Guide six-pack : nutrition, exercices et conseils cardio

Un six-pack défini est toujours le symbole de remise en forme par excellence. Il n’est donc pas surprenant que la plupart des athlètes s’efforcent d’en être le fier propriétaire. Cette image est confirmée par les entraîneurs expérimentés. Vous pouvez être sûre qu'au cours de leur carrière, ils n'ont presque jamais rencontré de clients qui ne voulaient pas travailler leur corps pour paraître beau ou renforcer leur corps par un autre sport.

Les raisons peuvent être différentes, mais les objectifs sont les mêmes. Pourquoi ne courent-ils pas tous avec un six-pack et ne correspondent donc pas à l'idéal du style de vie fitness ? Tout simplement parce qu'il faut beaucoup de travail et surtout de discipline pour développer un six-pack, puis pour le maintenir. Alors, comment faire?

Construisez un six-pack défini

Développer des muscles abdominaux forts ou faire ressortir les muscles abdominaux dans un six-pack n'est en réalité pas si difficile que ça. C'est le niveau que les athlètes essaient d'atteindre, quoique pas si sûr, soit parce qu'ils ne le veulent pas, soit parce qu'ils craignent d'avoir à fournir trop d'efforts. Avoir un six-pack qui impressionne la galerie est une toute autre histoire.

Soyons honnêtes : seules celles d'entre vous qui sont prêtes à travailler extrêmement dur et à faire beaucoup de sacrifices pour réaliser le rêve du « six-pack » vont atteindre ce statut. Mais ne soyez pas rebutées par ces mots, notre guide vous fera bientôt ressembler à cela.

Comment faire ? Un programme qui vous donne une direction claire et vous guide dans les domaines de la nutrition, du cardio et de la musculation. Let's go ! Travaillons sur votre six-pack !

Point 1 - Votre régime

Commençons sans trop de théorie : peu importe la qualité de vos muscles abdominaux lors d'un entraînement abdominal plus ou moins ambitieux. Sous une épaisse couche de graisse corporelle, ils ne sont pas impressionnants du tout. Les muscles abdominaux doivent ressembler à des pavés bien posés, volumineux, avec des transitions profondes entre chaque.

En pratique, cela signifie que vous devez réduire votre taux de graisse corporelle jusqu'à ce qu'une couche mince de peau bloque la vue de votre six-pack. Et parce que « tout commence dans la cuisine », le premier point de départ est une alimentation de qualité couvrant vos besoins en macronutriments, hormis un déficit calorique modéré.

Une bonne source de nutriments pour le régime de six-pack

  • protéines : boeuf maigre, dinde, poulet, gibier, saumon, corégone, blanc d'oeuf, poudre de protéines, etc.
  • hydrates de carbone : pâtes complètes, riz brun, riz blanc, patates douces, pommes de terre, pain complet, farine d'avoine, quinoa, gâteaux de riz, fruits, etc.
  • graisses :cacahuètes, noix, amandes, avocats, huile d’olive, huile de lin, beurre de noix, huile de poisson ou capsules d’huile de poisson, etc.
  • Vitamines, minéraux, fibres : toutes sortes de légumes verts et colorés

Pour que vous puissiez commencer à planifier votre régime immédiatement, voici un exemple à suivre sur une journée. Par souci de clarté, nous avons classé les aliments correspondants dans les trois catégories de macronutriments "glucides", "protéines" et "lipides".

Repas 1

  • Protéines : protéines en poudre (Shake / Whey) 2 cuillères
  • Glucides : 100 grammes de flocons d'avoine (tendres / moelleux)
  • Graisse : sans matière grasse ajoutée

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Repas 2

  • Protéines : 250 grammes de poitrine de poulet
  • Glucides : 200 grammes de riz brun (poids après la cuisson)
  • Graisse : sans matière grasse ajoutée

Repas 3 (pré-entraînement)

  • Protéines : 250 grammes de tilapia (cichlidés)
  • Glucides : une grande salade mixte
  • Graisse : 1 cuillère à café d'huile d'olive

Repas 4 (post-entraînement)

