{"id":1976,"date":"2017-07-04T06:51:40","date_gmt":"2017-07-04T06:51:40","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1976"},"modified":"2018-03-25T11:54:12","modified_gmt":"2018-03-25T10:54:12","slug":"programme-de-formation-pour-femmes-partie-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/programme-de-formation-pour-femmes-partie-i\/","title":{"rendered":"Programme d'entra\u00eenement pour les femmes Partie I"},"content":{"rendered":"<p>Tu vas \u00e0 la salle de sport pour tonifier ton corps, mais tu ne sais pas vraiment comment t'entra\u00eener. Le mieux serait une combinaison d'entra\u00eenement avec r\u00e9sistance et poids, de cardio et d'\u00e9tirements, qui t'aiderait \u00e0 raffermir tes muscles et \u00e0 modeler ton corps comme tu le souhaites. Le plan d'entra\u00eenement suivant pour les femmes est pr\u00e9cis\u00e9ment con\u00e7u pour cela.<\/p>\n<h2>Les pr\u00e9paratifs<\/h2>\n<p>Ce programme d'entra\u00eenement intensif est sp\u00e9cialement adapt\u00e9 aux besoins des femmes. Avant de commencer, tu dois t'assurer que tu es en bonne sant\u00e9 et en bonne forme physique. Si tu n'es pas s\u00fbre de toi, tu devrais consulter un m\u00e9decin pour faire un bilan de sant\u00e9. Si tu viens de commencer \u00e0 faire de l'exercice, tu dois adapter ton plan d'entra\u00eenement \u00e0 ton niveau de condition physique de mani\u00e8re \u00e0 pouvoir suivre le programme complet. Si tu es d\u00e9butant, tu ne devrais faire que deux s\u00e9ries d'entra\u00eenement de r\u00e9sistance et six minutes de programme cardio. Dans tous les cas, tu dois effectuer le programme complet d'\u00e9chauffement, d'\u00e9tirement et de r\u00e9cup\u00e9ration. C'est tr\u00e8s important.<\/p>\n<h2>L'\u00e9chauffement<\/h2>\n<p>La premi\u00e8re partie de tout programme d'entra\u00eenement est l'\u00e9chauffement. Il doit permettre d'augmenter ton pouls, ta pression sanguine, ta consommation d'oxyg\u00e8ne et l'\u00e9lasticit\u00e9 de tes muscles, de dilater tes vaisseaux sanguins et de r\u00e9chauffer tes muscles.<\/p>\n<p>Un bon \u00e9chauffement se compose de deux phases :<\/p>\n<p><strong>1. l'\u00e9chauffement des muscles par le cardio-training<\/strong> Il sert \u00e0 faire circuler plus de sang dans tes muscles et \u00e0 r\u00e9chauffer tes tendons et tes ligaments, r\u00e9duisant ainsi le risque de blessure. Tout entra\u00eenement cardio de faible intensit\u00e9 convient bien \u00e0 cet effet.<\/p>\n<p><strong>2. \u00e9tirement et flexibilit\u00e9<\/strong>. Cela doit \u00eatre fait avant l'\u00e9chauffement et est aussi important pour les femmes que pour les hommes, en fonction de l'activit\u00e9 cardio choisie. Par exemple, tu dois \u00e9tirer tes quadriceps avant d'aller sur le v\u00e9lo ergom\u00e9trique. L'\u00e9chauffement doit durer entre cinq et dix minutes.<\/p>\n<h2>Le cool down<\/h2>\n<p>On fait un cool down pour ralentir la circulation apr\u00e8s un entra\u00eenement cardio. Si l'on arr\u00eate brusquement l'entra\u00eenement, cela peut \u00eatre dangereux. On diminue lentement l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement pour assurer la circulation sanguine dans le corps. Pour un entra\u00eenement cardio de trente minutes, un cool down devrait durer cinq \u00e0 dix minutes.<\/p>\n<h2>Stretching<\/h2>\n<p>\u00c9tirer ses muscles avant l'entra\u00eenement a un effet positif sur la mobilit\u00e9 et r\u00e9duit le risque de blessure. Effectue les exercices d'\u00e9tirement suivants avant ton entra\u00eenement, en les maintenant tous pendant environ vingt \u00e0 trente secondes ( 1 \u00e0 3 r\u00e9p\u00e9titions ) :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Haut du dos :<\/strong> Tiens-toi \u00e0 un appareil avec les deux mains. Penche maintenant le haut du corps un peu en avant et fais d'abord un mouvement de traction avec la main droite. Ensuite, fais la m\u00eame chose avec la main gauche.<\/li>\n<li><strong>les triceps :<\/strong> L\u00e8ve ton bras droit au-dessus de ta t\u00eate et plie ton coude de mani\u00e8re \u00e0 ce que ta main droite soit derri\u00e8re ta t\u00eate. Prends maintenant ta main gauche et tire ton poignet droit vers l'arri\u00e8re aussi loin que possible sans que tu aies mal. Le coude droit est dirig\u00e9 vers le plafond. Maintiens cette position et fais ensuite la m\u00eame chose avec ta main gauche.