Sixpack Guide: consejos sobre nutrición, ejercicio y cardio

Un sixpack definido sigue siendo el símbolo de la aptitud física por excelencia. No es de extrañar que la mayoría de los atletas trabajen para convertirse en los orgullosos propietarios de un sixpack. Esta imagen se confirma cuando se pregunta a los entrenadores experimentados. Puedes estar seguro de que no habrán tenido un cliente que no quisiera trabajar en su centro corporal para lucir bien o para fortalecer el centro corporal para otro deporte en sus carreras con casi certeza.

Las razones pueden ser diferentes, pero los objetivos son los mismos. Pero, ¿por qué no todos ellos corren con un sixpacky, por lo tanto, corresponden al ideal del estilo de vida físico? Sencillamente, porque se necesita mucho trabajo y sobre todo disciplina para construir un sixpack y luego mantenerlo duradero. Entonces, ¿cómo puedes hacerlo?

Así construyes un sixpack definido

Simplemente "sólo" desarrollar músculos abdominales fuertes o revelar los músculos abdominales en un sugerente sixpack no es realmente tan difícil. Sin embargo, la mayoría de los atletas no salen de este nivel, así que inténtelo. O porque no quieren o porque no quieren trabajar. Porque obtener un sixpack, a la vista del cual las mandíbulas de otras personas se pliegan hacia abajo, es un asunto completamente diferente.

Y seamos honestos: solo aquellos de ustedes que estén dispuestos a trabajar extremadamente duro y sacrificar mucho por el sueño del sixpack lograrán este estado. Pero no te desanimes con estas palabras, porque nuestra guía pronto te hará lucir así.

¿Qué se necesita? Un plan que le da una dirección clara y lo lleve a las áreas de nutrición, cardio y entrenamiento de fuerza. ¡Vamos a trabajar en tu sixpack!

Punto 1 - Tu dieta

Comencemos sin mucha teoría: no importa como de buenos sean sus músculos abdominales después de un entrenamiento abdominal más o menos ambicioso. Debajo de una gruesa capa de grasa corporal, en cualquier caso se ven menos impresionantes. Los músculos abdominales deben verse como adoquines bien colocados, voluminosos y con profundas transiciones entre los paquetes individuales.

En la práctica, esto significa que usted tiene que reducir su grasa corporal hasta que sólo una fina capa de piel bloquee la vista de su sixpack. Y como "se define en la cocina", el primer punto de partida son los alimentos de alta calidad para cubrir las necesidades de macronutrientes, además de un déficit calórico moderado.

Buena fuente de nutrientes para la dieta six-pack

  • Proteínas: carne magra, pavo, pollo, caza, salmón, pescado blanco, clara de huevo, rodillo Harzer, proteína en polvo, etc.
  • Hidratos de carbono: pasta integral, arroz integral, arroz blanco, camotes, papas, pan integral, avena, quinoa, tortas de arroz, frutas, etc.
  • Grasas: cacahuetes, nueces, almendras, aguacate, aceite de oliva, aceite de lino, mantequilla de nuez, aceite de pescado o cápsulas de aceite de pescado, etc.
  • Vitaminas, minerales, fibra: todo tipo de vegetales coloridos y verdes.

Para que pueda comenzar a planificar su dieta de inmediato, nos gustaría darle una breve muestra de un día ejemplar aquí. Para mayor claridad, clasificamos los alimentos correspondientes como las tres categorías de macronutrientes "carbohidratos", "proteínas" y "grasa".

Comida 1

  • Proteinas: Protein Powder (Shape Shake / Whey) 2 cucharadas
  • Carbohidratos: 100 gramos de harina de avena (tierna / concisa)
  • Grasa: sin grasas añadidas

El delicioso shape shake superior, ideal como sustituto de comida:

Comida 2

  • Proteínas: 250 gramos de pechuga de pollo.
  • Carbohidratos: 200 gramos de arroz integral (peso después de cocinar)
  • Grasa: sin grasas añadidas

Comida 3 (pre-entrenamiento)

  • Proteína: 250 gramos de tilapia (cíclido)
  • Carbohidratos: gran ensalada mixta
  • Grasa: 1 cucharadita de aceite de oliva.

