{"id":711777,"date":"2023-01-30T16:36:58","date_gmt":"2023-01-30T15:36:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=711777"},"modified":"2023-01-30T16:58:31","modified_gmt":"2023-01-30T15:58:31","slug":"frauenpower-im-krafttraining-wie-du-zu-schoenen-definierten-muskeln-kommst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/frauenpower-im-krafttraining-wie-du-zu-schoenen-definierten-muskeln-kommst\/","title":{"rendered":"Frauenpower im Krafttraining: Wie du zu sch\u00f6nen definierten Muskeln kommst"},"content":{"rendered":"<h2>Krafttraining und die passende Ern\u00e4hrung lohnen sich: Definiere deinen K\u00f6rper und mach den Muskelaufbau zum Vergn\u00fcgen.<\/h2>\n<p>Muskeln bei Frauen: Vergiss das alte Bodybuilder-Klischee! Muskul\u00f6se Frauenk\u00f6rper k\u00f6nnen attraktiv sein und es geht nicht immer nur um \u00c4sthetik. Entdecke den Spa\u00df an deiner Kraft und lebe schmerzfrei dank gest\u00e4rkter Muskeln. Bereite dich auf echte Kraft vor, mit dem richtigen Training und optimaler Ern\u00e4hrung. Wir zeigen dir den Weg zum Traumk\u00f6rper mit unseren Ern\u00e4hrungspl\u00e4nen.<\/p>\n<p>Der Freihantelbereich im Fitnessstudio f\u00fcr M\u00e4nner? Das war einmal! Immer mehr Frauen entdecken die Vorteile des Krafttrainings und beanspruchen Squat-Racks und andere Ger\u00e4te. Das Ergebnis: athletische K\u00f6rper und gut trainierte Muskeln, die uns Frauen auf vielf\u00e4ltige Weise zugutekommen:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\">1. Vermeidung von Schmerzen Eine schwache R\u00fcckenmuskulatur kann Kopfschmerzen verursachen. Durch gezieltes Krafttraining verbesserst du deine K\u00f6rperhaltung und vermeidest so Schmerzen und Verspannungen, wie Studien zeigen. Um R\u00fcckenschmerzen zu vermeiden, solltest du die R\u00fcckenmuskulatur regelm\u00e4\u00dfig st\u00e4rken.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">2. Verbesserte Allgemein-Fitnes Viele Frauen setzen bei der Fitness auf reinen Ausdauersport und qu\u00e4len sich durch lange L\u00e4ufe. &#8222;Diese Art des Trainings mag zwar zu Gewichtsverlust f\u00fchren, aber Muskelaufbau formt und strafft den K\u00f6rper viel besser&#8220;, sagt Personal Trainerin und Gewichtheberin Elli Hachmann aus Hamburg. Wer einen stabilen K\u00f6rper will, sollte regelm\u00e4\u00dfig Gewichte stemmen, anstatt stundenlang zu laufen.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">3. Steigert das Selbstbewusstsein Nicht nur k\u00f6rperlich, sondern auch mental profitieren Frauen von Krafttraining. &#8222;Es ist ein tolles Gef\u00fchl, schwere Gewichte zu bewegen und das st\u00e4rkt das Selbstbewusstsein&#8220;, sagt Hachmann. Mit der zunehmenden Leistungsf\u00e4higkeit wirst du dich nicht nur k\u00f6rperlich st\u00e4rker, sondern auch unbesiegbar gut f\u00fchlen. Studien zeigen, dass regelm\u00e4\u00dfiges Muskeltraining auch depressive Symptome im Alltag reduzieren kann.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">4. Unterst\u00fctzt beim Abnehmen Ein zus\u00e4tzlicher Bonus beim Muskelaufbau ist, dass er beim Abnehmen hilft. Studien zeigen, dass nicht nur das Hanteltraining Energie verbraucht, sondern dass auch die Muskeln weiter Kalorien verbrennen, auch wenn man entspannt auf der Couch liegt. &#8222;Muskelaufbautraining erh\u00f6ht automatisch den Grundumsatz. Das bedeutet, dass du mehr essen kannst, ohne zuzunehmen&#8220;, sagt Hachmann. