¿Deberían las mujeres tomar creatina?

Sollten Frauen Kreatin nehmen? 1

Mujeres y Creatina - Si has estado en el mundo por un tiempo comunidad de fitness mueva y usted está interesado en principio para una nutrición deportiva optimizada junto con los suplementos dietéticos apropiados, ciertamente tiene algo de productos de creatina oído. Quizás se pregunte de qué se trata este suplemento, o quizás tenga sentido probarlo por sí mismo. En el contexto de este artículo, nos gustaría responder a las preguntas más importantes que le rodean sobre los productos de creatina y, al mismo tiempo, aclarar algunos prejuicios que están muy extendidos entre las mujeres en particular.

¿Qué es la creatina en realidad?

Antes de profundizar en el asunto, primero debemos aclarar que es creatina (también creatina) Al contrario de muchos supuestos, esto no es un esteroide, es decir, una sustancia prohibida, sino una sustancia que no tiene absolutamente nada que ver con las hormonas. Los orígenes de la investigación sobre la creatina se remontan a principios del siglo XIX, cuando los científicos en ese momento identificaron el material como un componente clave del tejido muscular de los mamíferos. En consecuencia, el nombre de creatina deriva de la antigua palabra griega kreas, que simplemente significa carne. La sustancia también se produce en el cuerpo humano, por lo que este proceso tiene lugar principalmente en el hígado con la ayuda de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Aunque los aminoácidos desempeñan un papel clave en la síntesis de creatina, en general, no son proteínas. En la práctica, la creatina se metaboliza de manera completamente diferente a las proteínas.

¿Cómo se graba?

Debido a que su organismo es capaz de producir creatina por sí mismo, a diferencia de la mayoría de los otros micronutrientes, no es una sustancia esencial. Por el contrario, la suplementación todavía tiene sentido en términos de fuerza, sin embargo, ya que, por lo tanto, el almacenamiento de creatina se puede utilizar de manera óptima. Los suplementos dietéticos a base de creatina generalmente están hechos de un polvo blanco e inodoro que se fabrica en laboratorios altamente especializados. En el mercado, sin embargo, se vende una gran variedad de tipos de creatina, de los cuales el monohidrato de creatina y el éster etílico de creatina son, con mucho, los productos más utilizados en el mostrador de la tienda. Sin embargo, la sustancia no tiene que ser absorbida a través de suplementos dietéticos, ya que también se encuentra en diversos alimentos como carne de res, hígado, cordero y pescado.

¿Cómo funciona el metabolismo de la creatina?

La creatina es básicamente un fosfato rico en energía que ayuda a su cuerpo a generar energía para su trabajo muscular. Básicamente, la energía de sus músculos basada en la fuente de energía ATP, que se divide en el curso de la contracción muscular, surge la sustancia ADP. En este punto, la creatina entra en juego, lo que asegura que ADP se puede resintetizar a ATP. Cuanto más llenas sean tus reservas naturales de creatina, más tiempo podrán trabajar tus músculos al máximo rendimiento, lo cual es particularmente importante en el contexto del entrenamiento de la fuerza, porque solo así se pueden establecer estímulos de crecimiento máximo.

¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina para las mujeres?

Aunque la mayoría de los estudios se han realizado sobre los efectos de los productos de creatina en los hombres, la ingesta de las mujeres tiene los mismos beneficios, ya que los géneros no son tan diferentes como muchas otras afirmaciones. Al tomarlo puede aumentar su rendimiento, especialmente en el área de la fuerza máxima hasta en un 20 por ciento. Como resultado, también aumenta el estímulo muscular que actúa sobre el estímulo de crecimiento, lo que conduce a una optimización de la construcción muscular, respectivamente, como parte de una dieta asegura que se mantenga una gran parte de los músculos trabajados a pesar del déficit de calorías.

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¿Qué significa ser un no respondedor?

Desafortunadamente, no todas las personas disfrutan de los beneficios de la ingesta de creatina porque, como muchos estudios, tomar creatina no tiene ningún efecto en algunas personas. En consecuencia, estos llamados no respondedores no se benefician de los efectos positivos en la potencia máxima así como en el rendimiento del ácido anaeróbico-aláctico. Todavía no se comprende completamente en qué se debe este fenómeno en detalle. Sin embargo, se cree que las personas que tienen una gran sección transversal muscular y también tienen principalmente fibras musculares de contracción rápida responden significativamente mejor a la ingesta de creatina que las personas con una sección transversal de músculo pequeño y una preponderancia de las llamadas fibras musculares de contracción lenta especialmente necesario para servicios de resistencia.

