{"id":1756,"date":"2017-01-12T21:43:12","date_gmt":"2017-01-12T21:43:12","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1756"},"modified":"2020-04-22T09:32:28","modified_gmt":"2020-04-22T08:32:28","slug":"7-fix-pour-le-musculation-to-the-it-notes-vrai","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/7-fix-pour-le-musculation-to-the-it-notes-vrai\/","title":{"rendered":"7 r\u00e8gles \u00e0 respecter pour le d\u00e9veloppement musculaire"},"content":{"rendered":"

Dans chaque salle de sport, il existe des r\u00e8gles pr\u00e9cises sur la mani\u00e8re dont tu dois te comporter dans les salles sacr\u00e9es. Tout y est r\u00e9glement\u00e9, de la pr\u00e9sence d'une serviette \u00e0 l'attitude amicale des uns envers les autres, en passant par le retour correct des poids, afin que le quotidien dans la salle de sport se d\u00e9roule sans probl\u00e8me. Mais ce qui est stupide, c'est que pour le D\u00e9veloppement musculaire<\/strong> il n'existe pas de r\u00e8gles visibles en soi. Afin de te montrer la voie, nous souhaitons te donner dans cet article 7 r\u00e8gles indispensables pour la construction musculaire.<\/p>\n

R\u00e8gle 1 -<\/span> Ne t'installe pas trop confortablement dans une routine d'entra\u00eenement<\/h2>\n

Il est tout \u00e0 fait naturel que tu cherches \u00e0 mettre en place une routine d'entra\u00eenement aussi parfaite que possible, ax\u00e9e sur tes objectifs jusque dans les moindres d\u00e9tails. Le probl\u00e8me, c'est qu'un tel programme d'entra\u00eenement ne fonctionne de mani\u00e8re optimale que pendant quelques mois. La raison en est la capacit\u00e9 d'adaptation de ton organisme qui, au fil du temps, s'adapte de mieux en mieux aux d\u00e9fis qui lui sont pos\u00e9s. Cela signifie simplement que l'effet d'entra\u00eenement s'affaiblit consid\u00e9rablement avec le temps en raison de l'absence de nouveaux stimuli d'entra\u00eenement. Pour r\u00e9aliser des progr\u00e8s constants, tu dois donc continuellement fournir de nouveaux stimuli. Au lieu de bouleverser tout ton concept d'entra\u00eenement, il suffit d\u00e9j\u00e0 de varier ton entra\u00eenement en rempla\u00e7ant certains exercices ou en utilisant diverses techniques d'intensit\u00e9. Un autre aspect important est l'augmentation progressive de la charge d'entra\u00eenement. Fixe-toi donc comme objectif d'en faire un peu plus \u00e0 chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement.<\/p>\n

R\u00e8gle 2 -<\/span> Ne supprime jamais les exercices de base complexes de ton programme d'entra\u00eenement.<\/h2>\n

Exercices de base<\/strong> devraient d\u00e9j\u00e0 t'\u00eatre familiers depuis tes premiers jours en tant qu'athl\u00e8te de force. Tu devrais \u00e9galement savoir que ces exercices sont certes difficiles \u00e0 ma\u00eetriser, mais qu'ils sont extr\u00eamement efficaces pour le d\u00e9veloppement musculaire. En devenant une athl\u00e8te plus exp\u00e9riment\u00e9e, tu as appris \u00e0 utiliser diff\u00e9rents exercices d'isolation, mais aussi diff\u00e9rentes positions de pr\u00e9hension, afin de cibler au mieux ta musculature. Mais \u00e0 l'inverse, la liste des exercices potentiels s'est tellement allong\u00e9e que tu ne sais presque plus lesquels int\u00e9grer dans ton plan d'entra\u00eenement. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, il arrive souvent que de nombreux athl\u00e8tes suppriment de plus en plus les exercices de base de leur plan d'entra\u00eenement au profit de divers exercices d'isolation sp\u00e9cialis\u00e9s. C'est la plus grande erreur que tu puisses faire, car il a \u00e9t\u00e9 prouv\u00e9 que les exercices de base complexes sont les plus efficaces pour d\u00e9velopper la masse musculaire. En effet, une grande partie de la masse musculaire totale est recrut\u00e9e au cours de l'ex\u00e9cution de l'exercice, ce qui entra\u00eene en outre une plus grande s\u00e9cr\u00e9tion de l'hormone testost\u00e9rone.<\/p>\n

