{"id":1736,"date":"2017-01-20T23:05:27","date_gmt":"2017-01-20T23:05:27","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1736"},"modified":"2018-02-07T20:14:50","modified_gmt":"2018-02-07T19:14:50","slug":"le-30-best-schulterubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/le-30-best-schulterubungen\/","title":{"rendered":"Les 30 meilleurs exercices pour les \u00e9paules"},"content":{"rendered":"

Le site \u00c9paule<\/strong> est un groupe musculaire qui n'est pas seulement important d'un point de vue visuel, mais qui joue \u00e9galement un r\u00f4le important dans la performance de l'ensemble du corps. Pour que ton entra\u00eenement des \u00e9paules soit le plus efficace possible, nous souhaitons te pr\u00e9senter ci-apr\u00e8s les 30 meilleurs exercices pour les \u00e9paules.<\/p>\n

Exercice 1 - Military Press<\/strong>
\nPlace-toi \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules devant un Power Rack que tu as pr\u00e9alablement \u00e9quip\u00e9 d'un halt\u00e8re long. Maintenant, saisis la barre par le haut \u00e0 une largeur d'\u00e9paules environ et pose-la sur les pectoraux en dessous des clavicules. Ensuite, tu pousses le poids vers le haut et tu le rel\u00e2ches lentement. Veille toutefois \u00e0 ne pas tendre compl\u00e8tement les coudes, car cela sollicite inutilement tes articulations.<\/p>\n

Exercice 2 - Soulev\u00e9 de c\u00f4t\u00e9 debout avec halt\u00e8res courts<\/strong>
\nPrends deux halt\u00e8res et tiens-toi droit devant un miroir afin de pouvoir contr\u00f4ler en permanence la forme de l'exercice et l'adapter en cas de doute. Pendant que tu fais monter les bras lat\u00e9ralement jusqu'\u00e0 ce qu'un l\u00e9ger V se forme entre le torse et les bras, tu dois veiller \u00e0 ne pas travailler avec \u00e9lan, sinon tes \u00e9paules ne seront pas sollicit\u00e9es de mani\u00e8re optimale.<\/p>\n

Exercice 3 - Face Pull<\/strong>
\nFixe le c\u00e2ble de traction \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la hauteur de ton front et attache une barre droite \u00e0 la poign\u00e9e. Maintenant, saisis l'extr\u00e9mit\u00e9 de la barre des deux mains en la tenant par le haut et recule d'un pas. Ensuite, tire lentement la barre vers ton front jusqu'\u00e0 ce que le fer le touche l\u00e9g\u00e8rement. Veille en outre \u00e0 ce que ton dos reste droit et tendu pendant l'ex\u00e9cution de l'exercice afin de garantir une contraction optimale des muscles post\u00e9rieurs de l'\u00e9paule.<\/p>\n

Exercice 4 - Ramer \u00e0 la verticale avec les halt\u00e8res<\/strong>
\nPour ramer debout, tu saisis la barre d'halt\u00e8res un peu plus haut que la largeur des \u00e9paules et tu veilles \u00e0 avoir les jambes bien \u00e9cart\u00e9es. Ensuite, tu fais passer la barre lentement le long de ton torse jusqu'au menton. Ce faisant, tes coudes se d\u00e9placent vers l'ext\u00e9rieur jusqu'\u00e0 ce qu'ils se trouvent l\u00e9g\u00e8rement au-dessus de tes \u00e9paules. Pour des raisons de s\u00e9curit\u00e9, il est fortement d\u00e9conseill\u00e9 d'utiliser l'\u00e9lan pour ramer debout.<\/p>\n

Exercice 5 - Cleans d'halt\u00e8res courts en position assise<\/strong>
\nPrends deux halt\u00e8res courts relativement l\u00e9gers en prise sup\u00e9rieure et assieds-toi sur un banc d'entra\u00eenement avec le haut du corps l\u00e9g\u00e8rement pench\u00e9 en avant. Maintenant, balance ton avant-bras vers le haut gr\u00e2ce \u00e0 la rotation des muscles de tes \u00e9paules et rel\u00e2che lentement les poids.<\/p>\n