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie kann dein K\u00f6rper verbrennen und desto mehr Kalorien verbrennst du auch in Ruhephasen<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Unterschiedliche Typen von Muskeln Es gibt drei Typen von Muskeln:<\/h2>\n<p>Skelettmuskeln, Herzmuskeln und glatte Muskeln. W\u00e4hrend Herzmuskeln und glatte Muskeln automatisch funktionieren, ohne dass wir sie steuern m\u00fcssen (zum Beispiel bei der Regulierung von Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Verdauung), kann die Skelettmuskulatur, die an den Knochen befestigt ist, gezielt trainiert werden, um den K\u00f6rper zu stabilisieren.<\/p>\n<p>Die Sportmedizin unterscheidet bei den Muskeln zwei Typen von Muskelfasern: schnelle und langsam kontrahierende. Die langsam kontrahierenden Fasern sind ausdauernd, aber nicht besonders stark oder muskul\u00f6s. Die schnellen Fasern sind jedoch kr\u00e4ftig, aber nicht so ausdauernd. Der Anteil der beiden Typen h\u00e4ngt von der Funktion des Muskels und von den Genen ab.<\/p>\n<p>Leider kann man den genetisch bestimmten Muskelfasertyp nicht ver\u00e4ndern, aber durch gezieltes Training kann man das Beste aus den vorhandenen Fasern herausholen. Niedriges Gewicht und hohe Wiederholungszahl trainieren die ausdauernden Fasern, w\u00e4hrend hohes Gewicht und wenige Wiederholungen die schnellkr\u00e4ftigen Fasern f\u00f6rdern. Indem man Gewicht, Wiederholungszahl und Pausenzeit variiert, kann man seine St\u00e4rken verbessern und Schw\u00e4chen ausgleichen, was Abwechslung ins Training bringt.<\/p>\n<h2>Wird Krafttraining zu massigen Muskelbergen f\u00fchren?<\/h2>\n<p>Ein h\u00e4ufiger Irrglaube ist, dass Krafttraining automatisch zu \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Muskelmasse f\u00fchrt. Doch das ist nicht der Fall. Genetik spielt eine gro\u00dfe Rolle, da Frauen in der Regel nicht genug Testosteron und zu viel \u00d6strogen haben, um ungew\u00f6hnlich gro\u00dfe Muskeln aufzubauen.<\/p>\n<p>Selbst wenn du einen hohen Testosteronspiegel hast, ben\u00f6tigst du dennoch eine sehr strenge Ern\u00e4hrung und hartes Training, um eine Bodybuilderin zu werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sowohl M\u00e4nner als auch Frauen \u00e4hnliche Muskeln haben und durch das richtige Training gest\u00e4rkt werden k\u00f6nnen. Statt wie aufgepumpt auszusehen, werden Frauen durch Krafttraining fit und straff aussehen. Wer wei\u00df, vielleicht entdeckst du dann ja die Freude an gr\u00f6\u00dferen und st\u00e4rkeren Muskeln.<\/p>\n<h2>So w\u00e4chst deine Muskulatur durch Training<\/h2>\n<p>Das Ziel von Muskelaufbau-Training ist, deine Muskeln gr\u00f6\u00dfer zu machen. Dies erreichst du durch Hypertrophie-Training, bei dem deine Muskeln \u00fcber das gew\u00f6hnliche Leistungsniveau hinaus belastet werden m\u00fcssen. Regelm\u00e4\u00dfiges Training bis an deine Leistungsgrenze ist erforderlich, um den Muskelaufbau anzuregen.