Comida 4 (post-entrenamiento)

  • Proteína: proteína de suero 2 cucharadas
  • Carbohidratos: 300 gramos de patatas.
  • Grasa: sin grasas añadidas

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Comida 5

  • Proteína: 250 gramos de filete de cadera
  • Carbohidratos: 175 gramos de batatas
  • Grasa: sin grasas añadidas

Comida 6

  • Proteina: Casein Protein 2 Scoops
  • Hidratos de carbono: ninguno
  • Grasa: mantequilla de maní (sin azúcar añadido)

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La conclusión es que obtienes más de 300 gramos de proteínas de alta calidad, 200 gramos de carbohidratos y más de 30 gramos de grasas esenciales. Por supuesto, dependiendo de lo difícil que seas, se deben hacer pequeños ajustes para que las cantidades de alimentos se ajusten a tus necesidades personales. Además, mientras pierde grasa corporal, debe asegurarse de ajustar su ingesta de calorías semanalmente, pero cada dos semanas a más tardar. Finalmente, sus necesidades totales de calorías también disminuirán.

Cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, más reducirá su déficit de calorías. De esa manera, puede llevarle más tiempo deshacerse de la última grasa corporal de su paquete de seis. Por otro lado, también reduce el riesgo de que pierda nuevamente su masa muscular. Este es el error que la mayoría de los entrenadores cometen y luego se quejan de su sixpack, que se ve todo menos sexy.

Punto 2 - El entrenamiento cardiovascular

Sí, ahora venimos a por la parte desagradable, porque el entrenamiento cardiovascular largo no es necesariamente la disciplina favorita de los atletas de fuerza. Por supuesto, también hay algunos genéticos que tienen una tasa metabólica tan alta que no se necesita entrenamiento cardiovascular adicional.

Sin embargo, es muy probable que no pertenezca a este grupo. Esto significa que no puedes confiar en una dieta equilibrada y tu cuerpo hace el resto. Así que no puedes evitar el entrenamiento cardiovascular.

Sin embargo, antes de comenzar a maldecir, debes ser consciente de algunas cosas. Por ejemplo, ese entrenamiento de resistencia o de metabolismo de las grasas para los atletas de fuerza no debe ser algo malo. Y, por supuesto, no con respecto a la pérdida de grasa, sino también al fortalecimiento del sistema cardiovascular. Porque este es el punto débil de muchos atletas de fuerza. ¿O no te has preguntado por qué los que tienen los brazos más pesados ​​son los que respiran la primera vez que se mueven? Entonces, ¿cómo se puede construir en el entrenamiento de cardio?

1. Realice el ejercicio cardiovascular en el momento adecuado

Para mantener el entrenamiento cardiovascular lo más corto posible, debe instalarlo exactamente cuando tenga más sentido y el cuerpo proporcione la "plantilla" óptima para la quema de grasa. Los mejores momentos para el entrenamiento cardiovascular son, por lo tanto, directamente por la mañana después de levantarse e inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. ¿Qué es lo que te pasa? Porque en ambos momentos del día las reservas de glucógeno muscular están relativamente vacías y el nivel de azúcar en sangre es comparativamente bajo. Esto a su vez obliga al organismo a cambiar cada vez más a la grasa como fuente de energía.

2. Utilice "cardio lento y constante" y "cardio HIIT"

La comunidad de fitness sigue discutiendo sobre qué forma de entrenamiento cardiovascular es la mejor: "Lento y sigiloso" (SS) o "entrenamientos de intervalos de alta intensidad" (HIIT). Pensamos de forma pragmática: Ambas formas tienen su justificación y, por lo tanto, deben utilizarse en combinación para cargar al organismo de la forma más amplia posible. Por ejemplo, por la mañana puedes correr por el parque durante una vuelta y, otro día, puedes ponerte en forma al estilo HIIT en un ergómetro de bicicleta directamente después del entrenamiento de fuerza. Lo único importante es que usted haga el entrenamiento regularmente, aunque no sea divertido.

