{"id":1794,"date":"2017-01-08T01:27:03","date_gmt":"2017-01-08T01:27:03","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1794"},"modified":"2018-01-28T16:52:32","modified_gmt":"2018-01-28T15:52:32","slug":"8-unterschatzte-abdominaux-conseils-dentrainement-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/8-unterschatzte-abdominaux-conseils-dentrainement-musculaire\/","title":{"rendered":"8 conseils sous-estim\u00e9s pour l'entra\u00eenement des abdominaux"},"content":{"rendered":"

Un bien d\u00e9fini Six pack<\/strong> est un objectif tout \u00e0 fait souhaitable pour la plupart des personnes qui s'entra\u00eenent. Il est d'autant plus surprenant que peu d'athl\u00e8tes atteignent r\u00e9ellement cet id\u00e9al. La raison en est, entre autres, un entra\u00eenement sous-optimal des muscles abdominaux, qui emp\u00eache la production de stimuli d'entra\u00eenement ad\u00e9quats. Pour te faciliter la t\u00e2che, nous avons r\u00e9uni dans le cadre de cet article 8 conseils d'entra\u00eenement qui sont \u00e0 tort sous-estim\u00e9s par de nombreux athl\u00e8tes amateurs.<\/p>\n

Conseil n\u00b0 1 - arrondis ton dos<\/h2>\n

Au d\u00e9but, tu auras peut-\u00eatre du mal \u00e0 mettre ce conseil en pratique, car dans tous les autres contextes d'entra\u00eenement possibles et imaginables, on te d\u00e9conseille d'arrondir le dos sous peine de sanction. Ce qui est utile pour le soulev\u00e9 de terre ou le squat afin de cr\u00e9er une stabilit\u00e9 et une transmission optimale de la force ne peut toutefois pas \u00eatre appliqu\u00e9 tel quel \u00e0 l'entra\u00eenement des abdominaux. En effet, tes muscles abdominaux ne peuvent pas se contracter compl\u00e8tement si ton dos reste statique et droit pendant l'entra\u00eenement des abdominaux. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne est particuli\u00e8rement fr\u00e9quent dans les exercices tels que les cable crunches, car de nombreux pratiquants ont tendance \u00e0 puiser la force dans les fl\u00e9chisseurs de hanche, ce qui ne permet pas d'entra\u00eener les muscles abdominaux de mani\u00e8re optimale. Par cons\u00e9quent, tu dois veiller \u00e0 la flexibilit\u00e9 n\u00e9cessaire de ton dos dans le cadre de chaque exercice.<\/p>\n

Conseil n\u00b02 - Concentre-toi aussi sur certaines parties de tes muscles abdominaux<\/h2>\n

On t'a certainement d\u00e9j\u00e0 dit qu'au cours de ton entra\u00eenement, tu ne peux pas isoler explicitement une partie de tes muscles abdominaux droits, car il s'agit d'un seul muscle. En fait, cette hypoth\u00e8se n'est pas totalement absurde, car il n'est pas possible d'isoler compl\u00e8tement les muscles droits de l'abdomen sup\u00e9rieurs ou inf\u00e9rieurs en raison des conditions anatomiques. Ce qui est possible, en revanche, c'est de focaliser la charge, de sorte qu'elle agisse davantage sur la partie sup\u00e9rieure ou inf\u00e9rieure du muscle droit de l'abdomen, au choix. Alors que les cable crunchs, par exemple, conviennent parfaitement pour cibler la partie sup\u00e9rieure, les hanging leg raises, entre autres, servent \u00e0 entra\u00eener la partie inf\u00e9rieure. Dans la pratique, ce type de focalisation ne devrait toutefois repr\u00e9senter qu'une partie de ton entra\u00eenement des abdominaux.<\/p>\n

Conseil n\u00b0 3 - Veille \u00e0 ce que l'effort augmente progressivement<\/h2>\n