  • Protéine : protéine de lactosérum - 2 cuillères
  • Glucides : 300 grammes de pommes de terre
  • Graisse : sans matière grasse ajoutée

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Repas 5

  • Protéines : 250 grammes de steak
  • Glucides : 175 grammes de patates douces
  • Graisse : sans matière grasse ajoutée

Repas 6

  • Protéine : Casein Protein - 2 grosses cuillères
  • Glucides : aucun
  • Matière grasse : beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)

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L'essentiel, c'est que vous obteniez plus de 300 grammes de protéines de grande qualité, 200 grammes de glucides et plus de 30 grammes de graisses essentielles. Bien sûr, en fonction du niveau de restriction que vous vous imposez, des ajustements mineurs doivent être apportés pour que les quantités de nourriture puissent répondre à vos besoins personnels. De plus, lorsque vous perdez de la graisse corporelle, vous devez vous assurer d’ajuster votre apport calorique chaque semaine, au plus tard toutes les deux semaines. Au final, vos besoins en calories diminueront.

Plus votre pourcentage de graisse corporelle est bas, plus votre déficit calorique est réduit. De cette façon, il vous faudra peut-être plus de temps pour vous débarrasser de la dernière masse grasse qui recouvre votre six-pack. D'autre part, vous réduisez également le risque de perdre à nouveau votre masse musculaire construite de manière laborieuse. C’est l’erreur que la plupart des entraîneurs commettent et qui plus tard s’énervent avec leur « lean-six-pack », qui a par ailleurs tout pour être sexy.

Point 2 - Le cardio training

Oui, nous en venons maintenant à la partie désagréable car l'entraînement cardio long n'est pas nécessairement la discipline préférée des athlètes de force. Bien sûr, il existe des monstres génétiques qui ont un taux métabolique si élevé qu’aucun entraînement cardio supplémentaire n’est nécessaire.

Cependant, il est fort probable que vous n'apparteniez pas à ce groupe d'individus. Cela signifie que vous ne pouvez compter ni sur un régime équilibré pour votre projet "ventre plat", ni sur votre corps qui pourrait s'occuper du reste. Sinon, vous ne viendriez pas pour l'entraînement cardio.

Avant de commencer à râler, vous devez savoir certaines choses. L'entraînement à l'endurance ou au métabolisme des graisses pour nous, athlètes de force normale, n'est pas une mauvaise chose. Non seulement pour la perte de graisse, mais aussi pour le renforcement du système cardiovasculaire. C'est le point faible de nombreux athlètes qui travaillent leur force. Vous ne vous êtes jamais demandée pourquoi les gars avec les bras les plus développés sont ceux qui respirent fort dès qu'ils bougent ? Alors, comment allez-vous procéder pour être efficace en cardio training ?

1. Effectuez l’entraînement cardio au bon moment.

Pour que l'entraînement cardio soit aussi court que possible, vous devez le faire si vous sentez que le moment est venu et si votre corps fournit le "modèle" optimal pour brûler les graisses. Les meilleurs moments pour l'entraînement cardio sont directement le matin après le lever et immédiatement après l'entraînement pour la force. Pourquoi ? Parce que les réserves de glycogène musculaire sont relativement vides et que le taux de sucre dans le sang est comparativement bas à ces deux moments de la journée. Cela oblige l'organisme à utiliser la graisse comme vecteur d'énergie.

2. Utilisez à la fois "le cardio lent et régulier" et "le cardio HIIT"

La communauté du fitness se demande aujourd'hui quelle forme d'exercice cardio est la meilleure : "lent et furtif" (SS) ou "Entraînement par intervalles de haute intensité" (HIIT)? Soyons pragmatique : les deux formes sont justifiées et doivent être combinées pour alourdir le plus possible l’organisme. Vous pouvez par exemple courir le matin dans le parc et un autre jour, vous pouvez vraiment travailler dans le style HIIT juste après l'entraînement pour la force sur un vélo ergomètre. L'important est de suivre régulièrement l'entraînement, même si ce n'est pas amusant.

