- \n
- Un exercice aussi important pour l'ensemble du syst\u00e8me musculaire doit \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9 avec rigueur et une technique irr\u00e9prochable. C'est la seule fa\u00e7on de profiter pleinement des bienfaits et des multiples applications de cet entra\u00eenement essentiel.<\/li>\n
- En int\u00e9grant cet exercice au c\u0153ur de votre entra\u00eenement, vous pouvez acc\u00e9l\u00e9rer durablement l'atteinte de tous vos objectifs. Il convient aussi bien \u00e0 la perte de graisse qu'au d\u00e9veloppement de la force et des muscles, et peut am\u00e9liorer consid\u00e9rablement votre confiance en vous \u00e0 terme. Vous vous sentirez plus s\u00fbr de vous et plus fort au quotidien, tandis que votre silhouette s'affinera et se tonifiera.<\/li>\n<\/ul>\n
Quel exercice peut vous offrir tout cela ? C'est \u2013 comment pourrait-il en \u00eatre autrement ? le squat<\/strong>.<\/h2>\n
Cet article ne traite pas de la technique du squat. Il vise plut\u00f4t \u00e0 vous apprendre \u00e0 l'am\u00e9liorer et \u00e0 en tirer le meilleur parti. Votre ex\u00e9cution d\u00e9pend essentiellement de votre mobilit\u00e9, de votre morphologie et du mat\u00e9riel dont vous disposez.
\nBien s\u00fbr, vous pouvez effectuer le squat comme vous le faites habituellement. C'est g\u00e9n\u00e9ralement un excellent exercice. Mais ici, vous apprendrez \u00e0 vous am\u00e9liorer, notamment lors de la phase difficile du mouvement.<\/p>\nAlors, qu'y a-t-il de si sp\u00e9cial dans la position accroupie ?<\/h2>\n
Les exercices sollicitant l'ensemble du corps, comme les squats et les soulev\u00e9s de terre, sont les Ferrari de l'entra\u00eenement. Ils font partie int\u00e9grante des exercices fonctionnels fondamentaux. Les squats sont essentiels car ils font travailler tous les principaux groupes musculaires de mani\u00e8re naturelle. Du fait de cette sollicitation, il est crucial de savoir pr\u00e9cis\u00e9ment quoi faire \u00e0 chaque \u00e9tape. C'est pourquoi certaines variantes sont plus dangereuses que b\u00e9n\u00e9fiques. Par exemple, il est fortement d\u00e9conseill\u00e9 de faire des squats avec un ballon d'exercice ou un medecine-ball, car le risque de blessures graves, notamment aux chevilles, est trop \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n
Pourquoi le squat est-il consid\u00e9r\u00e9 comme un \u201e exercice fonctionnel \u201c ?<\/h2>\n
Se lever d'une position assise est l'un des mouvements les plus naturels et les plus fr\u00e9quents. Cela vous semble familier\u00a0? Lorsque vous voulez vous lever du canap\u00e9, vous devez d'abord prendre de l'\u00e9lan, car vous n'avez pas la force de vous tenir droit. Les squats constituent un exercice intensif qui sollicite \u00e0 la fois les muscles n\u00e9cessaires \u00e0 ces mouvements quotidiens et leur coordination.
\nVous pouvez parfaitement g\u00e9rer votre quotidien sans jamais utiliser d'halt\u00e8res. Cependant, les squats (avec ou sans poids) renforceront vos muscles fl\u00e9chisseurs et extenseurs au point de vous permettre d'effectuer des mouvements de base avec plus d'aisance. Les activit\u00e9s sollicitant fortement les muscles des hanches deviendront alors un jeu d'enfant.