R\u00e8gle 3 -<\/span> Ne jamais n\u00e9gliger les variables les plus importantes pour le d\u00e9veloppement musculaire<\/h2>\n

Le fait d'\u00eatre toujours attentif aux nouveaux stimuli et de se baser sur des exercices de base complexes est d\u00e9j\u00e0 un bon d\u00e9but, mais si tu ne fais pas attention aux quatre variables suivantes, tu n'auras que peu de succ\u00e8s avec le d\u00e9veloppement musculaire.
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\nd'intensit\u00e9 :<\/strong> Bien entendu, l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement est une variable subjective qui ne peut pas n\u00e9cessairement \u00eatre d\u00e9crite de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale. Pour que tu puisses n\u00e9anmoins te faire une id\u00e9e de ce qu'est une intensit\u00e9 d'entra\u00eenement appropri\u00e9e et prometteuse, nous aimerions te donner un exemple pratique. Choisis un poids d'entra\u00eenement qui te permette d'atteindre l'\u00e9chec musculaire en 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions dans chaque s\u00e9rie.
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\nvolume :<\/strong> Des recherches en sciences du sport ont d\u00e9montr\u00e9 que l'entra\u00eenement en volume, qui consiste en plusieurs s\u00e9ries, est nettement sup\u00e9rieur \u00e0 divers autres principes en termes de d\u00e9veloppement musculaire, car il entra\u00eene une s\u00e9cr\u00e9tion plus importante d'hormones de croissance. Veille donc \u00e0 ce que ton volume d'entra\u00eenement par groupe musculaire soit le plus \u00e9lev\u00e9 possible.<\/p>\n


\nEntra\u00eenement jusqu'\u00e0 l'\u00e9puisement :<\/strong> Tu obtiendras le meilleur effet d'entra\u00eenement si tu con\u00e7ois chaque s\u00e9rie de telle sorte que tu t'entra\u00eenes jusqu'\u00e0 l'\u00e9chec musculaire. Dans ce contexte, l'\u00e9chec musculaire n'est pas l'\u00e9puisement absolu, mais le moment \u00e0 partir duquel il n'est plus possible de faire des r\u00e9p\u00e9titions absolument propres.<\/p>\n

Pauses entre les phrases : <\/strong>Les pauses entre les s\u00e9ries ont \u00e9galement une influence sur l'hypertrophie. Veille \u00e0 ce que tes pauses entre les s\u00e9ries ne soient ni trop courtes ni trop longues. La dur\u00e9e optimale est de 60 \u00e0 90 secondes.<\/p>\n

R\u00e8gle 4 -<\/span> Ne d\u00e9passe pas toujours tes limites<\/h2>\n

C'est un secret de polichinelle que de longues ann\u00e9es de travail acharn\u00e9 sont n\u00e9cessaires pour obtenir un corps imposant. Pour atteindre cet objectif, il faut avant tout de la pers\u00e9v\u00e9rance, de la motivation et une bonne dose de discipline. Chez de nombreux pratiquants, cette attitude est certes pr\u00e9sente, mais elle prend des formes extr\u00eames qui aboutissent \u00e0 une sollicitation beaucoup trop importante de l'organisme sur une longue p\u00e9riode. Au lieu d'aller \u00e0 la salle de sport sept fois par semaine et d'effectuer deux s\u00e9ances d'entra\u00eenement par jour, tu dois savoir qu'une bonne r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration, qui ne peut \u00eatre obtenue que par des phases de repos suffisantes, est la cl\u00e9 de l'optimisation des performances.<\/p>\n

R\u00e8gle 5 -<\/span> Ne pense jamais que tu sais d\u00e9j\u00e0 tout sur la construction musculaire<\/h2>\n

