16 règles alimentaires pour un corps défini

Une définition parfaite est, on le comprend, le rêve de presque tous les sportifs de fitness engagés. Cependant, la plupart des athlètes n'atteignent jamais cet objectif, notamment en raison des nombreux conseils et approches différents qui peuvent parfois aboutir à la frustration. Pour que tu puisses à l'avenir faire partie du cercle des chanceux qui peuvent se réjouir d'un corps parfaitement défini, nous aimerions te donner 16 règles d'or alimentaires pour la définition.

Règle 1 - Varie ton apport en glucides

Si tu veux maximiser la combustion des graisses, tu dois absolument veiller à varier ton apport en glucides au cours d'une semaine d'entraînement. Dans la pratique, il s'est avéré efficace de limiter la consommation de glucides à un maximum de 100 grammes par jour pendant quatre à cinq jours. Grâce à cette réduction, ton organisme est contraint par le milieu hormonal dominant de puiser principalement dans la graisse corporelle pour produire de l'énergie. Étant donné que notre métabolisme, optimisé par les voies de l'évolution pour le traitement des glucides, est ralenti par le manque de glucides, tu devrais augmenter l'apport jusqu'à 300 grammes par jour les jours restants. En outre, il est particulièrement important que ta consommation de protéines soit constamment élevée afin d'éviter que l'organisme ne métabolise des structures protéiques propres à l'organisme.

Règle 2 - Le timing est essentiel

D'une part, ce n'est pas un secret que trop de glucides non consommés se retrouveront tôt ou tard sur tes hanches. D'autre part, une carence entraîne à long terme une réduction de l'activité métabolique, ce qui a également un effet négatif sur la combustion des graisses. Il est donc important de veiller à consommer des glucides au moment précis où ton organisme en a besoin. S'il n'est donc pas forcément conseillé d'avaler une énorme portion de pâtes juste avant d'aller se coucher, il est essentiel d'en consommer des quantités relativement importantes au petit-déjeuner et juste après l'entraînement. C'est la seule façon de permettre à ton corps d'être le plus performant possible, même pendant la phase de définition.

Règle 3 - Utilise les BCAA pour protéger tes muscles

Étant donné que l'organisme utilise non seulement les graisses et les glucides pour produire de l'énergie, mais aussi, dans une moindre mesure, les protéines, tu dois particulièrement protéger tes muscles contre les processus métaboliques cataboliques au cours d'un régime. Dans le détail, l'organisme consomme surtout les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) valine, leucine et isoleucine, c'est pourquoi il est dans tous les cas judicieux de les fournir sous forme de poudre ou de comprimés. Pour une protection optimale, cinq à dix grammes par administration suffisent. Ces produits sont particulièrement utiles au petit-déjeuner, juste avant et juste après l'entraînement.

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Règle 4 - Laisse les glucides travailler pour toi

Étant donné que la construction d'une nouvelle masse musculaire est le meilleur moyen, pour ne pas dire le plus pratique, de perdre de la graisse et donc d'obtenir une définition parfaite, tu dois t'assurer de toujours travailler à la limite pendant l'entraînement et de pouvoir ainsi toujours créer de nouveaux stimuli. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de mettre à la disposition de ton corps, environ 60 minutes avant l'entraînement, une combinaison de protéines de lactosérum et de glucides faciles à digérer, de sorte que tu puisses puiser dans tes réserves d'énergie. Pour plus de simplicité, un shake pré-entraînement composé de 20 grammes de protéines de lactosérum et de 20 à 40 grammes de maltodextrine peut être utilisé.

Règle 5 - Utilise les neurotransmetteurs

Pour simplifier, on peut dire que les neurotransmetteurs sont des substances chimiques produites par le corps et qui sont responsables de la transmission de signaux entre les différentes cellules nerveuses de ton organisme. Ils signalent par exemple à ton organisme que le métabolisme et donc la mise à disposition d'énergie doivent être accélérés, ce qui a un effet évident sur les performances physiques et cognitives. L'un des neurotransmetteurs légaux les plus efficaces est la caféine contenue dans le café et le thé, qui peut améliorer l'élimination des graisses, notamment en combinaison avec un régime pauvre en glucides. Cela ne peut donc pas te faire de mal de prendre deux à trois tasses de café ou de thé par jour, selon tes goûts.

Règle 6 - Misez sur les glucides complexes

Hormis les moments précédant et suivant immédiatement l'entraînement, où la consommation de glucides à chaîne courte est judicieuse, tu devrais privilégier les glucides complexes. Les produits tels que les flocons d'avoine, les pâtes complètes et le riz brun sont digérés plus lentement, notamment en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur structure moléculaire différente, ce qui entraîne en fin de compte une sécrétion d'insuline nettement plus régulière. Un taux d'insuline stable est particulièrement important pour l'objectif de définition, car il empêche le stockage de nouveaux dépôts ainsi que l'apparition de fringales.

Règle 7 - Mange les bons snacks

Pour ne pas compromettre ton objectif de définition parfaite par des fringales, il est conseillé de maintenir ton taux d'insuline stable tout au long de la journée. Les en-cas sont une méthode idéale pour atteindre cet objectif. Cependant, le choix d'en-cas riches en protéines n'est pas aussi simple que tu pourrais le penser, car de nombreux produits contiennent du sucre ajouté, qui favorise la sécrétion d'insuline. En pratique, tu devrais donc opter pour des produits tels que le fromage cottage, le fromage blanc maigre ou le yaourt nature, qui ne contiennent pas de sucre ajouté.

