Respirez correctement dans le sport - Sans la bonne technologie, rien ne fonctionne

En tant qu'athlètes, nous pensons à beaucoup de choses. Qu'il s'agisse du bon apport en protéines, de l'optimisation de la concentration sanguine en hormone de croissance ou de la coordination optimale des intervalles d'exercice pour un stimulus d'ajustement maximal pendant l'entraînement. La vie de sportif est complexe. Dans ce contexte, des choses apparemment évidentes sont trop facilement laissées de côté.

L'un d'entre eux est le bon respirationcela fonctionne tellement automatiquement dans nos vies que nous ne les remarquons même pas consciemment. Et cela a des conséquences, car ceux qui respirent mal pendant le sport ne doivent pas être surpris que leur propre performance ne monte pas en pente - ceci est particulièrement vrai pour les athlètes d'endurance mais aussi les athlètes de force.

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Comment fonctionne la respiration?

Avez-vous déjà eu à penser consciemment à la respiration active? Dans la plupart des cas, non, car notre corps prend généralement le relais. Cet automatisme est contrôlé par un réflexe qui est activé brutalement lorsque la concentration en air contenant du dioxyde de carbone devient trop élevée. Lorsque ce point est atteint, nous expirons automatiquement.

Peu de temps après, l'air frais et riche en oxygène inhalé par le nez et la bouche pénètre dans les poumons, où il est libéré par les bronches et les alvéoles finement ramifiées lors d'échanges gazeux sur les capillaires poilus et passe ainsi dans le flux sanguin de chaque cellule. En même temps, le CO2 est éliminé du sang et sort du corps par le même chemin.

En principe, nous avons la possibilité de respirer par la bouche et par le nez, ce qui présente certains avantages. La respiration nasale suffit la plupart du temps à nous fournir suffisamment d'oxygène. D'autre part, si notre corps a besoin de plus de puissance, nous avons également besoin de plus grandes quantités d'oxygène. Ici vient la respiration par la bouche, ce qui est suffisant en soi pour nous fournir l'oxygène nécessaire pendant les sports.

À proprement parler, nous n'aurions même pas besoin de notre nez pour respirer. Néanmoins, il est indispensable car il assume une fonction de filtre essentielle et nous protège ainsi des germes et des agents pathogènes. Et dans le sport, le filtre intégré est extrêmement pratique. Tous les coureurs ou cyclistes qui ont déjà mangé une collation protéinée ailée involontaire à des vitesses plus élevées pendant la respiration par la bouche le savent bien.

Pourquoi dans le sport sans le droit de respirer rien du tout

Si tout se passe automatiquement, pourquoi dois-je prendre soin de ma respiration? La réponse est évidente. Qui optimise sa technique de respiration pendant l'exercice, optimise également ses performances physiques. Plus les muscles et les organes internes sont bien alimentés en oxygène, plus les glucides et les lipides des mitochondries peuvent être convertis en énergie.

Alors que la fréquence respiratoire au repos peut être facilement absorbée par l’automatisme de votre corps, elle est légèrement différente sous le stress sportif. Ici, la fréquence respiratoire d'environ 14 à 16 respirations par minute augmente considérablement. Pour inhaler le plus d'oxygène possible, il ne suffit pas de respirer rapidement. Parce que cela dégénère souvent en halètement peu profond, avec seulement imperceptiblement plus d’oxygène entrant dans les poumons.

L'entraînement de la technique de respiration correcte pour l'entraînement des muscles respiratoires est beaucoup plus important. Plus les muscles respiratoires sont forts, plus l'oxygène peut être absorbé par une capacité pulmonaire accrue, même en cas de charge maximale du corps. Si vous voulez performer, c'est très important, car votre corps a besoin d'énergie pour fournir une bonne énergie dans le cadre de son mécanisme de récupération d'énergie aérobie-alactique, en particulier pour l'endurance.