Il n'y a gu\u00e8re de sport plus vari\u00e9 que la musculation, car au cours des derni\u00e8res d\u00e9cennies, les scientifiques et les sportifs ont d\u00e9velopp\u00e9 d'innombrables approches et m\u00e9thodes d'entra\u00eenement diff\u00e9rentes, qui semblaient plus ou moins efficaces. Ce n'est pas parce que tu as absorb\u00e9 certaines choses jusqu'\u00e0 pr\u00e9sent et que tu les as test\u00e9es avec succ\u00e8s que tu as le droit de t'\u00e9riger en ma\u00eetre omniscient, en particulier vis-\u00e0-vis des autres athl\u00e8tes. Au contraire, en raison de la dynamique des sciences du sport, qui ne cessent d'apporter de nouvelles connaissances, tu dois te pr\u00e9senter comme un \u00e9l\u00e8ve curieux, toujours pr\u00eat \u00e0 s'ouvrir \u00e0 de nouvelles exp\u00e9riences et \u00e0 les utiliser \u00e0 son propre avantage.<\/p>\n

R\u00e8gle 6 -<\/span> Ne mange jamais moins de 30 grammes de prot\u00e9ines par repas.<\/h2>\n

Si tu veux optimiser ta construction musculaire, il est tr\u00e8s important que tu fournisses toujours \u00e0 ton organisme une quantit\u00e9 suffisante d'\u00e9l\u00e9ments constitutifs sous forme d'acides amin\u00e9s. Par cons\u00e9quent, tu dois veiller \u00e0 consommer au moins 30 grammes de prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 \u00e0 chaque repas. La quantit\u00e9 exacte par repas d\u00e9pend bien s\u00fbr aussi du nombre de repas que tu pr\u00e9vois chaque jour. Moins il y a de repas, plus ils doivent contenir de prot\u00e9ines.<\/p>\n

R\u00e8gle 7 -<\/span> Ne jamais cesser de chercher de nouvelles fa\u00e7ons d'am\u00e9liorer la construction musculaire.<\/h2>\n

Outre l'optimisation de l'entra\u00eenement et de l'apport en nutriments, il existe bien entendu d'innombrables autres possibilit\u00e9s d'aider ton corps \u00e0 d\u00e9velopper sa masse musculaire, m\u00eame si tu n'es pas conscient de ces options. Ne fais donc jamais l'erreur de te contenter du statu quo, mais reste toujours \u00e0 l'aff\u00fbt d'un potentiel d'optimisation suppl\u00e9mentaire. L'une de ces options efficaces est par exemple le recrutement d'un partenaire d'entra\u00eenement exp\u00e9riment\u00e9 qui peut te pousser \u00e0 atteindre de nouveaux sommets pendant l'entra\u00eenement. Il peut \u00e9galement \u00eatre int\u00e9ressant de d\u00e9penser un peu d'argent dans des compl\u00e9ments alimentaires dont l'efficacit\u00e9 est prouv\u00e9e, comme la whey prot\u00e9ine, la caf\u00e9ine ou la cr\u00e9atine.<\/p>\n

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24 vitamines et min\u00e9raux<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a022.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tAJOUTER<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

In jedem Fitnessstudio gibt es festgeschriebene Regeln, wie du dich in den heiligen Hallen zu verhalten hast. Dort ist vom Mitf\u00fchren eines Handtuchs, \u00fcber das ordnungsgem\u00e4\u00dfe Zur\u00fccklegen der Gewichte, bis hin zum freundlichen Umgang miteinander alles geregelt, sodass der Alltag im Gym reibungslos ablaufen kann. Dumm nur, dass f\u00fcr den Muskelaufbau an sich keine solchen sichtbaren Regularien existieren. Um dir dennoch einen Weg aufzuzeigen, m\u00f6chten wir dir in diesem Artikel 7 unabdingbare Regeln f\u00fcr den Muskelaufbau an die Hand geben.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":25812,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"7 Regeln f\u00fcr den Muskelaufbau, die es zu beachten gilt - FitNFemale\u00ae","description":"Chaque salle de sport a \u00e9tabli des r\u00e8gles concernant le comportement \u00e0 adopter dans ses locaux. Celles-ci peuvent aller du port d'une serviette \u00e0\u2026"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[688,11,35],"class_list":["post-1756","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1756","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1756"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1756\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25812"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1756"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1756"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1756"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}