3 consejos para perder peso que realmente funcionan

En todas las dietas que compiten con enfoques más o menos significativos para favorecer la pérdida de peso, es fácil perder el rumbo. Después de todo, la mayoría de las dietas y los trucos para perder peso funcionan más mal que bien o no funcionan. En consecuencia, nos gustaría darle tres consejos a continuación, que funcionan en cualquier caso y son rápidos de implementar. Por debajo, ciertamente no hay programas de desintoxicación o tratamientos contra el hambre poco claros.

Consejo 1 - Tome menos carbohidratos para usted

Sí, la reducción del contenido de carbohidratos en la dieta es un clásico absoluto entre los consejos para perder peso. Sin embargo, solo es realmente efectivo si se implementa de manera correcta y permanente. Y, por supuesto, esta dieta también debe adaptarse al estilo de vida individual. Tal excepción, para la cual los carbohidratos no son una opción permanente, está formada por atletas de resistencia ambiciosos, como los ciclistas de carreras, que recorren varios cientos de kilómetros por semana y suben varios miles de metros verticales. Para todos los demás, sin embargo, la reducción del contenido de carbohidratos es la punta superior.

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Pero, ¿qué es exactamente?
Hay básicamente tres categorías de carbohidratos que difieren en su complejidad molecular. En consecuencia, conocemos estos grupos de carbohidratos como monosacáridos, azúcares dobles (disacáridos) y polisacáridos. Si bien registramos azúcares simples principalmente en forma de dextrosa (glucosa) y fructosa (fructosa), absorbemos azúcares dobles, por ejemplo, de productos que contienen azúcar granulada clásica, azúcar de malta o azúcar de leche. En contraste, los azúcares múltiples son almidón desde un punto de vista bioquímico.

Esto incluye, por ejemplo, alimentos como la harina de avena, las papas y el pan integral. La gran diferencia radica en la absorción y el metabolismo en el cuerpo. Mientras que los azúcares simples y dobles se absorben en el torrente sanguíneo muy rápidamente, el cuerpo necesita mucho más tiempo para los múltiples azúcares, los llamados carbohidratos complejos. Esto tiene varios efectos. En primer lugar, se trata de aumentar el nivel de insulina. Esto aumenta particularmente rápido por la ingesta de uno y dos azúcares, debido a que una gran cantidad de azúcar y poco tiempo entra en el flujo sanguíneo.

El trabajo de la insulina es, por así decirlo, como una "hormona clave" para asegurar que estos carbohidratos entren en las células, donde se convierten directamente en energía o se usan para llenar las reservas de glucógeno muscular. Sin embargo, se vuelve problemático si las reservas de glucógeno ya están bien llenas y, sin embargo, una gran cantidad de azúcar entra rápidamente en la sangre. Luego, la insulina ayuda al organismo a almacenar estas calorías en forma de grasa.

Además, el enorme aumento en los niveles de insulina asegura que el azúcar se procesa de forma relativamente rápida y puede haber una fuerte caída en los niveles de azúcar en la sangre. El cuerpo reacciona a esto con un fenómeno que tememos, especialmente en una dieta, como el diablo teme el agua bendita: ¡el hambre! Entonces, si toma demasiados azúcares simples y dobles, no es muy propicio para la figura de su playa por dos razones.

Mucho mejor estas con carbohidratos complejos en el camino, que ingresa al torrente sanguíneo más lentamente, provocando una respuesta de insulina mucho más suave. Debido a la concentración moderada de insulina en la sangre, los carbohidratos complejos lo mantienen satisfecho por más tiempo y le proporcionan energía constante. Así que hay una razón por la cual los corredores de maratón y los ciclistas no comen pan de nutella sino harina de avena para tener una buena base para el día.

¿Qué significa la reducción de carbohidratos en la práctica?
Hay algunos enfoques para la dieta baja en carbohidratos. Probablemente la variante más extrema es la llamada dieta cetogénica, en la que la ingesta de carbohidratos se reduce a un mínimo absoluto de menos de 50 gramos por día. Esta forma es, pero a la larga, muy difícil de mantener, porque a cambio, el consumo de proteínas y grasas aumenta enormemente. Muchos participantes de tales dietas, por ejemplo, informan desde la apatía y un cierto cansancio mental.

