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Es gibt eine enorme Anzahl an Ratschl\u00e4gen, wie du deine Traumfigur bekommen kannst. Welche davon solltest du beachten? Die richtigen Tipps zu finden, ist gar nicht so einfach. Es erinnert an die Suche nach der Nadel im Heuhaufen. Vieles sieht auf dem Papier total gut aus. Beim Training offenbaren sich dann die Wahrheiten. Viele Trainingspl\u00e4ne halten den hohen Erwartungen nicht stand. Unweigerlich musst du eine ganze Reihe an verschiedenen Ratschl\u00e4gen ausprobieren, bis du den richtigen Dreh f\u00fcr dich gefunden hast. Es gibt leider nicht den einen richtigen Weg. F\u00fcr dich bedeutet das: „Trial and error“. Du musst es ausprobieren. Die beiden wichtigsten Eigenschaften dabei sind Geduld und Durchhalteverm\u00f6gen. Sie sind die Schl\u00fcssel zum Erfolg und zu deiner Traumfigur. Du wirst Misserfolge haben, doch die d\u00fcrfen dich nicht von deinen Zielen abhalten. Diese Trainingstipps sind nicht der Weisheit letzter Schluss. Nutze sie f\u00fcr dein Workout. Sie bringen dir ein paar neue Ideen in deinen Trainingsalltag.<\/p>\n
F\u00fcr viele Frauen ist das Trainieren des Hinterns besonders wichtig. Umso verst\u00e4ndlicher ist es, wenn du immer wieder neue \u00dcbungen f\u00fcr die St\u00e4rkung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur ausprobieren m\u00f6chtest. Kniebeugen und H\u00fcftheben sind gute \u00dcbungen, die du in dein Repertoire aufnehmen solltest. Beim Ges\u00e4\u00dftraining kommt es sehr auf das Gewicht an. Es ist ein Irrtum, wenn ein Training mit geringen Gewichten als sinnvoll erachtet wird. Je mehr Kilogramm du stemmst, desto st\u00e4rker werden die Ges\u00e4\u00dfmuskeln. Beginne mit den Kniebeugen. Sie trainieren deine H\u00fcfte sowie den Oberschenkel und zus\u00e4tzlich das Ges\u00e4\u00df. Es ist ein umfangreiches Workout, das dir viel einbringen kann. Du kannst daf\u00fcr den Smith-Turm nutzen, um mehr Kontrolle zu bekommen. Alternativ trainierst du mit einer Langhantel im Kniebeuge-Rack, oder du nimmst zwei Kurzhanteln, die du seitlich h\u00e4ltst oder auf deine Schultern legst. Welche Variante du auch immer w\u00e4hlst, halte immer den R\u00fccken gerade und verteile dein Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig auf beide F\u00fc\u00dfe und Fersen. Senke dein Ges\u00e4\u00df soweit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, die Knie stets hinter den Zehen zu haben. Spanne die Ges\u00e4\u00dfmuskeln w\u00e4hrend der gesamten Bewegungsphase an. Halte den Kopf gerade und schaue – wenn m\u00f6glich – in die Augen deines Spiegelbildes. Dadurch vermeidest du eine Rundhaltung des R\u00fcckens.<\/p>\n
Das H\u00fcftheben (engl.: „hip thrust“) ist eine Variante der R\u00fcckenbr\u00fccke („butt bridge“). Du brauchst eine Langhantelstange und eine quergestellte R\u00fcckbank, vor der du dich hinsetzt. Deine F\u00fc\u00dfe sind flach auf dem Boden. Nimm die Langhantelstange mit deinem Gewicht, und roll sie \u00fcber deine Oberschenkel bis in den Scho\u00df. Lege nun deine Schulterbl\u00e4tter auf den Rand der R\u00fcckbank. Jetzt machst du die Br\u00fccke und dr\u00fcckst mit den F\u00fc\u00dfen und dem Ges\u00e4\u00df den K\u00f6rper in die Waagerechte. Halte diese Position f\u00fcr f\u00fcnf Sekunden, bevor du die H\u00fcfte wieder auf dem Boden aufsetzt. Spanne auch hier w\u00e4hrend der gesamten Bewegungsphase deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/p>\n
Es gibt viele \u00dcbungen f\u00fcr die Oberschenkel. Dessen Muskulatur teilt sich in drei Gruppen auf: Strecker, Beuger und Heranf\u00fchrer (Adduktoren). Eine Mischung, die alle drei Bereiche trainiert, ist am besten geeignet. Eine sehr gute \u00dcbung ist der Ausfallschritt. Du kannst ihn in vielen Varianten ausf\u00fchren (nach vorn, nach hinten, zur Seite, mit Langhantel oder mit Kurzhantel). Sehr anstrengend ist das Gehen mit Ausfallschritten. Dabei h\u00e4ltst du zwei Kurzhanteln an den Seiten und gehst mit weiten Ausfallschritten durch das Studio. Eine weitere Steigerung erf\u00e4hrst du, wenn du auf diese Weise eine Treppe hochgehst. Achte bei allen Ausfallschritten immer darauf, die Knie nicht durchzustrecken. Halte sie immer vor deinen Zehen. Eine sehr gute \u00dcbung