{"id":1734,"date":"2017-01-01T21:41:58","date_gmt":"2017-01-01T21:41:58","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1734"},"modified":"2018-03-07T13:44:51","modified_gmt":"2018-03-07T12:44:51","slug":"le-haut-de-neuf-plus-courant-erreur-la-squatten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/le-haut-de-neuf-plus-courant-erreur-la-squatten\/","title":{"rendered":"Les 9 erreurs les plus fr\u00e9quentes lors des squats"},"content":{"rendered":"

Squats<\/strong> Les squats sont \u00e0 juste titre consid\u00e9r\u00e9s comme l'exercice roi de la musculation. Leurs avantages sont \u00e9vidents\u00a0: rares sont les exercices qui sollicitent une telle proportion des muscles squelettiques et qui offrent une telle vari\u00e9t\u00e9 de possibilit\u00e9s. Cependant, cet exercice complexe pr\u00e9sente aussi de nombreux pi\u00e8ges potentiels, dont certains peuvent avoir de graves cons\u00e9quences. C'est pourquoi, dans cet article, nous vous pr\u00e9sentons les 9 erreurs les plus fr\u00e9quentes lors de la r\u00e9alisation de squats, afin que vous puissiez les \u00e9viter.<\/p>\n

Erreur n\u00b0 1 \u2013 Vous ne descendez pas assez profond\u00e9ment.<\/h2>\n

L'une des plus grandes erreurs lors des squats est sans aucun doute de ne pas descendre assez bas. Cette approche limite consid\u00e9rablement les gains musculaires potentiels, car l'amplitude de mouvement r\u00e9duite signifie que de nombreuses fibres musculaires ne sont recrut\u00e9es que de mani\u00e8re sous-optimale, voire pas du tout, et ne sont donc pas stimul\u00e9es pour se d\u00e9velopper. De plus, la contrainte exerc\u00e9e sur les genoux lors de la d\u00e9c\u00e9l\u00e9ration dans cette position est nettement sup\u00e9rieure \u00e0 celle d'un squat profond. Ces conclusions sont corrobor\u00e9es par des recherches men\u00e9es par des scientifiques danois, ce qui r\u00e9fute d\u00e9finitivement l'id\u00e9e re\u00e7ue selon laquelle les squats profonds sont nocifs. Ainsi, \u00e0 moins d'utiliser d\u00e9j\u00e0 votre amplitude de mouvement maximale, vous devriez le faire \u00e0 l'avenir pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux. Une mobilit\u00e9 de hanche limit\u00e9e pouvant vous emp\u00eacher d'atteindre imm\u00e9diatement la profondeur maximale en squat, il est recommand\u00e9 d'am\u00e9liorer votre mobilit\u00e9 de hanche par des \u00e9tirements ou des exercices alternatifs comme les squats avec halt\u00e8re.<\/p>\n

Erreur n\u00b0 2 \u2013 Vos genoux se tournent vers l'int\u00e9rieur<\/h2>\n

Lors de l'ex\u00e9cution de squats, il est crucial de veiller \u00e0 ce que vos genoux restent stables tout au long du mouvement et ne pivotent jamais vers l'int\u00e9rieur sous charge. Le stress m\u00e9canique qui en r\u00e9sulte exerce une pression anormale sur vos genoux et peut entra\u00eener des l\u00e9sions importantes et durables des ligaments et du cartilage articulaire. Pour \u00e9viter cela, assurez-vous que vos rotules sont align\u00e9es avec vos orteils. Si vos genoux ont toujours tendance \u00e0 pivoter vers l'int\u00e9rieur, vous pouvez renforcer les muscles stabilisateurs en pla\u00e7ant une bande de r\u00e9sistance autour de vos genoux. Cela cr\u00e9e une tension que les muscles doivent compenser.<\/p>\n

Erreur n\u00b0 3 \u2013 Vous soulevez vos talons du sol<\/h2>\n

Un autre ph\u00e9nom\u00e8ne fr\u00e9quemment observ\u00e9 en salle de sport est le soul\u00e8vement des talons, qui se produit principalement pendant la phase concentrique du mouvement, juste avant la contraction maximale. Le probl\u00e8me sous-jacent \u00e0 cette habitude est le d\u00e9placement du centre de gravit\u00e9, car le soul\u00e8vement des talons d\u00e9place la charge vers l'avant. \u00c0 terme, cela engendre une tension excessive sur les talons. Pour corriger cette habitude, il suffit g\u00e9n\u00e9ralement de se concentrer sur le maintien des talons au sol pendant chaque r\u00e9p\u00e9tition. Toutefois, si cela ne suffit pas, vous pouvez placer un disque de 0,25 ou 0,5 kilogramme sous l'avant-pied, ce qui rend pratiquement impossible le retour aux anciens sch\u00e9mas de mouvement. Attention cependant\u00a0: cette m\u00e9thode ne doit \u00eatre utilis\u00e9e qu'avec des poids l\u00e9gers \u00e0 mod\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n

Erreur n\u00b04 \u2013 Vous ne vous fiez qu'\u00e0 une seule option<\/h2>\n

On sait tous que la monotonie est l'ennemie du progr\u00e8s. D\u00e8s lors, il est d'autant plus surprenant que cette loi immuable ne semble pas s'appliquer aux squats. Par cons\u00e9quent, il n'est pas rare de voir des athl\u00e8tes en salle de sport ne pratiquer qu'une seule variante de squat pendant des ann\u00e9es. Il en r\u00e9sulte une stagnation des performances. Pour enrayer cette stagnation, il est essentiel de tirer parti des innombrables variantes disponibles afin de solliciter constamment vos muscles avec des stimuli nouveaux et inhabituels.<\/p>\n

