{"id":6832,"date":"2017-04-21T08:10:14","date_gmt":"2017-04-21T08:10:14","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-besten-ubungen-fur-den-muskelaufbau-2\/"},"modified":"2017-11-05T13:10:21","modified_gmt":"2017-11-05T12:10:21","slug":"die-besten-ubungen-fur-den-muskelaufbau-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/die-besten-ubungen-fur-den-muskelaufbau-2\/","title":{"rendered":"Die besten \u00dcbungen f\u00fcr den Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"

Fragt man Sportler in Fitnessstudios, warum sie sich mehrmals w\u00f6chentlich auf der Trainingsfl\u00e4che qu\u00e4len, so ist die Antwort fast immer dieselbe: Es geht um den Muskelaufbau<\/strong>. In einer Gesellschaft, in der es statistisch gesehen immer mehr \u00dcbergewichtige gibt, ist der Fitnesstrend vor allem in der jungen Generation angekommen. Kein Wunder, macht uns doch der Muskelaufbau widerstandsf\u00e4higer und l\u00e4sst uns besser aussehen. Doch was sind die besten \u00dcbungen, um zum Ziel zu gelangen?<\/p>\n

Muskelaufbau im ganzen K\u00f6rper<\/h2>\n

Um deinen Body optimal zu trainieren, seien dir Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen ans Herz gelegt. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind dadurch effektiver als reine Isolations\u00fcbungen. Dabei musst du nicht immer Gewichte st\u00e4mmen, vieles ist schon mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht m\u00f6glich. Der Tag, an dem die Beine trainiert werden, wird gerne \u00fcbersprungen. Dass es trotzdem unerl\u00e4sslich ist, diese zu trainieren, sollte dir klar sein. Eine der besten \u00dcbungen f\u00fcr den Muskelaufbau \u00fcberhaupt trainiert genau diese K\u00f6rperregion.<\/p>\n

 <\/p>\n

Kniebeugen (Squats)<\/strong>
\nKniebeugen sind extrem anstrengend, f\u00fchren jedoch zum Erfolg. Du beanspruchst nicht nur den Gro\u00dfteil deiner gesamten Beinmuskulatur, sondern hast auch Spannung im R\u00fccken und Bauch. Squats<\/strong> stabilisieren deinen K\u00f6rper und geh\u00f6ren in jeden Trainingsplan. Durch verschiedenen Varianten, wie etwa Sumo-Kniebeugen, bringst du Abwechslung in dein Programm.<\/p>\n

Kreuzheben (Deadlifts)
\n<\/strong>Das Kreuzheben<\/strong> verlagert den Schwerpunkt in den unteren R\u00fccken. Die technisch anspruchsvolle \u00dcbung st\u00e4rkt jedoch auch deine Beine. Sei allerdings vorsichtig bei der Ausf\u00fchrung, wenn du noch Neuling bist. Falsches Kreuzheben kann deinem R\u00fccken enorm Schaden. Richtig ausgef\u00fchrt baut es jedoch Muskeln auf und beugt den weit verbreiteten R\u00fcckenproblemen vor.<\/p>\n

Nutze dein Gewicht<\/h2>\n

Es m\u00fcssen nicht immer die schweren Gewichte an der Hantelstange sein, die deinen Muskelaufbau f\u00f6rdern. Oft reich es den eigenen K\u00f6rper zu nutzen. Schon die Krieger des alten Roms wussten sich so auch ohne Fitnessstudio in Form zu bringen.<\/p>\n

Latzug
\n<\/strong>Dir werden nat\u00fcrlich als erstes Klimmz\u00fcge<\/strong> in den Sinn kommen. Mit der normalen Variante der \u00dcbung trainierst du deinen Bizeps, die Schultern und den oberen Bereich deines R\u00fcckens. Anspruchsvoll sind die Lat-Klimmz\u00fcge<\/strong>. Hierbei fasst du die Klimmzugstange im Obergriff und ziehst dich hinter deinem Kopf nach oben. Klimmz\u00fcge haben den gro\u00dfen Vorteil, dass sie quasi \u00fcberall ausgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen und viele M\u00f6glichkeiten zur Variation bieten.<\/p>\n

