{"id":1682,"date":"2017-04-01T14:44:31","date_gmt":"2017-04-01T14:44:31","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1682"},"modified":"2020-03-10T12:25:54","modified_gmt":"2020-03-10T11:25:54","slug":"8-conseils-que-vous-quand-musculation-aide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/8-conseils-que-vous-quand-musculation-aide\/","title":{"rendered":"8 conseils pour vous aider \u00e0 d\u00e9velopper vos muscles"},"content":{"rendered":"<p>Heureusement, on prend de plus en plus conscience des nombreux bienfaits de la musculation pour les femmes, sans pour autant se transformer en montagnes de muscles dop\u00e9es \u00e0 la testost\u00e9rone. De ce fait, de plus en plus de femmes trouvent la motivation pour soulever des poids et profiter des avantages qui en d\u00e9coulent. Le probl\u00e8me, cependant, est que, contrairement aux hommes, nous avons beaucoup moins d&#039;hormones anabolisantes comme la testost\u00e9rone dans le sang, ce qui\u2026 <strong>D\u00e9veloppement musculaire<\/strong> Bien s\u00fbr, c&#039;est plus difficile. Mais cela ne signifie pas qu&#039;il est impossible de se muscler\u00a0; c&#039;est simplement un peu plus complexe. Pour relever ce d\u00e9fi plus facilement, suivez ces 8 conseils\u00a0: vous r\u00e9ussirez alors \u00e0 vous muscler.<\/p>\n<h2>Conseil 1 <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Mangez suffisamment<\/h2>\n<p>Si vous souhaitez d\u00e9velopper votre masse musculaire, il est primordial d&#039;abandonner l&#039;id\u00e9e de \u00bb manger juste ce qu&#039;il faut \u00ab, car vous ne gagnerez pas un seul gramme de muscle de cette fa\u00e7on. Bien s\u00fbr, c&#039;est difficile \u00e0 mettre en pratique au d\u00e9but, car on veut \u00e9viter de prendre du gras inutilement. C&#039;est pourquoi il est essentiel de manger non seulement suffisamment, mais aussi les bons aliments. Consommer des quantit\u00e9s excessives de sucreries, de pizzas et de hamburgers ne vous m\u00e8nera nulle part. Une approche \u00e0 la fois efficace et facile \u00e0 mettre en \u0153uvre porte le nom accrocheur d&#039;IIFYM (If It Fits Your Macros \u2013 Si \u00e7a rentre dans vos macros) et stipule qu&#039;il suffit de veiller \u00e0 couvrir vos besoins en macronutriments. Peu importe que les prot\u00e9ines proviennent de la viande, du poisson, des produits laitiers ou des l\u00e9gumineuses\u00a0; l&#039;essentiel est d&#039;en consommer suffisamment. L&#039;\u00e9tape suivante consiste \u00e0 peaufiner les proportions.<\/p>\n<h2>Conseil 2 <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> \u00c9laborez un bon programme d&#039;entra\u00eenement fractionn\u00e9.<\/h2>\n<p>Les entra\u00eenements complets ne sont pas fondamentalement mauvais ; en fait, ils peuvent \u00eatre incroyablement efficaces pour la croissance musculaire, surtout au d\u00e9but. Cependant, une fois votre progression stabilis\u00e9e, vous devriez passer \u00e0 un programme d&#039;entra\u00eenement fractionn\u00e9, en travaillant diff\u00e9rents groupes musculaires chaque jour. Compar\u00e9 aux entra\u00eenements complets, ce type de programme vous permet de solliciter chaque groupe musculaire (jambes, dos, \u00e9paules ou pectoraux) beaucoup plus intens\u00e9ment, augmentant ainsi la stimulation n\u00e9cessaire \u00e0 la croissance musculaire. La structure exacte de votre programme d&#039;entra\u00eenement fractionn\u00e9 d\u00e9pend enti\u00e8rement de vous et de vos pr\u00e9f\u00e9rences. Les programmes suivants, par exemple, ont prouv\u00e9 leur efficacit\u00e9\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Deux \u00e0 quatre s\u00e9ances d&#039;entra\u00eenement par semaine : programme push\/pull (un jour d&#039;entra\u00eenement uniquement consacr\u00e9 aux exercices de traction, l&#039;autre jour uniquement aux exercices de pouss\u00e9e). <\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Deux \u00e0 quatre s\u00e9ances d&#039;entra\u00eenement par semaine\u00a0: r\u00e9partition haut du corps\/bas du corps <\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Trois s\u00e9ances d&#039;entra\u00eenement par semaine : Jambes\/Pouss\u00e9e\/Traction <\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Quatre s\u00e9ances d&#039;entra\u00eenement par semaine : pectoraux et triceps \/ dos et biceps \/ jambes \/ \u00e9paules et abdominaux <\/li>\n<\/ul>\n<p>Faites quelques essais pour trouver la r\u00e9partition qui vous convient le mieux.