7 días de desafío de comer sano, incluye lista de la compra y recetas

7 Tage Clean Eating Challenge inkl. Einkaufsliste und Rezepte 1

Hoy, presentamos un plan nutricional de 7 días, siguiendo las reglas de los llamados Método limpia Comer fue compilado El plan se refiere al desayuno, el almuerzo y la cena, y los refrigerios adicionales que se toman durante todo el día.

Comer limpio no es una dieta, sino un estilo de vida que debería llevar a una alimentación saludable y sostenible. El término alimentación limpia no se refiere a una forma nutricional fija o predeterminada, ya que no existe una definición exacta del término limpieza. Comer limpio es una forma de vida en la que los alimentos individuales deben consumirse en su forma más simple y natural.

Evite los alimentos refinados y los alimentos a los que se han agregado ingredientes químicos.

Una dieta limpia puede ser utilizada por las siguientes razones

  • la reducción de grasa
  • Mejor energía y resistencia
  • Reducción de problemas de salud
  • Dormir mas intenso
  • Mejor piel

El primer paso en el nuevo estilo de vida de comer limpio es preparar las comidas en casa, lo que significa que debe comenzar a cocinar de inmediato. La autococción también significa que conoce los ingredientes que se utilizan en sus comidas preparadas y la ingesta diaria de calorías que consume con sus comidas.

A continuación, ha reunido una lista de compras y la preparación de comidas individuales para una dieta de alimentación limpia. Esta información es solo sugerencias, ya que a nadie le gusta el pollo o el pescado, por ejemplo.

La lista de compras

A continuación, hemos compilado una lista de compras para alimentos "limpios". Pero no tiene que comprar la lista completa para la preparación de menús limpios. La lista debe brindarle solo sugerencias e información sobre qué alimentos son adecuados para el método de alimentación limpia.

VERDURAS
  • pepinos
  • calabaza
  • zanahorias
  • ajo
  • calabacín
  • brócoli
  • paprika
  • tomates
  • rábano
  • remolacha
  • ruibarbo
  • cebollas
  • batatas
  • aguacate
  • coliflor
  • Artischokke
  • espinacas
  • rúcula
  • lechuga
  • repollo
  • puerro
  • espárragos
  • apio
FRUTA
  • manzana
  • plátano
  • naranja
  • fresa
  • arándano
  • Pomelo
  • higos
  • baya negro
  • frambuesa
  • mandarina
  • cerezas
  • melón
  • papaya
  • melocotón
  • Mango
  • guayaba
  • limón
proteína
  • pavo
  • pollo
  • salmón
  • bacalao
  • atún
  • Filete bajo en grasa
  • pechuga de pollo
  • tofu
  • tempeh
  • huevos
  • conchas
  • eglefino
harina
  • harina de espelta
  • harina de avena
  • harina de almendra
  • harina de garbanzo
  • harina de arroz
  • quinoa
Tuercas / semillas
  • nueces
  • anacardos
  • almendras
  • Las semillas de girasol
  • semillas de calabaza
  • manteca de cacahuete
  • mantequilla de almendras
  • linaza
  • Nuez de macadamia
  • cacahuates
  • nueces de pacana
  • semillas de sésamo
  • pistachos
Granos / legumbres
  • Arroz integral
  • harina de avena
  • quinoa
  • lentes
  • Frijoles negros
  • Frijoles
Alimentos lácteos / proteínas
  • Leche de almendra sin azúcar
  • Leche de arroz sin endulzar
  • leche de coco
  • Yogurt griego
  • requesón
  • queso de cabra
  • Magerquark
Especias / Aceites / Aliños / Extras
  • Aceite MCT (producto)
  • miel
  • Stevia
  • aceite de oliva
  • Vinagreta balsámica
  • aceite de girasol
  • aceite de coco
  • aceite de aguacate
  • aceite de colza
bebidas
  • agua
  • Café (negro)
  • Té verde
Prohibido
  • Azúcar refinado
  • Azúcar blanco
  • Fideos blancos
  • Refrescos o jugos de frutas
  • Comida rápida
  • alcohol
  • Galletas, Donas
  • otros pasteles
  • papas fritas

Plan de nutrición de 7 días.

Día 1

1 desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo, ½ taza de avena preparada con canela como avena.

2 bocadillo

Batido de frutas (1/2 banana, 4 fresas, 1 leche de almendras)

3 almuerzo

Ensalada con pollo, verduras y como aderezo dos cucharaditas de vinagreta balsámica

4 bocadillo

1 manzana con 2 cucharaditas de mantequilla de maní o mantequilla de almendras

5 cena

Salteado de verduras

6 bocadillo

Batido de proteínas
 All-In-One Shape Shake

Día 2

1 desayuno

½ pomelo con 1 taza de yogurt griego y una tostada

2 bocadillo

Un puñado de almendras con un plátano

3 almuerzo

Carne de pollo o pavo con arroz integral y espárragos

4 bocadillo

1.5 taza de palomitas de maíz sin azúcar

5 cena

Pan de verduras con tofu

6 bocadillo

Requesón con un puñado de fresas

Día 3

1 desayuno

Muffins de proteína de arándanos
receta

2 bocadillo

2 barritas de mantequilla de almendras
receta

3 almuerzo

1 filete de salmón con arroz integral y medio aguacate

4 bocadillo

Fresas con un poco de requesón

5 cena

Carne baja en grasa (aves de corral) con quinoa y vegetales

6 bocadillo

Batido de proteínas
 All-In-One Shape Shake

Día 4

1 desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo preparado con ½ taza de avena con canela como avena