<\/p>\n<p>Dieser starke Trainingsreiz f\u00fchrt zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, die als Muskelkater sp\u00fcrbar sind. Der K\u00f6rper repariert diese Fasern und sie verdicken sich, um besser auf zuk\u00fcnftige Belastungen vorbereitet zu sein. Dieser wichtige Anpassungsprozess wird im Fitness-Jargon Superkompensation genannt.<\/p>\n<h2>Wie plane ich mein Muskelaufbau-Training?<\/h2>\n<p>K\u00f6rperliche Anpassungen wie Kraftzuwachs und Muskelmasse erreicht man, indem man den K\u00f6rper \u00fcber seine bekannten Grenzen hinaus fordert. Du bestimmst die Intensit\u00e4t des Trainingsreizes durch Wiederholungszahl, Belastungsdauer, Gewicht und Pausenzeit. Empfohlen wird, so viel Gewicht zu verwenden, dass am Ende eines Satzes gerade noch 1-2 saubere Wiederholungen m\u00f6glich sind. Du musst m\u00f6glicherweise ein wenig experimentieren und das Gewicht langsam erh\u00f6hen.<\/p>\n<p>F\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen sind 3-4 S\u00e4tze mit jeweils 8-12 Wiederholungen und Pausen von 45-90 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen angemessen. Frauen ben\u00f6tigen in der Regel k\u00fcrzere Pausen als M\u00e4nner. Ein gutes Tempo f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen: 2 Sekunden f\u00fcr die \u00dcberwindung, 1 Sekunde in statischer Position und 2 Sekunden f\u00fcr die R\u00fcckbewegung bei einer \u00dcbung. Beispiel: 2 Sekunden f\u00fcr den Abw\u00e4rtsbewegung bei einer Liegest\u00fctze, 1 Sekunde in unterer Position und 2 Sekunden f\u00fcr das Hochdr\u00fccken.<\/p>\n<p>Hachmann empfiehlt Anf\u00e4ngerinnen, 2 Ganzk\u00f6rper-Workouts pro Woche durchzuf\u00fchren, die alle Muskelgruppen ansprechen. Wer 4-mal pro Woche trainiert, kann 2-mal Beine und einmal Oberk\u00f6rper trainieren. Es ist wichtig, die Trainingstage abzuwechseln, um eine \u00dcberlastung in beiden Muskelgruppen zu vermeiden. Belastete Muskeln sollten mindestens 2 Tage zur Regeneration haben. Auch eine geeignete Muskelaufbau-Ern\u00e4hrung ist wichtig. Unsere gesunden, individuellen und flexiblen Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne k\u00f6nnen dabei helfen.<\/p>\n<h2 id=\"171302_6\">Cardio und Muskelaufbau \u2013 geht das?<\/h2>\n<p>Solltest du Muskeln aufbauen wollen, solltest du mehr Krafttraining und weniger Cardiotraining machen. Obwohl Ausdauertraining nicht verboten ist, kann zu viel davon den Muskelaufbau beeintr\u00e4chtigen. Einmal pro Woche kannst du mit geringer Intensit\u00e4t 30-40 Minuten laufen gehen, um Fett zu verbrennen und zu regenerieren, aber an einem separaten Tag, um die beanspruchte Muskulatur nicht sofort wieder zu belasten. F\u00fcr Abwechslung kannst du einmal pro Woche HIIT-Training hinzuf\u00fcgen, um die Aussch\u00fcttung von Wachstumshormonen anzuregen, aber nicht l\u00e4nger als 20 Minuten und m\u00f6glichst nach dem Krafttraining, um Energie f\u00fcr Kraft\u00fcbungen zu sparen.<\/p>\n<h2>M\u00fche mit dem Muskelaufbau? Diese 5 Gr\u00fcnde k\u00f6nnten Schuld sein:<\/h2>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\">Angst vor schweren Gewichten: Viele Frauen scheuen sich vor dem Einsatz schwerer Gewichte beim Training, weil sie bef\u00fcrchten, zu breit oder unf\u00f6rmig auszusehen. Es ist jedoch wichtig, an seine Leistungsgrenzen zu gehen und das Gewicht regelm\u00e4\u00dfig zu erh\u00f6hen, um effektiv Muskeln aufzubauen. Wenn die \u00dcbungen sauber und korrekt ausgef\u00fchrt werden, kann man nichts falsch machen und wird positive Ergebnisse sehen.