Règle 8 - Veiller au ravitaillement en énergie

Pour que ton organisme brûle continuellement des graisses, il est important qu'il ne soit pas freiné par un manque de nutriments. Même si cela ne semble pas évident au premier abord, tu devrais prendre un petit repas toutes les deux heures au plus tard, afin que ton métabolisme puisse fonctionner correctement tout au long de la journée. Cela s'explique notamment par le fait que le corps humain a également besoin de petites quantités de glucides et de protéines pour brûler la graisse corporelle. Si ces derniers ne sont pas apportés de l'extérieur par des aliments solides, l'organisme se sert par exemple des structures protéiques de tes muscles durement gagnés.

Règle 9 - Utilise l'arginine

La prise de trois à dix grammes de cet acide aminé une heure avant l'entraînement ne favorise pas seulement l'irrigation sanguine des muscles et donc la pompe, mais augmente également l'activité métabolique générale. Dans le domaine des sciences du sport, on estime en outre que l'utilisation de l'arginine peut inciter l'organisme à recourir de préférence aux graisses comme source d'énergie, ce qui est bien entendu favorable à ta définition.

Règle 10 - Évite les glucides le soir

Comme nous l'avons déjà mentionné, la consommation de glucides dans le contexte de la définition est avant tout une question de timing. Par conséquent, tu dois éviter de consommer des glucides tard le soir, à moins que tu ne les brûles en faisant de l'exercice avant d'aller te coucher. La raison de cette règle d'or pour une définition optimale est que l'énergie non utilisée sous forme de glucides est stockée sous forme de graisse de réserve. De plus, l'augmentation du taux d'insuline qui en résulte a pour effet d'entraver la sécrétion de l'hormone de croissance (HGH), particulièrement importante pour le développement et le maintien des muscles. Par conséquent, à moins que tu ne t'entraînes le soir, tu devrais réduire considérablement ta consommation de glucides à ce moment de la journée.

Règle 11 - Bois régulièrement du thé

Pour que le corps humain fonctionne de manière optimale, il a surtout besoin d'eau. Les sportifs, en particulier, devraient donc consommer au moins un litre d'eau par 20 kilos de poids corporel et par jour. Mais comme l'eau n'est pas du goût de tout le monde, il est possible de se tourner vers le thé. Outre la variété des goûts, le thé présente l'avantage de contenir d'innombrables antioxydants qui soutiennent de nombreux processus physiologiques de l'organisme.

Règle 12 - Approprie-toi les avantages de la glutamine et de la taurine

Dans le cadre de la définition, le maintien de la masse musculaire construite jusqu'à présent est l'objectif le plus important. Étant donné que la réduction de l'apport énergétique, et notamment de l'apport en glucides, favorise la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress à effet catabolique, il est important de lutter contre cette hormone. Selon les connaissances scientifiques, la consommation de cinq à dix grammes de glutamine et de un à trois grammes de taurine par jour peut être utile dans ce contexte.

Règle 13 - Choque ton corps en renonçant à la graisse

Pour que ton corps puisse travailler le plus efficacement possible pendant la phase de définition, il doit d'abord être programmé pour brûler les graisses. Pour ce faire, au début de ta phase de définition, tu dois manger aussi peu de graisse que possible pendant quatre à cinq jours, de sorte que ton corps puise en premier lieu dans ses propres réserves au lieu de puiser les graisses nécessaires dans la nourriture. Mais comme l'organisme a toujours besoin de graisse pour fonctionner, cette cure de choc est limitée à quelques jours. En revanche, si l'organisme reçoit trop peu de graisses de l'extérieur pendant une période prolongée, il bloque la dégradation des graisses.

Règle 14 - Mange suffisamment de graisses

La règle 14 suit de près la règle 13. Donc, une fois que tu as choqué ton corps et que celui-ci s'est familiarisé avec la production d'énergie à partir de la graisse de dépôt, tu dois veiller à un apport suffisant en graisses. La règle générale est de consommer au moins 0,8 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Il ne faut en aucun cas descendre en dessous de cette valeur, en particulier dans le cadre d'un régime low-carb.

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Règle 15 - La triche est tout à fait autorisée

Si tu veux atteindre ton objectif, tu dois avant tout faire preuve de persévérance. Les cheat-meals isolés sont un moyen qui peut t'aider à y parvenir, car ils sont avant tout un baume pour l'âme et maintiennent ta motivation. Une fois par semaine, tu peux donc t'offrir une pizza bien grasse après l'entraînement, à condition que tu équilibres ton bilan calorique sur la durée de la semaine d'entraînement.

Règle 16 - Utilise des protéines en poudre

Il n'est pas toujours facile d'assurer l'apport en protéines dans le cadre de la définition à l'aide d'aliments solides. Tu devrais donc envisager de profiter des avantages des suppléments de protéines. La protéine de lactosérum, par exemple, présente l'avantage imbattable d'être absorbée très rapidement par l'organisme, ce qui en fait une excellente solution après l'entraînement pour permettre à ton corps d'enclencher le processus de régénération le plus rapidement possible.

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