Planches - Tout ce que vous devez savoir sur les classiques de la pratique

Dans la quête du Saint Graal des exercices abdominaux, de nombreuses séances d’entraînement complexes ont été pavées. Après tout, un six-pack bien tonifié est le symbole d'un corps attrayant, ce qui en fait la destination de remise en forme ultime pour les hommes et les femmes. Mais pour une forte section médiane, cela ne prend même pas un entraînement très complexe. Les bons vieux planches et un peu de temps suffit déjà. Vous vous demandez comment faire ça? Nous vous montrerons ce qui compte et quelles variantes de planches sont les meilleures.

Que sont les planches?

La planche n'est en réalité rien de plus qu'un simple support pour l'avant-bras. Il s’agit donc d’un exercice de maintien statique qui entraîne une grande partie du muscle squelettique. Plus vous maintenez la position de planche exactement longtemps, plus la tension musculaire est forte et donc le stimulus d'entraînement des muscles.

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Et voici comment fonctionnent les planches classiques:

1. Agenouillez-vous sur le sol, penchez le haut de votre corps vers l'avant et placez vos avant-bras côte à côte sur le sol.
2. Placez vos coudes sous vos épaules et assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles les uns aux autres.
3. Regardez en avant, maintenant étirez vos jambes en arrière et posez vos pieds sur la plante des pieds.
4. Serrez votre abdomen et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des vers vers les fesses et vers le cou.
5. Maintenez la tension aussi longtemps que vous le pouvez, rentrez le nombril et inspirez et inspirez lentement pendant l'exercice.
6. Une fois que vous ne pouvez plus tenir la position, vous relâchez votre corps pendant 60 secondes avant de commencer le second tour.

Quels muscles sont entraînés par les planches?

La planche est bien plus qu'un simple exercice pour le centre du corps. En plus du muscle abdominal droit (rectus abdominis, M. Pyramidalis) et des muscles abdominaux latéraux (avec l'oblique externe oblique, avec l'oblique interne abdominale, avec le muscle abdominal), l'exercice entraîne également les muscles de l'épaule, les muscles des fesses, la poitrine , les cuisses et même des parties des muscles du dos. La tension n'affecte pas seulement les muscles situés près de la surface, mais également les muscles situés au bas de la surface et les maux musculaires, problèmes auxquels de nombreux autres exercices ne peuvent guère remédier.

Pourquoi devrais-je faire des planches?

Les planches sont un exercice extrêmement efficace pour lequel vous n'avez même pas besoin d'équipement. Tout ce que vous avez à faire est un peu d’espace et 5 bonnes minutes. La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux, facile à apprendre et, en raison de sa faible complexité, elle représente un très faible risque de blessure. La planche n'est pas seulement idéale pour la construction musculaire, mais surtout pour la stabilité du tronc. Après tout, il s’agit d’un travail de maintien statique, donc du type de travail musculaire pour lequel les muscles abdominaux sont conçus naturellement.

Les planches sont donc l'exercice standard de tout athlète, car un centre fort du corps est dans presque tous les sports la base du développement de performances optimales. Ainsi, si vous souhaitez améliorer vos performances dans le football américain, l'athlétisme, la natation ou le cyclisme et réduire vos risques de blessures, Plank est l'exercice de prédilection.

Comment intégrer au mieux les planches à la formation?

La beauté du platelage réside dans le fait que vous pouvez facilement intégrer l'exercice à votre entraînement. En conséquence, vous avez plusieurs options dans la pratique. Une méthode très simple, car aussi flexible que gain de temps, est le platelage du matin. Pour ce faire, vous choisissez trois ou quatre jours par semaine de faire une courte séance d’exercice après le lever. Il ne dure pas plus de 5 minutes et constitue un excellent stimulant pour la journée.

En raison du faible espace et du peu de temps requis, la pause déjeuner est également excellente. Sinon, mettez les planches dans votre entraînement régulier. Soit vous l'utilisez comme exercice régulier, soit vous utilisez les pauses entre deux exercices abdominaux ou généralement d'autres exercices pour un passage en planche. Cela rend la formation particulièrement intensive et permet également de gagner beaucoup de temps.

A quoi dois-je faire attention chez Planks?

Le facteur le plus important, comme pour tous les autres exercices, est son exécution absolument propre, car ce n'est qu'alors que vous pourrez entraîner les muscles cibles aussi efficacement que possible. Par conséquent, assurez-vous que le haut de votre corps forme toujours une ligne absolument droite. Ce n’est qu’alors que la tension musculaire est au centre de la région des muscles abdominaux.

