El plan de nutrición de 30 días

Der 30-Tage-Ernährungsplan 1

Como sabes, eso es comida la clave del éxito de su programa de entrenamiento y el cumplimiento de su sueño de un cuerpo bien tonificado. Con el fin de optimizar su estado físico, debe echar un vistazo a los siguientes consejos, que junto con un sólido constante entrenamiento HIIT para ayudarte a tener éxito.

Lo tuyo comida debe contener

Necesita alimentos ricos en proteínas como pollo (sin piel), pescado, huevos, nueces y productos de soja. Existe una clara evidencia de cómo una dieta alta en proteínas y de larga duración puede ayudarlo. Evite en particular los ácidos grasos saturados contenidos en las grasas animales. Están asociados con enfermedades del corazón. En su lugar, debe cambiar a alimentos tales como pescado rico en aceite, aceite de oliva, nueces o semillas con alto contenido de ácidos grasos insaturados. Busque alimentos con un índice glucémico bajo a medio (GI), como legumbres, avena, frutas, verduras y batatas. Un IG bajo mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre.

Tu dieta debe estar llena de verduras y frutas. Estos alimentos contienen mucha fibra, vitaminas y minerales, mientras que son bajos en grasas y calorías. Los expertos en salud recomiendan cinco porciones de varias frutas y verduras por día.

Para su balance de calcio, alimentos como los productos fortificados de soja, pescado rico en aceite, nueces, semillas, legumbres y lechuga verde son muy importantes. Otro mineral que tu cuerpo necesita absolutamente es hierro. Además de los alimentos ya mencionados (pescado rico en aceite, huevos, legumbres, lechuga verde, etc.) es una cantidad moderada de carne roja muy adecuada.
Trae aproximadamente 1350 calorías al día para ti. Esto te ayudará a perder un kilo por semana.

Esto te hace delgado

su plan de alimentación Debe incluir el desayuno, el almuerzo y la cena, así como uno o dos bocadillos. Varíe las composiciones alimenticias para que siempre pueda consumir todos los nutrientes necesarios.
Los menús están diseñados para una persona. La unidad de medida para la cucharada es 1 cucharada = 15 ml, mientras que la cucharadita es 1 cucharadita = 5 ml. No tiene que comer todos los ingredientes para una comida a la vez. Por ejemplo, puedes recoger una manzana para más adelante. Por lo general, puede usar verduras en cantidades ilimitadas. Una excepción son las verduras ligeramente más altas en calorías como las papas, las chirivías, los guisantes, el maíz, los frijoles y otras legumbres. Mezcle un aderezo sin grasa o vinagre balsámico debajo de la ensalada. Beba mucha agua (al menos ocho vasos al día).

Esto corresponde a una porción

  • Una pieza de fruta (por ejemplo, manzana, plátano, pera o naranja)
  • Dos frutas pequeñas (por ejemplo, ciruelas, satsumas o kiwis)
  • Mitad de pomelo o aguacate o un pedazo grande de melón o piña fresca
  • Tres cucharadas colmadas de verduras, frijoles o legumbres
  • Tres cucharadas colmadas de ensalada de frutas o una taza de uvas, cerezas o bayas
  • Una cucharada colmada de pasas o sultanas o tres albaricoques secos
  • Un plato de postre de ensalada
  • Un vaso pequeño (150 ml) con jugo de fruta puro

Desayuno (alrededor de 250 calorías cada uno) Elige uno de ellos todos los días.

  • Sultanas y puré de miel
    Mezcle 4 cucharadas de harina de avena con 135 ml de leche descremada (o leche de soja) y agua y 1 cucharada de sultanas y 1 cucharadita de miel
  • Huevos escalfados en tostadas integrales
    Una rebanada de tostadas integrales con dos huevos escalfados (cocidos) y un tomate a la parrilla
  • Mezcla de frutas frescas
    Un puñado de uvas sin semillas, un satsuma, una ciruela, un plátano y una manzana
  • batido de frutas
    Una botella de licuado de fruta; además de un plátano y un satsuma
  • Huevos escalfados con pavo
    Dos huevos escalfados con dos rebanadas de pavo a la parrilla, un tomate a la parrilla y champiñones a la parrilla
  • Banana y mantequilla de maní en pan tostado
    Una rebanada de tostada integral cubierta con 1 cucharada de mantequilla de maní y una rodaja de plátano

Almuerzo (alrededor de 350 calorías cada uno) Elige uno de ellos todos los días.

  • Salmón a la plancha con ensalada
    Un gran filete de salmón a la parrilla con ensalada mixta
  • Ensalada de pollo y cuscús
    Ensalada con 4 cucharadas de cuscús hervido, filete de pechuga de pollo a la parrilla, tomates cherry, 1 cucharada de pasas, 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón y pimienta negra
  • sopa de verduras
    Sopa de verduras fresca 600ml; a un plátano
  • Batata con ensalada de atún
    Un camote al horno de tamaño mediano con una pequeña lata de atún en agua y ensalada mixta. Además una manzana
  • Guacamole con pita y vegetales crudos
    Guacamole casero hecho de un pequeño aguacate, un tomate picado, ajo, jugo de limón y Tabasco; una pita integral y una zanahoria cortada en corrales
  • Sushi y un plátano
    Un sushi de tamaño mediano (alrededor de 250 calorías); a un plátano
  • Pita rellena de ensalada mediterránea
    Una pita integral rellena con ensalada de aguacate pequeño, 1/2 pimiento rojo, cebolla roja pequeña y tomate
  • Sopa de calabaza butternut
    600 ml de sopa fresca de calabaza; con una manzana y una naranja
  • Ensalada con salmón y huevo
    Ensalada con hojas de espinaca baby, tomates cherry, pepinos y un pequeño filete de salmón a la parrilla y un huevo escalfado

Cena (alrededor de 450 calorías cada una) - Elige uno de ellos todos los días.