Beaucoup d'entra\u00eeneurs pensent \u00e0 tort que l'entra\u00eenement des abdominaux peut se r\u00e9sumer \u00e0 quelques exercices qui, en plus, sont toujours ex\u00e9cut\u00e9s avec le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions. Mais si tu examines attentivement cette situation, tu verras qu'elle est en contradiction avec une loi centrale de la musculation. Cette loi concerne la progression constante par l'augmentation de la charge exerc\u00e9e sur les muscles cibles, ce qui conduit \u00e0 une stimulation constante de la croissance. De la m\u00eame mani\u00e8re que tu augmentes la charge \u00e0 intervalles plus ou moins r\u00e9guliers pour les squats, les deadlifts et les curls, tu devrais \u00e9galement proc\u00e9der \u00e0 l'entra\u00eenement des abdominaux, car les muscles abdominaux sont en fin de compte un groupe musculaire comme les autres. Pour atteindre cet objectif, tu as trois possibilit\u00e9s fondamentales. Premi\u00e8rement : tu augmentes le poids d'entra\u00eenement. Deuxi\u00e8mement : tu fais plus de r\u00e9p\u00e9titions avec le poids d'entra\u00eenement donn\u00e9. Troisi\u00e8mement : tu r\u00e9duis les temps de repos entre les diff\u00e9rentes s\u00e9ries.<\/p>\n

Conseil n\u00b0 4 - Commence par un exercice difficile<\/h2>\n

M\u00eame si, d'un point de vue statistique, le muscle droit de l'abdomen dispose d'un pourcentage tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 de fibres musculaires rouges \u00e0 contraction lente, qui sont surtout pr\u00e9destin\u00e9es aux performances d'endurance, cela ne signifie pas pour autant que tu dois entra\u00eener tes muscles abdominaux avec un nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e9lev\u00e9 et un poids relativement faible. Afin d'exploiter au mieux le potentiel de force des muscles abdominaux repr\u00e9sent\u00e9 par les fibres musculaires blanches \u00e0 contraction rapide et de le transformer en stimuli de croissance, tu devrais commencer ton entra\u00eenement par un exercice lourd. Les crunches en c\u00e2ble sont particuli\u00e8rement adapt\u00e9s dans ce contexte, car tu peux travailler avec une r\u00e9sistance relativement \u00e9lev\u00e9e sans probl\u00e8me de s\u00e9curit\u00e9. La plage de r\u00e9p\u00e9titions devrait cependant se situer dans la plage d'hypertrophie classique de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n

Conseil n\u00b0 5 - Maintenir la tension au point de contraction maximale<\/h2>\n

Le simple fait de soulever un poids est une chose. Mais pouvoir le contr\u00f4ler enti\u00e8rement et l'arr\u00eater \u00e0 n'importe quel moment du mouvement constitue un d\u00e9fi \u00e0 part enti\u00e8re que peu d'athl\u00e8tes amateurs sont en mesure de relever. Le fait de s'arr\u00eater au point de contraction musculaire maximale pr\u00e9sente en outre l'avantage inestimable d'augmenter consid\u00e9rablement le stimulus de croissance \u00e0 atteindre gr\u00e2ce \u00e0 la prolongation continue de la contraction de pointe. Pour illustrer ce proc\u00e9d\u00e9, nous allons comparer une s\u00e9rie de crunchs avec une s\u00e9rie de hanging leg raises, qui est effectu\u00e9e avec une contraction prolong\u00e9e des pointes. Dans la pratique, tu constateras qu'une s\u00e9rie de 20 crunchs est nettement moins fatigante qu'une s\u00e9rie de 10 legs relev\u00e9s, au cours de laquelle tu maintiens tes jambes au sommet du mouvement pendant 3 \u00e0 4 secondes. Il est donc \u00e9vident que tu dois privil\u00e9gier la qualit\u00e9 plut\u00f4t que la quantit\u00e9 lorsque tu fais des abdominaux.<\/p>\n