Sinon, les fesses, le dos et les hanches font trop de travail. Et ce n’est pas le problème après tout. La tension musculaire optimale est au moins aussi importante que la bonne forme. Cela signifie que juste après avoir pris la position de base, vous devez faire attention à contracter vos muscles abdominaux. Ceci, à son tour, augmente énormément l'efficacité du revêtement de sol.

Donc, vous évitez les plus grandes erreurs dans les planches

Bien que l’exercice paraisse relativement simple, et en principe, c’est le cas, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire de mal avec Plank.
Évitez les erreurs suivantes pour rendre l'exercice aussi efficace que possible:

  • Déplacement de l'angle supérieur du corps: Surtout lorsque vous utilisez une version de planche qui n'est pas exécutée sur les avant-bras mais sur les mains, des erreurs surviennent souvent qui réduisent l'efficacité de l'exercice. De nombreux pratiquants ont tendance à réduire les tensions en plaçant leurs bras sur leurs épaules, augmentant ainsi l'angle entre le haut du corps et les bras. La version avec les mains prises en charge, ainsi que la version avec les avant-bras pris en charge, requiert que les coudes et les épaules soient exactement superposés.
  • Pour soulever le fessier trop haut: Celui qui lève le fessier trop loin exécute un mouvement de compensation typique, qui prend la tension des muscles abdominaux. Cela se produit surtout si vos muscles abdominaux sont encore un peu trop faibles. Une seule chose est utile ici: avancez lentement avec des planches courtes mais propres jusqu’à ce que vous puissiez conserver la position exacte plus longtemps.
  • Laissez le corps s'affaisser: il s'agit également d'un mouvement de compensation, qui indique des muscles abdominaux trop faibles. La solution au problème est également la même que celle mentionnée ci-dessus.
  • Équilibrer les déficits de force avec le haut du corps: les muscles abdominaux sont souvent beaucoup plus faibles que les muscles de la poitrine, des épaules et des latissimus. Cela conduit de nombreux utilisateurs à compenser les déficits de puissance lors de la pose de planches dans le haut du corps. Entre autres choses, vous pouvez reconnaître cette erreur par le fait que le haut de votre dos est arrondi et que vous sentez l’attraction surtout dans la poitrine et dans le dos.
  • Laissez le cou s'affaisser: bien que cette erreur affecte à peine l'effet de l'entraînement, elle peut entraîner une tension désagréable du cou ou même des blessures au cou. Veillez donc toujours à ce que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps. Idéalement, vous fixez un point devant vous sur le sol et le fixez des yeux tout au long de l’exercice.

Les 3 meilleures variantes de lame pour votre pack de six

Les planches classiques sont déjà bien adaptées au renforcement des muscles abdominaux. Si vous voulez rendre votre entraînement encore plus intense, vous pouvez utiliser d'autres variantes. Voici les trois principales options pour votre six pack.

Des planches pour les muscles abdominaux latéraux
1. Mettez-vous dans la position de la planche, comme nous l'avons décrit au début, et tendez vos fesses, votre abdomen et votre dos avec vigueur.
2. Poussez lentement vos hanches vers la droite et tournez-les jusqu'à ce qu'elles sentent une traction sur les muscles abdominaux latéraux. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
3. Tournez lentement vos hanches vers la gauche et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Planches avec rotation des bras
1. Prenez la position standard, mais ne vous reposez pas sur vos avant-bras mais sur vos mains.
2. Soulevez un bras du sol et tournez le haut de votre corps de façon à ce que votre bras soit dirigé vers le plafond. Tenez la position.
3. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre bras.
4. Pour obtenir une forme nette, vous devriez toujours suivre votre bras avec votre regard.

Enlever les planches latérales avec le bras et la jambe
1. Prenez le support latéral de l'avant-bras et assurez-vous que votre coude est en dessous de votre épaule. Placez votre jambe droite sur votre jambe gauche.
2. Maintenant, lève ta jambe droite et étale-la vers le haut.
3. Dans le même temps, levez votre bras droit et allongez-le en avant. Maintenez la tension dans les muscles pendant 30 à 60 secondes.
4. Revenez lentement à la position de départ et faites une courte pause. Une fois que vous avez terminé 8 à 12 représentants, vous changez de côté et vous faites également 8 à 12 représentants.

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