¿Puedo convertirme en un respondedor?

Hay que admitir que no importa si respondes o no, en realidad no puedes influenciarlo porque la composición de tus músculos está determinada principalmente por tu genética. Sin embargo, puede tomar algunas medidas para aumentar la probabilidad de que la mayor cantidad posible de creatina suplementada ingrese en sus células musculares. El requisito básico para una ingesta óptima es asegurarse de que está tomando suficiente creatina. En este sentido, se recomienda una dosis diaria de 0.1 gramos por kilogramo de peso corporal. También puede alentar el transporte de células musculares tomando siempre suplementos de creatina con una matriz de transporte de carbohidratos de cadena corta. Por ejemplo, el jugo de manzana o de uva está predestinado aquí. Además, es importante darle tiempo a la creatina, porque el tiempo que lleva reabastecer sus reservas de creatina demora entre siete y diez días antes de que note diferencias significativas de rendimiento.

¿Almacenaré agua a través de productos de creatina?

Muchas mujeres temen que al tomar creatina almacenen agua extra que las haga parecer hinchadas. En este punto, sin embargo, podemos dar mucho en claro, ya que los estudios muestran en blanco y negro que las mujeres a través de la ingesta de creatina almacenan significativamente menos agua que los hombres. En general, sin embargo, estos no son más de 1 a 1.5 kilogramos, que se distribuyen en las células musculares y no en el tejido conectivo. En consecuencia, no se trata de depósitos característicos, como los causados ​​por la toma de píldoras anticonceptivas, sino un almacenamiento que hace que el músculo trabaje voluminoso. Además, debe saber que esta retención de agua es necesaria para que una entrega de potencia adicional pueda de todos modos. Entonces, incluso si usted es una persona que tiende a subir las paredes al menor aumento de peso, siempre debe tener en cuenta que básicamente no hay otro suplemento dietético que funcione de manera tan efectiva y confiable como la creatina.

¿Cuánta creatina debería tomar?

Solía ​​pensarse que en el contexto de la suplementación con creatina era imprescindible realizar una llamada fase de carga, que ajusta los músculos de acuerdo con la optimización de las reservas de creatina. Además, debido a los efectos secundarios desagradables, que aumentan la ingesta diaria de más de 10 gramos, los científicos deportivos recomiendan hoy una ingesta ajustada de peso corporal. Además, se ha encontrado que la ingesta continua de dosis más bajas es al menos tan efectiva como en la práctica anterior. El resultado final es una ingesta diaria de 0.08 a 0.1 gramos por kilogramo de peso corporal.

¿Qué creatina es la más útil?

Como se mencionó al principio de este artículo, el monohidrato de creatina es la forma de administración más utilizada y, por lo tanto, es mejor respaldada por estudios. No obstante, en los últimos años, los científicos han probado repetidamente nuevos productos de creatina a los que se les han administrado diferentes compuestos químicos, por ejemplo, para mejorar su capacidad de absorber y eliminar por completo los efectos secundarios aislados como la flatulencia, las náuseas y la diarrea. No cabe duda de que productos como el éster etílico de creatina pueden absorberse un poco mejor, pero la pequeña ventaja no guarda proporción con la prima de precio que debe pagarse. En consecuencia, es aconsejable confiar en un monohidrato convencional.

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¿Puedo tomar también productos de creatina durante el embarazo?

Comprensiblemente, esta pregunta a menudo es formulada por mujeres. Pero no tiene que preocuparse por eso en este momento, porque la creatina no tiene absolutamente ninguna influencia negativa, por lo que puede usarla con seguridad en un embarazo. Además, un nuevo estudio de 2015 sugiere que la complementación con creatina puede influir positivamente en el desarrollo neuronal del bebé nonato. Al menos, este hallazgo no es extravagante, ya que la ingesta de creatina también promueve el rendimiento cognitivo en humanos adultos.

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