En revanche, en cas de manque d'oxygène, le lactate s'accumule dans la musculature en raison du métabolisme incomplet des porteurs d'énergie. Le résultat: les "jambes acides" familières et une baisse significative des performances. D'autre part, ceux qui entraînent aussi leur respiration empêchent la suracidification trop précoce des muscles.

Respiration abdominale vs. Breast Breathing - Quel est le meilleur?

Même si nous ne le remarquons pas nécessairement, nous respirons de deux manières différentes. D'une part avec l'aide de la respiration dite thoracique et d'autre part avec la respiration abdominale. Fait intéressant, au repos, le corps fait tout correctement en favorisant la respiration abdominale à l'état détendu. Grâce à l'implication du diaphragme dans son rôle de muscle respiratoire le plus important, la plus grande partie de l'oxygène pénètre dans le corps.

Il est intéressant de noter que la plupart des athlètes qui ne font pas attention à leur technique de respiration au cours de l’exercice se transforment en respiration thoracique sous contrainte. C'est une grosse erreur surtout dans les situations de stress sportif, car la respiration thoracique est beaucoup plus plate que la respiration abdominale et nous fatigue plus vite. Cela est dû à la diminution du volume courant et au fait que le diaphragme fonctionne à peine. Il est remplacé par les muscles respiratoires, qui doivent maintenant faire presque tout le travail.

Une des seules conséquences bien connues est le côté désagréable des coups de couteau ou les muscles endoloris entre les côtes le lendemain, après une longue séance d’endurance. Qu'est-ce que cela nous dit? En tant qu’athlète, nous devrions nous concentrer consciemment sur l’entraînement de la respiration abdominale. Avant tout, les muscles respiratoires doivent être renforcés. Les exercices suivants peuvent vous aider:

1. Respirez sous l'eau
Si vous voulez entraîner votre diaphragme comme un muscle normal, vous devez créer une résistance contre laquelle vous devez vous battre. L'eau est un élément idéal pour la respiration, car même lorsque vous nagez près de la surface de l'eau, une pression supplémentaire est exercée sur le haut du corps. Ceux qui nagent régulièrement ne font pas seulement quelque chose pour leur forme physique, mais aussi pour leurs muscles respiratoires.

Voici la règle générale: plus le haut du corps est immergé, plus les muscles respiratoires sont épuisants. Pour augmenter le niveau de difficulté, placez-vous avec un long tuba dans une piscine et accroupissez-vous jusqu'à ce que le tuba soit à peine sorti de l'eau. Maintenant, essayez d'inspirer et d'expirer vigoureusement. Après quelques semaines, vous remarquerez à quel point votre respiration s'est améliorée en dehors de l'eau.

2. Entraînement du diaphragme avec poids supplémentaire
Bien sûr, tout le monde n'a pas de piscine pour faire des exercices de respiration au coin de la rue, vous pouvez donc renforcer vos muscles respiratoires pour une respiration abdominale correcte sans eau. Pour ce faire, posez votre dos à plat sur le sol et mettez quelques livres sur le haut de votre abdomen. Respirez et expirez aussi profondément que possible pendant 3 à 5 minutes. Même s'il vous faut un peu plus de temps pour constater l'effet d'entraînement, vous obtiendrez des résultats remarquables après seulement quatre à six semaines.

3. Inspirez profondément et expirez
L’optimisation de la technique de respiration est un bon moyen de combler les lacunes de la vie quotidienne. Bien sûr, comme vous ne pouvez pas vous allonger par terre avec une pile de livres dans le bureau, vous retombez simplement sur une profonde inspiration et expiration. Que ce soit dans le bus, sur la chaise de bureau ou dans la voiture, il vaut toujours la peine de respirer 6 à 8 minutes par jour deux fois par jour.

4. Formation aux déficiences en oxygène
Le prétendu manque d'entraînement à l'oxygène est une variante très efficace mais aussi extrêmement épuisant pour entraîner les muscles respiratoires. Il s’agit de limiter votre consommation d’oxygène pendant l’entraînement régulier en endurance, en obligeant vos muscles respiratoires à faire plus de travail pour obtenir la même quantité d’oxygène.