Exercice 6 - Trap Raise<\/strong>
\nLes trap raises s'effectuent sur un banc d'entra\u00eenement r\u00e9glable dont tu bloques le dossier \u00e0 un angle de 30 \u00e0 40 degr\u00e9s. Maintenant, saisis deux halt\u00e8res courts l\u00e9gers et allonge-toi sur le banc, la poitrine en avant. Tirez ensuite vos omoplates vers l'arri\u00e8re et soulevez les poids vers l'avant, de mani\u00e8re \u00e0 atteindre une sorte de position de Superman. Maintiens la tension pendant deux \u00e0 trois secondes avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Exercice 7 - Clean and Press<\/strong>
\nCet exercice est une combinaison du Clean classique et du Military Press. En cons\u00e9quence, tu commences dans la position de d\u00e9part du Clean et tu tires l'halt\u00e8re vers le haut dans un mouvement fluide. Celui-ci doit \u00eatre pos\u00e9 un moment sur la musculature de la poitrine avant que tu ne pousses finalement le poids vers le haut. Veille ici aussi \u00e0 maintenir une tension permanente dans la musculature et \u00e0 ne pas tendre compl\u00e8tement les bras au cours du mouvement de pression. Retourne ensuite lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Exercice 8 - Barre droite en prise large<\/strong>
\nEn principe, cet exercice fonctionne exactement de la m\u00eame mani\u00e8re que l'exercice normal de ramer debout avec un halt\u00e8re. La seule diff\u00e9rence r\u00e9side dans le fait que tu saisis la barre environ 15 centim\u00e8tres plus large des deux c\u00f4t\u00e9s. Cela a pour cons\u00e9quence que la concentration de la charge passe encore plus fortement du muscle trap\u00e8ze vers les muscles des \u00e9paules.<\/p>\n

Exercice 9 - Soulever lat\u00e9ralement avec des bandes d'entra\u00eenement<\/strong>
\nDu point de vue du d\u00e9roulement, cet exercice ressemble beaucoup \u00e0 la variante avec halt\u00e8res courts, de sorte qu'il n'y a gu\u00e8re de diff\u00e9rence au niveau de l'ex\u00e9cution technique. En ce qui concerne la sollicitation musculaire, il faut toutefois dire que la traction permanente des bandes d'entra\u00eenement se fait effectivement sentir, car les muscles sont en permanence sous tension et n'ont pas de phase de r\u00e9cup\u00e9ration entre les diff\u00e9rentes r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n

Exercice 10 - Soulever de face avec bande d'entra\u00eenement<\/strong>
\nPlace tes deux pieds au centre de la bande d'entra\u00eenement et saisis ensuite les deux extr\u00e9mit\u00e9s de mani\u00e8re \u00e0 ce que tes pouces soient dirig\u00e9s vers le haut. Maintenant, tire tes bras, qui doivent \u00eatre tendus pendant toute l'ex\u00e9cution de l'exercice, frontalement vers le haut jusqu'\u00e0 ce que tes mains se trouvent \u00e0 hauteur des \u00e9paules. Revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Exercice 11 - Soulev\u00e9 de c\u00f4t\u00e9 pench\u00e9 en avant avec bande d'entra\u00eenement<\/strong>
\nComme pour le soulev\u00e9 de terre frontal expliqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, place-toi au milieu de la bande d'entra\u00eenement. Saisis les deux extr\u00e9mit\u00e9s en peigne de mani\u00e8re \u00e0 ce que tes paumes soient parall\u00e8les. Maintenant, penche ton torse vers l'avant \u00e0 environ 45 degr\u00e9s et l\u00e8ve les bras sur les c\u00f4t\u00e9s. Effectue le mouvement lentement et sans \u00e9lan.<\/p>\n

Exercice 12 - Face pulls avec bande d'entra\u00eenement<\/strong>
\nFixe la bande d'entra\u00eenement \u00e0 un objet stable, \u00e0 hauteur de t\u00eate, et passe une corde non \u00e9lastique par l'extr\u00e9mit\u00e9 libre. Attrape les deux extr\u00e9mit\u00e9s de la corde et recule d'un pas. Proc\u00e8de ensuite de la m\u00eame mani\u00e8re que pour les face pulls \u00e0 la poulie.<\/p>\n

