{"id":1786,"date":"2017-04-15T15:55:38","date_gmt":"2017-04-15T15:55:38","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1786"},"modified":"2018-01-31T19:37:55","modified_gmt":"2018-01-31T18:37:55","slug":"klimmzuge-so-get-you-you-go","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/klimmzuge-so-get-you-you-go\/","title":{"rendered":"Tractions - Voici comment tu peux les faire"},"content":{"rendered":"

Dans le cercle de la communaut\u00e9 du fitness, les Tractions<\/strong> fait sans aucun doute partie des exercices rois absolus, qui n'ont pas seulement un caract\u00e8re comp\u00e9titif, mais se distinguent aussi par leur exigence particuli\u00e8rement \u00e9lev\u00e9e en mati\u00e8re de perfection technique. Il n'est donc pas surprenant que de nombreux d\u00e9butants soient terrifi\u00e9s \u00e0 l'\u00e9vocation de cet exercice. Par cons\u00e9quent, de nombreux athl\u00e8tes amateurs h\u00e9sitent \u00e0 int\u00e9grer cet exercice dans leur programme d'entra\u00eenement. Cependant, il ne faut pas se d\u00e9courager, car le chemin vers la premi\u00e8re traction parfaite n'est pas aussi long que tu pourrais le penser. C'est pourquoi nous souhaitons, dans cet article, te donner un guide qui t'aidera \u00e0 r\u00e9ussir cette entreprise.<\/p>\n

Pas \u00e0 pas vers la premi\u00e8re traction<\/h2>\n

Bien s\u00fbr, il existe d'autres exercices qui pourraient remplacer les tractions, mais cela signifierait que tu te priverais des avantages que cet exercice t'offre. En pratique, les tractions sont un exercice extr\u00eamement complexe qui implique l'interaction de nombreux groupes musculaires diff\u00e9rents et qui, par cons\u00e9quent, entra\u00eene ta coordination intermusculaire bien mieux que ne le font des exercices comme la traction latissimus ou le rameur classique avec halt\u00e8res. Il est \u00e9vident que peu de gens r\u00e9ussissent tout de suite \u00e0 faire une traction parfaite. Mais ce n'est pas une raison pour d\u00e9sesp\u00e9rer, car gr\u00e2ce aux possibilit\u00e9s offertes par les salles de sport modernes, il existe diff\u00e9rentes approches qui aident les athl\u00e8tes de diff\u00e9rents niveaux \u00e0 atteindre leur objectif.<\/p>\n

Tout d\u00e9but est difficile<\/h2>\n

Pour les d\u00e9butants complets, la machine de traction que l'on trouve dans de nombreux centres de fitness est id\u00e9ale. Cet appareil permet de contrebalancer une partie du poids du corps par un contrepoids correspondant, de sorte qu'il faut d\u00e9placer une charge moins importante au cours de l'ex\u00e9cution du mouvement. Ainsi, m\u00eame les sportifs amateurs qui disposent d'un niveau de force moindre parviennent \u00e0 effectuer leurs premi\u00e8res tractions. Un effet secondaire positif de cette approche est que tu peux te concentrer sur l'application de la technique correcte, puisque tu ne dois pas te concentrer sur la stabilisation de ton corps. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, il suffit de placer un contrepoids correspondant \u00e0 environ 20 % de ton poids. D\u00e8s que cela semble trop facile, tu peux r\u00e9duire progressivement le contrepoids. S'il n'y a pas de machine \u00e0 tractions dans ton studio, tu peux t'aider d'une bande d'entra\u00eenement en caoutchouc r\u00e9sistant. Tu enroules une extr\u00e9mit\u00e9 de cette bande autour des poign\u00e9es de la barre de traction, de sorte qu'une sorte de boucle se forme entre elles, dans laquelle tu peux positionner tes genoux. De facto, la bande remplace le contrepoids de la machine.<\/p>\n