f\u00fcr deine Adduktoren sind Sumo Kniebeugen. Dabei stellst du deine beiden F\u00fc\u00dfe so weit auseinander, wie du es von den Sumo-K\u00e4mpfern kennst. Mit einer Kurzhantel oder einer Kettle Belle bewaffnet, gehst du nun soweit in die Knie, wie es f\u00fcr dich m\u00f6glich ist. Die Oberschenkel d\u00fcrfen maximal parallel zum Boden sein. Habe keine Angst vor schweren Gewichten. Du wirst sie sehr intensiv sp\u00fcren. F\u00fcr den Beinbeuger sind das Kreuzheben mit geraden Beinen sowie \u00dcbungen an der Maschine f\u00fcr das Beinbeugen im Liegen gut geeignet. Kombiniere diese beiden Workouts mit je 4 S\u00e4tzen zu 10 bis 12 Wiederholungen. Bei den Kniebeugen musst du deinen R\u00fccken – wie schon bei den Kniebeugen – gerade halten. In der Beinbeugermaschine solltest du deine Zehen zusammenziehen, um die bestm\u00f6glichste Muskelkontraktion zu erreichen.<\/p>\n
Du kannst ruhig bei jedem Workout deine Bauchmuskeln trainieren. Wenn das ein guter Weg f\u00fcr dich ist, solltest du das auch tun. Beginne mit Crunches auf dem Gymnastikball. Sie trainieren den oberen Bauch. Nimm eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe und leg sie dir auf die Brust. Platziere deine Schulterbl\u00e4tter auf dem Ball. Presse nun deinen Bauch, indem du deine H\u00fcften biegst. Halte deinen R\u00fccken so flach es geht und spanne deine Bauchmuskeln an. Konzentriere dich darauf, nur mit den H\u00fcften zu pressen. Bei den Crunches bleiben die Schultern ruhig auf dem Ball. Eine zweite gute \u00dcbung sind Sit-Ups auf der Schr\u00e4gbank. Nimm dir eine Hantelscheibe und halte die Arme ausgestreckt, w\u00e4hrend du presst und mit dem Oberk\u00f6rper hochkommst. F\u00fcr die schr\u00e4gen Bauchmuskeln setzt du dich auf den Boden und beugst deine Knie. Halte eine Hantel mit ausgestreckten Armen. Hebe die F\u00fc\u00dfe ein paar Zentimeter vom Boden und drehe die Arme mitsamt Scheibe von links nach rechts und umgekehrt. Halte deinen Oberk\u00f6rper dabei immer gerade. Der wohl unangenehmste und schwierigste Teil des Bauchtrainings sind die \u00dcbungen f\u00fcr den unteren Bauch. Sehr intensiv ist das Beinheben in einem Dip-Stand. Wahlweise nutzt du Armschlingen, die du an einer Klimmzugstange befestigst. Hebe die Beine hoch bis zur Brust. Halte sie dort ein paar Sekunden, bevor du sie wieder in ihre Ausgangsposition senkst. Spanne deine Bauchmuskeln w\u00e4hrend der gesamten Wiederholung an. Nimm deine F\u00fc\u00dfe so eng zusammen, dass die Kn\u00f6chel sich ber\u00fchren. Konzentriere dich auf die Bewegung, da dein K\u00f6rper dazu tendiert, sich nach vorne zu beugen.<\/p>\n
Volle runde Schultern lassen die Taille schmaler aussehen. Damit du alle Muskelpartien der Schultern trainierst, solltest du \u00dcbungen f\u00fcr vorne, f\u00fcr die Seite und f\u00fcr hinten ausf\u00fchren. F\u00fcr die vordere Schulter nimmst du die Milit\u00e4rpresse („military press“) mit Kurzhanteln. Du kannst sie entweder einarmig oder beidarmig ausf\u00fchren. F\u00fcr die seitliche Schulter ist das stehende Seitheben mit den Kurzhanteln („lateral raises“) ideal. Der R\u00fccken bleibt gerade. F\u00fcr die hintere Schulter kannst du stehend am Seilzug das Seitziehen nach hinten mit einem Arm durchf\u00fchren. Die Kabelf\u00fchrung ist in der K\u00f6rpermitte angebracht. Beuge deine Knie ein wenig und lass den Oberk\u00f6rper gerade. Nimm einen B\u00fcgel- oder D-Griff. W\u00e4hle lieber ein niedriges Gewicht, da die Kraft der hinteren Schultermuskulatur eher gering ist. Ziehe das Seil nun seitlich an deinem Oberk\u00f6rper vorbei, bis dein Ellenbogen hinter deinem R\u00fccken ist. Halte es dort zwei Sekunden. F\u00fchre das Seil wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Mach die \u00dcbung ganz langsam und konzentriert.<\/p>\n
Einige dieser Tipps werden dir helfen, deine Traumfigur zu bekommen. Der Sinn besteht darin, neue Dinge auszuprobieren. Nur so kannst du erfahren, ob sie etwas f\u00fcr dich sind. Du musst an deine Grenzen gehen und dich immer wieder fordern. Halte dich nicht mit falschen Versprechungen und „sollte, k\u00f6nnte, m\u00fcsste“ auf. Steigere deine F\u00e4higkeiten und verhilf dir zu deinem Traumk\u00f6rper.<\/p>\n
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