Exercice 13 - Pike push-ups avec l'entra\u00eeneur de suspension<\/strong>
\nFixe l'entra\u00eeneur de suspension \u00e0 un objet stable, comme une barre de traction, et positionne tes pieds dans les boucles, qui doivent flotter \u00e0 une trentaine de centim\u00e8tres du sol. Remets-toi dans la position initiale des pompes et tire sur tes jambes jusqu'\u00e0 ce que ton torse commence \u00e0 se redresser et qu'un angle de 90 degr\u00e9s se forme entre les jambes et le torse. Maintiens bri\u00e8vement cette position et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n

Exercice 14 - Y-Raise avec le Suspension Trainer<\/strong>
\nPrends les poign\u00e9es de l'appareil de suspension dans tes mains et incline ton torse de 60 degr\u00e9s vers l'arri\u00e8re, de sorte que tu ne sois plus qu'en appui sur tes talons. Contracte les muscles des bras, des \u00e9paules et du dos et tire les bras vers le haut pour que ton corps se redresse et prenne la forme d'un grand Ypsilon.<\/p>\n

Exercice 15 - Rear-Delt-Raise avec le Suspension Trainer<\/strong>
\nPositionne-toi comme pour la mont\u00e9e en Y. Mais \u00e0 la diff\u00e9rence de cet exercice, tu ne diriges pas tes bras vers le haut, mais vers le c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Exercice 16 - Pompes Hindoues<\/strong>
\nCommence par la position classique des pompes, puis d\u00e9place tes mains un peu vers l'arri\u00e8re jusqu'\u00e0 ce qu'un angle de 90 degr\u00e9s se forme entre tes cuisses et ton torse. Recule ensuite avec tes jambes et abaisse en m\u00eame temps ton torse. Pousse-toi vers le haut \u00e0 partir de cette position et commence une nouvelle r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

Exercice 17 - Pike Press<\/strong>
\nMets-toi en position de pompes et recule avec tes mains jusqu'\u00e0 ce que ton torse soit presque \u00e0 la verticale et que tes bras et ton dos forment une ligne droite. Abaisse ton corps jusqu'\u00e0 ce que ta t\u00eate touche le sol, puis remonte.<\/p>\n

Exercice 18 - Dips<\/strong>
\nPositionne tes mains derri\u00e8re ton dos sur un banc d'entra\u00eenement et place tes pieds devant toi, parall\u00e8les entre eux, de mani\u00e8re \u00e0 former un angle de 90 degr\u00e9s entre le haut et le bas de tes jambes. Maintenant, laisse descendre le haut du corps jusqu'\u00e0 ce que tes fesses touchent le sol. Ensuite, tu te pousses \u00e0 nouveau vers le haut.<\/p>\n

Exercice 19 - Marche sur la planche<\/strong>
\nTu commences en position couch\u00e9e et tu positionnes tes jambes \u00e0 environ un m\u00e8tre l'une de l'autre. Maintenant, soul\u00e8ve ta jambe gauche et passe ta main droite par-dessus la gauche, de sorte que ton torse se d\u00e9place l\u00e9g\u00e8rement sur le c\u00f4t\u00e9. Remets ta jambe en place et fais le m\u00eame mouvement avec ta jambe droite de l'autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Exercice 20 - \u00c9paules en prise marteau<\/strong>
\nSaisis deux halt\u00e8res courts en prise marteau et adopte la position de d\u00e9part en faisant pivoter les avant-bras vers le haut et en pla\u00e7ant les poids sur l'\u00e9paule avant. Maintenant, pousse les halt\u00e8res vers le haut en veillant \u00e0 ce qu'ils soient toujours parall\u00e8les entre eux.<\/p>\n

