{"id":1770,"date":"2017-02-06T12:55:41","date_gmt":"2017-02-06T12:55:41","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1770"},"modified":"2017-12-03T13:08:38","modified_gmt":"2017-12-03T12:08:38","slug":"sun-bring-vous-vous-pour-votre-mariage-en-pleine-forme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/sun-bring-vous-vous-pour-votre-mariage-en-pleine-forme\/","title":{"rendered":"Voici comment vous pr\u00e9parer au mieux pour votre mariage"},"content":{"rendered":"

Tu te maries bient\u00f4t\u00a0! C'est formidable\u00a0! Il te faut maintenant un plan pour te remettre en forme au plus vite. Cela passe par trois \u00e9tapes importantes. Tout commence par l'exercice physique. Il t'aidera \u00e0 perdre du poids et \u00e0 tonifier ta silhouette, ce qui la mettra parfaitement en valeur dans ta robe de mari\u00e9e. La deuxi\u00e8me \u00e9tape concerne ton alimentation. Plut\u00f4t que de t'imposer des r\u00e9gimes extr\u00eames, privil\u00e9gie une alimentation saine. Le troisi\u00e8me point porte sur les compl\u00e9ments alimentaires, dont certains peuvent t'aider \u00e0 atteindre tes objectifs.<\/p>\n

\u00c9tape 1\u00a0: Les programmes d\u2019entra\u00eenement pour votre silhouette de mariage<\/h2>\n

Vous pouvez r\u00e9p\u00e9ter les programmes d'entra\u00eenement chaque semaine ou combiner les exercices \u00e0 votre guise. Vos d\u00e9cisions d\u00e9pendent de vos objectifs. Le choix des charges et des r\u00e9p\u00e9titions en d\u00e9pendra \u00e9galement. Il est m\u00eame conseill\u00e9 de varier les entra\u00eenements, car la musculation et l'endurance doivent toujours \u00eatre compl\u00e9mentaires. Vous pouvez param\u00e9trer vous-m\u00eame chaque exercice.
\nLes combinaisons d'exercices suivantes sont utiles. Cependant, ce ne sont que des indications que vous devez adapter \u00e0 vos besoins. Vous pouvez \u00e9galement vous entra\u00eener pour d\u00e9velopper votre force. Dans ce cas, effectuez une \u00e0 six r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie. Nous aborderons ce point plus tard. Pour l'instant, l'objectif est de se remettre en forme. L'endurance musculaire et le renforcement musculaire sont les meilleurs moyens d'y parvenir.
\n\u2013 S\u00e9ries avec un nombre de r\u00e9p\u00e9titions fixe\u00a0: 3 \u00e0 4
\n\u2013 Phrases jusqu'\u00e0 \u00e9puisement\u00a0: 2 \u00e0 3
\n\u2013 R\u00e9p\u00e9titions pour la musculation\u00a0: 8 \u00e0 10
\n\u2013 R\u00e9p\u00e9titions pour l'endurance musculaire et la d\u00e9finition : 15 \u00e0 20
\n\u2013 R\u00e9p\u00e9titions pour le d\u00e9veloppement musculaire et l'endurance musculaire\u00a0: 12 \u00e0 15 (les deux sont travaill\u00e9s ici \u00e0 une intensit\u00e9 moindre).
\nDans ce programme, le jeudi et le dimanche sont d\u00e9sign\u00e9s comme jours de repos. Tous les exercices peuvent \u00eatre compl\u00e9t\u00e9s par des variantes. De nombreuses femmes pratiquant la musculation avec succ\u00e8s utilisent r\u00e9guli\u00e8rement des supersets. Pour cela, il faut choisir deux exercices pour le m\u00eame groupe musculaire, \u00e0 r\u00e9aliser cons\u00e9cutivement sans interruption. Cela signifie qu'il faut d'abord effectuer une s\u00e9rie de l'exercice A, puis changer d'exercice le plus rapidement possible et encha\u00eener avec la s\u00e9rie du second exercice. Le superset n'est complet qu'une fois cette s\u00e9rie termin\u00e9e. On peut alors prendre une pause de 1 \u00e0 3 minutes avant de commencer le superset suivant. Il est conseill\u00e9 de r\u00e9aliser trois \u00e0 quatre s\u00e9ries doubles pour chaque paire d'exercices.
\nIl existe de nombreux exercices. Voici quelques-uns des entra\u00eenements les plus populaires. Choisissez-en trois ou quatre par jour. Pour les grands groupes musculaires (abdominaux, pectoraux, dos, jambes), vous pouvez effectuer un total de 9 \u00e0 12 s\u00e9ries. Les petits groupes musculaires (bras, \u00e9paules, cou) sont travaill\u00e9s avec six \u00e0 huit s\u00e9ries.<\/p>\n