Pour cela, vous pouvez, par exemple, utiliser un masque anti-poussière classique de la quincaillerie, ce qui permet à beaucoup moins d'oxygène de passer à travers sa fonction de filtre. Ainsi, vos muscles respiratoires doivent appliquer plus de "succion" pour absorber une quantité suffisante d'oxygène. Comme il semble certes étrange de s'asseoir sur le vélo avec un masque anti-poussière ou de courir dans le parc, vous pouvez bien sûr également faire cet entraînement à l'oxygène sur l'ergomètre.

Comme il s’agit d’une méthode d’entraînement particulièrement difficile, son utilisation n’est recommandée qu’en bloc de 4 à 6 semaines avec 2 à 3 unités par semaine. Effet secondaire positif: Avec ce type d’entraînement, vous renforcez non seulement vos muscles respiratoires, mais vous aidez également votre corps à atteindre les mêmes performances avec moins d’oxygène.

Voici comment tu respires correctement dans le sport

Enfin, nous aimerions aborder certains sports dans lesquels vous pouvez obtenir plus de puissance de votre corps avec l’aide de muscles respiratoires puissants et de la technique de respiration appropriée.

1. courir
La plupart des coureurs ajustent leur rythme respiratoire en marchant au rythme de la musique. Si vous êtes un de ces athlètes, vous devriez le désactiver rapidement, car la fréquence est beaucoup trop rapide, ce qui entraîne une respiration thoracique superficielle avec un faible afflux d'oxygène. Respirez et sortez de l'abdomen régulièrement. Vous apportez ainsi à votre corps le plus d’oxygène possible et évitez de se déplacer sur le côté.

2. Faire du vélo
Aussi dans le cyclisme une respiration peu profonde est problématique. Les nouveaux arrivants, par exemple, qui utilisent pour la première fois un vélo de route, souffrent souvent de limitations de performances dues au manque d'oxygène. La cause en est la posture fortement penchée vers l'avant associée à une respiration inconsciente. Par conséquent, vous devez absolument renforcer vos muscles respiratoires et commencer avec une position assise légèrement plus droite, afin que vos muscles respiratoires puissent s'habituer à la courbure du haut du corps.

Si, par contre, vous montez en pente raide, vous pouvez également passer à une position plus verticale sur le vélo de montagne et le vélo de course, ce qui facilite l’oxygénation. En montagne, l’aérodynamique joue quand même un rôle négligeable.

3. la natation
Tandis que la respiration dans la brasse est encore relativement simple, parce que vous pouvez respirer à tout moment, regardez le rampement déjà différent. Ici, il est important que vous vous entraîniez dans un rythme de respiration ferme, que vous détendiez comme un automatisme. Le meilleur est le rythme à deux temps.

Cela signifie que vous inspirez sur un côté fixe à chaque seconde. Comparée au rythme triple commun à de nombreux nageurs amateurs, cette technique est non seulement plus facile à apprendre, mais également plus efficace. Surtout lorsque vous recherchez la performance, cela réduit les risques d'endettement de votre corps en dette d'oxygène.

4. musculation
Lorsque l'entraînement en force, la respiration n'a pas d'importance? Non pas du tout. Beaucoup d'athlètes de force ont tendance à arrêter l'air au moment de la charge la plus élevée, ce qui augmente massivement la pression sur les vaisseaux et la pression sur les poumons et le cœur. Que cela ne puisse pas être sain, c'est évident. Il en va de même pour la respiration comprimée généralisée, dans laquelle seule une petite quantité d'oxygène pénètre dans le sang en raison d'une respiration superficielle.

Le résultat: perte de performance. En particulier, l'entraînement en force s'offre pour l'inspiration et l'expiration régulières et profondes, car la respiration peut être parfaitement synchronisée avec le mouvement. Voici la règle simple: inspirez pendant l'exercice et pendant la phase de soulagement.

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