Avec tous les régimes qui se disputent les faveurs des personnes souhaitant perdre du poids avec des approches plus ou moins judicieuses, il est facile de se perdre. Après tout, la plupart des régimes et des astuces pour maigrir fonctionnent mal ou pas du tout. C'est pourquoi nous souhaitons te donner trois conseils qui fonctionnent dans tous les cas et qui peuvent être mis en œuvre rapidement. Et parmi ces conseils, il n'y a certainement pas de programmes détox obscurs ou de régimes de famine.

Conseil n° 1 - Consomme moins de glucides

Oui, la réduction de la part de glucides dans l'alimentation est un classique absolu parmi les conseils de perte de poids. Toutefois, il n'est vraiment efficace que s'il est appliqué correctement et durablement. Et bien sûr, cette forme d'alimentation doit également être adaptée au mode de vie de chacun. Les sportifs d'endurance ambitieux, comme les cyclistes de course, qui parcourent plusieurs centaines de kilomètres par semaine et grimpent quelques milliers de mètres de dénivelé, constituent une telle exception, pour laquelle le fait de renoncer en grande partie aux glucides n'est guère une option durable. Pour tous les autres, la réduction de la part de glucides est le meilleur conseil.

Mais de quoi s'agit-il exactement ?
Il existe en principe trois catégories de glucides qui se distinguent par la complexité de leurs molécules. Nous connaissons ces groupes de glucides sous le nom de monosaccharides, disaccharides et polysaccharides. Alors que nous absorbons les sucres simples principalement sous forme de dextrose (sucre de raisin) et de fructose (sucre de fruit), nous absorbons les sucres doubles par exemple via des produits contenant du sucre cristallisé classique, du sucre de malt ou du sucre de lait. D'un point de vue biochimique, les sucres multiples sont en revanche de l'amidon.

Il s'agit donc d'aliments tels que les flocons d'avoine, les pommes de terre et le pain complet. La grande différence réside dans l'absorption et la métabolisation par l'organisme. Alors que les sucres simples et doubles sont très rapidement absorbés dans la circulation sanguine, le corps a besoin de beaucoup plus de temps pour les sucres multiples, appelés glucides complexes. Cela a plusieurs effets à la fois. Il s'agit en premier lieu de l'augmentation du taux d'insuline. Celui-ci augmente particulièrement vite en cas d'absorption de sucres simples et doubles, car beaucoup de sucres pénètrent dans la circulation sanguine en peu de temps.

Le rôle de l'insuline est de veiller, en tant qu'"hormone clé", à ce que ces glucides parviennent aux cellules, où ils sont directement transformés en énergie ou utilisés pour remplir les réserves de glycogène musculaire. La situation devient toutefois problématique lorsque les réserves de glycogène sont déjà bien remplies et qu'une grande quantité de sucre parvient malgré tout rapidement dans le sang. L'insuline aide alors l'organisme à stocker ces calories sous forme de graisse.

De plus, l'énorme augmentation du taux d'insuline fait que le sucre est traité relativement rapidement et qu'il peut y avoir une forte chute du taux de glycémie. Le corps réagit à cette baisse par un phénomène que nous redoutons comme le diable l'eau bénite, surtout pendant un régime : la faim ! Si tu consommes trop de sucres simples et doubles, cela n'est donc pas particulièrement bénéfique pour ta silhouette sur la plage, et ce pour deux raisons.

Tu es nettement mieux avec de glucides complexes qui pénètrent plus lentement dans la circulation sanguine et déclenchent ainsi une réaction insulinique beaucoup plus douce. Grâce à la concentration modérée d'insuline dans le sang, les glucides complexes te permettent également de rester rassasié plus longtemps et te fournissent de l'énergie en permanence. Ce n'est donc pas pour rien que les marathoniens et les cyclistes ne prennent pas de pain au Nutella au petit-déjeuner, mais des flocons d'avoine, afin d'avoir une bonne base pour la journée.

Que signifie la réduction des glucides dans la pratique ?
Il existe plusieurs approches en matière d'alimentation à faible teneur en glucides. La variante la plus extrême est sans doute le régime dit cétogène, dans le cadre duquel la consommation de glucides est réduite à un minimum absolu de moins de 50 grammes par jour. Cette forme est toutefois très difficile à tenir à long terme, car en contrepartie, la consommation de protéines et de graisses est massivement augmentée. De nombreux participants à de tels régimes font par exemple état d'un manque de motivation et d'une certaine fatigue mentale.

Ce n'est pas étonnant, car le corps humain est optimisé pour le pré-métabolisme des glucides. C'est la raison pour laquelle la réduction des glucides est si efficace pour la perte de graisse. En effet, si l'organisme manque de glucides en combinaison avec un déficit énergétique, il n'a pas d'autre choix que de puiser dans la graisse corporelle comme source d'énergie. Mais comment trouver un bon compromis ? Sans persévérance, il n'est pas possible de perdre du poids.

