\nAllonge-toi sur le dos et tire un genou vers ta poitrine, tandis que l'autre jambe reste tendue sur le sol. Place ensuite tes mains derri\u00e8re ta t\u00eate, puis soul\u00e8ve ton torse dans un mouvement de rotation de mani\u00e8re \u00e0 ce que ton coude oppos\u00e9 touche ton genou. Revenez ensuite \u00e0 la position de d\u00e9part et changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
Exercice 2 - Alligator Walk<\/strong> Exercice 3 - Slider Body Saw<\/strong> Exercice 4 - Cable Crunch<\/strong> Exercice 5 - Prone Pike avec le TRX trainer<\/strong> Exercice 6 - Dip\/Leg Raise <\/strong> Exercice 7 - Flutter Kick<\/strong> Exercice 8 - Frontsquats<\/strong> Exercice 9 - Leg Raise<\/strong> Exercice 11 - Pike to Superman<\/strong> Exercice 12 - Sprinter <\/strong> Exercice 13 - Reverse Crunch avec bande d'entra\u00eenement<\/strong> Exercice 14 - V-Ups avec ballon de gymnastique<\/strong> Exercice 15 - Sit-ups avec halt\u00e8res<\/strong> Exercice 16 - Star Plank<\/strong> Exercice 17 - Combinaison de sit-up et de lancer de balle<\/strong> Exercice 18 - Knee Tuck avec m\u00e9decine-ball<\/strong> Exercice 19 - Push-up Rocket<\/strong> Exercice 20 - Tractions comme \u00e9l\u00e9vation des genoux<\/strong> Exercice 21 - Mountain Climber sur un medicine-ball<\/strong> Exercice 22 - Horizontal Cable Woodchop<\/strong> Exercice 23 - Crunches sur un ballon de gymnastique<\/strong> Exercice 24 - Ab Wheel Rollout<\/strong> Exercice 25 - V-Ups avec m\u00e9decine-ball<\/strong> L-Carnitine + Greentea<\/a><\/p><\/div> Om\u00e9ga 3<\/a><\/p><\/div>
\nMets-toi en position de pompes et place tes mains l'une \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de l'autre \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Tends maintenant tout le haut de ton corps et fais de petits pas avec tes mains et tes pieds pour te d\u00e9placer comme un alligator.<\/p>\n
\nTu commences dans la position classique de la planche, les avant-bras appuy\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules. D\u00e8s que ton corps forme une ligne droite, tu dois contracter ton torse pour assurer la tension de base n\u00e9cessaire. D\u00e9place ton corps d'avant en arri\u00e8re tout en maintenant tes avant-bras en position.<\/p>\n
\nAgenouille-toi de face devant la poulie et veille \u00e0 ce que la distance soit suffisamment grande pour que tu ne te cognes pas la t\u00eate dans le feu de l'action. Prends maintenant la poign\u00e9e dans les deux mains et effectue un crunch. Dans le meilleur des cas, tes avant-bras se rapprochent exactement de tes genoux et ta t\u00eate se rapproche lentement du sol. Maintiens cette position pendant quelques instants, puis reviens \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nMets-toi en position de pompes et attache-toi aux boucles du TRX trainer. Serre ensuite tes jambes tendues en essayant de soulever ton bassin le plus haut possible pour provoquer une contraction maximale des muscles abdominaux. Dans le cadre de ce mouvement, ta t\u00eate se d\u00e9place entre tes bras.<\/p>\n
\nCet exercice est une combinaison de dips et de leg raises, au cours de laquelle les deux exercices sont ex\u00e9cut\u00e9s exactement l'un apr\u00e8s l'autre. Afin d'obtenir un effet maximal, tu dois \u00e9galement veiller \u00e0 effectuer les leg raises avec les jambes tendues, car cela augmente consid\u00e9rablement la charge d'entra\u00eenement par rapport \u00e0 l'ex\u00e9cution avec les jambes pli\u00e9es.<\/p>\n
\nAllonge-toi bien droit sur le dos, \u00e9tends tes deux jambes et place tes bras parall\u00e8lement \u00e0 ton torse. Soul\u00e8ve ensuite alternativement tes jambes d'environ 25 centim\u00e8tres et maintiens cette position pendant deux \u00e0 trois secondes avant de changer de jambe. L'exercice est particuli\u00e8rement efficace si tu effectues la phase de mouvement concentrique de mani\u00e8re explosive.<\/p>\n
\nSaisis la barre d'halt\u00e8res \u00e0 la largeur des \u00e9paules et pose-la sur les muscles de tes \u00e9paules en utilisant soit la prise classique, soit la prise crois\u00e9e. Si tu pr\u00e9f\u00e8res la prise classique, tu dois veiller \u00e0 ce que tes bras soient au moins parall\u00e8les au sol et que tes coudes soient dirig\u00e9s vers le plafond. Une fois que tu as trouv\u00e9 la bonne position, tu te penches aussi bas que possible, en veillant \u00e0 ce que ton dos reste droit et stable afin d'\u00e9viter les blessures et les mauvaises postures.<\/p>\n
\nAllonge-toi \u00e0 plat sur le sol, les jambes tendues, et tiens-toi \u00e0 un banc de musculation avec les bras pour te stabiliser. Soul\u00e8ve maintenant tes jambes tendues en m\u00eame temps jusqu'\u00e0 ce qu'il y ait un angle droit entre celles-ci et ton torse. Contracte bri\u00e8vement tes muscles abdominaux \u00e0 cet endroit et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part.