Un \u00e9lan vers le succ\u00e8s<\/h2>\n

Une fois que tu as franchi la premi\u00e8re \u00e9tape et que tu as fait tes premi\u00e8res tractions avec un peu d'aide, il est temps de passer au niveau sup\u00e9rieur et de jeter par-dessus bord une r\u00e8gle fondamentale de la musculation : l'ex\u00e9cution propre de la technique. Au cours de ce que l'on appelle les jump pull-ups, tu utilises en effet la force de l'\u00e9lan qui t'aide \u00e0 effectuer les premi\u00e8res tractions, plus ou moins libres. Dans la position de d\u00e9part, tu te places sous la barre, tu positionnes tes mains sur les poign\u00e9es de la barre de traction et tu sautes \u00e0 partir de la position debout, tout en te tirant vers le haut avec les bras, jusqu'\u00e0 ce que ton menton se trouve au-dessus de la barre. R\u00e9p\u00e9tez cette proc\u00e9dure en trois ou quatre s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions jusqu'\u00e0 ce que vous vous sentiez suffisamment fort pour vous hisser sans \u00e9lan. Comme tu triches pour ainsi dire dans la phase de mouvement concentrique, tu devrais mettre l'accent sur la charge suppl\u00e9mentaire dans la phase de mouvement excentrique en maintenant la tension au sommet de la r\u00e9p\u00e9tition et en ne revenant que lentement (3-5 secondes) \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Peut-on \u00eatre encore un peu plus intense ?<\/h2>\n

Une fois que tu as pass\u00e9 l'\u00e9tape interm\u00e9diaire bas\u00e9e sur une petite tricherie, tu peux t'attaquer \u00e0 la discipline reine, c'est-\u00e0-dire \u00e0 l'ex\u00e9cution des premi\u00e8res \"vraies\" tractions. Comme pour le jump pull-up, tu te positionnes sous la barre et tu en saisis les poign\u00e9es. Maintenant, tu te hisses lentement vers le haut, en veillant \u00e0 ce que tes bras ne soient pas compl\u00e8tement parall\u00e8les \u00e0 la barre, car cela exerce une pression non naturelle sur les articulations de tes \u00e9paules et peut entra\u00eener de graves blessures. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de maintenir un l\u00e9ger angle entre le haut du bras et le haut du corps. Cela garantit \u00e9galement que le latissimus est bien mieux int\u00e9gr\u00e9 dans le mouvement. Si tu es d\u00e9j\u00e0 tellement avanc\u00e9 que la traction classique devient trop facile pour toi, tu peux augmenter l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement \u00e0 l'aide de poids suppl\u00e9mentaires. Pour cela, tu peux par exemple coincer un halt\u00e8re court entre tes jambes. Cela ne fonctionne toutefois qu'avec un poids relativement l\u00e9ger. Si tu veux quand m\u00eame utiliser un poids suppl\u00e9mentaire plus important, il est recommand\u00e9 d'utiliser une ceinture de traction \u00e0 laquelle tu peux fixer sans probl\u00e8me des disques d'halt\u00e8res lourds. Tu peux aussi louer ce type d'\u00e9quipement dans de nombreux centres de fitness.
\nComme tu peux le voir, il n'est pas si difficile de faire des tractions. Tout ce que tu as \u00e0 faire, c'est d'y aller progressivement et de t'y tenir \u00e0 long terme, et tu r\u00e9ussiras tes premi\u00e8res tractions libres en un rien de temps.<\/p>\n

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Dans le milieu du fitness, les tractions figurent sans aucun doute parmi les exercices les plus prestigieux, non seulement parce qu'elles ont un caract\u00e8re comp\u00e9titif, mais aussi parce qu'elles se distinguent par leurs exigences exceptionnellement \u00e9lev\u00e9es en mati\u00e8re de perfection technique.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":25337,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Tractions - Comment les faire - FitNFemale\u00ae","description":"Dans le milieu du fitness, les tractions figurent sans aucun doute parmi les exercices rois, non seulement gr\u00e2ce \u00e0 leur aspect comp\u00e9titif, mais aussi\u2026"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[688,35],"class_list":["post-1786","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-krafttraining","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1786","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1786"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1786\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25337"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1786"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1786"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1786"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}