\nL'entra\u00eenement aux squats vous sera \u00e9galement utile pour de nombreux autres mouvements du quotidien. \u00c0 terme, vos muscles travailleront automatiquement, sans m\u00eame que vous vous en rendiez compte. Prenons l'exemple du fameux sprint pour attraper le bus ou de la mont\u00e9e des escaliers pour prendre le train. Sans entra\u00eenement aux squats, vous sentirez chaque muscle travailler et serez \u00e0 bout de souffle. Gr\u00e2ce \u00e0 cet exercice, vous pourrez monter dans le train sans m\u00eame respirer plus vite que d'habitude.<\/p>\nVoici un bref aper\u00e7u des mouvements quotidiens que vous pouvez influencer positivement gr\u00e2ce aux squats\u00a0:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Se lever d'une position assise<\/li>\n
- Ramasser un objet au sol<\/li>\n
- Soulever un enfant<\/li>\n
- Porter et soulever des objets lourds<\/li>\n<\/ul>\n
Autres raisons de s'accroupir<\/h2>\n
C'est \u00e9galement un exercice id\u00e9al pour les jambes. Tous les groupes musculaires des membres inf\u00e9rieurs sont sollicit\u00e9s, notamment les fl\u00e9chisseurs de la hanche, les cuisses (quadriceps et fessiers), ainsi que les fessiers et les mollets. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus vos muscles se renforceront et plus ils travailleront efficacement ensemble.
\nLes squats renforcent tout le corps. Se muscler est un plaisir. Chaque femme (et chaque homme) devrait vivre cette exp\u00e9rience. Surtout si vous n'utilisez que des poids l\u00e9gers, voire pas de poids du tout au d\u00e9but, la satisfaction sera immense lorsque vous atteindrez un certain niveau. Vous marcherez diff\u00e9remment et vous vous red\u00e9couvrirez.<\/p>\nDe cette fa\u00e7on, tout le monde peut am\u00e9liorer son squat.<\/h2>\n
Le squat avec barre est consid\u00e9r\u00e9, \u00e0 juste titre, comme l'un des exercices rois de la musculation. Il est fantastique et id\u00e9al pour d\u00e9velopper sa force. Bien que la charge soit facilement ajustable, le mouvement en lui-m\u00eame repr\u00e9sente un d\u00e9fi de taille pour le corps et l'esprit. Vous comprendrez toute sa difficult\u00e9 apr\u00e8s avoir r\u00e9alis\u00e9 une s\u00e9rie particuli\u00e8rement \u00e9prouvante de 20 r\u00e9p\u00e9titions.
\nMalheureusement, tout le monde ne peut pas r\u00e9aliser un squat nuque avec barre correctement, confortablement et sans effort. Certaines personnes refusent cet exercice en raison de probl\u00e8mes aux \u00e9paules, au dos, aux hanches ou aux genoux, par exemple. D'autres n'ont jamais trouv\u00e9 la bonne technique et ont toujours pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 d'autres exercices. C'est pourquoi les nombreuses variantes sont si utiles. Elles permettent de travailler le mouvement correctement sans se soucier de la douleur ou d'un \u00e9quipement inadapt\u00e9. Rares sont les athl\u00e8tes incapables de r\u00e9aliser au moins une des variantes suivantes sans douleur et avec une technique correcte.<\/p>\nExercice 1\u00a0: Squat \u201e\u00a0cup\u00a0\u201c avec une bo\u00eete<\/strong>
\nPresque tout le monde peut r\u00e9aliser cette variante. Cela fonctionne aussi si vous avez du mal \u00e0 vous accroupir. Trouvez une bo\u00eete sur laquelle vous pouvez vous asseoir. Id\u00e9alement, elle devrait \u00eatre \u00e0 la bonne hauteur pour que vous puissiez vous baisser confortablement. Plus vous progresserez, plus la bo\u00eete (ou tout autre objet) devra \u00eatre basse. \u00c0 terme, vous devriez atteindre un niveau o\u00f9 vous n'aurez plus besoin de bo\u00eete du tout.
\nL'avantage principal de ce \u201e\u00a0squat assis\u00a0\u201c est sa polyvalence. On peut utiliser presque n'importe quel objet. Les halt\u00e8res ou les kettlebells sont les plus faciles \u00e0 utiliser. Mais on peut aussi faire appel \u00e0 des sacs \u00e0 dos, des sacs de sable, voire des livres \u00e9pais.