Lundi : Jambes<\/strong>
\n\u2013 Squats avant avec barre
\n\u2013 Squats rapides avec une bande de r\u00e9sistance (jusqu'\u00e0 \u00e9puisement)
\n\u2013 Squats saut\u00e9s
\n\u2013 Soulev\u00e9s de terre jambes tendues
\n\u2013 Fl\u00e9chisseurs de la jambe en position couch\u00e9e
\n\u2013 Extension des jambes en position assise
\n\u2013 Fentes (jusqu'\u00e0 \u00e9puisement)<\/p>\n

Mardi : Cardio et abdos<\/strong>
\n\u2013 Cardio kickboxing (dans la salle de boxe)
\n\u2013 Combat corporel (dans le cadre du cours)
\n\u2013 Entra\u00eenement de boxe (dans le cadre du cours)
\n\u2013 Pilates (en cours)
\n\u2013 Circuit cardio pliom\u00e9trique
\n1. Faites du stepper pendant 5 minutes au niveau 5
\n2. Stepper 5 de ces tours\u00a0: Niveau 10\u00a0: 1 minute\u00a0; Niveau 6\u00a0: 40 secondes)
\n3. Squats avec sauts sur une bo\u00eete \u2013 1 minute, puis 50 secondes de marche (tapis roulant)
\n4. Stepper pendant 5 minutes au niveau 5 (pour r\u00e9cup\u00e9rer)
\n\u2013 Circuit de Freeletics pliom\u00e9trique
\n1. Jogging (tapis roulant) \u2013 5 \u00e0 10 minutes
\n2. Sprint (tapis roulant) \u2013 40 secondes
\n3. Squats saut\u00e9s avec les bras align\u00e9s devant la poitrine \u2013 10 r\u00e9p\u00e9titions
\n4. Pompes avec pouss\u00e9e des bras lors de la mont\u00e9e \u2013 10 r\u00e9p\u00e9titions.
\n5. Burpees \u2013 10 pi\u00e8ces.
\n6. Exercice abdominal \u201e\u00a0cyclisme\u00a0\u201c avec rotation du haut du corps \u2013 10 r\u00e9p\u00e9titions
\n\u2013 \u00c9l\u00e9vation des jambes (suspendu \u00e0 la barre horizontale)
\n\u2013 Pont corporel avec les avant-bras reposant sur les avant-bras
\n\u2013 Un c\u00e2ble se tord \u00e0 genoux contre la tour
\n\u2013 Les torsions russes<\/p>\n

Mercredi : Poitrine et \u00e9paules<\/strong>
\n\u2013 D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 classique avec barre (\u00e9cartement des \u00e9paules)
\n\u2013 d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res
\n\u2013 D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 \u00e0 la barre
\n\u2013 d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 inclin\u00e9 avec halt\u00e8res
\n\u2013 Papillon (machine)
\n\u2013 Mouche sur le banc plat
\n\u2013 Mouche sur le banc inclin\u00e9
\n\u2013 Pompes classiques
\n\u2013 d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 prise serr\u00e9e
\n\u2013 D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules assis avec halt\u00e8res
\n\u2013 \u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales en position assise (haut du corps allong\u00e9 sur le ventre sur un banc inclin\u00e9)
\n\u2013 \u00c9l\u00e9vations frontales altern\u00e9es avec halt\u00e8res
\n\u2013 Arc-en-ciel (avec un ballon lest\u00e9 ou une plaque de poids)
\n\u2013 Presse Arnold avec halt\u00e8res
\n\u2013 Machine papillon invers\u00e9e
\n\u2013 Rameur en T (prise large)<\/p>\n

Vendredi : Fesses et dos<\/strong>
\n\u2013 Squats sur la machine Smith
\n\u2013 Fl\u00e9chisseurs de la jambe en position couch\u00e9e
\n\u2013 Squats sur une jambe
\n\u2013 Sauts en bo\u00eete
\n\u2013 Soulev\u00e9 de terre sur une jambe avec halt\u00e8res
\n\u2013 Extensions de jambes \u00e0 genoux sur la machine \u00e0 extension de jambes (mod\u00e8le\u00a0: assis)
\n\u2013 Squats sumo
\n\u2013 Tirages \u00e0 la barre
\n\u2013 Rameur en T (prise \u00e9troite)
\n\u2013 Tirage vertical \u00e0 la tour (prise large, devant la poitrine)
\n\u2013 Tirage dorsal \u00e0 la tour (prise large, vers le cou)
\n\u2013 Tirages verticaux \u00e0 la poulie haute (poign\u00e9es sur les c\u00f4t\u00e9s, devant la poitrine)
\n\u2013 Tirages verticaux \u00e0 la tour (poign\u00e9es sur les c\u00f4t\u00e9s, derri\u00e8re la nuque)
\n\u2013 Tractions (prise \u00e0 la largeur des \u00e9paules)
\n\u2013 Tractions (au sens strict)
\n\u2013 Tirage horizontal unilat\u00e9ral avec halt\u00e8re sur banc plat<\/p>\n