\nExercice 10 - Hanging Leg Raises<\/strong>
\nSuspends-toi \u00e0 une barre de traction, les bras tendus, en veillant \u00e0 ce que tes mains soient \u00e9cart\u00e9es d'un peu plus de la largeur des \u00e9paules. Soul\u00e8ve ensuite tes jambes jusqu'\u00e0 ce qu'elles soient parall\u00e8les au sol. Si tu trouves l'exercice trop difficile dans cette version, tu peux aussi le faire avec les jambes pli\u00e9es.<\/p>\n
\nTu commences \u00e0 nouveau en position de pompes, mais tes pieds se trouvent sur un ballon de gymnastique. Fais rouler le ballon vers l'avant avec tes pieds pour que ton torse se redresse. Ensuite, tu reviens \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nFixe tes pieds dans les boucles pr\u00e9vues \u00e0 cet effet sur le Suspension trainer et mets-toi en position de pompes. Maintenant, tire tes genoux vers la poitrine en alternance, de sorte que tu aies l'impression de sprinter.<\/p>\n
\nAllonge-toi sur le dos et enroule la bande d'entra\u00eenement autour de tes pieds. Maintenant, prends les deux extr\u00e9mit\u00e9s libres dans tes mains et \u00e9tends tes bras vers l'arri\u00e8re. En m\u00eame temps, tu tires tes genoux vers la poitrine et tu les \u00e9cartes de nouveau avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part. Pendant l'ex\u00e9cution, veille \u00e0 d\u00e9coller tes omoplates du sol.<\/p>\n
\nAllonge-toi \u00e0 plat sur le dos et serre un ballon de gymnastique entre tes jambes. Soul\u00e8ve maintenant tes bras et tes jambes de mani\u00e8re \u00e0 ce que ton torse prenne la forme d'un V. Prends maintenant le ballon de gymnastique et passe-le derri\u00e8re ta t\u00eate en tendant les bras. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part en effectuant le mouvement inverse.<\/p>\n
\nPrends un halt\u00e8re d'un poids de ton choix et allonge-toi \u00e0 plat sur le sol. Maintenant, soul\u00e8ve le haut du corps avec les bras tendus au-dessus de la t\u00eate.<\/p>\n
\nPour la Star Plank, tu commences \u00e9galement dans la position conventionnelle des pompes. \u00c9tends maintenant tes bras et tes jambes aussi loin que possible de mani\u00e8re \u00e0 ce que ton corps forme une \u00e9toile. Maintiens cette position aussi longtemps que tu le peux, mais au moins 30 secondes, avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part et de faire une courte pause.<\/p>\n
\nAssieds-toi sur le sol, plie tes jambes et stabilise tes pieds \u00e0 l'aide de deux halt\u00e8res. Prends ensuite un ballon et abaisse le haut du corps. Effectue ensuite un sit-up traditionnel et lance le ballon contre un mur au sommet du mouvement, puis rattrape-le avant de commencer la r\u00e9p\u00e9tition suivante.<\/p>\n
\nAssieds-toi sur un banc et coince un m\u00e9decine-ball entre tes jambes. Maintenant, penche-toi en arri\u00e8re et tire tes genoux et le m\u00e9decine-ball vers ta poitrine. Maintenez cette position et tendez vos jambes.<\/p>\n
\nPositionne tes pieds dans les boucles de l'appareil de suspension et mets-toi en position de pompes. Maintenant, fais des pompes explosives en te d\u00e9collant du sol le plus fort possible.<\/p>\n
\nAccroche-toi \u00e0 une barre de traction, les bras tendus, avec une prise sup\u00e9rieure \u00e0 la largeur des \u00e9paules, et tire-toi vers le haut. D\u00e8s que tu as atteint le sommet de la phase de mouvement concentrique, soul\u00e8ve tes jambes pli\u00e9es jusqu'\u00e0 ce que tes cuisses soient parall\u00e8les au sol. Revenez ensuite \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nPlace tes mains sur un petit m\u00e9decine-ball et mets-toi en position de pompes. Tirez vos genoux vers votre poitrine aussi vite que possible, comme si vous vouliez courir en haut d'une montagne.<\/p>\n
\nR\u00e9gle la poulie de mani\u00e8re \u00e0 ce qu'elle se trouve \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. Maintenant, prends la poign\u00e9e \u00e0 deux mains et place-toi de c\u00f4t\u00e9 par rapport \u00e0 l'appareil, \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Fais ensuite un demi-pas sur le c\u00f4t\u00e9 et tourne le haut du corps vers l'int\u00e9rieur jusqu'\u00e0 ce que tes bras pointent droit devant toi.<\/p>\n
\nPlie les jambes et allonge-toi avec le dos sur un ballon de gymnastique. Effectue ensuite un crunch classique, en veillant \u00e0 ne pas changer la position de ton dos sur le ballon.<\/p>\n
\nPrends la Ab Whell en main et mets-toi \u00e0 genoux sur le sol. Appuie-toi sur l'Ab Wheel et fais-la rouler vers l'avant jusqu'\u00e0 ce qu'un angle d'environ 130 se forme entre ton torse et tes bras. Revenez ensuite lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
\nCet exercice fonctionne de la m\u00eame mani\u00e8re que la variante avec le m\u00e9decine-ball.<\/p>\n![\"L-carnitine](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/l-carnitin-greentea2-1-247x296.webp\")
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