\nPrenez cet objet \u2013 disons un halt\u00e8re \u2013 et tenez-le comme un troph\u00e9e, les bras fl\u00e9chis \u00e0 hauteur de poitrine devant vous. Accroupissez-vous ensuite comme d'habitude jusqu'\u00e0 ce que vos fesses reposent sur la bo\u00eete. Ne vous arr\u00eatez pas. Maintenez cette position 2 \u00e0 3 secondes maximum. Relevez-vous imm\u00e9diatement. Ne cherchez m\u00eame pas \u00e0 \u201e\u00a0d\u00e9tendre\u00a0\u201c l'halt\u00e8re. Gardez la tension constante pendant toute la s\u00e9rie.<\/p>\nCet exercice vous para\u00eet trop facile\u00a0? Ne jugez pas avant de l'avoir essay\u00e9. Cela vaut m\u00eame si vous avez l'habitude des squats avec barre. Si vous utilisez une charge plus lourde, la position assise sous tension sera d\u00e9j\u00e0 un d\u00e9fi. Se relever ensuite peut s'av\u00e9rer assez \u00e9prouvant. M\u00eame si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 un expert en squats, cette variante reste un excellent exercice de finition. Dans tous les cas, apr\u00e8s 2 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 25 r\u00e9p\u00e9titions avec la charge la plus lourde possible et une bo\u00eete basse, vous sentirez vos jambes br\u00fbler.<\/p>\n
Squat avec double barre ou kettlebell<\/strong>
\nCette variante est id\u00e9ale car elle vous oblige \u00e0 garder le buste droit pour maintenir le kettlebell dans la bonne position devant votre poitrine. Elle offre \u00e9galement un excellent moyen d'augmenter la charge sans utiliser de barre. Vous n'aurez pas besoin de beaucoup de poids pour rendre cet exercice stimulant. En d\u00e9finitive, cette variante est une excellente option pour les femmes qui aiment s'entra\u00eener \u00e0 la maison et qui n'ont pas de poids lourds \u00e0 disposition.
\nSi vous \u00eates d\u00e9butant, il est d\u00e9conseill\u00e9 de commencer par cette variante. Une fois que vous aurez bien progress\u00e9 avec le squat avec tasse d\u00e9crit ci-dessus et acquis la force n\u00e9cessaire, vous pourrez commencer par le squat avec double kettlebell ou le squat avec kettlebell.<\/p>\nSquat lent et excentrique <\/strong>
\nCette variante est id\u00e9ale pour les femmes qui souhaitent un exercice plus intense sans avoir \u00e0 constamment ajuster les poids. Par ailleurs, elle convient \u00e9galement aux personnes qui veulent d\u00e9velopper leur force maximale, car la phase de maintien en position de squat leur permet de se relever plus facilement.
\nPour cet exercice, chargez votre barre avec environ 50 kg de votre poids maximal (%). Si vous ne connaissez pas votre poids maximal, commencez avec un peu moins et augmentez progressivement. Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s, et placez la barre derri\u00e8re votre nuque. Accroupissez-vous en 3 \u00e0 5 secondes, maintenez la position 1 \u00e0 2 secondes, puis redressez-vous.
\nCe ralentissement durant la phase excentrique de la descente vous oblige \u00e0 vous concentrer sur une posture correcte et un bon engagement des muscles profonds. La pause en bas du mouvement rend l'exercice nettement plus difficile. Pr\u00e9parez-vous \u00e0 \u00eatre compl\u00e8tement \u00e9puis\u00e9 apr\u00e8s.<\/p>\nFaites-le correctement<\/strong>
\nSi vous \u00eates pr\u00eat(e), le squat avec barre au niveau de la nuque est un excellent exercice. Tr\u00e8s exigeant, il requiert une concentration maximale et une technique irr\u00e9prochable. L'objectif n'est pas la rapidit\u00e9 ni l'esth\u00e9tique\u00a0: seule la bonne ex\u00e9cution des mouvements vous permettra de r\u00e9ussir.<\/p>\n\n\n\t\n\t\n\n\n<\/div>\n\t\n\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t![\"Flavourite25\"](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/flavourite25-247x296.jpg\")
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\n\t\u20ac<\/span>\u00a015.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\tCe produit a plusieurs variations. Les options peuvent \u00eatre choisies sur la page du produit\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\t
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