<\/p>\n<h2>Conseil 3 <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Faites moins d&#039;entra\u00eenement cardio<\/h2>\n<p>Pour obtenir un surplus calorique suffisant, manger davantage ne suffit souvent pas. Surtout si vous pratiquez d\u00e9j\u00e0 beaucoup de cardio, vous risquez de br\u00fbler tellement d&#039;\u00e9nergie qu&#039;il n&#039;en restera plus beaucoup pour la croissance musculaire. Il est donc \u00e9vident qu&#039;il faut aussi r\u00e9duire certains entra\u00eenements pour atteindre votre objectif, car chaque calorie br\u00fbl\u00e9e sur le tapis de course n&#039;est pas disponible pour la construction musculaire. Investissez plut\u00f4t cette \u00e9nergie dans quelques s\u00e9ries suppl\u00e9mentaires de squats.<\/p>\n<h2>Conseil n\u00b0 4 <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Entra\u00eenez-vous avec des poids lourds<\/h2>\n<p>Pour stimuler la croissance musculaire, il est crucial de solliciter au maximum les muscles cibl\u00e9s. Le meilleur moyen d&#039;y parvenir est d&#039;utiliser les charges les plus lourdes possibles, afin de garantir l&#039;activation d&#039;une grande partie des fibres musculaires pendant le mouvement. En pratique, choisissez une charge qui vous permette d&#039;effectuer au moins huit, mais pas plus de douze r\u00e9p\u00e9titions techniquement parfaites par s\u00e9rie pour des r\u00e9sultats optimaux. Gardez toutefois \u00e0 l&#039;esprit que les progr\u00e8s ne sont pas instantan\u00e9s. Laissez \u00e0 votre corps le temps de s&#039;adapter et augmentez la charge progressivement. N\u00e9anmoins, efforcez-vous de progresser \u00e0 chaque s\u00e9ance, m\u00eame si vous ne parvenez qu&#039;\u00e0 une seule r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n<h2>Conseil n\u00b0 5 <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span>Faites attention \u00e0 votre technique<\/h2>\n<p>En encha\u00eenant les r\u00e9p\u00e9titions avec des charges l\u00e9g\u00e8res, il est facile d&#039;adopter une mauvaise technique pour chaque exercice. C&#039;est crucial, surtout lorsqu&#039;on commence \u00e0 utiliser des charges plus lourdes. Une mauvaise technique peut facilement entra\u00eener des blessures graves et emp\u00eache \u00e9galement une stimulation optimale des muscles cibl\u00e9s. Il est donc essentiel d&#039;observer attentivement la technique de chaque exercice et, en cas de doute, de se faire expliquer et superviser par un entra\u00eeneur afin de garantir une ex\u00e9cution s\u00fbre. Ce n&#039;est qu&#039;ainsi que vous pourrez am\u00e9liorer la coordination intermusculaire, stimuler un maximum de fibres musculaires et, au final, favoriser leur d\u00e9veloppement.<\/p>\n<h2>Conseil n\u00b0 6 <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Offrez-vous des repas riches en prot\u00e9ines<\/h2>\n<p>La croissance musculaire d\u00e9pend enti\u00e8rement de votre apport en prot\u00e9ines, car sans prot\u00e9ines en quantit\u00e9 suffisante, m\u00eame le meilleur entra\u00eenement est inutile. Il est donc crucial de consommer des prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas pour assurer un apport continu \u00e0 votre corps. Cette r\u00e8gle s&#039;applique aussi bien aux repas principaux qu&#039;aux collations. Pour vous donner une indication approximative de la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines \u00e0 consommer quotidiennement pour favoriser la croissance musculaire, multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 1,5. Le r\u00e9sultat correspond \u00e0 votre besoin quotidien en prot\u00e9ines en grammes, \u00e0 r\u00e9partir id\u00e9alement sur 5 \u00e0 6 repas.<\/p>\n<h2>Conseil n\u00b0 7 <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Prenez vos jours de repos au s\u00e9rieux.<\/h2>\n<p>L&#039;avantage principal des programmes d&#039;entra\u00eenement structur\u00e9s pour la musculation r\u00e9side dans les jours de repos programm\u00e9s, qui permettent de se d\u00e9tendre sans culpabiliser. L&#039;inconv\u00e9nient, cependant, est que parfois, on n&#039;a tout simplement pas envie de faire une pause, car cela donne l&#039;impression de r\u00e9gresser. C&#039;est une erreur majeure. En effet, les muscles ne se d\u00e9veloppent pas pendant l&#039;entra\u00eenement, mais bien pendant les p\u00e9riodes de repos entre les s\u00e9ances. Il est donc essentiel de laisser \u00e0 chaque muscle 48 \u00e0 72 heures pour se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer et construire de nouvelles structures musculaires. L&#039;inactivit\u00e9 totale n&#039;est pas pour autant n\u00e9cessaire\u00a0: des activit\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration actives comme le v\u00e9lo ou la natation favorisent la circulation sanguine et contribuent ainsi \u00e0 l&#039;apport en nutriments et \u00e0 la croissance musculaire.