Was bedeutet Skinny Fat?

Skinny Fat ist ein Begriff, der insbesondere im englischsprachigen Raum weit verbreitet ist und zur Beschreibung von Menschen dient, die zwar, wenn sie bekleidet sind, schlank wirken, jedoch einen relativ hohen Fettanteil und einen geringen Anteil von Muskelmasse haben. Insbesondere Frauen neigen dazu, Skinny Fat zu sein, obwohl sie sich für ihre Traumfigur regelrecht runterhungern. Wie du ihre Fehler vermeiden kannst, erfährst du im folgenden Artikel.

Wie wird man Skinny Fat? 

Wer als "Skinny Fat" bezeichnet wird, der führt meist ein ungesundes Leben, obwohl er bestrebt ist, möglichst wenig auf die Waage zu bringen. Das Problem dabei: Weit verbreitete Messmethoden wie der BMI (Body Mass Index) Rechner geben nur Auskunft über das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht. Auf Faktoren wie den Wasser-, Fett- und Muskelanteil gehen sie in der Regel nicht ein. Das bedeutet: Zwar kannst du einen niedrigen BMI haben, wenn du nur sehr wenig Muskelmasse oder einen relativ hohen Körperfettanteil hast, sieht dein Körper dennoch weder athletisch noch muskulös aus.
Viele Menschen gehen zudem regelmäßig joggen oder Rad fahren, in der Hoffnung, einen athletischen Körper zu bekommen wie Models und Schauspieler aus Hollywood. Die Annahme, dass leichtes, langes Ausdauertraining zu einem durchtrainierten, "leanen" Körper führt, ist grundlegend falsch: Wer zu lange mit einem niedrigen Puls läuft, verbrennt im Zweifelsfall mehr Muskelmasse als Fett – was absolut kontraproduktiv für dein Ziel ist.

Was kann ich dagegen tun? 

Vergiss das Lauftraining! Wenn du laufen gehst, dann halte dich an ein anstrengendes Intervalltraining, das dir dabei hilft, Ausdauer aufzubauen, dein Herz-Kreislaufsystem zu stärken, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Deinen Fokus solltest du jedoch auf ein kurzes, intensives Krafttraining legen. Es gibt unzählige Skinny Fat Frauen, die davon überzeugt sind, dass sie nur durch ihr Lauftraining ihren Traumkörper erlangen können. Sie haben eine regelrechte Angst davor, ins Fitnessstudio zu gehen und Krafttraining zu machen, weil sie Angst haben, nach zwei bis drei Monaten auszusehen wie professionelle Bodybuilderinnen.
Davor braucht jedoch niemand Angst haben: Dafür ist jahrelanges Training erforderlich. Durch Krafttraining bauen Frauen verglichen mit Männern relativ wenig Muskelmasse auf. Sie sehen dadurch sportlicher, knackiger und insgesamt besser aus – wer hat schon etwas gegen eine Frau mit einem durchtrainierten Po und schönen, schlanken Beinen?

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen – geht das? 

Muskeln sind deine Freunde, vergiss das nicht. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern entlasten auch deine Gelenke, sind hilfreich bei allen alltäglichen Belastungen und funktionieren wie kleine Kraftwerke: Damit Muskelmasse erhalten werden kann, muss Energie in Form von Fett verbrannt werden. Wer Muskeln aufbaut, wird also automatisch auch seinen Körperfettanteil senken.
Hab keine Angst vor einer Gewichtzunahme: Muskeln sind schwerer als Fett, weshalb insbesondere Trainingsanfänger ihre ersten Erfolge an der Waage ablesen können. Nach einiger Zeit wirst du jedoch auch die ersten Unterschiede im Spiegelbild erkennen können. Verzichte zu Beginn deines Krafttrainings auf Isolationsübungen.
Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern stärken große Muskelgruppen und führen daher zu einem schnellen Aufbau von Muskelmasse, während sie die Fettverbrennung ankurbeln – sie sind somit ein Wundermittel gegen den Skinny Fat Körper.

Die richtige Ernährung 

Wer nicht mehr Skinny Fat sein möchte, muss aufhören zu hungern. Gesunde Fette und Proteine sind für viele Prozesse in deinem Körper (u.a. für den Muskelaufbau) essentiell, langkettige Kohlenhydrate geben dir genug Power für deine Workouts.
Verzichte, so gut es geht, auf Fast Food, Alkohol, Süßigkeiten und andere kalorienreiche Nahrungsmittel. Cola und andere zuckerhaltige Getränke sollten tabu für dich sein. Auch wenn es schwer ist: Du nimmst so nur unnötige Kalorien zu dir, die sich schnell in den Fettdepots absetzen, wenn du gerade keinen Sport treibst.
Trinke ausreichend Tee und Wasser, nimm viel Obst und Gemüse zu dir, achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit gesunden Fetten in Maßen (Stichwort: pfanzliche Öle und Fettfische) und achte darauf, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, dann sollte dein Skinny Fat Körper bald Vergangenheit sein.
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