3. Augmentez régulièrement

Afin de ne pas vous surcharger immédiatement, vous ne devez pas attaquer dès le départ et faire 60 minutes d'entraînement cardio chaque jour. Commencez lentement et travaillez votre système cardiovasculaire pendant 20 à 30 minutes trois ou quatre jours par semaine. Travaillez de façon hebdomadaire en ajoutant à chaque fois 5 minutes à vos sessions, faites des sessions moins intenses, quitte à ajouter un cinquième jour de cardio.

4. Modifiez votre entraînement cardio

Il est parfois préférable d'avoir plusieurs périodes de stress courtes sur une journée qu'une seule période de stress longue. Vous pouvez facilement appliquer ce principe pour l'entraînement cardio en séparant en deux votre programme quotidien de 60 minutes par exemple. Une séance le matin après le lever et une deuxième séance après l'entraînement ou le soir avant le dîner pour stimuler votre métabolisme.

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Point 3 - Travaillez vos abdominaux

Pourquoi l'entraînement abdominal vient-il en troisième place ? Parce qu'une alimentation saine et un programme de cardio personnalisé jouent un rôle plus important dans la construction d'un six-pack. Néanmoins, un entraînement pour la force bien équilibré est essentiel pour donner aux muscles abdominaux une certaine épaisseur, car ce n'est qu'ainsi que les muscles émergent correctement. C'est le cas pour beaucoup d'athlètes de compétition avec un pourcentage de graisse corporelle à un chiffre. Les règles suivantes seront différentes pour vous.

Les "règles d'entraînement"

  1. Travaillez vos abdominaux deux fois par semaine
  2. Traitez vos muscles abdominaux comme tous les autres muscles
  3. Effectuez lentement les répétitions et concentrez-vous sur la tension musculaire
  4. Utilisez des poids supplémentaires pour pouvoir vous entraîner efficacement, même lorsque le nombre de répétitions est faible
  5. Construisez des ensembles de 10-20 répétitions, à chaque fois jusqu'à ne plus en pouvoir
  6. Assurez-vous de faire des exercices pour les parties supérieures, inférieures et latérales des muscles abdominaux.
  7. Trouvez un exercice où vous sentez le mieux vos muscles et conservez-les au cœur de votre entraînement abdominal

Exercices pour votre six-pack

  • Cable crunchs
  • Crunch à la machine (assise)
  • Levé de jambe suspendue
  • Crunch Side Cable
  • Side Crunch (couché)
  • Crunchs (avec poids supplémentaire)

L'entraînement Six-pack POWER / REP RANGE / SHOCK (TM)

Ce système d’entraînement est une méthode d’entraînement cyclique qui vous permet de définir un stimulus hypertrophique très individuel chaque semaine. La liste suivante vous montre à quoi peut ressembler votre entraînement abdominal.

"Power Week"

  1. Crunchs avec des poids supplémentaires (2-3 séries / 10-12 répétitions)
  2. Levé de jambe suspendue (3-4 séries / 10-12 répétitions)

"Semaine de reps"

  1. Cable Crunch (2-3 séries / 13-15 répétitions)
  2. Levé de genou suspendu (2-3 séries / 16-20 répétitions)
  3. Side Crunch allongé (2-3 séries / 21-25 répétitions par côté)

"Semaine de choc"

  1. Machine à crunch (2 séries / 16-20 répétitions)
  2. Levé de jambe suspendue (2 séries / 16-20 répétitions)
  3. Levé de genou suspendu (2 séries / 16-20 répétitions)
  4. Crunch Side Cable (1 série / 15 répétitions puis faites une pause quand vous n'en pouvez plus)

Pour que vos muscles ne s'habituent pas trop au programme d'entraînement, vous devez au moins permuter partiellement l'exercice après deux cycles complets, c'est-à-dire six semaines. Bien sûr, vous pouvez également utiliser des exercices abdominaux complètement différents.

Comme vous pouvez le constater, il n’existe pas de formule magique pour développer un six-pack. Tout ce qu’il faut vraiment, c’est un travail assidu, de la discipline et l’idée que les muscles abdominaux forment un groupe musculaire comme les autres.

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