Commencer \u00e0 faire du sport est une excellente d\u00e9cision que ton corps te remerciera \u00e0 long terme. Mais pour atteindre tes objectifs, tu dois d'abord prendre conscience de certains \u00e9l\u00e9ments fondamentaux qui influencent ta progression. Pour que ton entr\u00e9e dans le monde du fer soit la plus facile possible, nous avons rassembl\u00e9 pour toi 15 conseils d\u00e9cisifs qui t'aideront \u00e0 atteindre la silhouette de tes r\u00eaves.<\/p>\n
Avant m\u00eame de commencer \u00e0 t'entra\u00eener, tu dois \u00eatre conscient de ce que tu veux obtenir en t'engageant. Sinon, il est fort probable que tu fasses du surplace pendant longtemps et que tu ne fasses que des progr\u00e8s minimes. Il est donc n\u00e9cessaire que tu r\u00e9fl\u00e9chisses \u00e0 l'avance si tu souhaites principalement prendre du muscle ou perdre de la graisse, car chaque cas n\u00e9cessite une approche compl\u00e8tement diff\u00e9rente.<\/p>\n
Supposons que ton objectif soit de te muscler et d'atteindre le niveau de force d'un halt\u00e9rophile olympique, cela ne signifie pas que tu peux travailler avec des poids \u00e9lev\u00e9s d\u00e8s le d\u00e9but. M\u00eame les athl\u00e8tes les plus forts du monde ont commenc\u00e9 petit, car leur corps a d\u00fb s'habituer \u00e0 une charge croissante. Prends exemple sur eux et commence lentement, car c'est la seule fa\u00e7on d'\u00e9viter les blessures inutiles.<\/p>\n
Comme nous l'avons d\u00e9j\u00e0 d\u00e9crit, ton organisme a besoin d'un certain temps pour adapter les structures de l'appareil locomoteur actif et passif \u00e0 l'entra\u00eenement au poids. Tu dois donc progresser lentement, en augmentant tes performances petit \u00e0 petit. En contrepartie, n'oublie pas que ton corps doit \u00eatre constamment sollicit\u00e9 pour que cette r\u00e9action d'adaptation puisse avoir lieu. Si tu progresses trop lentement, tu ne feras pas de progr\u00e8s.<\/p>\n
Avant d'augmenter le poids d'entra\u00eenement, tu dois t'assurer que tu le ma\u00eetrises \u00e0 tout moment. Un excellent indicateur \u00e0 cet \u00e9gard est de v\u00e9rifier si tu peux maintenir le poids utilis\u00e9 pendant une bonne seconde \u00e0 chaque point du mouvement. Ce n'est que si c'est le cas qu'il vaut la peine d'augmenter la charge.<\/p>\n
En particulier si tu n'as jamais vraiment abord\u00e9 le sujet de la musculation et que tu as tendance \u00e0 te sentir d\u00e9pass\u00e9e par les nombreux appareils \u00e0 l'int\u00e9rieur d'une salle de sport, tu devrais t'orienter vers un programme d'entra\u00eenement fixe. Les programmes sp\u00e9ciaux pour d\u00e9butants ont en outre l'avantage d'\u00eatre g\u00e9n\u00e9ralement con\u00e7us par des experts pour r\u00e9pondre aux besoins des athl\u00e8tes peu exp\u00e9riment\u00e9es, de sorte que tu apprennes pas \u00e0 pas tout ce qui est important pour ton entra\u00eenement.<\/p>\n
Au d\u00e9but, il est moins important de savoir quels exercices tu vas faire, mais plut\u00f4t d'assimiler la technique de base de l'ex\u00e9cution des exercices afin de t'entra\u00eener efficacement et en toute s\u00e9curit\u00e9. En principe, tu dois toujours veiller \u00e0 garder le dos droit et \u00e0 contracter les muscles du tronc tout au long du mouvement.<\/p>\n
Il n'y a rien de plus motivant qu'un partenaire d'entra\u00eenement, car m\u00eame si tu n'as pas envie d'aller \u00e0 la salle de sport, un bon partenaire d'entra\u00eenement saura te pousser \u00e0 faire du sport. De plus, tu profites du fait qu'une deuxi\u00e8me personne t'aide \u00e0 r\u00e9aliser les exercices et \u00e9value ta technique, ce qui te permet de t'entra\u00eener de mani\u00e8re s\u00fbre et cibl\u00e9e.<\/p>\n
Tout comme l'\u00e9chauffement, un l\u00e9ger stretching avant l'entra\u00eenement fait partie int\u00e9grante d'une visite \u00e0 la salle de sport. C'est indispensable, car tes muscles, tes tendons et tes ligaments ont tendance \u00e0 se blesser lorsqu'ils sont froids et non \u00e9lastiques. Mais il ne faut pas non plus en abuser, car un \u00e9tirement trop long peut avoir des effets n\u00e9gatifs sur les performances.<\/p>\n
Bien s\u00fbr, ton programme d'entra\u00eenement ne doit pas se composer exclusivement d'exercices r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 l'aide de poids libres, mais tu dois absolument profiter des avantages de cette m\u00e9thode. L'avantage de l'entra\u00eenement avec halt\u00e8res par rapport \u00e0 l'utilisation de machines est qu'en plus des muscles cibles primaires, les muscles auxiliaires secondaires sont \u00e9galement entra\u00een\u00e9s, ce qui am\u00e9liore l'interaction entre les diff\u00e9rents groupes musculaires, ce qui contribue \u00e0 ton potentiel de performance.<\/p>\n
Point tr\u00e8s important - Beaucoup de femmes n'entra\u00eenent pas leurs jambes, car elles partent du principe que l'entra\u00eenement d'endurance est d\u00e9j\u00e0 suffisant pour d\u00e9velopper des cuisses fermes et des fesses fermes. Il est donc essentiel que tu renforces tes jambes de mani\u00e8re cibl\u00e9e avec des exercices comme le squat ou la presse \u00e0 jambes.<\/p>\n
N'oublie pas que tu ne dois pas r\u00e9entra\u00eener le m\u00eame groupe de muscles plusieurs jours de suite, car tes muscles ont besoin de temps pour se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer. Accorde donc \u00e0 chaque groupe musculaire au moins un jour de repos avant de l'entra\u00eener \u00e0 nouveau. Pour ce faire, il est par exemple possible de s'entra\u00eener trois fois par semaine selon un plan pour le corps entier ou de faire ce que l'on appelle un entra\u00eenement fractionn\u00e9.<\/p>\n
Comme nous l'avons d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9, tu dois accorder \u00e0 ton corps des phases de repos, sans quoi il ne peut pas se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer. De plus, de nombreux muscles sont toujours sollicit\u00e9s d'une mani\u00e8re ou d'une autre, malgr\u00e9 un programme d'entra\u00eenement bien con\u00e7u. Il n'est donc pas possible de passer tous les jours \u00e0 la salle de sport sans compromettre la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration, c'est pourquoi tu devrais travailler ton corps au maximum 5 jours par semaine.<\/p>\n
Id\u00e9ale pour la r\u00e9cup\u00e9ration, la glutamine Zero :<\/p>\n