  • Anacardo y vegetales salteados
    Sofríe 1 cucharada de aceite de girasol, ajo, jengibre, un pequeño paquete de verduras wok listas para usar, 1 cucharada de salsa de soja reducida en sal y 2 cucharadas de nueces de anacardo tostadas sin sal; a un Satsuma
  • Brocheta de pavo con pimientos, tomates y cuscús
    Se colocan pedazos de carne de pavo en tres brochetas junto con tomates cherry y trozos de un pimiento verde entero, que luego se untan con aceite de oliva y se rocían con un poco de jugo de lima. Ase los pinchos hasta que la carne esté bien cocida y sírvalos con un caldo de pollo mezclado con 6 cucharadas de cuscús hervido. Puedes comer una manzana por eso.
  • cena de carne
    Un filete pequeño a la parrilla (150 g) se rocía con aceite de oliva en una batata mediana cortada en trozos ("cuñas") y se hornea en el horno; Sirva un tomate asado, champiñones a la parrilla y una ensalada verde. Como fruta, puedes comer un puñado de uvas.
  • Tortilla española con ensalada
    La mitad de una cebolla roja pequeña picada y un pimiento en rodajas se fríen en 2 cucharaditas de aceite de girasol durante unos minutos. Agregue tres papas nuevas hervidas en rodajas y deje cocinar por unos minutos. Luego golpeas tres huevos, los agregas y continúas cocinando hasta que los huevos líquidos tengan una consistencia firme. Coloque la sartén en el horno para hacer un relleno crujiente con su calor superior. La fruta aquí es un puñado de arándanos.
  • Filete de atún con verduras
    Un filete de atún a la parrilla se sirve con tres papas nuevas hervidas en cáscara y zanahorias al vapor, brócoli, judías verdes y maíz. También puede tomar un tazón de ensalada de frutas y una fruta baja en grasa o yogur de soja para comer.
  • Huhn mit mediterranem Gemüse
    Hack eine rote Paprika, eine halbe Aubergine, eine Zucchini sowie eine kleine rote Zwiebel in
    mundgerechte Stücke und brate alles mit einer Handvoll Kirschtomaten, frischen Rosmarinzweigen
    und 1 EL Olivenöl. Servieren dazu ein gebratenes Hähnchenbrustfilet. Als Obst kannst du dir eine
    Birne auswählen.
  • Ensalada de caballa ahumada
    Un filete de caballa listo para ahumar con ensalada
  • Fajitas de pollo volteadas
    Haga las fajitas con 1 cucharada de aceite de girasol, un pimiento rojo y uno verde, una cebolla roja pequeña, una pechuga de pollo (sin piel) y una especia de fajita. Sirva esto envuelto en hojas grandes de lechuga iceberg. El plato está cubierto con una mitad en cubitos, aguacate pequeño.

Snacks - Elige uno o dos cada día.

  • Salsa de aguacate con frutas secas, nueces y apio
    Haga puré un aguacate pequeño con ajo, jugo de limón y Tabasco. Sirve con 2 cucharadas de pasas, cinco nueces de Brasil y apio.
  • Ensalada de frutas y yogur
    Un tazón de ensalada de frutas con yogur griego bajo en grasa (o yogur de soja), con 2 cucharaditas de nueces picadas mixtas
  • almendras
    30 g de almendras sin sal
  • Mixta mezcla de frutas
    Medio paquete de arándanos, una manzana, un satsuma, una pera y un puñado de uvas
  • Uvas congeladas
    Tres grandes puñados de uvas congeladas; a una pequeña fruta baja en grasa o yogur de soja
  • semillas
    2 cucharadas de semillas de calabaza sin sal
  • ensalada de salmón ahumado
  • ensalada
    Una gran ensalada mixta se adorna con cuatro rebanadas de salmón ahumado. Puedes comer un kiwi.
  • Lean quark con proteína en polvo  Batido todo en uno

Esto podría ser los primeros 3 días. En este ejemplo, incluso sin azúcar.

  • Día 1
    • Desayuno: 3 huevos revueltos
    • Merienda de la mañana: nueces
    • Almuerzo: pechuga de pollo escalfado con ensalada mixta y medio aguacate
    • Snack de la tarde: pimientos en rodajas con dos cucharadas de humus de espinacas
    • Cena: Edamame, salmón con brócoli y champiñones
  • Día 2
    • Desayuno: tres huevos revueltos con espinacas al vapor
    • Merienda de la mañana: nueces
    • Almuerzo: Ensalada de Atún-Niza
    • Merienda: pimientos en rodajas con humus
    • Cena: filete de cerdo, coles de Bruselas cocidas, champiñones con ensalada y aguacate
  • Día 3
    • Desayuno: Tres tortillas con camarones, espinacas al vapor y estragón
    • Merienda de la mañana: nueces
    • Almuerzo: hamburguesa de pavo con tomates en rodajas, lechuga, champiñones fritos y chips de col
    • Merienda: pimientos en rodajas con humus
    • Cena: Bacalao al horno con col mostaza y ensalada mixta

Se permiten las siguientes bebidas los tres días.

  • Una taza de café negro sin azúcar al día
  • Té verde y / o sin azúcar en cantidades ilimitadas
  • De dos a tres litros de agua por día (30 ml por kg de peso corporal)

Dado que cada persona es diferente y tiene necesidades / objetivos diferentes, se recomienda un plan de nutrición individual. FitnFemale tiene diferentes planes y paquetes para diferentes necesidades. A continuación se explican brevemente los mejores vendedores en esta área.

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