La solution consiste à adopter une forme modérée de régime pauvre en glucides, dans laquelle les réserves de glucides ne sont jamais complètement remplies. En règle générale, tu peux compter 2,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour, avec un maximum de 200 grammes. Tu remplis le reste avec des protéines et des graisses de qualité. Il est également important que les glucides que tu consommes soient des glucides complexes qui ne provoquent pas de pics d'insuline et qui te rassasient longtemps.

Conseil n° 2 - Miser sur les protéines, les graisses et beaucoup de légumes

Une consommation élevée de protéines présente plusieurs avantages, surtout dans le cadre d'un régime. D'une part, tu protèges ainsi naturellement ta musculature, car le corps ne doit pas commencer à métaboliser tes muscles en cas de besoin. Grâce à la conservation des muscles, tu as l'air plus athlétique et pas seulement maigre après ton régime. Un autre avantage est ce que l'on appelle l'effet thermique de la nourriture.

Cela signifie tout simplement que ton corps a besoin d'énergie pour métaboliser les protéines elles-mêmes. Et ce besoin en énergie est nettement plus élevé que pour la métabolisation des glucides et des graisses. Pour chaque gramme de protéines que tu manges, tu brûles donc des calories supplémentaires. Le bœuf, la dinde, les œufs, le poisson et les produits laitiers sont des sources de protéines animales de qualité. Du côté des végétaux, les noix, les haricots rouges, les graines de courge, les lentilles et le quinoa sont des sources de protéines de grande qualité.

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Allumer le turbo de la combustion des graisses avec de la graisse
Autrefois, la devise était encore "la graisse fait grossir". Mais c'est une opinion dépassée depuis longtemps, car la graisse est un nutriment sans lequel notre corps ne peut pas fonctionner. Celui qui ne consomme pas assez de graisses pendant un régime a donc un problème. En effet, l'organisme adopte alors une position de blocage et essaie de conserver le plus de graisse corporelle possible. Au total, ta consommation de graisses ne devrait donc jamais être inférieure à 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Une grande partie de la consommation de graisses devrait en outre se composer d'acides gras insaturés.

Celles-ci rassasient non seulement plus longtemps, mais réduisent également le risque de maladies cardio-vasculaires. À cela s'ajoutent un effet de réduction du cholestérol ainsi qu'une influence positive sur le métabolisme des graisses. Les bonnes sources d'acides gras insaturés oméga 3 sont par exemple l'huile de lin, les noix et les poissons de mer gras comme le saumon et le maquereau. Les aliments de la catégorie fast-food restent néanmoins tabous, tout comme les sucreries grasses ou le jarret de porc emblématique.

Mange des légumes pour te rassasier
Ton plus grand ennemi pour perdre du poids est la faim constante. Si tu veux manger à ta faim même pendant ton régime, les légumes sont la solution. Cela vaut surtout pour les légumes à forte teneur en eau et à faible densité énergétique. Ceux-ci remplissent ton estomac et sont en contrepartie pauvres en calories, ce qui te permet de te régaler à volonté. De plus, ils contiennent beaucoup de fibres, ce qui a également un effet positif sur la satiété.

Et bien sûr, les légumes contiennent également une quantité importante de précieuses vitamines, ce qui n'est évidemment jamais mauvais pour le fonctionnement optimal de l'organisme. Les brocolis, la mâche, le chou-fleur, les aubergines, les courgettes, les tomates, les poivrons et les asperges, par exemple, sont des légumes très riches en nutriments qui peuvent également être utilisés comme garniture rassasiante pour la viande et le poisson.

Conseil n° 3 - La musculation fait fondre les kilos

Une grande partie de l'énergie que notre corps consomme chaque jour est sollicitée par nos muscles, entre autres pour produire de la chaleur. Avoir une masse musculaire aussi importante que possible permet donc de brûler plus d'énergie dans le cadre d'un régime, sans pour autant devoir s'épuiser à faire du sport. L'objectif premier devrait donc être de conserver le plus de masse musculaire possible. Le meilleur moyen d'y parvenir est bien sûr de pratiquer régulièrement la musculation. Trois à quatre séances avec une plage de répétitions de 8 à 12 devraient toutefois suffire à créer un stimulus de maintien suffisant. La musculation régulière présente d'autres avantages pendant le régime, car même de courtes séances de musculation permettent de brûler 150 à 200 kilocalories. A raison de trois à quatre séances par semaine, ces calories supplémentaires sont bien sûr une aide appréciable pour perdre du poids.

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