3. Levántate regularmente

Para no sobrecargarlo inmediatamente, no debe bajar de "0 a 100" y hacer 60 minutos de entrenamiento cardiovascular todos los días. Comience lentamente y haga planes para hacer algo para su sistema cardiovascular durante 20 a 30 minutos, tres o cuatro días a la semana. Trabaje en forma semanal aumentando lentamente las calificaciones en incrementos de 5 minutos, creando una unidad menos intensa a través de un intercambio intensivo o incluso un quinto día de cardio.

4. Deseche su entrenamiento de cardio.

A veces es mejor poner varios estímulos de estrés cortos en un día en lugar de uno largo. También puede implementar fácilmente este principio en el entrenamiento de cardio distribuyendo su programa diario de, por ejemplo, 60 minutos en dos unidades. Una sesión en la mañana después de levantarse y una segunda sesión después del entrenamiento o la noche antes de la cena para aumentar su metabolismo.

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Punto 3 - El entrenamiento abdominal

¿Por qué el entrenamiento abdominal ocupa el tercer lugar? Porque una dieta saludable y un programa de cardio personalizado juegan un papel más importante en la construcción de un sixpack. Sin embargo, un entrenamiento de fuerza bien equilibrado es esencial para dar a los músculos abdominales un cierto grosor, porque solo entonces los músculos emergen adecuadamente. Y eso sirve incluso para muchos atletas competitivos con un porcentaje de grasa corporal de un dígito. Las siguientes reglas serán diferentes para usted.

Las "reglas de entrenamiento ab"

  1. Entrena los abdominales dos veces por semana
  2. Trata tus músculos abdominales como todos los demás músculos
  3. Realiza las repeticiones lentamente y concéntrate en la tensión muscular
  4. Usa pesos adicionales para que puedas entrenar de forma efectiva incluso en bajas repeticiones
  5. Construya conjuntos de 10-20 repeticiones, cada una de las cuales se realizan hasta el fracaso
  6. Asegúrese de realizar ejercicios para las partes superiores, inferiores y laterales de los músculos abdominales
  7. Busque un ejercicio en el que sienta que sus músculos son mejores y manténgalos como el elemento central de su entrenamiento abdominal

Ejercicios para tu six-pack.

  • Cable
  • Máquina crujiente (sentado)
  • Colgante de pierna levantada
  • Crunch del lado del cable
  • Cable lateral (acostado)
  • Cable (con peso adicional)

El entrenamiento Sixpack de POWER / REP RANGE / SHOCK (TM)

Este sistema de entrenamiento es un método de entrenamiento cíclico que le permite establecer un estímulo hipertrófico muy individual cada semana. La siguiente lista te muestra cómo podría verse tu entrenamiento abdominal.

"Power Week"

  1. Crujidos de peso extra (2-3 series / 10-12 repeticiones)
  2. Aumento de pierna colgante (3-4 series / 10-12 repeticiones)

"Rep Range Week"

  1. Cable Crunch (2-3 series / 13-15 repeticiones)
  2. Aumento de rodilla colgante (2-3 series / 16-20 repeticiones)
  3. Abdominales de lado (2-3 juegos / 21-25 repeticiones por página)

"Semana de choque"

  1. Crunch machine (2 sets / 16-20 repeticiones drop set)
  2. Aumento de pierna colgante (2 series / 16-20 repeticiones)
  3. Aumento de rodilla colgante (2 series / 16-20 repeticiones)
  4. Cable Side Crunch (1 juego / 15 repeticiones "descanso")

Para que tus músculos no se acostumbren demasiado al programa de entrenamiento, deberías intercambiar el ejercicio al menos parcialmente después de dos ciclos completos, es decir, 6 semanas. Por supuesto también puedes usar ejercicios abdominales completamente diferentes.

Como puedes ver, no hay una fórmula mágica para construir un sixpack. Todo lo que realmente se necesita es trabajo duro, disciplina y la percepción de que los músculos abdominales son un grupo muscular como cualquier otro.

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