA t'y aideront, mais tu peux d\u00e9j\u00e0 en couvrir une grande partie dans ton alimentation. Mange ta nourriture prot\u00e9in\u00e9e et ne laisse personne te dire que les femmes n'en ont pas besoin.<\/p>\n

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Saveur<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a015.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\tCe produit a plusieurs variations. Les options peuvent \u00eatre choisies sur la page du produit\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Activedrink25\"\"Active\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Active Drink<\/a><\/p><\/div>

\n\t€<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> \u00a0\u2013\u00a0<\/span> €<\/span>\u00a019.90<\/bdi><\/span>Plage de prix\u00a0: €\u00a09.90 \u00e0 €\u00a019.90<\/span> TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\tCe produit a plusieurs variations. Les options peuvent \u00eatre choisies sur la page du produit\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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