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Zu wenig Eiwei\u00df: Eiwei\u00df ist ein wichtiger N\u00e4hrstoff f\u00fcr den Muskelaufbau. Frauen k\u00f6nnen Eiwei\u00df tendenziell schlechter verwerten als M\u00e4nner und ben\u00f6tigen daher eine h\u00f6here Menge. Es wird empfohlen, t\u00e4glich 2 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich zu nehmen. Hierbei ist es wichtig, auf eine gute, tierische Eiwei\u00dfquelle zu achten. Vegane und vegetarische Frauen sollten sogar 3 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich nehmen.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Die falschen \u00dcbungen: Bizeps-Curls und Sit-ups sind zwar gut f\u00fcr den Bizeps und die Bauchmuskeln, aber f\u00fcr den Muskelaufbau sollten vor allem Grund\u00fcbungen und \u00dcbungen, die gro\u00dfe Muskelgruppen ansprechen, nicht vernachl\u00e4ssigt werden.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Unsaubere Ausf\u00fchrung: Es ist wichtig, die \u00dcbungen richtig auszuf\u00fchren und den vollen Bewegungsradius auszusch\u00f6pfen. Dabei darf nicht auf halber Strecke aufgeh\u00f6rt werden, da sonst Muskeln verk\u00fcrzen k\u00f6nnen. Die Bewegungen sollten kontrolliert und mit Kraft, nicht mit Schwung, ausgef\u00fchrt werden.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Zu lange Pausen: W\u00e4hrend des Trainings ist es wichtig, die Pausenzeiten genau einzuhalten. Hierbei kann ein Timer hilfreich sein. Es ist wichtig, das Training konsequent durchzuziehen, um m\u00f6glichst viel Zeit und Energie zu sparen und schneller wieder anderen Dingen widmen zu k\u00f6nnen.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Brennende Muskeln &#8211; Was bedeutet das?<\/h2>\n<p>Fr\u00fcher dachte man, dass Brennen in den Muskeln bei k\u00f6rperlicher Belastung ein Anzeichen f\u00fcr \u00dcberlastung ist und dass Laktat, das bei k\u00f6rperlicher Belastung im Muskel produziert wird, f\u00fcr die \u00dcbers\u00e4uerung verantwortlich ist. Doch Studien, wie die der University of Wisconsin La Crosse, zeigen, dass Laktat nicht nur das Brennen verursacht, sondern auch als Energietr\u00e4ger dienen kann und somit die Muskeln anfeuern kann. Ein leichtes Brennen im Muskel beim Training ist also ein gutes Zeichen. Es ist jedoch wichtig, dem K\u00f6rper nach einer Trainingseinheit zwei Tage zur Regeneration zu g\u00f6nnen, um \u00dcbertraining zu vermeiden. Krafttraining und eine gesunde Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzen die St\u00e4rkung der Muskulatur. Mach dich also an die Arbeit!<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Krafttraining und die passende Ern\u00e4hrung lohnen sich: Definiere deinen K\u00f6rper und mach den Muskelaufbau zum Vergn\u00fcgen. Muskeln bei Frauen: Vergiss das alte Bodybuilder-Klischee! Muskul\u00f6se Frauenk\u00f6rper k\u00f6nnen attraktiv sein und es geht nicht immer nur um \u00c4sthetik. Entdecke den Spa\u00df an deiner Kraft und lebe schmerzfrei dank gest\u00e4rkter Muskeln. 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