<\/p>\n<h2>Conseil 8 <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> S&#039;entra\u00eener jusqu&#039;\u00e0 l&#039;\u00e9chec musculaire<\/h2>\n<p>Vous lirez sans doute en ligne qu&#039;il faut s&#039;entra\u00eener jusqu&#039;\u00e0 l&#039;\u00e9chec musculaire pour optimiser la stimulation. Ce n&#039;est pas une mauvaise chose en soi, mais l&#039;\u00e9chec musculaire ne signifie pas pousser ses muscles \u00e0 l&#039;extr\u00eame par la force brute et n\u00e9gliger la technique. Il s&#039;agit plut\u00f4t d&#039;un \u00e9chec technique, et non d&#039;un \u00e9chec musculaire absolu. Cela signifie contr\u00f4ler la charge afin de pouvoir tout juste effectuer la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition de la s\u00e9rie avec une forme correcte. D\u00e8s que vous ne pouvez plus r\u00e9aliser une r\u00e9p\u00e9tition proprement dite, arr\u00eatez la s\u00e9rie. En termes de stimulation musculaire, cette m\u00e9thode est nettement plus efficace.<\/p>\n<\/ul>\n<div class=\"row row-collapse row-full-width\"  id=\"row-296436141\">\n\n\t<div id=\"col-1601425761\" class=\"col medium-4 large-4\"  >\n\t\t\t\t<div class=\"col-inner\"  >\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\n  \n    <div class=\"row large-columns-1 medium-columns- small-columns- row-small slider row-slider slider-nav-reveal slider-nav-push\"  data-flickity-options='{&quot;imagesLoaded&quot;: true, &quot;groupCells&quot;: &quot;100%&quot;, &quot;dragThreshold&quot; : 5, &quot;cellAlign&quot;: &quot;left&quot;,&quot;wrapAround&quot;: true,&quot;prevNextButtons&quot;: true,&quot;percentPosition&quot;: true,&quot;pageDots&quot;: false, &quot;rightToLeft&quot;: false, &quot;autoPlay&quot; : false}' >\n\n  \n\t     <div class=\"col\" >\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"col-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"product-small box has-hover box-normal box-text-bottom\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-image\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/creatone-kreatin-kautabletten\/\" aria-label=\"CreaTone Chews\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/creatone-closeup-19-247x296.jpg\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Gros plan sur la cr\u00e9atone\" aria-hidden=\"true\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/creatone-shop252-247x296.webp\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Boutique Creatone 252\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t \t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-text text-center\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/creatone-kreatin-kautabletten\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">CreaTone Chews<\/a><\/p><\/div><div class=\"price-wrapper\">\n\t<span class=\"price\"><span class=\"wcpbc-price wcpbc-price-66283\" data-product-id=\"66283\"><span class=\"woocommerce-Price-amount amount\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">\u20ac<\/span>\u00a036.90<\/bdi><\/span> <small class=\"woocommerce-price-suffix\">TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n\n\t<div id=\"col-353137416\" class=\"col medium-8 large-8\"  >\n\t\t\t\t<div class=\"col-inner\"  >\n\t\t\t\n\t\t\t\n<h2>CreaTone Chews<\/h2>\n<p>CreaTone sont des comprim\u00e9s de cr\u00e9atine \u00e0 m\u00e2cher contenant chacun 1000mg de cr\u00e9atine monohydrate et aromatis\u00e9s \u00e0 l'orange. En prenant de la cr\u00e9atine, tu peux augmenter tes performances jusqu'\u00e0 20 %, en particulier dans le domaine de la force maximale. Par cons\u00e9quent, le stimulus de croissance agissant sur la musculature augmente \u00e9galement, ce qui permet d'optimiser la construction musculaire ou, dans le cadre d'un r\u00e9gime, de conserver une grande partie de la musculature durement acquise malgr\u00e9 un d\u00e9ficit calorique.<\/p>\n<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/creatone-kreatin-kautabletten\/\" class=\"button primary expand\" >\n\t\t<span>CreaTone Chews<\/span>\n\t<i class=\"icon-expand\" aria-hidden=\"true\"><\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Heureusement, on comprend de mieux en mieux que la musculation pr\u00e9sente aussi de nombreux avantages pour les femmes et qu&#039;elle ne les transforme pas en montagnes de muscles gonfl\u00e9es \u00e0 la testost\u00e9rone. 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