Exercice 21 - El\u00e9vation lat\u00e9rale complexe<\/strong>
\nLa base de cet exercice est l'\u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale traditionnelle avec des halt\u00e8res courts. D\u00e8s que les halt\u00e8res sont \u00e0 la hauteur de tes \u00e9paules, tu tires tes bras vers l'avant, tu maintiens la position un court instant et tu reviens lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Exercice 22 - Snatch-Grip Low-Pull<\/strong>
\nSaisis la barre d'halt\u00e8res \u00e0 une largeur l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure \u00e0 celle des \u00e9paules. Pousse-toi maintenant du sol avec les talons et tire en m\u00eame temps la barre d'halt\u00e8re vers le haut de mani\u00e8re explosive. D\u00e8s que la barre atteint ton sternum, freine le mouvement et maintiens la position pendant deux \u00e0 trois secondes.<\/p>\n

Exercice 23 - Snatch-Grip Shrugg-Pull<\/strong>
\nCet exercice fonctionne selon le m\u00eame sch\u00e9ma que le snatch-grip low pull. La seule diff\u00e9rence r\u00e9side dans le fait qu'au lieu d'effectuer un mouvement de rame, tu effectues un shrugg explosif.<\/p>\n

Exercice 24 - Soulev\u00e9 de terre au Power Rack<\/strong>
\nR\u00e9glez les barres de s\u00e9curit\u00e9 de mani\u00e8re \u00e0 ce que la barre d'halt\u00e8res puisse \u00eatre positionn\u00e9e juste en dessous de vos genoux. Saisis maintenant la barre d'halt\u00e8res \u00e0 la largeur des \u00e9paules et, \u00e0 partir de cette position de base, ex\u00e9cute le mouvement du soulev\u00e9 de terre normal. Veille \u00e0 ce que ton dos soit toujours stable.<\/p>\n

Exercice 25 - Farmers Walk<\/strong>
\nPrends les halt\u00e8res les plus lourds que tu peux porter et saisis-les aussi fermement que possible avec la prise marteau. Tire tes \u00e9paules vers l'arri\u00e8re, sors ta poitrine et fais environ vingt pas en ligne droite. Si tu n'as pas assez de place pour faire cela, tu peux bien s\u00fbr aussi courir en cercle.<\/p>\n

Exercice 26 - Soulev\u00e9 de terre avec halt\u00e8res courts<\/strong>
\nAttrape deux halt\u00e8res courts aussi lourds que possible et tiens-les le long de ton corps. Maintenant, fl\u00e9chis l\u00e9g\u00e8rement les genoux jusqu'\u00e0 ce que les halt\u00e8res se trouvent juste en dessous de tes genoux. De cette position, redresse-toi et commence une nouvelle r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

Exercice 27 - Soulev\u00e9 de c\u00f4t\u00e9 pench\u00e9 en avant avec halt\u00e8res courts<\/strong>
\nPour cet exercice, tu as besoin de deux halt\u00e8res courts l\u00e9gers. Prends-les par la poign\u00e9e marteau et penche ton torse en avant jusqu'\u00e0 ce qu'il soit presque parall\u00e8le au sol. Maintenant, tu tires tes bras tendus vers l'arri\u00e8re et tu les redescends lentement.
\nExercice 28 - D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 inclin\u00e9
\nPrends la position de d\u00e9part sur le banc inclin\u00e9 et saisis la barre d'halt\u00e8res \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Abaissez le poids jusqu'\u00e0 ce qu'il touche la partie inf\u00e9rieure de votre sternum. Pousse ensuite le poids vers le haut. Veille toutefois \u00e0 ne pas enfoncer tes coudes.<\/p>\n

Exercice 29 - \u00c9paules \u00e0 la machine<\/strong>
\nIl n'est pas n\u00e9cessaire de s'\u00e9tendre sur l'ex\u00e9cution de l'exercice proprement dit, car elle est g\u00e9n\u00e9ralement tr\u00e8s bien guid\u00e9e par la machine. Cependant, il est important de s'assurer que l'appareil est parfaitement adapt\u00e9 \u00e0 ta taille.<\/p>\n

Exercice 30 - Bent-Over Reversefly<\/strong>
\nLa seule diff\u00e9rence entre cet exercice et l'\u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale classique r\u00e9side dans le fait que les bras sont amen\u00e9s un peu plus vers l'arri\u00e8re. La modification du mouvement implique en outre le choix d'un poids d'entra\u00eenement l\u00e9g\u00e8rement plus l\u00e9ger.<\/p>\n

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