Conseil n\u00b0 6 - Fais des pauses entre les phrases<\/h2>\n

Dans le d\u00e9tail, l'entra\u00eenement musculaire ne d\u00e9pend m\u00eame pas du nombre de r\u00e9p\u00e9titions avec un poids d'entra\u00eenement sp\u00e9cifique, car tout ce qui compte, c'est la tension exerc\u00e9e sur le muscle cible. Cette tension doit \u00eatre maintenue pendant une p\u00e9riode aussi longue que possible, ce qui peut se faire en prolongeant d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment la contraction ou en r\u00e9duisant de mani\u00e8re significative les pauses entre les s\u00e9ries. Les pauses peuvent \u00eatre r\u00e9duites de mani\u00e8re particuli\u00e8rement efficace dans le cadre de l'entra\u00eenement sur machine, car tu as la possibilit\u00e9 de commencer imm\u00e9diatement \u00e0 partir d'une position stable.<\/p>\n

Conseil n\u00b0 7 - Ne laisse pas tes fl\u00e9chisseurs de hanche faire le travail<\/h2>\n

L'une des erreurs les plus fr\u00e9quentes qui se glisse volontiers dans le contexte de l'entra\u00eenement des abdominaux est l'utilisation abusive des fl\u00e9chisseurs de la hanche au lieu des muscles abdominaux droits, ce qui a pour cons\u00e9quence que les abdominaux ne sont \u00e9videmment pas entra\u00een\u00e9s de mani\u00e8re tr\u00e8s efficace. Pour \u00e9viter cela, il est imp\u00e9ratif que tu te concentres consciemment sur la contraction de tes muscles abdominaux pendant toute la dur\u00e9e d'une r\u00e9p\u00e9tition et que tu agisses \u00e0 partir de cette tension de base.<\/p>\n

Conseil n\u00b0 8 - Profite des avantages des exercices de maintien isom\u00e9triques<\/h2>\n

Il va de soi qu'une grande partie de ton entra\u00eenement abdominal doit \u00eatre compos\u00e9e d'exercices \u00e0 caract\u00e8re dynamique. Mais comme la fonction naturelle des muscles abdominaux est avant tout de stabiliser le corps, tu dois absolument int\u00e9grer des exercices de maintien isom\u00e9triques comme l'appui sur l'avant-bras dans ton programme d'entra\u00eenement, car c'est la seule fa\u00e7on de solliciter pleinement les muscles. En effet, tu peux entra\u00eener tes muscles abdominaux de mani\u00e8re isom\u00e9trique \u00e0 l'aide d'exercices de base lourds comme le squat et les presses militaires, car les muscles abdominaux interviennent principalement dans la stabilisation dans le cadre de ce mod\u00e8le de mouvement.<\/p>\n

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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Pinkrush26\"\"Gros\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Pink Rush (Muscle Tone Booster)<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a029.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\tCe produit a plusieurs variations. Les options peuvent \u00eatre choisies sur la page du produit\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Pinkburn26\"\"Pinkburn,\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Pink Burn (2 en 1)<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a029.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\tCe produit a plusieurs variations. Les options peuvent \u00eatre choisies sur la page du produit\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pour vous faciliter un peu la t\u00e2che, nous avons compil\u00e9 dans cet article 8 conseils d'entra\u00eenement injustement sous-estim\u00e9s par de nombreux sportifs amateurs.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":25179,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"8 conseils sous-estim\u00e9s pour muscler vos abdominaux - FitNFemale\u00ae","description":"Pour vous faciliter un peu la t\u00e2che, nous avons compil\u00e9 dans cet article 8 conseils d'entra\u00eenement souvent n\u00e9glig\u00e9s \u00e0 tort par de nombreux sportifs amateurs."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[89,44],"class_list":["post-1794","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-anfanger","tag-bauch"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1794","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1794"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1794\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25179"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1794"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1794"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1794"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}