De nombreux sportifs ambitieux veulent toujours s'entra\u00eener davantage. Dans de bonnes proportions, c'est super. Mais \u00e0 partir d'un certain point, les muscles cessent de r\u00e9agir ou le corps arr\u00eate de d\u00e9grader les graisses. De plus, tes performances en p\u00e2tiront et le risque de blessure augmentera.
\nLe repos et la r\u00e9cup\u00e9ration semblent plut\u00f4t ennuyeux pour la plupart des gens, mais paradoxalement, ce \"R&R\" (de l'anglais \"Rest and Recovery\") est la cl\u00e9 pour atteindre tes objectifs.
\nSceptique ? Lis la suite. Ces sept r\u00e8gles de R&R t'aideront \u00e0 comprendre pourquoi cet aspect de ton entra\u00eenement est si important et comment le faire correctement pour obtenir le r\u00e9sultat souhait\u00e9.<\/p>\n
Chaque programme d'entra\u00eenement devrait comporter au moins un jour de repos complet par semaine, si ce n'est deux. Cela signifie que tu ne dois pas faire de jogging ou de v\u00e9lo, ni aller \u00e0 la salle de sport. Tu peux faire tout ce qui ne te fait pas transpirer. Passe un accord : les exercices exigeants entra\u00eenent d'innombrables d\u00e9chirures microscopiques dans les muscles. C'est une bonne chose, car une fois que ton corps les a r\u00e9par\u00e9es, elles deviennent plus grandes et plus fortes. Mais quand peut-il les r\u00e9parer ? Tu t'en doutes d\u00e9j\u00e0 : si tu es par exemple confortablement install\u00e9 sur le canap\u00e9 devant la t\u00e9l\u00e9vision, les muscles n'ont pas besoin d'\u00eatre actifs ; et ton corps peut les r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer.
\nCe n'est pas tout. Si tu te reposes, ton \u00e9quilibre hormonal revient \u00e0 la normale. Tes cellules peuvent synth\u00e9tiser \u00e0 nouveau le glucose et le stocker dans le foie. Ce qui est aussi super important, c'est que ton corps peut faire baisser les taux de graisse dans le sang pendant la phase de repos.<\/p>\n
Toutes les pauses ne n\u00e9cessitent pas une abstinence totale.
\nEn effet, le repos actif peut t'aider \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer d'une semaine d'entra\u00eenement intense - m\u00eame si c'est d'une mani\u00e8re diff\u00e9rente. Des activit\u00e9s sociales comme la marche, la natation d\u00e9contract\u00e9e ou certaines formes de yoga t'aident \u00e0 d\u00e9barrasser tes muscles des toxines et des inflammations. La plupart des experts recommandent, en particulier apr\u00e8s un entra\u00eenement intensif, une p\u00e9riode de marche d\u00e9contract\u00e9e de 30 \u00e0 60 minutes, un ou deux jours par semaine. Il s'agit d'une activit\u00e9 d\u00e9contract\u00e9e, car la r\u00e9cup\u00e9ration est au centre de tes pr\u00e9occupations.<\/p>\n
Les muscles qui s'entra\u00eenent dur ont \u00e9galement besoin de pauses r\u00e9guli\u00e8res pendant l'entra\u00eenement pour se r\u00e9alimenter en oxyg\u00e8ne, en sang et en glucose. La dur\u00e9e des pauses d\u00e9pend de tes objectifs. Pour la musculation, tu peux t'en tenir aux valeurs indicatives suivantes :<\/p>\n
Alterne les jours et les semaines difficiles avec des phases d'entra\u00eenement plus mod\u00e9r\u00e9es. Cela acc\u00e9l\u00e8re tes progr\u00e8s et te donne le temps de r\u00e9cup\u00e9rer. Fais un calendrier et \u00e9value tes programmes pour les mois \u00e0 venir. Ne fixe pas plus de deux ou trois semaines difficiles. Ces semaines devraient \u00eatre suivies d'une semaine d'entra\u00eenement plus mod\u00e9r\u00e9. Mod\u00e9r\u00e9 ne signifie pas se laisser aller. Tu peux tr\u00e8s bien t'entra\u00eener dur. Mais diff\u00e9remment. Au lieu de tes exercices habituels, tu peux combiner ton entra\u00eenement de force avec des s\u00e9ances d'endurance et te concentrer sur des choses souvent n\u00e9glig\u00e9es comme la mobilit\u00e9, la bonne technique et la stabilit\u00e9 des articulations.