2 bocadillo

3 huevos duros con un puñado de almendras

3 almuerzo

Ensalada con pollo, verduras y como aderezo dos cucharaditas de vinagreta balsámica

4 bocadillo

Lean quark con una manzana rallada

5 cena

Huevos revueltos (con 3 huevos) con verduras

6 bocadillo

Requesón con un puñado de arándanos

Día 5

1 desayuno

2 tazas de jamón y huevo con un poco de pan integral
receta

2 bocadillo

3 huevos duros con un puñado de almendras

3 almuerzo

1 filete de tilapia con arroz integral y medio aguacate

4 bocadillo

Fresas con un poco de requesón

5 cena

Albóndigas de Turquía Zesty con verduras (ver receta)

6 bocadillo

Batido de proteínas
 All-In-One Shape Shake

Día 6

1 desayuno

½ pomelo con 3 huevos duros

2 bocadillo

2 barritas de mantequilla de almendras
receta

3 almuerzo

Pechuga de pollo con camote y una taza de brócoli

4 bocadillo

2 huevos duros y un puñado de almendras

5 cena

Tofu con verduras

6 bocadillo

Requesón y un puñado de almendras

Día 7

1 desayuno

Muffins de proteína de arándanos
receta

2 bocadillo

3 huevos duros con un puñado de almendras

3 almuerzo

1 filete de salmón con arroz integral y medio aguacate

4 bocadillo

1 manzana con mantequilla de maní o almendras

5 cena

Salteado de verduras

6 bocadillo

Requesón con un puñado de fresas

Ayudantes útiles durante y después del tiempo.

Los batidos de proteínas pueden ser muy útiles, ya que estos se han acabado. 75% de proteína pura incluido y casi sin carbohidratos, Grasas y calorías.

La proteína tiene muchas cualidades positivas, incluso durante una dieta. La saciedad prolongada evita los antojos peligrosos. A pesar del déficit calórico, la musculatura existente no está degradada. Las proteínas son esenciales para tus músculos. Recomendamos los siguientes 3 batidos:

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Vitaminas y minerales Son importantes para mantenerte sano y en forma. Especialmente si estás en una dieta baja en calorías y / o estás físicamente por encima del promedio. Especialmente para tales casos es el producto. 24 Vitaminas y Minerales muy emocionante Convénzase de la cantidad de ingredientes y la dosis.

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Grasas saludables Son esenciales para un metabolismo óptimo. A menudo no se puede alcanzar la cantidad deseada a través de una dieta normal. Además de los aspectos relacionados con la salud, como disminuir los niveles de lípidos en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el omega 3 es interesante para mejorar el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, por lo que es ideal para usar durante una fase de dieta.

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Aceite MCT - un aceite comestible alternativo; Grasa sin engordar. Puede encontrar más información sobre el aceite MCT directamente en la página del producto o en el artículo "MCT - Todo lo que necesitas saber sobre estas grasas particulares„.

Recetas - Recetas sencillas y sabrosas para el desafío de comer limpio

  • 2 tazas de jugo de manzana sin azúcar
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
  • 1 taza de arándanos
  • 3 tazas de harina de avena
  • 2 cucharaditas de aceite de coco
preparación
  1. Precalentar el horno a 175 grados.
  2. En un tazón grande mezcle el jugo de manzana, el extracto de vainilla y la proteína en polvo.
  3. Luego agregue los arándanos, la harina de avena y el aceite de coco a la masa.
  4. Vierta la mezcla en platos pequeños para muffins y hornee por unos 30 a 35 minutos hasta que los muffins se hayan dorado.
  5. Ahora se pueden servir los aromáticos muffins de proteína de arándanos.
  • 3/4 taza de miel
  • 1 taza de mantequilla de almendras
  • 3 tazas de harina de avena
preparación
  1. Calentar la mantequilla de almendras y la miel en un tazón pequeño. Una vez que la masa se haya derretido, retire el recipiente de la estufa.
  2. Levante la masa resultante debajo de la harina de avena y revuelva bien.
  3. Ahora exprima la masa en pequeños panes alargados y hornee las barras durante unos 15 minutos a 175 grados en el horno.
  4. Retirar del horno y dejar enfriar. Hecho.
  • 6 huevos
  • 6 rebanadas de jamón
  • Sazonar con sal y pimienta
preparación
  1. Engrasar los moldes para muffins con mantequilla.
  2. Poner una loncha de jamón en cada forma.
  3. Batir un huevo sobre el jamón.
  4. Sazone con sal y pimienta al gusto.
  5. Hornee a 220 grados en el horno hasta que los huevos estén cocidos a pedido (por lo general, el tiempo de cocción es de unos 15 minutos).
  • 500 gramos de carne magra de pavo
  • 1 huevo
  • Taza de avena
  • 1 paquete de mezcla de aderezo italiano
  • Sal / pimienta al gusto
preparación
  1. Precaliente el horno a 200 grados.
  2. Poner todos los ingredientes en un bol y mezclar bien.
  3. Forme unas 20 bolas de la mezcla y colóquelas en una sartén.
  4. Freír las albóndigas durante unos 15 minutos, asegurándose de que la carne esté bien cocida.

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