No es de extrañar, porque en realidad el cuerpo humano está optimizado para el metabolismo de los carbohidratos. Por esta razón, sin embargo, la reducción de carbohidratos también es tan efectiva para la pérdida de grasa. Si el cuerpo carece de carbohidratos en combinación con un déficit de energía, no tiene más remedio que aprovechar la grasa corporal como fuente de energía. Pero, ¿cómo encuentras ahora un buen compromiso? Sin un largo aliento, eventualmente será sinónimo de perder peso.

La solución es una forma moderada de carbohidratos bajos, que nunca llena completamente las reservas de carbohidratos. Como regla general, puede usar 2.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, pero no más de 200 gramos. El resto lo rellenas con proteínas y grasas de alta calidad. También es importante que los carbohidratos que consume sean carbohidratos complejos que no causan picos de insulina y lo mantienen lleno por mucho tiempo.

Consejo 2 - Uso en proteínas, grasas y muchas verduras

El alto consumo de proteínas tiene varias ventajas, especialmente en el contexto de una dieta. Por un lado, usted protege naturalmente sus músculos, ya que el cuerpo en su angustia no tiene que comenzar a metabolizar sus músculos. Al mantener tus músculos, te ves más atlético que el tuyo de esta manera. Otra ventaja es el llamado efecto térmico de los alimentos.

Eso no significa nada más que su cuerpo necesita su propia energía para el metabolismo de las proteínas. Y este requerimiento de energía es significativamente mayor que en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Con cada gramo de proteína que comes, quemas calorías extra. Las fuentes de proteína animal de alta calidad incluyen carne de res, pavo, huevos, pescado y productos lácteos. Por el lado de las plantas, sin embargo, las nueces, frijoles, semillas de calabaza, lentejas y quinua son consideradas fuentes de proteína de alta calidad.

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Use grasa para encender el turbo quema grasa
En el pasado, el lema era "la grasa engorda". Sin embargo, esta es una vista desactualizada, ya que la grasa es un nutriente sin el cual nuestro cuerpo no puede trabajar. Por lo tanto, si consumes poca grasa durante la dieta, tienes un problema. Luego, el organismo toma una actitud de bloqueo y trata de mantener la mayor cantidad de grasa corporal posible. En general, su consumo de grasa nunca debe ser inferior a 0,8 a 1 gramo por kilogramo de peso corporal y día. Gran parte del consumo de grasa también debe estar compuesto de ácidos grasos insaturados.

Estos no solo saturan por más tiempo, sino que también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También hay un efecto reductor del colesterol y una influencia positiva en el metabolismo de las grasas. Buenas fuentes de ácidos grasos omega 3 insaturados incluyen aceite de linaza, nueces y pescado graso de mar, como el salmón y la caballa. Sin embargo, los alimentos de la categoría de comida rápida son tan tabú como los dulces grasientos o el simbólico nudillo de cerdo.

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Cómete lleno de verduras
Tu mayor enemigo en perder peso es el hambre constante. Si también quiere comer lo suficiente durante su dieta, entonces las verduras son la respuesta. Esto es especialmente cierto para las verduras con un alto contenido de agua y una baja densidad de energía. Estos llenan su estómago y, a cambio, casi no tienen calorías, por lo que puede reducir el contenido de su corazón. Además, existe un alto contenido de fibra, que también tiene un efecto positivo en la saturación.

Y, por supuesto, las verduras también contienen muchas vitaminas valiosas, que, por supuesto, el funcionamiento óptimo del organismo nunca está mal. Las verduras muy ricas en nutrientes, que también son ideales como guarnición para la carne y el pescado, son, por ejemplo, brócoli, lechuga de cordero, coliflor, berenjena, calabacín, tomates, pimientos y espárragos.

Consejo 3 - El entrenamiento con pesas derretirá las libras

Una gran parte de la energía que nuestro cuerpo utiliza todos los días es reclamada por nuestros músculos, entre otras cosas, para la producción de calor. Entonces, si tiene la mayor masa muscular posible, quema más energía en el contexto de una dieta, sin tener que raspar mientras practica deportes. Por lo tanto, el objetivo final debería ser obtener la mayor masa muscular posible. La mejor manera es, por supuesto, con el entrenamiento de fuerza regular. Tres a cuatro unidades en un rango de repetición de 8-12 ya deberían ser suficientes para establecer un estímulo de conservación suficiente. El entrenamiento de fuerza regular tiene durante la dieta pero aún más beneficios, ya que incluso las unidades de potencia cortas queman entre 150 y 200 kilocalorías. Por supuesto, con tres o cuatro unidades por semana, estas calorías adicionales también son una buena ayuda para perder peso.

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