Le d\u00e9sir d'avoir des fesses fermes et sexy est une exigence tr\u00e8s recherch\u00e9e par de nombreuses femmes. Il n'est pas n\u00e9cessaire d'avoir des fesses aussi prononc\u00e9es et marqu\u00e9es que celles de Kim Kardashian, Shakira ou Jennifer Lopez par exemple. Pour \"fa\u00e7onner\" un beau fessier, il faut aussi bien suivre un bon programme d'entra\u00eenement sp\u00e9cifique que respecter strictement un \"r\u00e9gime glut\u00e9al\" individuel. Ci-dessous, nous t'avons concoct\u00e9 un programme d'entra\u00eenement sp\u00e9cial pour les fesses, compos\u00e9 d'exercices sp\u00e9cifiques et d'un exemple de r\u00e9gime quotidien, qui te permettra, \u00e0 toi aussi, de sculpter des fesses fermes en un temps raisonnable.<\/p>\n
Le programme d'entra\u00eenement suivant a \u00e9t\u00e9 sp\u00e9cialement con\u00e7u pour entra\u00eener le muscle fessier, qui te permet d'obtenir des fesses rondes et fermes. Si tu es d\u00e9butante, tu dois effectuer les diff\u00e9rents exercices dans l'ordre indiqu\u00e9. Si tu es une athl\u00e8te confirm\u00e9e, les exercices suivants ne sont que des recommandations qui doivent t'aider \u00e0 am\u00e9liorer l'efficacit\u00e9 de ton programme d'entra\u00eenement actuel avec de nouveaux exercices. Tu peux donc choisir exactement l'exercice qui te permettra d'am\u00e9liorer ton niveau de performance actuel.<\/p>\n
(s'entra\u00eener une fois par semaine)<\/p>\n
Exercices : <\/strong><\/p>\n (Entra\u00eene-toi deux fois par semaine et intercale toujours deux jours de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque jour d'entra\u00eenement)<\/p>\n Jour1<\/strong><\/p>\n Jour 2<\/strong><\/p>\n (Entra\u00eene-toi trois fois par semaine et intercale toujours un jour de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque jour d'entra\u00eenement)<\/p>\n Jour 1<\/strong><\/p>\n Jour 2<\/strong><\/p>\n Jour 3<\/strong><\/p>\n <\/p>\n \u00c0 quoi sert le meilleur programme d'entra\u00eenement pour des fesses fermes sans un programme alimentaire sp\u00e9cifique ?<\/p>\n Ci-dessous, nous t'avons pr\u00e9par\u00e9 un menu simple compos\u00e9 de six repas que tu peux int\u00e9grer en option dans ton programme alimentaire quotidien. Les repas contiennent une part importante de prot\u00e9ines qui forment les muscles, une part mod\u00e9r\u00e9e d'hydrates de carbone qui fournissent de l'\u00e9nergie et une faible part d'acides gras sains. Le besoin calorique total quotidien doit toujours \u00eatre adapt\u00e9 \u00e0 ton niveau de performance actuel et \u00e0 tes objectifs sportifs. Apr\u00e8s quatre \u00e0 six semaines d'entra\u00eenement, tu devrais augmenter ou diminuer le nombre de calories quotidiennes d'environ 250 \u00e0 300 calories afin d'adapter exactement l'apport calorique \u00e0 ton niveau de performance sportive individuel.<\/p>\n 1er repas (petit-d\u00e9jeuner)<\/strong> 2\u00e8me repas (snack)<\/strong> 3\u00e8me repas (d\u00e9jeuner)<\/strong> 4e repas (pr\u00e9-workout facultatif)<\/strong> <\/p>\n\n
\n3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
\nFeet-Forward Smith Machine Squat
\n3 s\u00e9ries de 8-10 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\n3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\nBarbell Romanian Deadlift
\n4 s\u00e9ries de 6-8 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\n4 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions avec chaque jambe
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\nLunges
\n3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions avec chaque jambe
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\n3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\n3 s\u00e9ries de 20-30 secondes chacune
\nPause : 15-30 secondes<\/li>\n<\/ul>\nProgramme Glute 2 :<\/h2>\n
\n
\n2 ou 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
\nPont de Glute Weighted
\n3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\n3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\nDumbbell Romanian Deadlift
\n4 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n\n
\n2 ou 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
\nBodyweight Bulgarian Split Squat
\n3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions
\n60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\n3 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions
\n60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\nBarbell Deadlift
\n4 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions
\n60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n
\n4 s\u00e9ries de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions
\n60 secondes apr\u00e8s le superset<\/li>\n<\/ul>\nProgramme Glute 3 :<\/h2>\n
\n
\nBodyweight Squat
\n2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : aucune<\/li>\n
\n2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions
\npas de<\/li>\n
\n3-4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : 60 secondes apr\u00e8s le circuit d'entra\u00eenement<\/li>\n<\/ul>\n\n
\n2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : aucune<\/li>\n
\n2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : aucune<\/li>\n
\n3-4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n
\nBodyweight Squat
\n2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions
\nPause : aucune<\/li>\n
\n2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
\nEntra\u00eenement en circuit : 20-30 secondes de One-Leg Plank, Walking Lunge et Dumbbell Romanian Deadlift
\n3-4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\nLe r\u00e9gime sp\u00e9cial Booty<\/h2>\n
\nOption 1 : Yaourt grec aux noix
\nOption 2 : un \u00e0 trois \u0153ufs \u00e0 la coque avec quelques \u00e9pinards ou autres l\u00e9gumes et un peu de fromage maigre
\nOption 3 : 1 ou 2 morceaux de pain complet recouverts de deux cuill\u00e8res \u00e0 caf\u00e9 de beurre de cacahu\u00e8tes.<\/p>\n
\nOption 1 : 2 \u0153ufs durs
\nOption 2 : 1 pot de yaourt grec avec des noix<\/p>\n
\nOption 1 : salade de l\u00e9gumes frais avec 150 grammes de viande de volaille et 1 fruit
\nOption 2 : 150 grammes de viande maigre, accompagn\u00e9e de riz brun et de salade fra\u00eeche
\nOption 3 : 150 grammes de poisson (tilapia, saumon ou thon) avec des l\u00e9gumes frais et du riz<\/p>\n
\nOption 1 : shake de prot\u00e9ines WHEY
\nOption 2 : Cottage cheese
\nOption 3 : pas de repas<\/p>\n