Erreur 5 \u2013 Vous n\u2019utilisez pas les mesures de s\u00e9curit\u00e9<\/h2>\n

Si vous vous entra\u00eenez d\u00e9j\u00e0 dans un rack \u00e0 squats, l'utilisation des barres de s\u00e9curit\u00e9 est fortement recommand\u00e9e. Ces barres contribuent non seulement \u00e0 pr\u00e9venir les blessures, mais aussi \u00e0 optimiser vos performances, car elles vous permettent de repousser vos limites sans partenaire et en toute s\u00e9r\u00e9nit\u00e9. Pour une efficacit\u00e9 optimale, les barres de s\u00e9curit\u00e9 doivent \u00eatre r\u00e9gl\u00e9es de mani\u00e8re \u00e0 se bloquer l\u00e9g\u00e8rement en dessous de la position maximale en squat. Cela vous permet de vous d\u00e9gager facilement en cas d'urgence. En revanche, il est important de veiller \u00e0 ce que les barres ne soient pas trop hautes, au risque de les heurter \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. <\/p>\n

Erreur n\u00b06 \u2013 Vous ne faites pas attention \u00e0 la stabilit\u00e9 de votre dos.<\/h2>\n

D'un point de vue sant\u00e9, la r\u00e8gle la plus importante lors des squats est de toujours veiller \u00e0 la stabilit\u00e9 de votre dos. Le bas du dos est particuli\u00e8rement important \u00e0 cet \u00e9gard, car les muscles qui le composent absorbent une grande partie de la charge, soulageant ainsi la colonne vert\u00e9brale. Pour ce faire, il est conseill\u00e9 de cambrer l\u00e9g\u00e8rement le bas du dos pendant l'exercice, cr\u00e9ant ainsi une l\u00e9g\u00e8re cambrure. Maintenez consciemment cette position, parfois appel\u00e9e \u00bb\u00a0fesses de canard\u00a0\u00ab dans le jargon de la musculation, afin de compenser la charge sur vos \u00e9paules. Cependant, n'exag\u00e9rez pas, car un arrondissement excessif, qu'il soit concave ou convexe, est absolument contre-productif pour la sant\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n

Erreur 7 \u2013 Vous n\u2019impliquez pas vos fesses dans la s\u00e9quence de mouvements<\/h2>\n

Saviez-vous que le grand fessier, ou muscle des fesses, est non seulement le plus volumineux, mais aussi le plus puissant du bas du corps\u00a0? Il est donc logique de le solliciter activement et consciemment lors des squats. Pourtant, tr\u00e8s peu d'athl\u00e8tes le font. La meilleure fa\u00e7on d'y parvenir est de se tenir debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, et de contracter consciemment le grand fessier tout au long du mouvement.<\/p>\n

Erreur n\u00b0 8 \u2013 Vous levez les hanches trop rapidement.<\/h2>\n

Un autre probl\u00e8me fr\u00e9quent est le redressement trop rapide des hanches lors de la phase concentrique du mouvement. Cela entra\u00eene un redressement in\u00e9gal du haut du corps, ce qui sollicite excessivement le bas du dos. Vous pouvez vous rendre compte que vous redressez vos hanches trop rapidement en observant que votre bas du dos se fatigue beaucoup plus t\u00f4t que vos cuisses lors des squats. Ceci est d\u00fb \u00e0 un effet de levier qui vous fait supporter une grande partie du poids avec le bas du dos. Par cons\u00e9quent, essayez toujours de vous redresser de mani\u00e8re fluide et r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n

Erreur n\u00b0 9 \u2013 Vous utilisez le Squatpad<\/h2>\n

M\u00eame si votre coach vous recommande fortement d'utiliser un tapis de sol rembourr\u00e9 pour vos squats, ignorez ce conseil pourtant bien intentionn\u00e9. Pourquoi ? Tout simplement parce que le tapis vous emp\u00eache d'acqu\u00e9rir les bonnes sensations pour une technique d'exercice correcte, car la pression entre la barre et vos muscles est diff\u00e9rente. De plus, le tapis soulage \u00e9galement vos trap\u00e8zes, les emp\u00eachant de s'adapter de mani\u00e8re optimale aux charges lourdes. Par cons\u00e9quent, s'entra\u00eener r\u00e9guli\u00e8rement avec un tapis de sol est contre-productif et ne fera certainement pas bonne figure \u00e0 la salle de sport. <\/p>\n

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Les squats sont \u00e0 juste titre consid\u00e9r\u00e9s comme le roi des exercices de musculation. Leurs avantages sont \u00e9vidents\u00a0: rares sont les exercices qui sollicitent une si grande proportion des muscles squelettiques et qui offrent une telle vari\u00e9t\u00e9 de variantes. Cependant, revers de la m\u00e9daille, cet exercice complexe pr\u00e9sente \u00e9galement de nombreuses erreurs potentielles, qui peuvent parfois avoir des cons\u00e9quences graves.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1735,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Les 9 erreurs les plus fr\u00e9quentes lors des squats - FitNFemale\u00ae","description":"Les squats sont \u00e0 juste titre consid\u00e9r\u00e9s comme le roi des exercices de musculation. Leurs avantages sont \u00e9vidents, car peu d'autres exercices sollicitent une si grande partie du corps."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[61,54,688,11,686,35],"class_list":["post-1734","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-beine","tag-knackarsch","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-squats","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1734","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1734"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1734\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1735"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1734"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1734"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1734"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}