\nIl est \u00e9galement judicieux d'alterner les s\u00e9ances dures et mod\u00e9r\u00e9es au cours d'une m\u00eame semaine d'entra\u00eenement. Apr\u00e8s deux jours super-intenses, il serait judicieux de passer une journ\u00e9e de r\u00e9cup\u00e9ration active ou passive.<\/p>\n
Prends soin de ton corps afin de minimiser le risque de surentra\u00eenement. Si tu ressens les sympt\u00f4mes mentionn\u00e9s ci-dessous, tu dois pr\u00e9voir un jour de repos suppl\u00e9mentaire et r\u00e9duire ton programme en termes d'intensit\u00e9 et de volume pendant un certain temps.<\/p>\n
Fais attention \u00e0 ces signes :<\/strong><\/p>\n Consomme beaucoup de l\u00e9gumes riches en fibres pour lutter contre l'inflammation dans tes muscles. Combine-les avec des prot\u00e9ines de qualit\u00e9 et des graisses saines pour acc\u00e9l\u00e9rer la construction et la r\u00e9paration des muscles. La malbouffe est \u00e0 \u00e9viter \u00e0 tout prix. Il est tr\u00e8s important de boire. Tes cellules sont compos\u00e9es en grande partie d'eau. Elles ont besoin de liquide pour fonctionner correctement. L'eau donne \u00e0 tes muscles l'\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour se contracter. Bois 30 ml par kg de poids corporel. Veille \u00e0 ne jamais consommer plus de 250 ml en un quart d'heure. Enfin, il est judicieux de manger correctement autour de ton entra\u00eenement. Prends quelques fruits et des prot\u00e9ines faciles \u00e0 dig\u00e9rer (par exemple, une demi-tasse de yaourt) deux heures avant l'entra\u00eenement. Dans les 60 \u00e0 90 minutes suivant l'entra\u00eenement, une collation riche en prot\u00e9ines et contenant de bons glucides est le bon choix.<\/p>\n Pendant le sommeil, ton corps est tr\u00e8s actif et se r\u00e9g\u00e9n\u00e8re lui-m\u00eame. Sept \u00e0 huit heures sont-elles vraiment suffisantes ? De nombreux experts estiment que c'est plut\u00f4t le minimum pour les sportifs qui s'entra\u00eenent dur. Ceux qui s'entra\u00eenent t\u00f4t le matin ne dormiront probablement jamais assez. Selon une \u00e9tude r\u00e9cente, une s\u00e9ance d'entra\u00eenement matinale r\u00e9duit consid\u00e9rablement la dur\u00e9e du sommeil chez les athl\u00e8tes d'\u00e9lite. Si tu veux \"faire du sport\" le matin, tu devrais en toutes circonstances veiller \u00e0 dormir au moins huit heures. Dans le cas contraire, tu risques de te fatiguer et de te surentra\u00eener. Si tu n'y parviens pas parce que tu te couches tard le soir, fais une sieste de 30 minutes. Tes performances physiques et cognitives s'en trouveront nettement am\u00e9lior\u00e9es. Veille toutefois \u00e0 ne pas tomber dans le sommeil profond pendant la sieste.\n<\/ul>\n est une poudre microfine de L-glutamine au go\u00fbt super rafra\u00eechissant de citron vert, qui cr\u00e9e une d\u00e9pendance ! Les jours d'entra\u00eenement, il est fortement recommand\u00e9 de la prendre directement apr\u00e8s l'entra\u00eenement.<\/p>\n\n\t\tGlutamine Z\u00e9ro<\/span>\n\t<\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" De nombreux athl\u00e8tes ambitieux cherchent toujours \u00e0 s'entra\u00eener davantage. Avec mod\u00e9ration, c'est excellent. Mais \u00e0 un certain point, les muscles cessent de r\u00e9agir, ou le corps cesse de br\u00fbler les graisses.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":20731,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"7 astuces simples pour rendre votre entra\u00eenement encore plus efficace - FitNFemale\u00ae","description":"De nombreux athl\u00e8tes ambitieux cherchent toujours \u00e0 s'entra\u00eener davantage. Avec mod\u00e9ration, c'est excellent. Mais \u00e0 un certain point, les muscles cessent de se d\u00e9velopper."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[688,11,35],"class_list":["post-1830","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1830","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1830"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1830\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20731"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1830"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1830"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1830"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
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