<\/li>\n<li><strong>poitrine : <\/strong>Place-toi devant un appareil et tiens-le d'une main. Ton bras doit \u00eatre tendu et parall\u00e8le au sol. Tourne-toi lentement pour t'\u00e9loigner de l'appareil, de sorte que ton bras se d\u00e9place derri\u00e8re ton corps.<\/li>\n<li><strong>les \u00e9paules :<\/strong> Prends ton coude droit avec ta main gauche et fais-le glisser lentement sur ton torse. Ensuite, fais la m\u00eame chose avec ton coude gauche.<\/li>\n<li><strong>Biceps :<\/strong> Tends ton bras droit vers l'avant de mani\u00e8re \u00e0 ce que ta paume soit dirig\u00e9e vers le haut. Place la paume de ta main gauche sous ton coude droit et pousse-le lentement dans ta main gauche pour \u00e9tirer le biceps.<\/li>\n<li><strong>Gluteus et biceps de la jambe (muscle post\u00e9rieur de la cuisse) :<\/strong> Assieds-toi sur le sol et \u00e9tire tes jambes vers l'avant, puis penche lentement ton torse vers l'avant jusqu'\u00e0 ce que tes mains atteignent la pointe de tes pieds. Maintiens cette position lorsque tu sens un \u00e9tirement intense dans les biceps des jambes.<\/li>\n<li><strong>Quadriceps (muscle ant\u00e9rieur de la cuisse) :<\/strong> Place-toi devant un appareil et tiens-le avec ta main droite. Avec ta main gauche, prends ta cheville gauche et, tout en pliant le genou, tire ta jambe inf\u00e9rieure vers l'arri\u00e8re.<\/li>\n<li><strong>mollets : <\/strong>Pose deux disques d'halt\u00e8res l'un sur l'autre sur le sol et place-toi dessus avec la pointe des pieds. Tiens-toi \u00e0 l'un d'eux avec les mains et descends maintenant lentement avec les talons jusqu'\u00e0 ce que tu sentes l'\u00e9tirement dans tes mollets.<\/li>\n<li><strong>les abdominaux :<\/strong> Mets-toi debout et place tes mains sur tes hanches. Penche maintenant lentement le haut de ton corps vers l'arri\u00e8re jusqu'\u00e0 ce que tu sentes l'\u00e9tirement dans tes muscles abdominaux.<br \/>\nBien entendu, les exercices d'\u00e9tirement doivent toujours \u00eatre effectu\u00e9s pour les deux c\u00f4t\u00e9s du corps, \u00e0 gauche et \u00e0 droite.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Entra\u00eenement \u00e0 la r\u00e9sistance<\/h2>\n<p>Dans le plan d'entra\u00eenement suivant, sp\u00e9cialement con\u00e7u pour les femmes, tu dois faire deux \u00e0 quatre s\u00e9ries de chaque exercice. Termine toujours toutes les s\u00e9ries d'un exercice avant de passer au suivant, c'est-\u00e0-dire que tu ne fais pas d'entra\u00eenement en circuit. Tu dois faire huit \u00e0 dix r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice. C'est le nombre id\u00e9al pour tonifier ton corps.<\/p>\n<p><strong>Les raisons en sont les suivantes<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La croissance maximale ne peut \u00eatre atteinte que si l'on active le spectre complet des fibres musculaires, et un nombre moyen de r\u00e9p\u00e9titions est plus appropri\u00e9 pour cela qu'un nombre faible ou tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9, car cela permet d'entra\u00eener aussi bien les fibres musculaires \u00e0 contraction rapide que celles \u00e0 contraction lente.<\/li>\n<li>Un nombre moyen de r\u00e9p\u00e9titions est \u00e9galement appropri\u00e9 pour provoquer une s\u00e9cr\u00e9tion maximale d'hormones. Cela est d\u00fb au d\u00e9p\u00f4t d'acide lactique dans les muscles, qui favorise ainsi la croissance.<\/li>\n<li>Un nombre moyen de r\u00e9p\u00e9titions apporte \u00e9galement la pompe qui favorise la croissance dans tes muscles. Cela n'apporte pas seulement une pl\u00e9nitude temporaire dans tes muscles, mais favorise l'hydratation dans les cellules musculaires. Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu'une cellule hydrat\u00e9e favorise la synth\u00e8se des prot\u00e9ines et que celle-ci stimule la cellule pour la croissance. Le poids doit \u00eatre choisi de mani\u00e8re \u00e0 ce que les quelques derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions d'une s\u00e9rie soient tr\u00e8s \u00e9prouvantes. Si les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions sont trop faciles, tu dois utiliser un poids plus \u00e9lev\u00e9. Si tu ne peux pas faire au moins huit r\u00e9p\u00e9titions, le poids est trop lourd. Cela peut prendre quelques jours avant que tu trouves le poids id\u00e9al. Les pauses entre les s\u00e9ries doivent \u00eatre de 60 \u00e0 90 secondes. C'est suffisant pour r\u00e9cup\u00e9rer tout en maintenant l'effet a\u00e9robie. Le plan d'entra\u00eenement fitness pour femmes ci-dessous ne doit pas \u00eatre effectu\u00e9 des jours cons\u00e9cutifs, mais id\u00e9alement les lundi, mercredi et vendredi. Les jours interm\u00e9diaires devraient \u00eatre consacr\u00e9s \u00e0 l'entra\u00eenement cardio. Le plan d'entra\u00eenement pour cela suit dans la deuxi\u00e8me partie.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"woocommerce columns-4\"><div class=\"products row row-small large-columns-4 medium-columns-3 small-columns-2 has-equal-box-heights equalize-box\">\n<div class=\"product-small col has-hover product type-product post-5041 status-publish first instock product_cat-promo-10 product_cat-basic product_cat-fitness-drink product_cat-health has-post-thumbnail sale taxable shipping-taxable purchasable product-type-variable has-default-attributes\">\n\t<div class=\"col-inner\">\n\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n<div class=\"callout badge badge-circle\"><div class=\"badge-inner secondary on-sale\"><span class=\"onsale\">%<\/span><\/div><\/div>\n<\/div>\n\t<div class=\"product-small box\">\n\t\t<div class=\"box-image\">\n\t\t\t<div class=\"image-fade_in_back\">\n\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/active-drink\/\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/activedrink25-247x296.webp\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Activedrink25\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/Active-Drink-247x296.jpg\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Active Drink\" aria-hidden=\"true\" \/>\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools is-small top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools is-small hide-for-small bottom left show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t<div class=\"box-text box-text-products text-center grid-style-2\">\n\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/active-drink\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Active Drink<\/a><\/p><\/div><div class=\"price-wrapper\">\n\t<span class=\"price\"><span class=\"wcpbc-price wcpbc-price-5041\" data-product-id=\"5041\"><span class=\"woocommerce-Price-amount amount\" aria-hidden=\"true\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">&euro;<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> <span aria-hidden=\"true\">\u00a0\u2013\u00a0<\/span> <span class=\"woocommerce-Price-amount amount\" aria-hidden=\"true\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">&euro;<\/span>\u00a019.90<\/bdi><\/span><span class=\"screen-reader-text\" data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\">Plage de prix\u00a0: &euro;\u00a09.90 \u00e0 &euro;\u00a019.90<\/span> <small class=\"woocommerce-price-suffix\">TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/active-drink\/\" aria-describedby=\"woocommerce_loop_add_to_cart_link_describedby_5041\" data-quantity=\"1\" class=\"button product_type_variable add_to_cart_button\" data-product_id=\"5041\" data-product_sku=\"\" aria-label=\"S\u00e9lectionner les options pour \u201cActive Drink\u201d\" rel=\"nofollow\" data-product_image_src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/activedrink25-247x296.webp\" data-product_image_width=\"247\" data-product_image_height=\"296\" data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\" data-no-translation-aria-label=\"\">Choix des options<\/a>\t<span id=\"woocommerce_loop_add_to_cart_link_describedby_5041\" class=\"screen-reader-text\">\n\t\tCe produit a plusieurs variations. 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