Jetzt fehlt uns noch der Muskelaufbau im Trizeps, um den Arm zu komplettieren. Auch diesen kannst du mit deinem K\u00f6rpergewicht beanspruchen.<\/p>\n

Dips (vereinfachte Variante)
\n<\/strong>Dips<\/strong> trainieren zus\u00e4tzlich noch deine Schultern und den R\u00fccken. Wenn du die Dips nicht eng, sondern weit ausf\u00fchrst, kannst du etwas Druck vom Trizeps nehmen und in die Brust verlagern.<\/p>\n

 <\/p>\n

Es geht an die Gewichte<\/h2>\n

Mit dem eigenen K\u00f6rper ist es zwar m\u00f6glich deinen Brustbereich zu trainieren, doch hier sind zus\u00e4tzliche Gewichte von Vorteil. Der Klassiker ist das beliebte Bankdr\u00fccken<\/strong>. Bei kaum einer anderen \u00dcbung wirst du mit mehr Gewicht arbeiten und deinen Muskelaufbau so schnell vorantreiben. Achte aber auch hier wieder auf die korrekte Ausf\u00fchrung. Es hilft weder deiner Gesundheit, noch deinem Muskelaufbau, wenn du die \u00dcbung falsch ausf\u00fchrst, nur um ein paar Kilo mehr zu schaffen. Auch andere Fitnessstudiog\u00e4nger werden dich eher bel\u00e4cheln, als deine Kraft zu bestaunen. Solltest du etwas Abwechslung ben\u00f6tigen, so ist das Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/strong> die Alternative. Wie der Name bereits vermuten l\u00e4sst, ist dabei die Bank und damit auch dein Oberk\u00f6rper leicht aufgerichtet. Die Ausf\u00fchrung bleibt dieselbe.<\/p>\n

Denk an die Abwechslung<\/h2>\n

So gut die vorgestellten \u00dcbungen f\u00fcr den Muskelaufbau auch sein m\u00f6gen, wenn du eint\u00f6nig trainierst, wirst du keinen Erfolg haben. Variiere mit der Anzahl der Wiederholungen, um deinem Muskel neue Anreize zu geben. Du musst nicht immer auf Maximalkraft gehen, um m\u00f6glichst viele Muskeln aufzubauen. Erkundige dich bei deinen Trainern au\u00dferdem \u00fcber neue \u00dcbungen. Auch wenn es eine gewisse Einarbeitungszeit ben\u00f6tigt, bis du das Neue beherrscht, wird sich die Arbeit lohnen. Nichts ist f\u00fcr unseren K\u00f6rper wichtiger, als neue Anreize zu bekommen. Allerdings musst du nicht zwingend die \u00dcbung wechseln. Beim Kreuzheben oder den Kniebeugen gibt es verschiedene Variationen in den Bewegungsabl\u00e4ufen und Ausgangspostionen. Dadurch verteilt sich die Belastung st\u00e4rker auf die zuvor weniger beanspruchten Muskelgruppen, ohne dass du eine komplett neue \u00dcbung erlernen musst.<\/p>\n

Gute \u00dcbungen f\u00fcr den Muskelaufbau kennzeichnen sich dadurch, dass sie nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Jedoch k\u00f6nnen dir Isolations\u00fcbungen richtig eingesetzt den letzten Schliff verpassen. Es gibt nicht die eine L\u00f6sung f\u00fcr den Traumk\u00f6rper, Trainingspl\u00e4ne m\u00fcssen immer individuell erstellt und bearbeitet werden. Erfahrene Sportler werden selber am besten wissen, was gut f\u00fcr ihren K\u00f6rper ist. Als Anf\u00e4nger ist es ratsam, sich zun\u00e4chst von einem Trainer beraten zu lassen. F\u00fcr alle Athleten sind jedoch Disziplin und Durchhalteverm\u00f6gen der Grundstein zum Muskelaufbau.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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