Samedi : Cardio et bras<\/strong>
\n\u2013 20 minutes de HIIT \u2013 5 min d'\u00e9chauffement \u2013 2 min faciles, 30 sec difficiles \u2013 en alternance
\n\u2013 25 minutes de HIIT \u2013 5 minutes d'\u00e9chauffement \u2013 90 secondes faciles, 30 secondes intenses \u2013 en alternance
\n\u2013 30 minutes de HIIT \u2013 5 minutes d'\u00e9chauffement \u2013 60 secondes, 30 secondes d'effort intense \u2013 en alternance
\n\u2013 Circuit de Freeletics pliom\u00e9trique
\n\u2013 Circuit cardio pliom\u00e9trique
\n\u2013 Cardio kickboxing (dans la salle de boxe)
\n\u2013 Combat corporel (dans le cadre du cours)
\n\u2013 Entra\u00eenement de boxe (dans le cadre du cours)
\n\u2013 Flexions de biceps altern\u00e9es avec halt\u00e8re sur un banc inclin\u00e9
\n\u2013 Curl biceps \u00e0 la barre (21 r\u00e9p\u00e9titions)
\n\u2013 Boucles avec la barre EZ
\n\u2013 Extensions des triceps \u00e0 la machine \u00e0 c\u00e2bles
\n\u2013 Pompes \u00e0 prise serr\u00e9e
\n\u2013 Tractions triceps debout \u00e0 la machine \u00e0 c\u00e2bles<\/p>\n

\u00c9tape 2 : Nutrition<\/h2>\n

L'alimentation repr\u00e9sente 70 % de votre r\u00e9ussite. De nombreux aliments savoureux et b\u00e9n\u00e9fiques peuvent vous aider \u00e0 atteindre votre silhouette id\u00e9ale. Allez-y doucement. Il est n\u00e9cessaire de modifier votre mode de vie. Cela ne se fait pas du jour au lendemain. Soyez indulgent\u00b7e envers vous-m\u00eame et progressez jour apr\u00e8s jour.
\nFixez-vous des objectifs r\u00e9alistes. Perdre huit tailles en quatre semaines, c'est impossible. Cela ne fera que vous mettre la pression. Concentrez-vous sur votre entra\u00eenement et pr\u00e9parez des repas \u00e9quilibr\u00e9s. Les r\u00e9sultats viendront naturellement.
\nSi vous avez des doutes concernant votre programme ou si vous ne vous sentez pas \u00e0 l'aise avec celui-ci, demandez conseil \u00e0 votre salle de sport. De nombreuses femmes rencontrent ce genre de probl\u00e8mes.
\nIl est important de veiller \u00e0 la taille des portions et de tenir compte des proportions de lipides, de glucides et de prot\u00e9ines. Il existe des diff\u00e9rences significatives entre ces nutriments. Privil\u00e9giez les acides gras polyinsatur\u00e9s, les glucides complexes ou \u00e0 assimilation lente et les prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 (prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum).<\/p>\n

\u00c9tape 3 : Compl\u00e9ments alimentaires<\/h2>\n

Plus vous pratiquez la musculation, plus vous avez besoin de compl\u00e9ments alimentaires. Les boissons prot\u00e9in\u00e9es, notamment, peuvent vous apporter suffisamment d'acides amin\u00e9s essentiels. En tant que femme, vous avez \u00e9galement besoin de prot\u00e9ines. Vous ne d\u00e9velopperez jamais une musculature aussi d\u00e9velopp\u00e9e qu'un homme, car votre taux d'\u0153strog\u00e8nes inhibe la croissance musculaire et votre taux de testost\u00e9rone est bien trop bas.
\nOutre les prot\u00e9ines, les acides gras om\u00e9ga-3 insatur\u00e9s sont essentiels \u00e0 une alimentation saine. Si votre alimentation ne vous en apporte pas suffisamment, plusieurs produits sont disponibles, principalement sous forme de g\u00e9lules.<\/p>\n

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Rupture de stock<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Pink Water Jug<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tLire la suite<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Du heiratest bald. Das ist wunderbar. Jetzt brauchst du einen Fahrplan, wie du schnellstm\u00f6glich zu einer schlanken Figur kommst. Daf\u00fcr musst du drei – allerdings sehr gro\u00dfe – Schritte machen.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":20802,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"So bringst du dich f\u00fcr deine Hochzeit in Topform - FitNFemale\u00ae","description":"Vous allez bient\u00f4t vous marier. C'est formidable ! Il vous faut maintenant un plan pour vous remettre en forme au plus vite. Pour cela, il vous faut trois choses \u2013 cependant\u2026"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[688,11,35],"class_list":["post-1770","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1770","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1770"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1770\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20802"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1770"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1770"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1770"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}